Optimera återhämtningen med kosten. Emma Lindblom

Transkript

1 Optimera återhämtningen med kosten Emma Lindblom

2 Vem jag är! Bachleor & Master: Exercise Science Post bacc: Nutrtition Certified Sport Dietitian Registered Dietitian Leg. dietist Certified diabetes educator Certifierad personlig tränare Funktionell träning, kettlebells, pilates, Författare SISU idrottsförlaget Samarbetspartners: Riksidrottsförbundet, SISU, Friskis&Svettis, Springtime Travel, Bosön konf, Chef. Idrott: Friidrott medeldistans (Västerås Friidrott, UofH)

3 Vad är målet med kosten? Hälsa Energibalans Näringsbalans Kolhydrater Fett Protein Vätska Återhämtning Muskeluppbyggnad Uthållighet/styrka Koncentration Immunförsvar/skador Ämnesomsättning ORKA! Mättnad Ingen perfekt kost för alla! Allt som står i media är inte riktat till dig! Bra kost hela tiden leder till bättre återhämtning!

4 Balans i tillvaron! Balans med allt gör DIG till den bästa idrottaren! Även att kunna koppla bort träning och tävling! Tänkvärt: Alla är duktiga i toppen det är hur du förbereder dig som kan vara avgörande för hur du presterar eller skillnaden mellan guld och silver.

5 Substratanvändning Varifrån får vi energi när vi tränar? Sport Nutrition 2ed. Jeukendrup/Gleeson

6 Kolhydrater lagras som glykogen Blodsocker=blodglukos

7 Fett oxidation % maximal fett oxidation

8 Optimera kosten - idrott Kolhydrater: glykogen Muskel kontraktion Energi vid Vo2max över 70% Snabb återhämtning Mag- och tarm tömning Nervsystem Immunförsvar Proteiner: Muskeluppbyggnad Organ/vävnad uppbyggnad Återhämtning Fett Energi lågintensiv träning Mättnad

9 Orientering Hög energiförbrukning! Kolhydrater: Stillasittande 3-5g/kg kroppsvikt/dag Lättare träning 5-7 g/kg/dag Medel 7-10 g/kg/dag Tung: 10-19g/kg/dag Protein: 1.2 2g/kg/dag Fett: g/kg/dag (täcka energibehov) För lite KH: Trötthet/ seg i benen / svårt att sova Sport Nutrition 2ed. Jeukendrup/Gleeson

10 Hur mycket KH på en dag? 50kg 3g/kg kroppsvikt / dag stillasittande Mat havregrynsgröt Mängd 3g (150g) 1 p (1dl+2 vatten) Mängd 8g (400g) 2 p Aprikos(er) 1 st 5st russin - 1 dl Banan 1 1 pasta 1p(170g =3dl) 1.5p (255g=4.5dl) Hårt bröd 1 st 2st ris Mjukt bröd Lingon 1 p (180g=2.25dl) - 4st 2 (4.5dl) Vindruvor - 10st 50kg 8g/kg kroppsvikt/dag Medeltung uthållighet

11 Fibrer! Mer är inte alltid bättre! Många idrottare äter mer än dubbelt de rekommenderade intaget 25-35g

12 Hur mycket proteiner behöver man? Behövs tillskott? 2 dl mjölk = 7 gram Kycklingfile (125g) = ca 29 gram Normalt aktiv person 60 kg (0.8g/kg kroppsvikt/dag) 2 dl mjölk + 1 kycklingfile + 2ägg = 48g Ägg = 6 gram Orienterare 60kg (1.5g/kg/dag) 2 dl yoghurt + 1 ägg+ 1 kyckling file + 4 dl mölk+ 1 laxfile= ca 90g

13 Lågt glykogen minskad kalcium (Ca++) minskad muskel kontraktion Ørtenblad N, Nielsen J, Saltin B, Holmberg HC (2011)

14 Kost vid tävling/hård träning Allmänt Pröva aldrig något nytt innan tävling. Prova på ett träningspass Problem med magen prova flytande föda. Äta innan morgonträning? Allt är individuellt!

15 Kost: 3-5 hr innan tävling/hård träning Skippa inte måltider dagarna innan. Ät kolhydratrik (balanserad) måltid 3-5timmar innan. Muskel och lever glykogen Lågt-medel GI Prova dig fram Studier visar att det hjälper prestationen med KH Ännu viktigare vid kort återhämtning.

