Kunskap om mat, måltider och hälsa. Skriv in rätt svar

Transkript

1 Kunskap om mat, måltider och hälsa Skriv in rätt svar

2 Mat, måltider och hälsa Mat och hälsa är det mest grundläggande för att människan ska fungera. Dina matvanor och livsstilsvanor påverkar hur du mår och påverkar samtidigt samhället och miljön. Vi är vad vi äter Kroppen är uppbyggd av samma beståndsdelar som finns i maten men i förändrad form. Från det att vi föds till det att vi dör, behöver vi tillföra kroppen näring så att den kan växa till sig, underhållas och fungera vardagligt. Det innebär tillräckligt med vatten, protein, fett, kolhydrater, mineraler och vitaminer. Vad gör följande för kroppen? Kolhydrater, fetter, proteiner Mineralämnen, vitaminer, vatten

3 Maten behöver förse kroppen med alla näringsämnen i lämplig blandning. Det finns inget livsmedel som innehåller allt och därför bör man äta varierade livsmedel. Individuella behov av energi och näring Liksom en bil, behöver vår kropp bränsle för att fungera och må bra, det vill säga att den behöver energi. Varför behöver kroppen energi? Vilka tre näringsämnen ger kroppen energi? _ Vad kallas dessa näringsämnen med ett samlingsnamn? Energi kan mätas med två olika mått antingen eller Varje människa har sitt egna energibehov. Ditt energibehov är beroende av vilken Vad påverkar ditt energibehov? Kolhydrater Sockerarter Eller olika Sockerarter finns tillsammans med andra näringsämnen i livsmedel/mat som till exempel mogna frukter, bär, honung, lite i morötter och mjölk. I dessa livsmedel finns sockret tillsammans med andra näringsämnen.

4 Det vita sockret som vi köper är framställt av sockerbetor och rörsocker. Sockret innehåller bara energi i form av kolhydrater inga andra näringsämnen = tomma kalorier. Stärkelse Stärkelse är den största källan till kolhydrater i växtriket dvs. cerealier t.ex. bröd, potatis, flingor, müsli, ris, pasta, bovete, hirs, majs och baljväxter. Stärkelse hittar vi även i banan och grönsaker. Stärkelse finns oftast tillsammans med fibrer och ger oss energi. Kostfiber Kostfiber är en form av kolhydrat som kroppen bara kan ta upp hälften som energi resten når tjocktarmen och verkar som mat för tarmarna motverkar trög mage och håller oss mätta. Eftersom kostfibrer kör igång magen, är det viktigt för en idrottare att innan lång träning eller tävling tänka på att inte äta för mycket kostfibrer. 1 gram kolhydrater [4] kcal eller [ 17 ] kj Glykemiskt index (GI) snabba och långsamma kolhydrater GI är ett mått på att kolhydraterna i livsmedel tas upp i kroppen olika snabbt, beroende på hur de kemiskt är uppbyggda, i vilken form de finns i livsmedlet, som hela spannmålskorn eller som mjöl, och om de har behandlats industriellt t.ex. med värme. Man brukar tala om snabba och långsamma livsmedel. Alla livsmedel kan få ett värde på hur snabbt det påverkar blodsockret. Livsmedel med högt GI, är snabba livsmedel, som påverkar blodsockret snabbare och kräver mer insulin. Ett livsmedel som har lågt GI är stärkelserika livsmedel som fullkornsprodukter och ett livsmedel som har högt GI är vitt bröd. Kolhydrater delas i i 3 olika grupper, vilka och vilken betydelse har de för oss, vilka livsmedel hittar man dem i?

5 Vad menas med snabb eller långsam kolhydrat? Varför är kolhydrater så viktiga för oss, vad händer om vi inte får i oss tillräckligt med kolhydrater? Fett Fett lagras i fettvävnaden som energireserv, en liten reserv behövs, men för mycket leder till övervikt! Fett är en viktig energikälla och vi behöver rätt sorts fett i rätt mängd för att vi ska må bra. Fettets funktion i kroppen; Fett är uppbyggt av mättade och omättade fettsyror. Mättade Omättade Enkelomättade fettsyror Fleromättade fettsyror Vilka fettsyror är bättre för oss? Kroppen kan bilda de flesta fettsyror själv, men inte några av de fleromättade MÅSTE vi få i oss genom maten vi äter. Mättade fettsyror finns i Enkelomättade fettsyror finns i

