Det är mycket omdiskuterat vilken eller vilka metoder som är bäst och det finns argument för och emot de flesta metoderna

Transkript

1 STRETCHING Fakta om stretching. Rörlighet är förmågan att röra leder. Begreppen stretching eller töjning är synonymer. Att töja eller stretcha innebär en töjning av bindväv, muskler och andra vävnader runt en led. Begreppet töjning har traditionellt används bl a av sjukgymnaster, medan begreppet stretching varit vanligare i idrottssammanhang. I dag kan vi konstatera att båda begreppen används på olika område inom både idrott, friskvård och sjukvård. Fördelar med stretching # Stretching kan optimera en idrottares inlärning, träning och utförande av många olika avancerade rörelse. # Stretching kan öka förmågan till mental och fysisk avslappning. # Stretching kan öka kroppsmedvetenheten. # Stretching kan minska risken för översträckning av en led och överansträngning av muskler # Stretching kan minska risken för ryggproblem. # Stretching kan minska träningsvärk # Stretching kan minska intensiteten på smärtsamma menstruationer. # Stretching kan minska muskelstelhet. Bild 1. Stretchmetoder Stretching syftar till förlängning. Stretchingövningar utförs på många olika sätt beroende på vilka mål du har, din förmåga och ditt träningsprogram. Stretchövningar hamnar inom olika grundläggande kategorierna beroende på hur muskeln stretchas. De viktigaste kategorierna är: Aktiv statisk stretching Aktiv dynamisk stretching. Passiv statisk stretching KAT metoden. Det är mycket omdiskuterat vilken eller vilka metoder som är bäst och det finns argument för och emot de flesta metoderna Aktiv statisk stretching utmärks av att man använder sin egen muskelkraft för att röra leden i den riktning som man vill påverka rörligheten. Exempel på en aktiv statisk stretch är stretching av knästräckaren samtidigt som knäet är böjt (hälen upp mot baken, ej med hjälp av handen utan bara genom muskelkraft) Bild 2

2 Fördelar med statisk stretching är att den # är lätt att lära och utföra # inte kräver mycket energi # ger tillräcklig tid att återställa sträckreflexerna av muskeln # kan ge halvpermanent förlängning av muskeln # kan medföra muskelavslappning via omvända streckreflexer om stretchen är tillräckligt intensiv. Den största nackdelen med statisk stretching är att den inte är specifik. Aktiv dynamisk stretching utmärks av att stretchrörelsen sätts igång med hjälp av egen muskelstyrka. Därefter för rörelseenergin rörelsen vidare ett stycke längre än det som enbart muskelstyrkan hade kunnat klara. Muskelstyrkan är inte tillräckligt stor för att hålla rörelsen kvar i sitt ytterläge. Med denna typ av stretching får man ett stort rörelseutslag och ökad rörlighet på längre sikt. Denna form av stretching har också en viss styrketräningseffekt. Men en varning utfärdas för att använda alltför snabba och ryckiga rörelse. Sådana rörelser kan resultera i ökad risk för muskel och senskador i form av sensprängningar. Snabba rörelser aktiverar en snabb töjning i senspolarna, vilket leder till ökad spänning i muskeln. Detta motverkar stretcheffekten. Passiv statisk stretching Passiv statisk stretching utmärks av att man använder yttre krafter eller egen kroppsvikt för att nå ytterläge. Metodens fördel är att den ger ett stort ledutslag och en god stretcheffekt, samtidigt som utövaren själv eller någon annan kontrollerar töjkraften. För att stretcha knästreckaren genom denna metod sitter man på knä med baken mot hälen och lutar sig sedan bakåt. Passiv statisk stretching kan också utföras med hjälp av en partner eller ett träningsredskap. Vid övningar tillsammans med partner är det viktigt att ha en god kommunikation med varandra. Partnern bör också ha en del erfarenhet och kunskap om stretching för att inga onödiga risker för skador ska uppstå I passiv stretching är det viktigt att den stretchade muskeln är avslappnad och inte bidrar till rörelseomfånget. Istället är det en utomstående kraft, egen kroppsvikt, en person eller maskin, som assisterar. Passiv stretching är att föredra när elasticiteten hos musklerna och bindväven som ska stretchas har begränsad rörlighet under rehabilitering. Bild 3. Fördelar med passiv stretching är att # den är effektiv när muskeln som svarar för rörelsen är för svag för att reagera ( utföra fullt rörelseutslag. # den är effektiv när försök att hämma de spända musklerna har misslyckats # den är bra när elasticiteten på musklerna som ska stretchas. ( när de är förkorta ) # den ger en möjlighet att öka ledens aktiva rörelsen.

