Övning Utförande Set Reps Vila. Övning Reps/kg Reps/kg Reps/kg Reps/kg A B C D1 D2 E. Övning Utförande Set Reps Vila

Transkript

1 STYRKTRÄNING VNRD + LIT VK 1-2 Pass 1 Dag 1: röst, biceps och mage änkpress 1 och ½ reps s Hantelflyes + hantelpress Kombinerat s icepscurl i maskin Maxreps + halva 4 10RM 90s Hammercurls fteruttröttning Omvända bicepscurl fteruttröttning s Kabelcrunches (rep i kabelmaskin på knä - mage) Normal s Förklaringar: 1 och ½ reps Hela vägen ner, pressa halva vägen upp därefter tillbaka ner och pressa hela vägen upp. Detta räknas som en repetition. Kombinerat Gör första övningen till utmattning sedan direkt över till nästa övning. Maxreps + halva Gör så många du kan, sedan halva reps i starkaste läget av övningen. fteruttröttning - Du avslutar första övningen en till två repetitioner från muskelutmattning och fortsätter direkt med nästa övning. Pass 2 Dag 2: en Knäböj Minskande reps 5 7,5,2,7,5,2 120s enpress 1 och ½ reps s enspark 2/1 teknik s D Sittande lårcurl (baksida lår) 2/1 teknik s Stående vadpress i smithmaskin Normal 3 10,8,6 90s Reps/kg D Förklaringar: Minskande reps Ha så mycket vikt att du endast klarar det angivna antalet repetitioner. Lägg på vikt om det behövs då du gör färre repetitioner seten efter. 1 och ½ reps Sänk till bottenläget, pressa halva vägen upp och sedan ner till bottenläget igen. Därefter pressar du hela vägen upp. Detta räknas som en repetition. 2/1 teknik I benspark pressar du upp med båda benen och sänker ner vikten sakta med ett ben. I lårcurl drar du ner vikten med båda benen och släpper sedan tillbaka vikten med ett ben. Variera ben för varje set: höger och vänster tills du gjort så många repetitioner på varje ben som det står angivet.

2 Pass 3 Dag 4: xlar och triceps Tricepspress i smithmaskin (smalt grepp) 1 och ½ reps s 1 Nedåtlutande frenchpress (med z-stång) fteruttröttning Triceps pushdowns i kabelmaskin fteruttröttning s Sittande militärpress (axlar) Utökat 4 8RM 90s Sittande sidolyft (axlar) Föruttröttning Sittande hantelpress (axlar) Föruttröttning s 1 Pass 4 Dag 5: Rygg och axlar Marklyft Stegra upp vikt s 1 Latsdrag (medelbrett grepp) fteruttröttning Stående rakarmade pullover fteruttröttning s Sittande rodd Utökat 4 8RM 90s aksida axlar i maskin Föruttröttning Framåtlutande sidolyft Föruttröttning s 1

3 VK 3-4 Pass 1 Dag 1: röst, biceps och mage änkpress 1 och ½ reps s Hantelflyes + hantelpress Kombinerat s icepscurl i maskin Maxreps + halva 3 8RM 90s Hammercurls fteruttröttning Omvända bicepscurl fteruttröttning s Kabelcrunches (rep i kabelmaskin på knä - mage) Normal s Förklaringar: 1 och ½ reps Hela vägen ner, pressa halva vägen upp därefter tillbaka ner och pressa hela vägen upp. Detta räknas som en repetition. Kombinerat Gör första övningen till utmattning sedan direkt över till nästa övning. Maxreps + halva Gör så många du kan, sedan halva reps i starkaste läget av övningen. fteruttröttning - Du avslutar första övningen en till två repetitioner från muskelutmattning och fortsätter direkt med nästa övning. Pass 2 Dag 2: en Knäböj Minskande reps 6 5,3,2,5,3,2 120s enpress 1 och ½ reps s enspark 2/1 teknik s D Sittande lårcurl (baksida lår) 2/1 teknik s Stående vadpress i smithmaskin Normal 3 8,6,4 90s Reps/kg D Förklaringar: Minskande reps Ha så mycket vikt att du endast klarar det angivna antalet repetitioner. Lägg på vikt om det behövs då du gör färre repetitioner seten efter. 1 och ½ reps Sänk till bottenläget, pressa halva vägen upp och sedan ner till bottenläget igen. Därefter pressar du hela vägen upp. Detta räknas som en repetition. 2/1 teknik I benspark pressar du upp med båda benen och sänker ner vikten sakta med ett ben. I lårcurl drar du ner vikten med båda benen och släpper sedan tillbaka vikten med ett ben. Variera ben för varje set: höger och vänster tills du gjort så många repetitioner på varje ben som det står angivet.

