Västerbottens läns landsting Hälsoinspiratörer. Dietistkonsult Norr Elin Johansson

Transkript

1 Västerbottens läns landsting Hälsoinspiratörer

2 Dietist sedan 2006 Driver Dietistkonsult Norr sedan bloggar Föreläsningar, kostrådgivning Tidigare primärvård, kommundietist, geriatriskt centrum, kirurgcentrum

3

4 Ger oss den näring och energi kroppen behöver för att fungera optimalt. Minskar risken för cancer, diabetes, hjärtkärlsjukdomar. Ger en pigg och alert hjärna som ökar koncentrationen och som hjälper oss fatta bra beslut. Ökar immunförsvaret. Minskar risken för depression, nedstämdhet och förvirring.

5 Den som vill minska risken för hjärtoch kärlsjukdom, cancer, övervikt och typ 2-diabetes ska: Äta MER Grönsaker Frukt och bär Fisk Oljor Fullkorn Äta MINDRE Läsk Godis Vitt mjöl Rött kött Chark och smör

6 VARFÖR??

7 Två av tio äter 500 gram frukt och grönsaker per dag, eller mer. Tre av tio äter fisk som huvudrätt minst två gånger per vecka. Nio av tio äter för lite fullkorn. Sju av tio äter för lite fibrer. Fyra av tio äter för mycket socker. Sju av tio äter för mycket salt, men många väljer joderat salt. Åtta av tio äter för mycket mättat fett. 15 procent av energiintaget kalorierna kommer från godis, läsk, bakverk och snacks. Unga kvinnor och män, år, har sämst matvanor. Kvinnor har generellt sett bättre matvanor än män.

8 För att vi ska må bra behöver vi få i oss lagom mycket energi och tillräckligt med näring. Fett och kolhydrater men även protein (och alkohol). Protein, fett, vitaminer och mineraler bygger upp och underhåller cellerna i kroppen. En del är essentiella näringsämnen som vi bara få i oss via mat.

9 Maten vi äter innehåller tre energigivande näringsämnen: Kolhydrater Fett Protein (Alkohol) 1 gram = 4 kcal. 1 gram = 9 kcal. 1 gram = 4 kcal. 1 gram = 7 kcal.

10 Vi behöver energi för att: hålla rätt kroppstemperatur hålla igång olika organ och funktioner som t.ex hjärta, matsmältning och andning. vi ska utföra ett arbete. Som mått på energi används enheterna kilojoule (kj) eller kilocalori (kcal). 1 kcal = ca 4,2 kj

11 Beror på: Ålder Kön Kroppsstorlek Arbete Motionsvanor Klimat Grov formel: Aktuell vikt x 30 kcal per dygn. Ex. 75 kg x 30 kcal = 2250 kcal Vid övervikt: Räkna på vikten vid BMI 25, lägg till 25% av överskjutande vikt.

12 Man som väger 100 kg och är 1.80 lång. BMI 30,9. (100/1.8/1.8). Energibehov: BMI vid % av överskjutande vikt. Om BMI 25 = 81 kg. (81/1.8/1.8) =19 kg. 19 x 0,25 = 4,75 kg 81 kg + 4,75 kg = 85,75 kg Totalt: 85,75 kg x 30 kcal = 2572,5 kcal

13 MAN SKA PASSA SIG FÖR KOLHYDRATER!

14 Glukos, som behövs som energi till cellerna. Glukos lagras i levern och i musklerna i form av glykogen som fungerar som energireserv. Hjärnan kan bara använda glukos som bränsle och behöver ungefär 100 gram glukos om dagen.

15 Finns främst i livsmedel från växtriket i form av: Sockerarter finns i t.ex. frukt, bär, mjölk, läsk, saft, kakor och godis. Stärkelse finns mycket i mjöl, gryn, ris, pasta, bröd, potatis och rotfrukter. Kostfibrer Frukt, grönsaker och rotfrukter, bröd, flingor, gryn, pasta och ris av fullkorn

16 Tarmfunktion. Trög mage mer fibrer och vatten. Större mättnadskänsla än fiberfattiga livsmedel. Minskar småätandet - lättare att hålla vikten. Salivproduktionen ökar, bra för tänderna. Fiberrik mat är ofta mindre fet än fiberfattig, lägre blodfettnivåer. Mat med mycket kostfibrer gör också att blodsockret stiger långsamt.

