Matglädje! Människans byggstenar. Anna Rutgersson Fil. Mag. Idrottsvetenskap Göteborgs universitet

Transkript

1 Matglädje! Anna Rutgersson Fil. Mag. Idrottsvetenskap Göteborgs universitet Människans byggstenar Män F Mineralämnen: ca 5% Kolhydrater: ca 1% Fetter: ca 15% Proteiner: ca 17% Vatten: ca 62% V M F K K P Källa: Näringslära för högskolan, 2006 Kvinnor Mineralämnen: ca 5% Kolhydrater: ca 1 % Fetter: ca 23% Proteiner: ca 14% Vatten: ca 57% V M F P K Ingen kedja är r starkare än n sin svagaste länk. l Vi behöver kontinuerlig tillförsel av näringsn ringsämnen. 1

2 Vad är r kolhydrater? Sockerarter - ger energi, snabbt - frukt, bär, b honung, mjölk Stärkelse - ger energi, långsammare l (oftast) - pasta, ris, bröd, potatis Kostfibrer- motionerar tarmarna, mättnadskm ttnadskänsla, nsla, mkt mineralämnen mnen - frukt, grönsaker, bär, b fullkornsprod. Varför r ska jag äta kolhydrater? Höjer blodsockret Hjärnans favoritbränsle. Fett brinner i kolhydraters låga. l Viktig energikälla vi fysisk aktivitet. 2

3 Vad är r fett? Mättat - smör, ister, ost, charkvaror, kokos Enkelomättat - oliv- och rapsolja, avokado, nöttern Fleromättat - solros- raps- och majsolja, bordsmargarin, fet fisk, alger Varför r ska jag äta fett? Ät t fett för f r att göra g av med fett ADEK Ger energi, mättnad, m skydd, värme, utgör r delar av våra v cellmembran. 3

4 Aminosyror Vad är r protein? Fullvärdigt protein animaliskt protein (kyckling, fisk, ägg, mjölk, nötkn tkött) tt) Icke fullvärdigt protein vegetabiliskt protein (bönor, linser, ärtor, ris, gryn, bröd) Tips: blanda cerealier med baljväxter (blanda vete med bönor) b och vegetabiliska och animaliska livsmedel Varför r ska jag äta protein? Kroppens byggmaterial Reparerar, bygger upp och underhåller cellerna i kroppen. Vad är r vitaminer? Näringsämne som ej ger energi men krävs för r att kroppen ska fungera. Fettlösliga Vattenlösliga 4

5 Vitamin A Viktig för f r synen, huden,tillväxt samt för f immunförsvaret (antioxidant). Vitamin D Viktigt för f r skelett och tänder. t Vitamin E Är r en antioxidant, stärker kroppens försvar f (antioxidant). 5

6 Vitamin K Viktig för f r blodets koagulationsförm rmåga men även för f r att lever och muskler ska fungera. Vitamin B1, B2, B6 och B12 Behövs för f r att kroppen ska kunna bilda energi! Behövs för f r att muskler och nerver ska fungera (B1). Folsyra Viktig för f r celldelning och för f r att kunna bilda protein och röda r blodkroppar. 6

7 C-vitamin Viktigt för f r att kunna ta upp järn, j sårls rläkning, bindvävens vens omsättning samt för f r att stärka kroppens immunförsvar (antioxidant). Mineraler varför? r? Uppbyggnad av kroppen (5% av kroppsvikten) Kemiska reaktioner i kroppen Järn Är r viktigt för f r transporten av syre från lungorna ut i kroppen. Järn från n animaliska produkter är r lättare l att ta upp. 7

8 Kalcium Viktigt för f r uppbyggnad och reparation av skelettet samt för f r blodets koagulation. Har även stor betydelse för f r att muskler, nerver och celler ska fungera. Magnesium Viktigt för f r att muskler och nerver ska fungera. Kalium Viktigt för f r att muskler och njurar ska fungera. 8

9 Zink samverkar med hormonet insulin som reglerar kolhydratomsättningen ttningen i kroppen. Selen Viktig för f r att stärka immunförsvaret (antioxidant). Varför är r det viktigt med vätska? v Du består r av 50-65% av vatten. Löser upp och transporterar näringsn ringsämnen i kroppen. Transporterar bort slaggprodukter ut ur kroppen. Reglerar din kroppstemperatur. För r lite vätska v gör g r att du tappar orken. 9

10 Hur mycket vätska? v Normalt förlorar f du l vatten/dygn Förlusten ersätts genom den mat och dryck du intar. Vid träning ökar förlusten f av vätska v och du måste öka intaget. När r ska jag dricka? Före träning/t ning/tävling Börja gärna g att dricka ca 4 timmar före f träning och tävling t (5-7 7 ml/kg, rek 18 år). När r ska jag dricka Under träning/t ning/tävling Drick lite åt t gången, g om träningen eller tävlingen pågår p r längre l än n min är r det extra noga att du dricker regelbundet (gärna ett glas vatten var min) 10

11 När r ska jag dricka? Efter träning/t ning/tävling Mycket viktigt att ersätta vätskefv tskeförlusten. Väg g dig före f och efter passet 1 kg viktförlust = 1 liter vatten Drick 1,5 gånger g förlorad f vikt. Egen sportdryck 1 l vatten 0,5 dl druvsocker 1 krm salt (koksalt) 1-22 msk juice Frukost Mellanmål Lunch Mellanmål Middag Kvällsm llsmål När r ska jag äta? Måltidsordning Ät t med fördel f de stora målen m med ca 2-42 timmars mellanrum. 11

12 Hur ska jag äta? Måltidsfördelning När r ska jag äta? Innan träning och tävlingt Inta större måltider m som lunch och middag ca timmar före f tävling t och träning. Mindre mellanmål kan intas timmar innan träning och tävling t (var noga med att de inte är r för f r stora). När r ska jag äta Under träning/t ning/tävling Dryck är r bra under pågående p aktivitet. I halvlek kan du stoppa i dig russin, puffat ris eller cornflakes. 12

13 När r ska jag äta i samband med träning? Efter träning och tävlingt Försök k att sås snabbt som möjligt m fåf i dig något kolhydratrikt t ex en banan eller en smörg rgås. Komplettera gärna g med något n som innehåller protein t ex mjölk eller skinka påp smörg rgåsen. Matglädje Variera och kombinera! Gröt t med valnötter, banan och russin Juice med grapefrukt, ingefära och morötter Sallad med avokado, gröna bladgrönsaker, paprika och äpple Matig sallad med bönor b och couscous (fullkorn) Lax med fetaost påp bädd med frysta grönsaker Fullkornsbröd d med pesto, kalkon, avokado och tomat Smoothie med yoghurt, mjölk, frysta/färska rska bär b och banan Tack för f r mig och. lycka till! Lästips: Uppladdningen 13