3 KAT-metoden Kat-metoden ( K= kontraktion, A= avspänning, T= töjning ) har under senare år fått ökad utbredning. En liknade metod kallas PNF ( Proprioceptiv Neuromuskulär Facilitering ). Katmetoden bygger på att man jobbar med en spänning och en avspänningsfas innan den slutliga stretchingen görs. Först stretchar man ut den aktuella muskeln till sittytterläge, där det stramar lätt i muskeln. Sedan spänns muskeln. Därefter låter man muskeln slappna av. Till sist stretchar man den aktuella muskeln till ett nytt läge, där det på nytt stramar i muskeln. Bild 4 Regelbunden stretching Rörligheten förbättras när vävnader och muskler förlängs genom regelbunden, rätt utförd stretching. Det motsatta gäller även, rörligheten minskar när vävnaderna inte stretchas eller tränas under en period. Några av de många skälen till varför idrottare borde vilja öka sin rörlighet finns lista nedan. Fördelar med stretching # Stretching kan optimera en idrottares inlärning, träning och utförande av många olika avancerade rörelse. # Stretching kan öka förmågan till mental och fysisk avslappning. # Stretching kan öka kroppsmedvetenheten. # Stretching kan minska risken för översträckning av en led och överansträngning av muskler # Stretching kan minska risken för ryggproblem. # Stretching kan minska träningsvärk # Stretching kan minska intensiteten på smärtsamma menstruationer. # Stretching kan minska muskelstelhet Blid 5 Men stretching är bara till nytta om det utförs rätt. Idrottare behöver t ex göra stretching till en regelbundet återkommande del i sin träning och att avsätta tid till att stretcha. Träningsvärk Det är vanligt att idrottare känner obehag, ömhet, stelhet eller smärta. Dessa krämpor kan oftast delas in i två grupper; de som uppkommer under och omedelbart efter en övning (kan vara kvar i flera timmar) och de som vanligtvis inte uppkommer förrän timmar senare. Denna träningsvärk kan också vara ett resultat av stretchingen.

4 Minska risken med träningsvärk En viss ömhet upplevs ofta av dem som inte tränar eller stretat förut, detta är straffet för att du har varit inaktiv. De bästa sätten att minimera riskerna för ömhet i samband med stretching är följande. 1 Låt stretchingen föregås av tillräcklig uppvärmning 2 Använd ett program där du gradvis ökar hastighet och teknik 3 Använd korrekt teknik 4 Försumma inte att utveckla andra viktiga komponenter, som smidighet, balans, uthållighet, styrka, kraft och snabbhet. Bild 6 Hur åldern påverkar rörligheten Rörligheten kan förbättras vid vilken ålder som helst med rätt sorts träning. Hur snabbt den förbättras är oftast åldersrelaterad för de flesta idrottare. Generellt sett är småbarn ganska mjuka och smidiga, men i skolåldern minskar smidigheten fram till puberteten för att sedan öka ut under tonåren. Därefter tendera rörligheten att plana ut och sedan avta. Även om rörligheten avtar med åren så verkar förlusten bli mindre hos dem som fortsätter att vara aktiva. En av de främsta orsakerna till att rörligheten minskar med åren är vissa förändringar i bindväven. Intressant nog har man kommit fram till att träning hjälper till att skjuta upp den minskning i rörlighet som beror på uttorkning av bindväven. Detta baserar på att stretching stimulerar produktion eller möjligheten att hålla kvar smörjmedel mellan bindvävstrådarna, vilket förhindrar att de klibbar ihop. Andra fysiologiska förändringar som sker när man blir äldre och har effekt på rörligheten är. Bild 7 # ökade kalkavlagringar # ökade uttorkningar # ökade sammanklibbning och korskopplingar i bindväven # förändring av den kemiska strukturen i vävnaderna # utbyte av muskelfibrer till fett och kollagentfibrer

