Avslutad diet. Jag har dessutom skaffat mig nyttig erfarenhet av lite

Transkript

1 Avslutad diet Är det kanske dags nu? Känner mig väldigt nöjd med resultatet. Djupa magrutor. Hård rygg. Synlig bicepsådra. Ådror på axlarna tittar fram när jag tränar. Tydliga muskelkonturer på armarna. Smaljeansen sitter som gjutet! Jag har dessutom skaffat mig nyttig erfarenhet av lite

2 tuffare diet under årets första kvartal. Jag ska ju trots allt inte upp på scen så det känns onödigt att dra det längre med risk att tappa muskelmassa. Frågan är bara hur jag går här ifrån? Jag vill bli starkare, men behålla min lätta vikt för Fitness Five. Dock har jag en sak kvar först som gör att jag ska hålla i detta en vecka till. Nästa helg är det FIBO stora europeiska fitnessmässan i Tyskland. Ska därför göra en enklare variant av tömning och laddning för att vara i riktig toppform nästa fredag. Sen ska det plåtas bilder på detta ;) Dags att fundera och lägga om kostschemat för nya mål och satsningar! Äta mer eller mindre salt/natrium? Hur mycket salt (natrium) ska du äta per dag? Natriumintaget är en mycket kontroversiell fråga inom hälsooch fitnessbranschen. Vanligtvis hör man läkare säga åt dig att skära ned på din natriumintag och kommer att pratar om det som om det vore roten till allt ont. De kommer att berätta hur det kommer orsaka högt blodtryck, hjärtproblem, njurproblem, etc. Men 99% av dessa läkare ger dessa råd till stillasittande individer. Inte hårdtränande personer. Så om din träningsrutin

3 består av att gå från kylskåpet till soffan och en och annan joggingtur till toaletten, så bör du lyssna på läkarens råd. Men om du är här på min blogg och läser detta inlägg just nu finns det en god chans att du inte är typisk stillasittande soffpotatis. Och om så är fallet gäller INTE dessa regler om natriumintaget! I själva verket kan för lite natrium orsaka mer problem för hårdtränande än att konsumerar för mycket. Lågt natriumintag orsakar nämligen muskelkramper, yrsel och elektrolytobalans. Vad är natrium? Natrium är en mineral som är viktig för kroppen. Den styr volymen av vätska i kroppen och hjälper till att bibehålla syra-bas-nivå. Ca 40% av kroppens natrium finns i ben, en del som finns inom organ och celler och resterande 55% finns i blodplasman och andra vätskor utanför cellerna. Natrium är viktigt i korrekt nervledning, för passage av olika näringsämnen in i cellerna, och upprätthållande av

4 blodtrycket. Kroppen reglerar kontinuerligt sin hantering av natrium. När en person äter för mycket eller för lite natrium, svarar tarmarna och njurarna genom att anpassa koncentrationen till det normala. Under loppet av en dag, absorberar tarmarna natrium från kosten medan njurarna utsöndrar en nästan lika stor mängd natrium i urinen. Koncentrationen av natrium i blod beror på den totala mängden av natrium och vatten i artärer, vener och kapillärer (cirkulationssystemet). Kroppen reglerar natrium och vatten på olika sätt, men använder båda för att bidra till att rätta blodtrycket när det är för högt eller för lågt. Om kroppen har för lite natrium kan kroppen antingen öka natriumnivåerna eller minska vatten i kroppen. En för hög koncentration av natrium kan korrigeras antingen genom att minska natrium eller genom att öka vattenintaget. Natriumintag för dig som tränar Om du kör hård styrketräning och/eller konditionsträning och svettas mycket behöver du ersätta det natrium du förlorar för att upprätthålla en hälsosam elektrolytbalans i kroppen. Och om du följer en diet för fettförbränning, och skär ned på intaget av kolhydrater, så behöver du faktiskt att öka ditt natriumintag. Kolhydrater gör att din kropp att behåller vatten och natrium. Generellt så för varje gram kolhydrater du äter kommer din kropp att hålla 3 gram vatten. Så om du ändrar din kost och äter mindre kolhydrater kommer du att förlora en massa extra vatten och natrium.