17 25-35 gram fibrer per dag för vuxen. (Snittkonsumtion = gram). Tips på hur man kan få i sig mer kostfibrer: Grönsaker, rotfrukter, baljväxter, frukt och bär. De är också rika på vitaminer och mineraler. Välj bröd, flingor, gryn, pasta och ris av fullkorn. Välj hellre fiberrik müsli än majsflingor som cornflakes. Nyckelhålet hjälper dig att hitta mat med mycket fibrer.

18 50 60 energiprocent kilokalorier (kcal) per dag = g kolhydrater. Av dessa bör högst 50 gram komma från tillsatt socker. (100 g choklad) Mycket socker i flytande form, till exempel i läsk, ökar risken för att gå upp i vikt (lägre mättnadskänsla).

19 MAN BLIR TJOCK AV FRUKT!

20 Tänk dig att du äter så här: Frukost 2 skivor paprika, 25 g Mellanmål 1 äpple, 125 g Lunch 1 riven morot, 75 g Mellanmål 1 banan, 100 g Middag 1 portion broccoli, 100 g, 1 tomat, 80g Kvällsmål 1 klase druvor

21

22 Intag/utgifter!

23 Energireserv Fettväven skyddar inre organ Reparera celler och tillverka hormoner Fettlösliga vitaminer A, D, E och K Tillför essentiella fettsyror som påverkar bl.a. blodtryck, blodets levringsförmåga och immunförsvaret.

24 Mättat, enkelomättat och fleromättat fett. De flesta äter för mycket mättat fett och för lite fleromättat fett. Mättat fett kan öka mängden kolesterol i blodet vilket i sin tur ökar risken för hjärtoch kärlsjukdom. Transfett ökar också risken för hjärt- och kärlsjukdom. Ofta finns transfett i livsmedel som även innehåller mycket mättat fett.

25 Animaliska livsmedel Fett kött och charkprodukter som korv och bacon Smör och matfettsblandningar baserade på smör Ost Grädde, glass och bakverk Choklad Kokos- och palmolja

26 Enkelomättat och fleromättat fett kan sänka halten av det skadliga kolesterolet i blodet och därmed minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar.

27 Mättat fett höjer kolesterolvärdet. Omättat fett sänker kolesterolvärdet Förändringar i kolesterolvärde

28

29

30 Använd flytande margarin eller olja när du lagar mat eller bakar. Ju hårdare ett fett är i rumstemperatur desto mer mättat fett innehåller det. Använd nyckelhålsmärkt margarin på smörgåsen. Ät fisk tre gånger i veckan, varav fet fisk en gång. Välj nyckelhålsmärkta mejeri- och charkuterivaror.

31 MAN MÅSTE ÄTA PROTEINPULVER OCH EN MASSA ÄGG FÖR ATT BYGGA MUSKLER!

32 Kroppens protein byggs upp av 20 aminosyror. Vissa aminosyror kan inte kroppen tillverka själv utan måste tillföras genom det vi äter. Kött, fisk, ägg, ärtor, bönor och linser innehåller de flesta av dessa livsnödvändiga (=essentiella) aminosyrorna.

33 WHO rekommenderar 0,75 g protein per kg = ca gram protein per dag. SNR (Svenska näringsrekommendationer) rekommenderar10-20 energiprocent protein. I praktiken får vi oftast i oss betydligt mer om vi äter en blandad kost. Muskler består huvudsakligen av protein. Muskelbyggare - stora mängder protein. Kan ej lagras, används som energi.

34

35 FRUKOST ÄR DAGENS VIKTIGASTE MÅL!

36 Storfrukostbantare tappade de en femtedel av sin vikt på åtta månader. Bättre inlärnings- och koncentrationsförmåga för skolbarn. Oregelbundna måltidsvanor leder till ökade risk för hjärtsjukdomar genom ett ökat midjemått, ökad insulinresistens och högt blodtryck.