5 Den omtvistade stretchingen Även om stretching anses förebygga skador och öka prestationsförmågan i flertalet idrotter ska man ha klart för sig att stretching inte är något universalmedel. För en del idrottare kan överdriven rörlighet göra lederna instabila och t o m öka riskerna för ligament och ledskador. Ytterligare ett argument är att stretching kan leda till överrörlighet. Detta inträffar när lederna är överdrivet lösa och rörelseomfånget är över det normala i det flesta leder. Överrörlighet kan vara en bidragande orsak till minskad kontrollerad kroppsbalans, vilket kan öka risken för akut eller kronisk skada. En del experter anser även att överdrivet lösa leder kan leda till förtida utveckling av ledgångsinflammatoin hos idrottare. Bild 8 Undvik att stretcha i följande fall # när du nyss brutit någon ben # om du misstänker eller vet att du har en akut inflammation eller någon infektion i eller runt en led # om du har benskörhet # om du känner intensiv, akut smärta vid ledrörelse eller muskeltöjning # om du nyligen har vrickat eller stukat dig # om lederna är instabila # om du har någon kärl eller hudsjukdom Dessa rekommenderade försiktighetsåtgärder är gängse, professionella, medicinska åsikter inte bevisade fakta. Om du känner dig tveksam till stretching konsultera en sjukgymnast, idrottstränare eller läkare. Praktiska stretchingtips # Sätt upp specifika och realistiska rörlighetsmål. # Stretcha inte inom 30 minuter efter en måltid # Gå på toaletten innan du stretchar # Använd bekväma kläder. # Stretcha på en yta där du inte glider helst en fast mata # Tänk alltid på säkerheten. Alla måste försöka förhindra skador Bild.9

6 Tänk på detta när du stretchar # Värma upp innan du stretchar # Utveckla en positiv attityd # Isolera den muskelgruppen som ska stretcha. # Arbeta dig sakta och mjukt in i stretchen för att undvika att utlösa streckreflexen. # Använd rätt teknik och sträva efter korrekt utförande # Håll stretchen vanligtvis mellan sek och slappna av Tänj inte eller försök att passivt tvinga en led bortom sitt normala rörelseomfång # Om du använder ett dynamisk stretchprogram, ökar successivt hastigheten och rörligheten # Koncentrera dig och kommunicera när du stretchar med en partner # Avsluta varje stretchövning lika försiktigt som du påbörjade den. Som av slutning så rekomderar jag passiv statisk stretching det är lätt att göra och så blir resultatet bra om man gör det regelbundet. Det är min personliga uppfattning. Fakta är hämtad i boken Idrottens stretchbok. Går att köpa på ISBN: Telenr eller

7 Passiv statisk stretching (fram sida lår )bild 1 Passiv statisk stretching ( vaderna )Bild 3 Passiv statisk stretching ( baksida lår ) Bild 4 Baksidan av lår och fäste uppe vid sättet Passiv statisk stretching. Bild 5

8 Passiv statisk stretching ( ljumskarna ) Bild 6 Passiv statisk stretching ( höft böjaren ) Bild 7. Passiv statisk stretching ( Fram sida bröst ) Bild 8 Passiv statisk stretching (mellan ryggrad och skulderna ) Bild 9

9