Om man gör som man alltid har gjort, får man samma resultat som man alltid har fått. Pernilla Larsson Leg Dietist.

Transkript

1 Om man gör som man alltid har gjort, får man samma resultat som man alltid har fått Pernilla Larsson Leg Dietist

2 Ät mat du tycker om! Det finns ingen mat som är så dålig så man aldrig kan äta den, men det finns heller ingen mat som är så bra så man alltid kan äta den! -Man kan äta allt, men inte alltid och inte hur mycket som helst!

3 Stenålderskropp? Kroppen fungerar fortfarande som på stenåldern, trots att det var längesedan vi levde i grottor och jagade mammutar Största hotet kroppen har är att bli uppäten, frysa ihjäl eller svälta ihjäl. Den gör allt den kan för att överleva.

4 Hur fungerar maten i kroppen? Protein Källor: -kött, fisk, ägg, fågel, ost, mjölkprodukter, (baljväxter)- det mesta som kommer från djur Funktion: -reparerar och bygger upp muskler och andra celler i kroppen. Mättar väldigt bra. Lagras: -kan inte lagras

5 Hur fungerar maten i kroppen? forts Fett Källor: -margarin, olja, grädde, smör, kaviar, ost, korv, majonnäs, nötter m m Funktion: -kroppens energireserv. Skydd mot svält, kyla & stötar. Lagras: -fett lagras runt organen och under huden.

6 Hur fungerar maten i kroppen? forts Kolhydrater Källor: -ris, pasta, potatis, socker, gryn, frukt, grönsaker, mjöl, müsli, cornflakes, bröd, kakor, godis, bullar, juice, saft sånt som växer Funktion: -kolhydrater är kroppens främsta bränsleval. De gör oss uthålliga. De ger oss blodsocker. Lagras: -lagras i musklerna och i levern

7 Som en ångbåt i trä Ju snabbare båten behöver åka, ju snabbare och starkare måste det brinna i ugnen i maskinrummet. Det finns tidningspapper, kol och granved att välja på. - Tidningspapper tar eld fort, men brinner upp direkt - Kol finns det mest av, lättast att skyffla in i ugnen och brinner lätt, starkt och ganska länge. - Granved tar lång tid att hämta, det finns hur obegränsat, brinner längst men väldigt lååångsamt.

8 Hur ska det se ut då?? Kroppen mår bäst av att äta 5-6 ggr/dag Det bör inte gå mer än 2-3 timmar mellan målen Lite och ofta av saker som stannar i magen 3 huvudmål och 2-3 mellanmål Tonvikten ska ligga på förmiddagen

9 Frukost Frukosten är fortfarande dagens viktigaste mål En bra frukost lägger grunden till en bra blodsockerkurva. Förbränningen startar inte förrän du har ätit första gången. Ska vara 25% av allt du äter på en dag - dela upp det i 2 delar! Bör innehålla mestadels långsamma kolhydrater

10 Håller blodsockerkurvan jämn Ger en jämn förbränning Kroppen förstår att det kommer ny mat hela tiden. Inga efterrätter! Mellanmål Behöver inte vara så ambitiöst. Frukt, knäckebröd, lite fil/yoghurt, matrester t ex är ett utmärkt mellanmål

11 Lunch Lunchen avgör hur resten av dagen ska bli Fundera över storleken Vilken lunch-kategori tillhör du?? Tallriksmodellen

12 Tallriksmodellen Ett bra sätt att få rätt proportioner på portionen Säger ingenting om mängden Bör finnas med i tanken vid alla måltider

13 Middag/Kvällsmat Låt inte nattfastan bli för lång Beroende på vad du gjort/ska göra Tallriksmodellen Behöver inte vara lagad mat

14 Pålägg -vem blir mätt på ost?? Rökt/kokt skinka Kalkon Hamburgerkött Köttbullar Kalvsylta Keso Pannbiff Makrillfilé i tomatsås Falukorv Tonfisk Rostbiff Sill Ägg

15 Du måste inte motionera om du bara rör dig lite mer Träning måste inte innebära tights & pannband. SLÖSA PÅ STEGEN!! Skratta åt dig själv Vad har DU för ursäkter för att inte röra dig mer? Hur kan du göra själv för att öka din rörelse? Vad finns det för alternativ? - promenad, stavgång, cykel, simning, löpning o s v

16 Förändring? Nej tack!! Det är bra som det är! Hjärnan är inte intresserad av förändringar Det går inte för att -skylten Hör dina egna ursäkter och skratta åt dem! Det är ju de som gör att vi aldrig kommer någon vart..