16 Glykemiskt index (GI) och uthållighetsidrott GI -hur snabbt blodsockret stiger efter intag av ett livsmedel (oftast 50 gram). Anger hur ett snabbt de bryts ner och absorberas i magtarmkanalen. Inte sammansättningen eller mängd Låg GI några timmar innan träning Medel till högt GI under och efter träning

17 Förslag innan träning/tävling Frukost 4000 kcal 2000 kcal Gröt, russin, aprikoser, solrosfrön, hasselnötter, mjölk Gröt, solrosfrön, russin, mjölk Blåbär, banan Blåbär 2 ostsmörgåsar 1 ostsmörgåsar

18 Lunch Spaghetti + köttfärsås + ärtor Spaghetti + köttfärsås + ärtor Ruccola Smörgås, kalkon, 10 cashew 4000 kcal 2000 kcal

19 Kost: minuter innan tävling/hård träning Ingen förändring i muskelglykogen Ökar leverglykogen Kan orsaka hypoglykemi Illamående, magont, svaghet. Ingen försämrad prestation Ät 5 min innan start Mellan till lågt GI Individuellt Sport Nutrition 2ed. Jeukendrup/Gleeson

20 Kost under tävling/träning Längre pass (över 60 min) Prestation: Behålla blodglukos nivåer Lever glykogen Sparar muskelglykogen Påverkar CNS, motorik och koncentration Vätska eller mat? Båda ok (individuellt) Mat kan försämra mag och tarmtömning Mat minskar vätsketillförseln Men ger bättre mättnadskänsla. Fungerar bättre i idrotter som cykel g kolhydrater/tim Druvsocker/Gel/sportdryck/ banan/ljust bröd/energibar eller liknande Prova innan!!!!!

21 Koffein Cykling 80% vo2max 20% prestations ökning 3 mg/kg (Kovacs) Koffein vs kaffe 1.5dl kaffe=100mg koffein Vana? Balans Dehydrering

22

23 Återhämtningsmål Vikitgast vid flera pass om dagen. Efter hårt pass Kroppen katabol Window of opportunity Återhämtning pågår 48hr KH efter uthållighetsidrott Återställa muskel och lever glykogen Medel till högt GI Ca++ muskel kontraktion Protein efter uthållighetsidrott 10g positiv effekt 20-25g maximal effekt Muskeluppbyggnad Nervsystem Vätska gånger vätskan du förlorat. Witard Sport Nutrition 2ed. Jeukendrup/Gleeson Sport nutrition, A Practice Manual for Professionals 4 ed, Marie Dunford

24 Återhämtningsmål uthållighetsidrott Mix av kolhydrater och protein är bra! Inom 30 min: KH 1g -1.5g/kg kroppsvikt g protein Ät ett balanserat mål inom 2tim. Är middagen färdig när du kommer hem? Sport Nutrition 2ed. Jeukendrup/Gleeson Sport nutrition, A Practice Manual for Professionals 4 ed, Marie Dunford

25 Kolhydrater (KH)/ KH + Protein

26 Förslag återhämtningsmål! Här är några förslag vad passar dig bäst? Kom ihåg att DU måste vara förberedd och ta med ditt återhämtningsmål!!!

27 Vad ska man välja enligt vetenskapen? Komjölk vs soja Komjölk bättre muskelsyntes/ muskeluppbyggnad Whey (vassle) vs kasein Mjölk 80% kasein, 20% vassle Långsamt, snabbt protein Hartman; Wilkinson West 2011, Witard

28 Balanserat mål inom 2 hr -middag Lax med cashew Ris + haricot verts banan Lax med cashew Ris + haricot verts 4000 kcal 2000 kcal

29 Sötsug och godis på kvällen eller Energibrist? Sammansättning? Slarvar med måltiderna? Huvudmål Mellanmål Återhämtning eftermiddagen?

30 Train Low Compete High (LCHF inte samma sak!) Träna med låg glykogen tillgång kan visa positiva resultat i långa distanser (över 10 km). Lågt KH-intag vid lågintensiv till måttligt intensiv träning Högt KH-intag vid högintensiv träning/ tävling Teorin: öka fett oxidation, spara muskel glykogen. Praktiken: varierande resultat på studier: Cyklister (låg KH) ökad fett oxidation jämfört med (hög KH) Prestation: ingen skillnad Hög fettsdieter Svårt att sätta ihop-näringsbalans Idrottare ställer inte upp studier försämrad prestation Sverige/fitness Sports Nutrition from lab to kitchen, Asker Jenkendrup Sport Nutrition 2ed. Jeukendrup/Gleeson Burke, 2010

31 Sammanfattning dagens måltider frukost 4000 kcal 2000 kcal Gröt, russin, aprikoser, solrosfrön, hasselnötter, mjölk Gröt, solrosfrön, russin, mjölk Blåbär, banan Blåbär 2 ostsmörgåsar 1 ostsmörgåsar

32 Lunch Spaghetti + köttfärsås + ärtor Spaghetti + köttfärsås + ärtor Ruccola Smörgås, kalkon, 10 cashew 4000 kcal 2000 kcal

33 Mellanmål 4000 kcal 2000kcal Smoothie med havre, jordnötsmör, banan, yoghurt, ananas Blåbär yoghurt 5hasselnötter

34 Middag Lax med cashew Ris + haricot verts banan Lax med cashew Ris + haricot verts 4000 kcal 2000 kcal

35 Kvällsmål Nyponsoppa Kalkonsmörgås äpple Kvällsmål 4000 kcal

36 Emma Lindblom Frågor? Tack för mig!