Styrketräning säsongen 2016/2017

Transkript

1 Styrketräning säsongen 2016/2017 Generell sammanfattning Det finns många skolor och läror inom styrketräning med vilket belastning, antal reps och set som bör användas. En kort sammanfattning Träning med lågt antal 3-5 reps per set bygger muskler lika bra som set med medelhöga antal reps 6-15 men ger större ökningar i maxstyrka Lågrepsträning verkar vara med påfrestande, sliter mer på kroppen och tar längre tid att genomföra än träning med medelhöga antal reps För att bli riktigt stark måste man träna med tunga vikter. Träning med medelhöga set används för att lättare komma upp i volym innan lågrepsträning blir bra. En gammal sanning är att lagom vikt för styrketräning är 70-85% av 1RM. Hur mycket är det? Riktvärden: 70% då klarar man ca 12 rep 85% då klarar man ca 5 rep Grov indelning av styrketräningen Målbilden är att varje pass ska bestå av ett antal delar. Uppvärmning i 5-10 minuter med knäkontroll och några uppvärmnings/rörlighetsövningar. Gympasset, själva träningspasset kommer att hålla på i ca 45 minuter Stretch, varje gympass ska avslutas med att gå arbeta igenom kroppen med några rörlighetsövningar Om vi kommer att få en träningstid som är längre än 60 minuter kommer det att tillkomma en del som omfattar stabilitet och koordination. Den delen kan bedrivas utomhus till exempel vid den vollybollsplan som finns vid Arena Skövde alt i aerobicslokalen. Försäsongen Vi kommer att fokusera på teknik och styrketräning för att få volym/muskeltillväxt. Vi kommer att använda oss av träning med medelhöga antal reps och en belastning på ca 70-75% av 1RM. Varje pass kommer att innehålla träning med samtliga muskelgrupper fast med tyngdpunkt på antingen under- eller överkropp. Rörlighetstester kommer att genomföras. Sommar Ett särskilt program kommer att ges ut över ledigheten Höst Fortsättning enligt försäsongen under första delen. Styrketester kommer att genomföras och rörligheten kommer att följas upp. Senare delen av hösten så kommer vissa övningar att genomföras med tyngre belastning för att öka maxstyrkan. Vinter och vår Program kommer att utformas mer individuellt mot respektive spelare och position.

2 Träningspassen under försäsongen. Pass 1 och 2 genomförs gemensamt och pass 3 kommer att genomföras enskilt. Vid pass 3 ska träningen innehåll övningar från samtliga muskelgrupper. Ni väljer ut två övningar per muskelgrupp och passet ska inte överstiga 60 minuter i längd Pass 1 Militärpress alt axelpress Hantellyft åt sidan Hantellyft framåt Stående bicepscurl m stång 10x2 Brett grepp Stående bicepscurl m stång 10x2 Smalt grepp Omvända curls m stång 10x2 Stående rodd 10x2 Rak rygg, variera lutning och grepp Enarmshantelrodd 10x2 Två set per arm, Marklyft 10x3 Basövning. Fram med bröstet, spänn magen, rak rygg. Bänkpress 10x3 Mellandelen Knäböj 10x3 Knäböj SUMO 10x2 Breda. Tar mer på insida lår Vadpress 25x4 Step up på bänk 10x2 Lyft benet på bänken. 2 set per ben Lying twist Bergsklättraren m boll Brutalbänk 15x3 20x3 Max/3 De markerade övningarna ska en av de olika väljas bort under passet och genomförs sedan om tid finns. Ex, välj bort Hantellyft framåt, smala bicepscurls, Lying Twist.

3 Pass 2 Fågelskrämman Hantelcurls 10x2 Hammarcurls 10x2 Tummen uppåt, gärna sittande Liggande tricepspress 10x2 Stanna vid pannan ca 1 sek. Chins 10x3 Kan ökas i rep alt fästas vikter Chins omvänt grepp 10x2 Involverar armarna lite mer Stående rodd 10x3 Rak rygg, variera lutning och grepp Bänkpress m smalt grepp 10x2 Inredelen Bänkpress på sned bänk 10x3 Övredelen Bänkpress på omvänd snedbänk 10x2 Undredelen Hantelflyes 10x2 INTE FÖR TUNGT, bra stäck Knäböj 10x2 Enbens squat 10x2 2 set per ben, knä över fot Omvänd fällkniv på boll Situps på boll 15x3 15x5 Situps med sidovridning 20x3 Med viktskiva alt hantel De markerade övningarna ska en av de olika väljas bort under passet och genomförs sedan om tid finns. Ex, välj bort Hammarcurls, Bänkpress på omvänd snedbänk, Situps på boll.

4 Övningar per muskelgrupp. Axlar 1 Militärpress alt axelpress 2 Hantelpress axel 3 Hantellyft åt sidan 4 Hantellyft framåt 5 Fågelskrämman Armar 1 Stående bicepscurl m stång 10x2 Brett grepp 2 Stående bicepscurl m stång 10x2 Smalt grepp 3 Omvända curls m stång 10x2 4 Handledscurl m stång 10x2 5 Hantelcurls 10x2 6 Hammarcurls 10x2 Tummen uppåt, gärna sittande 7 Liggande tricepspress 10x2 Stanna vid pannan ca 1 sek. 8 Omvända pushdowns 10x2 9 Framåtlutande konc hantelcurls 10x2 Avslutningsövn. 2 set per arm.

5 Rygg 1 Chins 10x3 Kan ökas i rep alt fästas vikter 2 Chins omvänt grepp 10x2 Involverar armarna lite mer 3 Stående rodd 10x3 Rak rygg, variera lutning och grepp 4 Enarmshantelrodd 10x2 Två set per arm, 5 Latsdrag till bröst 10x2 Normalt greppsbredd 6 Latsdrag bakom huvud 10x2 Brett grepp 7 Lastdrag med smalt grepp 10x2 8 Latsdrag m sträckta armar 10x2 Stabil överkropp 9 Marklyft 10x3 Basövning. Fram med bröstet, spänn magen, rak rygg. Bröst 1 Bänkpress 10x2 Mellandelen 2 Bänkpress m smalt grepp 10x2 Inredelen 3 Bänkpress på sned bänk 10x2 Övredelen 4 Bänkpress på omvänd snedbänk 10x2 Undredelen 5 Hantelpress bröst 10x2 Bra bottenstäck 6 Hantelflyes 10x3 INTE FÖR TUNGT, bra stäck 7 Dips 15x3

6 Ben 1 Utfallssteg m stång 10x2 2 set per ben 2 Knäböj 10x2 3 Knäböj SUMO 10x2 Breda. Tar mer på insida lår 4 Enbens squat 10x2 2 set per ben, knä över fot 5 Step up på bänk 10x2 Lyft benet på bänken. 2 set per ben 6 Vadpress 25x4 7 Höftlyft 20x3 Med eller utan boll Mage 1 Lying twist 15x3 2 Omvänd fällkniv på boll 15x3 3 Situps på boll 15x5 4 Bergsklättraren m boll 20x3 5 Situps med sidovridning 20x3 Med viktskiva alt hantel 6 Brutalbänk Max/3