Kostprogrammet Energibalansen

Transkript

1 Kostprogrammet Energibalansen I kostprogrammet Energibalansen ska du undersöka dina egna vanor. Här för man in sina aktiviteter och måltider för se om man ligger i energibalans och om man får i sig tillräcklig mängd av alla viktiga näringsämnen. Det kan ju vara väldigt stor skillnad på vad man äter och gör från dag till dag, så man bör registrera en hel vecka (7 dagar). Man glömmer snabbt vad man ätit och gjort, så därför bör du avsätta en stund varje dag för att sätta dig vid datorn och registrera dina aktiviteter och måltider. Som med allt annat så tar det mest tid i början innan man har lärt sig alla knep. Sen kommer det att gå av bara farten. 1. Registrera dina aktiviteter i energiförbrukning Välj dag i den röda listen ovanför tabellen. Sova, äta och personlig hygien finns redan i tabellen. Ifall tiderna för detta inte stämmer med dina vanor så klickar du på det som du vill ändra och skriver in rätt tid. Du kan välja att skriva i timmar (föreslås) eller minuter (måste väljas). Titta på rubrikerna i menyn till vänster. Klicka på dessa och välj ut de aktiviteter som passar bäst in på dig. Om du inte hittar exakt den aktivitet som du har gjort så väljer du något som du tycker är ungefär lika ansträngande. Se till att den totala tiden blir 24 timmar=1 dygn. När du har en färdig dag så kan du spara den och använda den vid något annat tillfälle. Då klickar du på "spara aktuell dag" och namnger dagen. 2. Registrera dina måltider i matens energi Välj dag och måltid i den röda listen. Välj bland rubrikerna i menyn till vänster. Klicka dig fram tills du hittar det du söker eller skriv in livsmedlet i sökrutan och klicka på sök. Om du inte hittar exakt rätt livsmedel, så ta ett som är liknande eller konstruera ett eget i "egna recept". När du får upp ett livsmedel så ser du även en bild på den mängd som föreslås. Om du vill ändra mängd så klickar du på den siffra som du vill ändra. Då får du upp ett nytt fönster och där skriver du in den nya mängden, eller vikten i gram och klickar på lagra. OBS! Bilden ändras inte.

2 Om du vill ta bort något så klicka på radera-knappen som sitter framför det livsmedel som du vill ta bort. Glöm inte att ta med det som du dricker och eventuella tillbehör. När du har registrerat en måltid så kan du spara den för att använda vid något annat tillfälle. Då klickar du bara på "spara aktuell måltid" och namnger den. Den kan du sedan använda vid något annat tillfälle. Du kan också välja att titta närmare på matens innehåll av bl.a. tillsatt socker, kostfibrer och livsmedlens GI-värde. Då klickar du på "ändra näringsämnen som visas" och bockar i det som du vill titta närmare på. 3. Undersök energi och näring i matens näring När du registrerat 7 dagar så klickar du på matens näring. Välj visa hela veckan för att få genomsnittet per dag. Svara på frågorna OBS! Du kan klicka på de olika näringsämnena för att få upp en faktaruta. Titta på stapeln matens energi. Hur mycket energi äter du ungefär i genomsnitt per dag? SVAR: Titta på stapeln energibehov. Hur mycket energi förbrukar du i genomsnitt per dag? SVAR:.. Om man äter mer energi än man förbrukar under en längre tid så måste kroppen lägga energin på lagret, fettlagret, och då går man upp i vikt. Om man äter mindre energi än man förbrukar så måste kroppen använda av energilagren och man går ner i vikt. Om man äter ungefär lika mycket energi som man förbrukar så kallas det att man ligger i energibalans och då går man varken upp eller ner i vikt. Ligger du i energibalans? SVAR:..

3 Titta på diagrammet som visar hur mycket vitaminer som din mat innehåller. Är det någon/några vitaminer som du äter för lite av (mindre än 100% av rekommenderat dagsbehov)? I så fall vilken/vilka. Undersök också i vilken mat som du kan hitta den/de vitaminerna och nämn några bra källor. SVAR: Titta på diagrammet som visar hur mycket mineraler som din mat innehåller. Är det någon/några mineraler som du äter för lite av? (mindre än 100% av rekommenderat dagsbehov)? I så fall vilken/vilka. Undersök också i vilken mat som du kan hitta den/de mineralerna och nämn några bra källor. SVAR:. Det är bara fyra av våra näringsämnen som kan ge oss energi: protein, fett, kolhydrater och alkohol. Titta på staplarna som visar energifördelning. Hur stor del av energin som kommer från maten du äter kommer i genomsnitt från våra energigivande ämnen? Skriv även in Svenska livsmedelsverkets rekommendationer. Matens energifördelning: Näringsrekommendationer 2005 Protein...%... Fett...%.. Kolhydrater..% Alkohol..%

4 Dra ett sträck mellan det ämne och den bild som passar bäst ihop. Protein Fett Kolhydrater Hur mycket energi innehåller våra energigivande ämnen per gram? Protein Fett. kcal kcal Kolhydrater.. kcal Alkohol.. kcal Hur mycket av den energi som du äter kommer från tillsatt socker? SVAR:.% Hur många gram socker är det? SVAR: gram Vad säjer Svenska livsmedelsverkets rekommendationer om socker? SVAR:. Nämn två orsaker till att man inte ska äta så mycket socker: SVAR:..

