Fitness Five träningsprogram

Transkript

1 Fitness Five träningsprogram Ökad repsstyrka Fram till och med juni är mitt träningsprogram fokuserat på de femövningarna: knäböj, chins, dips, bicepscurl och bänkpress. Jag är nämligen anmäld och kommer tävla i Fitness Five den 1 juli vid kvalet i Tylösand. Hur lägger jag upp träningen inför detta då? Repsstyrka står ju i fokus, du har 100 sekunder på dig att göra maximalt antal repetitioner. I vissa övningar (läs: chins) behöver jag få upp styrkan, men i de andra handlar det framförallt om uthållighet och mjölksyraträning. Jag tänkte dela med mig av träningsprogrammet jag kör nu, utvecklat av Johannes Eshak. Det blir en liten följetong, och vi börjar med armar. Träna: Biceps & Triceps Jag anger antalet repetitioner jag körde i första set det senaste passet. Övning 1: Bicepscurl med skivstång Fitness Five style (dvs. upp till hakan och sträck i bottenläget) Vikt: 17,5kg Rak stång brett grepp 25 reps Rak stång smalt grepp 8 reps Z-stång brett grepp 6 reps Z-stång smalt grepp 7 reps Vila 2-3 minuter.

2 Upprepa 2 gånger ytterligare. Upplägget ger maximalt med uthållighetsträning tack vare kort vila, mycket mjölksyra! Värm upp axlarna ordentligt med lite armhävningar och rotatorkuffar. Övning 2: Dips med kroppsvikt Fitness Five style (dvs. tillräckligt djupa) vanligt grepp 20 reps smalt grepp 7 reps brett grepp 5 reps vanligt grepp 4 reps Vila 2-3 minuter Upprepa 2 gånger ytterligare Övning 3: Bicepscurl med hantel 10kg per hantel 10 reps/arm 10kg per hantel 5 reps/arm 10kg per hantel 5 reps/arm 12kg per hantel 3 reps/arm 14kg per hantel 2 reps/arm Vila 2-3 minuter Upprepa 2 gånger ytterligare Vikten ökas i de två sista. Hela setet utvecklar både uthållighet och styrka genom att aktivera alla olika muskelfibrer. Övning 3: Triceps pressdown med rep 14 reps

3 6 reps 6 reps öka vikten 4 reps öka vikten 3 reps Vila 2-3 minuter Upprepa 2 gånger ytterligare Avslutade med 8 set mage. Träningsinspiration Ge aldrig upp Aldrig, aldrig, aldrig! Arthur Boorman var med i Gulf-kriget där hans fallskärmshoppande till slut tog knäcken på honom. Läkarna sa att han aldrig skulle kunna gå av sig själv igen, utan för alltid bli fast i en rullstol eller med kryckor. En dag råkade han läsa en artikel om en man som lärde ut Yoga, Diamond Dallas. Han skickade iväg ett mail och berättade om sin historia och om att ingen ville ta sig an honom och

4 försöka få honom bättre. Diamond blev så rörd av historien att han började maila fram och tillbaks med Arthur och pratade med honom i telefon, allt för att uppmuntra honom att fortsätta kämpa och faktiskt tro att han skulle kunna bli bättre en vacker dag. Arthur tog åt sig och kämpade även fast det var tufft. Det här är hans mycket rörande video. Ståpälsvarning är härmed utfärdad. Text: Feber.se SEO lönar sig Sökmotoroptimering för blogg Hej alla nya besökare från Google! Kul att ni hittade hit! Jag har de senaste månaderna gett mig f*n på att synas bättre på utvalda sökord på Google. Nu skördar jag frukten av detta arbete, kolla bara dessa sökningar:

5 Sökning: styrketräning blogg Plats: 2 Min favorit. Sökning: träningsblogg Plats: 1

6 Sökning: stay fit Plats: 1 (har äntligen gått om Stayfit Magazine) Träningsblogg Och ja, jag hade loggat ut från mitt Google-konto innan jag gjorde sökningen. Funderar på vad jag vill synas på mer, LCHF kanske? Dags att börja jobba då Hembakade proteinbars LCHF Är inte du också trött på att alla proteinbars innehåller så mycket socker och kolhydrater? Mina hemlagade proteinbars är en annan historia, endast 13% kolhydrater och hela 15 g protein per bar! Proteinbars LCHF Botten 4 dl mandelmjöl (ca 150 g) 0,5 dl Stevia strö 1,5 dl proteinpulver (kasein) med vaniljsmak 2 tsk bakpulver 1 dl äggvita 1 tsk vaniljpulver 0,5 dl kokosflingor (ca 20 g)

7 Blanda alla torra ingredienser, tillsätt äggvita och rör till en deg. Platta ut i smord ugnsform, blöt händerna så går det lättare. Grädda 175 grader ca 25 min. Skär i barsbitar, 12 st. Låt torka i ugnen på låg värme tills de är kexiga. Låt svalna. Fyllning: kola och jordnötssmör 100 g 3 whey cockies and cream (vassle med ljuvlig kolasmak) 1,25 dl vatten 4 msk jordnötssmör

8 Blanda först proteinpulver med vatten. Tillsätt sedan jordnötssmör och rör till en jämn massa. Bred ut en klick på varje kex med slickepott. Ställ i kylen/frysen 30 minuter. Smält mörk choklad (70%) i vattenbad. Bred ut chokladen runt om barsen med bakpensel. Förvara i kylen.

9 Recept med Silkestofu Silkestofu vad är det? Hittade information om detta livsmedel hos Smaljeansen i veckan. Enligt uppgift finns det att köpa i asiatiska livsmedelsaffärer och på ICA finns en dyrare variant från Blue Dragon. Tofu är en produkt tillverkad av soja.

10 Näringsvärde 100 g innehåller: 57 kcal 7,6 g protein 53E% 1,8 g kolhydrater 13E% 2,1 g fett 33E% Elbe lagade en smarrig Banana peanutputter pudding, jag gjorde denna: Strawberry temptation, 1 portion 5 frysta jordgubbar 3 tsk Stevia strö 1/3 banan 10 g proteinpulver vanilj (kan uteslutas) 1/3 pkt (ca 115 g) silkestofu Mixa. Häll upp i snygg dessertskål. Kyl (eller frys) en timme. Klart!

11 1 portion innehåller: 170 kcal 40% protein (17 g) 40% kolhydrater (17 g) 20% fett (3 g)