LIVING LEAN. Av: Nicolas Fiori,

Transkript

1 LIVING LEAN Av: Nicolas Fiori,

2 Uppvärmning Innan styrketräning/konditionsträning, se till att du utför någon typ av flexibilitets program som uppvärmning. Detta inkluderar oftast foam rolling och dynamisk stretching. Vid styrketräning, se till att du alltid värmer upp genom att utföra övningen 2-4 set med stegrande vikt och med fokus på tekniken. Vid konditionsträning, värm alltid upp 5-10 min med stegrande intensitet. Repetitioner (Reps) Repetitioner kommer anges i ett intervall (t.ex. 6-8, 10-12). Viktigt att tänka på är att det är antalet reps som bestämmer vilken vikt du använder. Detta är viktigt för att få önskad effekt av programmet. Repetitionerna du utför bör vara inom den angivna intervallen. Detta gäller för alla set om inget annat är angivet. Om du t.ex. missar målet med 3 eller 4 reps betyder det att du tränar på för tung vikt och att du bör sänka vikten. Om du däremot kan uppnå antalet önskade reps relativt enkelt bör du öka vikten. För att göra framsteg bör du alltid försöka pressa dig själv till att använda så tunga vikter som möjligt så länge du kan behålla en bra och säker teknik. Vilotid Vilotiden som anges är den rekommenderade vilotiden men kan anpassas efter dina egna förutsättningar. Dock om det står 120 sek så är det minst 120 sek som gäller och inte 45 sek. Detsamma gäller det omvända. Jag vet att längre vilotider är speciellt svårt för dem med bra kondition då det kan uppfattas som långtråkigt att vila så länge. Rent muskulärt kan du känna dig återhämtad men det tar nervsystemet ca. 5-6 gånger så långt tid att återhämta sig. Därav den längre vilotiden för de lyften. Med tyngre lyft menar vi repetitions intervaller 1-6 reps. Upplever du att det inte är speciellt tungt bör du öka vikten. Övningsordning Ordningen på varje övning visas genom en bokstav och ett nummer. Det är viktigt att du följer ordningen på övningarna, vilotiden, repetitionerna och antalet set för att få önskad träningseffekt. Du kommer se att övningarna ofta är parade så här: Ordning Övning Set Reps Tempo Vila A1 Bänkpress sek A2 Chins sek I detta fall börjar du övning A1, efter A1 vilar du 90 sekunder, sedan utför du Chins. Efter Chins vilar du 90 sekunder. I detta exempel ser du att det står 5 set. Det betyder att du utför denna kombination minst 5 gånger innan du går vidare. Träningsvolym Antalet set och reps som anges i programmet är så kallade arbetsset. Många övingar kommer behövas några uppvärmningslyft innan du börjar övningen på din träningsvikt. Dessa uppvärmningslyft räknas alltså inte in i set/reps intervaller som anges i programmet. Om du känner

3 för att utföra extra set är det ok så länge du håller dig till max 2. I vissa program skiftar träningsvolymen vecka efter vecka. Detta är en planerad ökning/sänkning av träningsvolym för att tvinga din kropp att utvecklas och samtidigt få en chans återhämta sig. Detta gör att vissa veckor är träningarna längre medan andra veckor kan träningen vara kortare. Är du nybörjare så ökar träningsvolymen linjärt och du behöver inte bekymra dig så mycket om det som står ovan. Träna till utmattning? Vårt mål är att aldrig riktigt uppnå total utmattning för de stora lyften marklyft, knäböj, pressar och drag. Se till att du alltid har ungefär 1-2 reps kvar att ge på dom övningarna. Om du skulle uppnå utmattning så ställer av vikten efter avslutat rep, minska sedan vikten och kör om övningen på nytt. Övningar som det är ok att köra till utmattning är isoleringövningar som bicepscurls, tricepspressar, magövningar och vadpressar. Undvik även forcerade reps för de stora basövningarna. Det kommer bara utmatta ditt nervsystem och du kommer känna dig mer slutkörd än du behöver.

4 PROGRAM A - MÅNDAG - STYRKA FAS 1: VECKA 1-4 A1 Knäböj sek A2 Liggande hantelpress sek A3 Skivstångsrodd sek A4 Ab wheel rollout sek B1 Laterala utfall m. hantlar /sida 15 sek B2 Stående axelpress m. hantlar sek B3 Reverse flyes m. hantlar (lutande fram) sek C1 Jumpsquats m. kettlebell sek C2 Rotationer i kabelmaskin 3-4 8/sida 75 sek PROGRAM B - TISDAG - METABOLISK TRÄNING M. KROPPSVIKT A1 Burpees A2 Armhävningar A3 Russian twist A4 Knäböj A5 Dips på bänk A6 Utfall A7 Fällkniven A8 Skridskohopp sek

5 PROGRAM C - TORSDAG - STYRKA A1 Sumo marklyft sek A2 Militärpress sek A3 Latsdrag/Chins brett grepp sek A4 Sido plankan sek/sida 75 sek B1 Hantelrodd m. 1-arm på bänk /sida 15 sek B2 Step ups på hög bänk /sida 15 sek B3 Ryggresningar (Låg) sek C1 Bulgariska splittböj /ben 15 sek C2 Woodchoppers högt till lågt 3-4 8/sida 75 sek PROGRAM D - FREDAG/LÖRDAG - METABOLISK TRÄNING M. KROPPSVIKT A1 Knäböj A2 T-Pushups A3 Bicycle crunch A4 Utfall/Saxhopp A5 Dips på bänk A6 Ryggresningar A7 Mountain climbers sek 0 A8 Sido plankan sek/ sida 120 sek

6 Kosttillskott vi rekommenderar för allmän hälsa och prestation Dessa kosttillskott är bra för att upprätthålla en god hälsa och har bevisad effekt av många studier. Tillskotten är ordnade i den ordning där den första är viktigast. Kosttillskotten radade nedan kallas för de fundamentala 6. Omega 3 - Minskar inflammation, ökar insulinkänsligheten och balanserar kvoten mellan omega 6 och omega 3. Sikta på 2-6g omega 3 per dag. => Rekommenderad fiskolja Magnesium - För optimal muskelfunktion och insulinkänslighet. Sikta på ett intag av 10mg/kg kroppsvikt den senare delen av dagen. => Rekommenderad Vitamin D IE per dag. => Rekommenderad Probiotika - För optimal mag- och tarmhälsa. Balanserar kvoten mellan onda och goda bakterier. Sikta på miljarder bakterier per tablett. Ta 1-3 per dag. => Rekommenderad Multivitamin - Försäkrar att kroppen får i sig viktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter. Rekommenderas 1-3 tabletter per dag. => Rekommenderad multivitamin Proteinpulver - Gör det enklare att uppnå önskad mängd protein samt fungerar bra som återhämtningsdryck efter träning. Vassleprotein (Whey) passar efter träning och Kasein (Casein) som mellanmål. => Rekommenderat pulver