5 Titta på stapeln som visar matens fettkvalité. Hur stor del av energin i din mat kommer från mättat, enkelomättat och fleromättat fett? Dra ett streck till de livsmedel som innehåller mest av just den fettkvalitén. Matens fettkvalité Mättat fett.% Enkelomättat fett..% Fleromättat fett % Kostfibrer är en typ av kolhydrater som vi inte kan spjälka och använda som energi. Men även om de åker ut i toaletten så är de till stor nytta ändå. Hur mycket kostfibrer finns i genomsnitt per dag i maten som du äter? SVAR: gram Vad säjer livsmedelsverkets rekommendationer om kostfibrer? SVAR:. Nämn tre anledningar till att äta mycket kostfibrer? SVAR:. Glykemisk belastning, GB, har att göra med mängden och kvalitén på de kolhydrater som vi äter. Ett högt GB-värde betyder att vårt blodsocker påverkas mycket och ett lågt GB-värde betyder att blodsocker påverkas mindre. Vid vilka av dessa tillfällen tycker du att man ska satsa på mat med lågt GBvärde? När man vill hålla sig mätt länge. När man har tränat hårt och vill få snabb återhämtning. När man vill undvika att bli trött och sötsugen. När man vill undvika dålig insulinkänslighet. Tabellen som visar hur mycket blodsockret påverkas av din mat kan aldrig bli helt korrekt. Vad som händer med blodsockret beror så mycket på i vilket sammanhang du äter dina kolhydrater. Däremot så kan det ge en fingervisning och signalera varning om du ligger väldigt högt och inte är fysiskt aktiv.

6 Innehåller livsmedlen på bilden snabba eller långsamma kolhydrater? SVAR:.. Salt kan vara en bidragande orsak till bl.a. högt blodtryck och man försöker just nu att få livsmedelsfabrikanter, restauranger och privatpersoner att minska ner på saltet. En långsiktig målsättning är att vi ska minska vår saltkonsumtion till 5-7 gram om dagen. Hur mycket salt äter du i genomsnitt per dag? SVAR: gram Kolesterol är en typ av fett som bl.a. behövs som byggsten i våra celler och som utgångsämne för exempelvis hormonet testosteron. Kolesterol tillverkas av levern men finns även i maten vi äter. Om vi äter mycket kolesterol så minskar levern sin tillverkning. Hur mycket kolesterol finns igenomsnitt per dag i den mat du äter? SVAR: gram En stor del av det vatten som vi får i oss varje dag kommer från maten vi äter. Vatten är livsviktigt och vi överlever inte mer än ett par dagar utan vätska.. Det är väldigt olika hur mycket vätska vi behöver per dag. Det beror förstås hur aktiva vi är, hur varmt det är och hur mycket vi svettas. En vuxen som inte är fysiskt aktiv beräknas att ha ett vattenbehov på ca 1 ml per kcal och dag. D.v.s. om man har ett energibehov på 2000 kcal så behöver man ca 2 liter vatten per dag. Hur mycket vatten äter/dricker du i genomsnitt per dag SVAR: liter Hur mycket vatten blir det per kcal? Titta på din stapel för energibehov och jämför ml per kcal. (1liter=1000ml) SVAR: ml/kcal

7 4. Spara din registrerade vecka Spara den färdiga veckan i matens näring, men välja att lämna kvar registrerade måltider. Namnge den med veckans nummer och år så att du kan gå tillbaka och jämföra. 5. Gör förändringar i din vecka De allra flesta av oss har någon eller några saker som vi inte är nöjda med. Använd de nya kunskaperna och fundera på hur du skulle kunna förändra din matvecka på ett smart sätt. Fundera på: Vad vill jag ha kvar? Vilka av mina dåliga vanor betyder mest för mig. Vad kan jag tänka mig att förändra? Vilka av mina dåliga vanor kan jag tänka mig att byta ut eller ta bort. Tänk ut några få, men smarta förändringar. Registrera dina förändringar i måltider och aktiviteter och se hur energi och näring förändras. Jämför med den sparade veckan och se om det blev bättre. Det här är inte så lätt och man kan gärna diskutera saken med varandra. Skriv ner vilka förändringar du har gjort och vilket resultat det fick: