Nyttig efterrätt recept

Transkript

1 Nyttig efterrätt recept Har varit smått förkyld och vilat 2 dagar från träningen. Idag kändes det bättre, har hunnit med både en morgonjogg och ett Fitness Five-pass! Jag har även gjort denna smarriga chokladmousse som jag måste dela med mig av. Chokladmousse Lätt som en plätt! Vispa 1,5 dl äggvita till ett hårt skum. Tillsätt sötningsströ och kakao och vispa. Proteinbollar - Cockie Dough Balls Nyttigt godis Jag hittade ett spännande recept på proteinbollar hos Smaljeansen! som jag inte kunde motstå att testa. Perfekt till fikat, lite kalorier och lite kolhydrater (långsamma sådana!). Som vanligt kan man ju inte låta bli att göra små förändringar

2 själv, här kommer min variant: Nyttiga chokladbollar Ingredienser: 1 burk kikärtor (låter helt galet jag vet!) 30 g proteinpulver 3 msk jordnötssmör 1 dl sötningsströ Stevia (Icas) 2 msk kakao Kokos Jag gjorde först orginalreceptet, med Hermesetas sötningsströ och utan kakao. Men är det bollar så får de gärna smaka choklad och omgivas av kokos. Stevia sötningsströ gav desutom bättre sockerkänsla eftersom den knastrar som socker i munnen. Gör så här: Låt kikärtorna rinna av och mixa alla ingredienser utom kokosflingorna. Tillsätt vatten till bra konsistens. Om du vill kan du tillsätta lite hackad mörk choklad eller hackade hasselnötter. Rulla bollar i kokosflingorna. Energi per boll (om du gör 20 små bollar): 50 kcal

3 26% protein 38% fett 29% kolhydrater Gott och nyttigt! Bilder på bollarna innan tillsats av kakao:

4 Avslutad diet Är det kanske dags nu? Känner mig väldigt nöjd med resultatet. Djupa magrutor. Hård rygg. Synlig bicepsådra. Ådror på axlarna tittar fram när jag tränar. Tydliga muskelkonturer på armarna. Smaljeansen sitter som gjutet! Jag har dessutom skaffat mig nyttig erfarenhet av lite

5 tuffare diet under årets första kvartal. Jag ska ju trots allt inte upp på scen så det känns onödigt att dra det längre med risk att tappa muskelmassa. Frågan är bara hur jag går här ifrån? Jag vill bli starkare, men behålla min lätta vikt för Fitness Five. Dock har jag en sak kvar först som gör att jag ska hålla i detta en vecka till. Nästa helg är det FIBO stora europeiska fitnessmässan i Tyskland. Ska därför göra en enklare variant av tömning och laddning för att vara i riktig toppform nästa fredag. Sen ska det plåtas bilder på detta ;) Dags att fundera och lägga om kostschemat för nya mål och satsningar! Äta mer eller mindre salt/natrium? Hur mycket salt (natrium) ska du äta per dag? Natriumintaget är en mycket kontroversiell fråga inom hälsooch fitnessbranschen. Vanligtvis hör man läkare säga åt dig att skära ned på din natriumintag och kommer att pratar om det som om det vore roten till allt ont. De kommer att berätta hur det kommer orsaka högt blodtryck, hjärtproblem, njurproblem, etc. Men 99% av dessa läkare ger dessa råd till stillasittande individer. Inte hårdtränande personer. Så om din träningsrutin

6 består av att gå från kylskåpet till soffan och en och annan joggingtur till toaletten, så bör du lyssna på läkarens råd. Men om du är här på min blogg och läser detta inlägg just nu finns det en god chans att du inte är typisk stillasittande soffpotatis. Och om så är fallet gäller INTE dessa regler om natriumintaget! I själva verket kan för lite natrium orsaka mer problem för hårdtränande än att konsumerar för mycket. Lågt natriumintag orsakar nämligen muskelkramper, yrsel och elektrolytobalans. Vad är natrium? Natrium är en mineral som är viktig för kroppen. Den styr volymen av vätska i kroppen och hjälper till att bibehålla syra-bas-nivå. Ca 40% av kroppens natrium finns i ben, en del som finns inom organ och celler och resterande 55% finns i blodplasman och andra vätskor utanför cellerna. Natrium är viktigt i korrekt nervledning, för passage av olika näringsämnen in i cellerna, och upprätthållande av