5 Natrium gör dig starkare under diet På diet ska du alltså medvetet tillsätta mer salt till maten och kan även smaksätta din mat med natriumrika kryddor som sojasås. Det kommer att göra att du känner dig starkare och ersätter det natrium som du förlorar när du svettas. I själva verket är en hel del av de negativa aspekterna människor upplever från lågkolhydratsdieter, som svaghetskänsla, muskler som ser platta ut, låga energinivåer etc. egentligen inte på grund av minskat kolhydratsintag alls, utan beror på låga natriumnivåer i kroppen. Om du upplever något av dessa symtom ska du öka ditt intag av salt i allmänhet och det kommer få dig att må mycket bättre och mer energisk. Ett tips kan vara att tillsätta lite salt till BCAA-drinken du tar under träning (om du dricker aminosyror vill säga). Sammanfattning För idrottare och fitnesentusiaster där ute, det är mer sannolikt att du behöver öka ditt salt/natriumintag snarare än minska det. Du måste ersätta det du förlorar från svettningar för att hålla dina elektrolyter i balans och orka träna hårt i gymmet. Källa: Fluid and electrolyte needs for preparation and recovery from training and competition. Susan M Shirreffsa, Lawrence E Armstrongb & Samuel N Cheuvrontc, Journal of Sports Sciences, Volume 22, Issue 1, 2004, p

6 Video: chins Fitness Five Min träning inför Fitness Five är i full gång och går alldeles förträffligt vill jag lova! Förra veckan fick jobbet en ny videokamera och den har fått följa med mig till gymmet. Jo visst, det var lite pinsamt med stativ och grejer, men det är riktigt kul med videos, både för er (eller?) och för mig som kan spana in min egen teknik. Under veckan kommer resterande övningar, bänkpress, dips, knäböj och bicepscurls, att presenteras i egna videoklipp. 3 kluster med täta chinsintervaller med varierat grepp. 15 sekunder vila mellan set i kluster, 2 minuter vila mellan kluster. Löpning innan frukost Morgonjogg Nu på morgonen tog jag mig ut på årets första jogg. Inte ett löpsteg har tagits sedan? Länge sedan var det i alla fall. Det kändes oförskämt bra faktiskt. Ingen GPS eller pulsklocka fick hänga med, men jag uppskattar att det var ca 4 km på ca

7 30 min i behagligt tempo. Nu blir det frukost, kesella med nya Fun Light sötad med stevia och havregryn på toppen.

8 Bli stark i bänkpress I veckan när jag skulle träna bröst kändes det lite trist med den vanliga ökningen på 1 rep per set så jag beslutade mig för att testa nåt annat. Började på samma vikt som var tanken från början, 37,5kg och sedan ökade jag efter det. Stegen såg ut så här: Bänkpress stege 37,5kg x 8 reps 40kg x 6 reps 42,5kg x 5 reps

9 45kg x 3 reps 47,5kg x 2 reps 50kg x 1 reps I sista set fick jag be killen i maskinen bredvid hålla ett vakande öga så jag inte skulle mosas under stången vid ett misslyckat försök, men det gick vägen även om det gick trögt. 50kg är mitt personbästa i bänken, mitt 1RM (1 rep max). Men det är dags att slå det nu. Peter får se till att bli frisk från sin eviga förkylning så han kan hänga med och peppa och passa. Träningsblogg Träningsdosen har stadigt ökats under veckorna som gått. Jag har därför varit uppmärksam på tecken på överträning och behov av vila. Igår kände jag mig inte riktigt lika pigg som vanligt på gymmet. Tänkte att jag nog skulle ta en vilodag imorgon (dvs. idag). Vaknade dock pigg som en lärka och inledde skärtorsdagen med 45 min crosstrainer innan jobbet. Sen skulle jag vila Var tanken Styrketräning Slutade tidigare idag, väl hemma blev jag rastlös efter någon timme. Vad ska jag hitta på nu? Äsch, var sugen på att gymma. Det blev ett bra pass utan tecken på trötthet. Falskt alarm igår då, bara en lite sämre dag.

10 Dagens benpass: Utfallsgång med 2x12kg hantlar 24 steg Benpress 5set x 10 reps (djupa) Lårcurl med iso-dynamisk kontraktion i bottenläget (ca 3 sek) 3 set x 8 reps Raka marklyft 55 kg (djupa på step-up bräda) 3 set x 10 reps Finnen 3 set x 8 reps Fällkniven med 10kg viktplatta 4 set, 40 reps 30 reps 20 reps 10 reps (de sista var låååångsamma & strika) (Knäböjen avklaras på mitt träningsprogram för Fitness Five) Imorgon är det veckans vägning först ut efter uppvaknande. Efter 2 riktigt sega veckor dietmässigt har det verkligen börjat hända grejer. Ser det i spegeln, så egentligen bryr jag mig inte alls om vad vågen visar imorgon (så länge jag inte gått ner för mycket).

11