4 Pass 3 Dag 4: xlar och triceps Tricepspress i smithmaskin (smalt grepp) 1 och ½ reps s 1 Nedåtlutande frenchpress (med z-stång) fteruttröttning Triceps pushdowns i kabelmaskin fteruttröttning s Sittande militärpress (axlar) Utökat 3 6RM 90s Sittande sidolyft (axlar) Föruttröttning Sittande hantelpress (axlar) Föruttröttning s 1 Pass 4 Dag 5: Rygg och axlar Marklyft Stegra upp vikt s 1 Latsdrag (medelbrett grepp) fteruttröttning Stående rakarmade pullover fteruttröttning s Sittande rodd Utökat 3 6RM 90s aksida axlar i maskin Föruttröttning Framåtlutande sidolyft Föruttröttning s 1

5 VK 5-6 Pass 1 Dag 1: röst, biceps och mage änkpress 1 och ½ reps s Hantelflyes + hantelpress Kombinerat s icepscurl i maskin Maxreps + halva 3 6RM 90s Hammercurls fteruttröttning Omvända bicepscurl fteruttröttning s Kabelcrunches (rep i kabelmaskin på knä - mage) Normal s Förklaringar: 1 och ½ reps Hela vägen ner, pressa halva vägen upp därefter tillbaka ner och pressa hela vägen upp. Detta räknas som en repetition. Kombinerat Gör första övningen till utmattning sedan direkt över till nästa övning. Maxreps + halva Gör så många du kan, sedan halva reps i starkaste läget av övningen. fteruttröttning - Du avslutar första övningen en till två repetitioner från muskelutmattning och fortsätter direkt med nästa övning. Pass 2 Dag 2: en Knäböj Minskande reps 4 4,2,4,2 120s enpress 1 och ½ reps s enspark 2/1 teknik s D Sittande lårcurl (baksida lår) 2/1 teknik s Stående vadpress i smithmaskin Normal 3 6,4,4 90s Reps/kg D Förklaringar: Minskande reps Ha så mycket vikt att du endast klarar det angivna antalet repetitioner. Lägg på vikt om det behövs då du gör färre repetitioner seten efter. 1 och ½ reps Sänk till bottenläget, pressa halva vägen upp och sedan ner till bottenläget igen. Därefter pressar du hela vägen upp. Detta räknas som en repetition. 2/1 teknik I benspark pressar du upp med båda benen och sänker ner vikten sakta med ett ben. I lårcurl drar du ner vikten med båda benen och släpper sedan tillbaka vikten med ett ben. Variera ben för varje set: höger och vänster tills du gjort så många repetitioner på varje ben som det står angivet.

6 Pass 3 Dag 4: xlar och triceps Tricepspress i smithmaskin (smalt grepp) 1 och ½ reps s 1 Nedåtlutande frenchpress (med z-stång) fteruttröttning Triceps pushdowns i kabelmaskin fteruttröttning s Sittande militärpress (axlar) Utökat 3 4RM 90s Sittande sidolyft (axlar) Föruttröttning Sittande hantelpress (axlar) Föruttröttning s 1 Pass 4 Dag 5: Rygg och axlar Marklyft Stegra upp vikt s 1 Latsdrag (medelbrett grepp) fteruttröttning Stående rakarmade pullover fteruttröttning s Sittande rodd Utökat 3 4RM 90s aksida axlar i maskin Föruttröttning Framåtlutande sidolyft Föruttröttning s 1