37 Frukost Mellanmål Lunch Mellanmål Middag Mellanmål 25% 5% 30% 5% 30% 5%

38 Blodsockret på jämn nivå Minskar risken för småätande Minskar risken för överätande och kvarliggande sötsug Födans termogena effekt 5-10 % av total energiförbrukning

39 3 exempel på sunda frukostar

40 Exempel på utrymmesmat för en normalviktig kvinna under en vecka

41 Utrymmet per vecka för en man

42

43

44

45 EXTRA BILDER

46 Protein behövs för: att bygga upp och ersätta kroppens vävnader för att bilda hormoner och enzymer för att ge energi HORMON = ämne som driver på och reglerar många livsprocesser i kroppen ENZYM = ämne som påskyndar kemiska reaktioner i kroppen utan att själv förbrukas

47 Kött, fisk, ägg, mjölk och ost innehåller de essentiella aminosyrorna i en bra blandning. Ärtor, bönor och linser är viktiga för den som väljer att äta vegetariskt. Mjöl, gryn och bröd innehåller små mängder av vissa essentiella aminosyror men ger i kombination med t.ex. bönor och linser tillräckligt av de nödvändiga aminosyrorna.

48 Vatten ingår i alla kroppens vävnader och deltar i alla livsprocesser. Ungefär 60 % av kroppen består av vatten. löser och transporterar näringsämnen till kroppens olika delar Behov = 30 ml x vikt/dygn

49 13 vitaminer är essentiella. Fettlösliga: A, D, E och K - finns mest i feta livsmedel som oljor, mjölk, fet fisk. Vattenlösliga: Vitamin C och åtta B-vitaminer. Vitamin C finns mest i frukt och grönsaker och B-vitaminer finns mest i kött, fågel och spannmål.

50 Sällsynt i Sverige. Riskgrupper är missbrukare och anorektiker. Risk att äldre och barn får för lite D-vitamin. Kvinnor före och under graviditet kan ha brist på folsyra. Alla kvinnor som kan tänkas bli gravida ska äta tillskott av folsyra.

51 Kroppen byggs upp av ett 20-tal olika grundämnen. Natrium, kalium, klorid och fosfater finns lösta i alla kroppsvätskor. Ytterligare ett antal mineralämnen och spårelement, vilka bland annat ingår i olika enzymsystem. Salt rek 5-6 g (faktiskt intag 10-12g). Högt blodtryck.

52 Nyckelhålet Matcirkeln Tallriksmodellen

53 Nyckelhålet står för: mindre och/eller nyttigare fett mindre socker mindre salt mer kostfiber och fullkorn

54 I matcirkeln grupperas livsmedel så att de som har liknande näringsinnehåll ingår i samma grupp. Om man varje dag äter något livsmedel från varje grupp i matcirkeln får man en bra variation av näringsämnen.

55 Del ett består av potatis, pasta eller ris + bröd. Detta ger dig kolhydrater och fibrer. Del två består av grönsaker eller rotfrukter + frukt. Detta ger dig vitaminer och fibrer. Del tre består av kött, fisk, ägg eller vegetariska alternativ. Detta ger dig protein och mineraler.

56

57 Vatten innehåller ingen energi. De flesta måltidsdrycker innehåller alldeles för mycket kalorier och för lite näring, såsom läsk, saft, lättdryck, juice, öl och vin. De ger ingen mättnadskänsla och är lätta att överkonsumera.

58 Smörgås med lättmargarin och bra pålägg. Frukt Fruktsallad med keso Nötter/frön Smoothies Ev bars Bra pålägg: Skinka, kalkon Keso Banan/Kiwi/Äpple/ Päron Makrill i tomatsås Tomat, gurka Mager ost/mjukost Ägg och kaviar Kalvsylta Hummus Avokado

59 Godis, glass, snacks, kakor och bullar innehåller mycket energi, men inte många näringsämnen. Om man ska få i sig alla näringsämnen kroppen behöver, utan att gå upp i vikt, finns det inte plats för särskilt mycket sådan mat. Om man äter nyttigt i övrigt, nyckelhålsmärkta mejeri- och charkprodukter finns det plats för "sötsaker" som motsvarar cirka 200 till 300 kalorier per dag. (10 E%)