6 De fleromättade fettsyrorna finns i 1 gram fett [ 9 ] kcal eller [ 37] kj Protein Vilka funktioner har protein i kroppen? - Även hormoner, enzymer och delar av immunförsvaret består av proteiner. Kroppens protein byggs upp av 20 aminosyror och det är 9 stycken av dem som kroppen själv inte kan bilda Dessa behöver vi få i oss genom maten och då kallas de för Om kroppen inte får i sig dessa aminosyror kan man säga att proteinet saknar en pusselbit och proteiner kan inte byggas ihop! Protein hittar vi både i animaliska livsmedel som t.ex. kött, fisk, ägg, mjölk och ost samt i vegetabiliska livsmedel som t.ex. bönor och linser. Hur får en vegetarian i sig fullvärdigt protein? 1 gram protein [4] kcal eller [17] kj Vitaminer Vitaminer reglererar och kontrollerar kroppens funktioner, Det finns 13 stycken livsnödvändiga (essentiella) vitaminer som vår kropp behöver.

7 Vitaminer delas in i; - Fettlösliga vitaminer som är _ - Vattenlösliga vitaminer som är Mineralämnen Förutom att kroppen behöver vitaminer för att kroppens funktioner ska fungera. Av de olika mineralämnena behöver vi olika mycket, en del behöver vi mer av och andra mindre. De mineralämnen som vi enbart behöver små mängder av kallas Några mineralämnen är: järn som behövs för kalk kalcium Fluor Dessa mineraler finns i? Vatten Trots att vatten inte ger kroppen är det ett viktigt näringsämne att få i sig! Kroppen består av ca 60 % vatten och vi förlorar ungefär två liter vatten varje dag. Detta gör vi genom svett, urin, utandning och avföring. Vatten har följande funktioner i kroppen; Eftersom vi varje dag förlorar vatten behöver vi ersätta den för att upprätthålla vätskebalansen i kroppen! Om man idrottar mycket eller är på en plats med ett varmt klimat, är det ännu viktigare att man tänker på att ersätta förlorad vätska! Blodsockerkurva

8 Vid intag av långsamma kolhydrater hålls vår blodsockerkurva på en jämn nivå, äter vi dock snabba kolhydrater t.ex. om vi äter mycket vitt bröd eller socker, åker vårt blodsocker upp och blodsockerkurvan får höga toppar. Men när det sedan har tagits upp av kroppen, sjunker vår energi snabbt och vi får en djup dal i vår kurva Vi blir då okoncentrerade, lättirriterade och trötta (då är vi mer sötsugna). Därför behöver vi var tredje-fjärde timme fylla på med bra livsmedel som gör att vår blodsockerkurva håller sig på en jämn nivå Då mår vi bra och är pigga & glada Föreslå en frukost som gör att du håller din blodsockerkurva på en jämn och bra nivå. Motivera varför den är bra. Hjälpmedel för att äta rätt mängd och livsmedel.

9 Matcirkeln Matcirkeln är indelad i sju grupper. Livsmedel med liknande näringsinnehåll tillhör samma grupp. Om du varje dag äter något livsmedel från varje grupp i matcirkeln, får du en bra variation av näringsämnen. Ät gärna mer av frukt, grönsaker, rotfrukter och fullkornsprodukter. Tallriksmodellen Tallriksmodellen är en bra modell som visar hur du ska komponera ihop en bra lunch eller middag. Den visar hur stora proportionerna ska vara mellan, protein (kött, fisk, ägg etc.), kolhydrater (potatis, ris, bröd pasta etc.) och grönsaker/frukt. För en normal person ska det vara 37 % grönsaker, rotfrukter, frukt och bär, 37 % potatis, pasta, ris och bröd samt 25 % kött, fisk, ägg, linser och bönor. Dagens måltider Ät frukost, lunch, middag och 2-3 mellanmål varje dag. Om du äter regelbundet och varierat samt fördelar måltiderna jämnt över dagen, fungerar du och din kropp bättre. Frukost Varför bör vi äta frukost? Frukosten bör bestå av ¼ av dagens totala energibehov (E%) dvs. mellan % av dagens energiintag. Vid frukosten bör du få i dig både mjölkprodukter, bröd eller flingor/gryn samt grönsaker/frukt/bär/juice! Lunch och middag

10 Lunchen och middagen bör också vara relativt stora måltider, med 1/3 av dagens totala energibehov (E%). Dessa huvudmål bör innefatta livsmedel från alla de olika delarna i matcirkeln. Mellanmål Varför är det bra om vi äter mellanmål mellan huvudmålen? Rita gör om tallriksmodellen så den passar för: Motivera varför den är bra för en idrottare. Motivera varför den är bra för en Stillasittande person. del-och-innehall/naringsamne