17 Aktiva val!! Man kan alltid göra något bättre än förut. Det måste inte vara perfekt! Du kan ALLTID välja Små förändringar är bättre än inga förändringar

18 Om man gör som man alltid har gjort, får man samma resultat som man alltid har fått Pernilla Larsson Leg Dietist

19 Vätska Överdriv inte! Kolla statusen i toaholken Vad ska man dricka då?? Kaffe?? Alkohol?

20 Vad tjänar du på att äta Jämnare koncentrerad över dagen, utan dippar. Ett jämnare humör utan toppar och dalar. Bättre stresshantering. Sötsuget minskar/uteblir. smartare? Du blir mer sällan sjuk och får mycket mindre risk för hjärt/kärlsjukdom Mindre risk för skador om du tränar. Du får också ut mer av träningen utan att anstränga dig mer. Du orkar mer på jobbet, men framför allt efter jobbet. Du får lättare att hålla vikten alt. tappa vikt o s v.

21 Förändring? Nej tack!! Det är bra som det är! Hjärnan är inte intresserad av förändringar Det går inte för att -skylten Hör dina egna ursäkter och skratta åt dem! Det är ju de som gör att vi aldrig kommer någon vart..

22 Sammanfattning! Ät ofta! 2-3 timmar mellan målen Ät frukost inom en timma, gärna i 2 delar Mellanmål vad kan passa att ha med sig? Godis/sött direkt efter maten är bättre än mellan målen Lunch mycket mat gör dig trött, du kan alltid välja! Middag måste inte alltid vara lagad mat tallriksmodellen

23 Sammanfattning! Lågt blodsocker kommer göra dig trött, ouppmärksam, mindre stresstålig, mer konfliktkänslig, tunnelseende, inaktiv, hungrig/sugen Kroppen är byggd för att springa ifrån tigern! steg per dag är MÅLET!! Börja med att få 7500 steg varje dag.

24 Blodsockerkurva. 1 tim tim

25 Blodsockerkurva Snabba kolhydrater: - Går snabbt ut till musklerna - Snabb mättnadskänsla, kort mättnadstid - Stort insulinpåslag - fettinlagring - trötthet, - okoncentration, - sötsug - dåliga val Långsamma kolhydrater: - Når toppeffekt efter längre tid - Senare mättnadskänsla, lång mättnadstid - Precis lagom dos insulin - Ingen onödig fettinlagring - Ingen onödig koma

26 Snabba kolhydrater Exempel: - Socker; godis, kakor, bullar, saft, dricka - Druvsocker - Sportdryck - Juice, nyponsoppa, blåbärssoppa - Potatis, potatismos - Vitt bröd, kakor, bullar, skorpor, smörgåsrån - Brun banan, vindruvor, russin - De flesta fruktyoghurtar, drickyoghurt - Cornflakes, K-special, puffat ris, riskakor

27 Långsamma kolhydrater De långsamma kolhydraterna är bl a: - Pasta - Klibbfritt ris - Bönor, linser, ärter - Müsli & flingor m ; ex branflakes, havrefras, rågfras - Fullkornsbröd (kostfiber > 6 g) - Grovt knäckebröd - De flesta frukter - De flesta grönsaker (ej sallad, tomat & gurka)

28 Vad påverkar om det du äter är snabbt eller långsamt? Tänk vattenglas och sil! Fibermängd Bearbetning Mognad Glöm inte att maten blandar sig i magen!

29 Hålla vikten/gå ner i vikt Ät regelbundet 5-6 ggr/dag Maten ska stanna i magen Lägg tonvikten på frukost & lunch Tallriksmodellen Ät sakta! Välj långsamma kolhydrater framför snabba Lätt att dricka sig till kalorier Alltid utropstecken efter KORV!!

30 Stress yttre/inre? Kort stress inte alls lika skadligt. Bestående stress är destruktivt. Kroppen stänger av viktiga funktioner; tarmar och immunförsvar Hjärtat slår fortare Hormoner går på som ökar inlagringen i kärlen Blodets levringsförmåga ökar Frisätter fettsyror (kolesterol) och socker Höjd puls och blodtryck

31 Fysisk aktivitet Vad vinner man på att öka sin rörelse? Minskade stresshormoner! Minskad risk för hjärt/kärlsjukdom!! - Lägre blodtryck - minskar kolesterol - minskar inlagringen i kärlen Bättre blodsocker, bättre koncentration Statiska moment med stillasittande jobb Vikt Sötsug Mindre risk för diabetes