HÄLSA PRESTATION Idrottsnutrition Vad behöver en idrottare äta? Vem jag är! Den Gyllene Triangeln Nyckeln till framgång

Transkript

1 Vem jag är! Riksidrottsförbundet: Elitidrottsavd. Idrottsnutrition Idrottsnutrition Vad behöver en idrottare äta? Emma Lindblom Bachleor & Master: Exercise Science, Post bacc: Nutrition IOC Sport Nutrition Diploma Certified Sport Dietitian, Registered Dietitian, Leg. dietist Certified Diabetes Educator USA TF Certified Track&Field Coach Certifierad personlig tränare: Funktionell träning, kettlebells, pilates, Samarbetar med: Gymnastik och Idrottshögskolan (GIH), Kostexpert Runner s World, Springtime Travel, Bosön konf. Författare Bosöns Kokbok SISU idrottsförlaget Idrott: Friidrott medeldistans (EAI, Västerås Friidrott, UofH) Den Gyllene Triangeln Nyckeln till framgång Kost/Nutrition BALANS PLANERA HÄLSA FRISK och SKADEFRI under en längre period Sömn PRESTATION Fysisk aktivitet/träning Kroppen vill ha balans! Energi vs. näring Maten (energin) behövs till Energi Näring Vilken måltid ger energibalans? Vilken ger näringsbalans? Träning Daglig aktivitet (300 + kcal) Nedbrytning av mat ( kcal) Grundämnesomsättning ( kcal) Klara av träning Orka vardagen/skola Tillväxt Nerver Inre organ Immunförsvaret 1

2 Vad händer om du äter för lite under en längre tid? Måltidsordning Försämras: Blodvolymen minskar Maxhastigheten Uthålligheten Muskelstyrkan Risken för skador/sjukdomar ökar Koordinationen Förmåga att fatta beslut Kroppstemperaturen sjunker Testosteron/östrogenhalten sjunker Minskad prestation Frukost Mellanmål/återhämtningsmål Lunch Mellanmål/återhämtningsmål Middag Kvällsmål Dagsintag på 2900 kilokalorier Frukost Mellanmål Havgregrynsgröt med mjölk Solrosfrön Russin Blåbär Smoothie Blåbär Yoghurt Nötter 1 skiva rågbröd 1 skiva ost Smör Lunch Återhämtning Lax Ris Cashewnötter Sötsur sås Haricot verts 2

3 Middag Kvällsmål Spaghetti Köttfärsås Parmesanost Gröna ärtor I glas nyponspoppa Rökt kalkon Äpple Hur mycket handlar det om? Fixa måltiden Frukost Hur mycket kolhydrater på en dag? Mat Mängd 3g Mängd 8g (480g KH) (180g KH) havregrynsgröt 1 p (1dl+2 vatten) 2 p Torkade aprikoser 7st Mer är inte alltid bättre! Fibrer! Många idrottare äter mer än dubbelt de rekommenderade intaget 25-35g russin 2 dl 60kg Banan 1 1 (stor) 3g/kg kroppsvikt/ dag pasta 1p(170g =3dl) 1.5p (255g=4.5dl) Stillasittande/ ris 1 p (180g=2.25dl) 2 (4.5dl) teknik 60kg 8g/kg kroppsvikt/dag Hård träning 1-2hr/dag Mjukt bröd Lingon Wasa knäcke Vindruvor 1 4st 3st 15st 3

4 Hur mycket proteiner behöver man? Behövs proteintillskott? Bra val Frukost: Havregrynsgröt, russin, bär, mjölk, smörgås med pålägg. Fil/yoghurt, frukt, musli, smörgås med pålägg. Lunch/middag: Största delen av portionen med kolhydrater, protein ungefär lika mycket som din handflata, grönsaker ev. på extra tallrik, smörgås. - Spaghetti, köttfärssås, ärtor och morötter, knäckesmörgås 2 dl mjölk = 7 gram Kycklingfile (125g) = ca 29 gram Normalt aktiv person 60 kg (0.8g/kg kroppsvikt/dag) 2 dl mjölk + 1 kycklingfile + 2ägg = 48g Ägg = 6 gram idrottare 60kg (1.5g/kg/dag) 2 dl yoghurt + 1 ägg+ 1 kyckling file + 4 dl mölk+ 1 laxfile = ca 90g Mellanmål/kvällsmål: som frukost Smörgåsar med pålägg Tunnbrödrullar Pasta/ris sallad med kyckling Smoothie + smörgås Äter du potatis måste du komplettera med en smörgås, så du får i dig tillräckligt med kolhydrater och kan prestera på topp! Sötsug och godis på kvällen eller eftermiddagen? Återhämtning Energibrist? Sammansättning? Slarvar med måltiderna? Huvudmål Mellanmål Återhämtning Träning bryter ned - återhämtning bygger upp! Sömn Vila Kost Rehab Alltid - Äta efter träning Återställa kolhydratlagret. Kroppen katabol Återuppbygga muskler/prestera bättre. Window of opportunity? Mix av kolhydrater och protein: 1-1.5g KH/kg kroppsvikt; 10-25g protein. 1.5 gånger vätskan du förlorat. Återhämtningsmål 5 dl drickyoghurt 88 g KH + 1 banan 16 g P 5 dl smaksatt mjölk(typ choklad) 82 g KH + 1 dl russin 20 g P 6 dl sportdryck 75 g KH + 1 fralla med ost/skinka 13g P 6 dl nyponsoppa 72 g KH + 50 g keso 7 g P 4

5 Återhämtningsmål Exempel på återhämtningsmål som är enkla att ta med Risifrutti, nötter och torkad frukt Smoothie + Russin Drickyoghurt + frukt Skinkfralla och Apelsinjuice Musli + yoghurt Nyponsoppa + tunnbrödsrulle (keso+tonfisk eller ost+skinka) Kalla pannkakor (Energikakor + återhämtningsdrycker) Hur planerar ni dagen? Träningar Skola Tävlingsdag Helger Bra att veta! Kosttillskott - Kontaminering DU ansvarar för vad DU äter! Vanligt med kontaminering! Vägen till proffs börjar nu ta EGET ansvar! Din kropp ditt ansvar! Gör bra val. Ät varierat. Hoppa inte över måltider. Ät alltid efter sen träning. Ta med mellanmål och återhämtningsmål. Media har inte alltid rätt. Frågor? Tack för mig! Emma Lindblom Emma.lindblom@rf.se