7 blodtrycket. Kroppen reglerar kontinuerligt sin hantering av natrium. När en person äter för mycket eller för lite natrium, svarar tarmarna och njurarna genom att anpassa koncentrationen till det normala. Under loppet av en dag, absorberar tarmarna natrium från kosten medan njurarna utsöndrar en nästan lika stor mängd natrium i urinen. Koncentrationen av natrium i blod beror på den totala mängden av natrium och vatten i artärer, vener och kapillärer (cirkulationssystemet). Kroppen reglerar natrium och vatten på olika sätt, men använder båda för att bidra till att rätta blodtrycket när det är för högt eller för lågt. Om kroppen har för lite natrium kan kroppen antingen öka natriumnivåerna eller minska vatten i kroppen. En för hög koncentration av natrium kan korrigeras antingen genom att minska natrium eller genom att öka vattenintaget. Natriumintag för dig som tränar Om du kör hård styrketräning och/eller konditionsträning och svettas mycket behöver du ersätta det natrium du förlorar för att upprätthålla en hälsosam elektrolytbalans i kroppen. Och om du följer en diet för fettförbränning, och skär ned på intaget av kolhydrater, så behöver du faktiskt att öka ditt natriumintag. Kolhydrater gör att din kropp att behåller vatten och natrium. Generellt så för varje gram kolhydrater du äter kommer din kropp att hålla 3 gram vatten. Så om du ändrar din kost och äter mindre kolhydrater kommer du att förlora en massa extra vatten och natrium.

8 Natrium gör dig starkare under diet På diet ska du alltså medvetet tillsätta mer salt till maten och kan även smaksätta din mat med natriumrika kryddor som sojasås. Det kommer att göra att du känner dig starkare och ersätter det natrium som du förlorar när du svettas. I själva verket är en hel del av de negativa aspekterna människor upplever från lågkolhydratsdieter, som svaghetskänsla, muskler som ser platta ut, låga energinivåer etc. egentligen inte på grund av minskat kolhydratsintag alls, utan beror på låga natriumnivåer i kroppen. Om du upplever något av dessa symtom ska du öka ditt intag av salt i allmänhet och det kommer få dig att må mycket bättre och mer energisk. Ett tips kan vara att tillsätta lite salt till BCAA-drinken du tar under träning (om du dricker aminosyror vill säga). Sammanfattning För idrottare och fitnesentusiaster där ute, det är mer sannolikt att du behöver öka ditt salt/natriumintag snarare än minska det. Du måste ersätta det du förlorar från svettningar för att hålla dina elektrolyter i balans och orka träna hårt i gymmet. Källa: Fluid and electrolyte needs for preparation and recovery from training and competition. Susan M Shirreffsa, Lawrence E Armstrongb & Samuel N Cheuvrontc, Journal of Sports Sciences, Volume 22, Issue 1, 2004, p

9 Skolgympa varje dag ger ökad gymnasiebehörighet Bättre betyg med daglig skolidrott Det började efter alarmrapporter om benskörhet i mitten av 90- talet. I Ängsslättsskolan i Malmö har eleverna haft idrott på schemat varje dag. Bunkefloprojektet Bunkefloprojektet är en långtidsstudie som startade 1999 och har följt över 200 barn från första till nionde klass. De har jämfört dem som haft daglig schemalagd fysisk aktivitet med dem som haft vanlig idrottsundervisning, det vill säga två gånger i veckan. 96 % av dem som haft daglig idrott blev behöriga till gymnasiet medan 89% av dem som haft gymnastik två gånger i veckan blev behöriga. Daglig fysisk aktivitet ger bättre skolprestationer, eleverna blir lugnare och kan koncentrera sig längre. Bunkefloprojektet har hittills resulterat i fem doktorsavhandlingar. De som haft daglig gymnastik hade förutom bättre betyg också bättre muskulatur och skelett. Forskarna mätte även elevernas motoriska förmåga, det vill säga balans och koordination, så hade 93% av de elever som haft daglig gymnastik bra motorik medan 53% i kontrollgruppen bedömdes ha bra motorik. Resultaten kan kännas självklara, men är det en studie som behövs för att beslutsfattare ska göra något åt saken så anser jag att det är väl spenderade forskningspengar. Skolan är en av våra viktigaste hälsofrämjande arenor och det är bra att barnen lär sig hälsosamma vanor tidigt. Målet har varit att

10 regeringen ska höja lägsta nivån för antalet timmar idrott och hälsa i grundskolan. En stor effekt av projektet är att statusen på ämnet höjts, att idrottslärarna fått en annan auktoritet. Läs nyheten hos Sveriges Radio Beskrivning av Forskningsprojektet på Malmö Högskola