"Nutrient timimg" Du blir vad du äter. hur kan du planera ditt kostintag för en bättre prestation. Målsättning med kostintag för idrottare

Transkript

1 "Nutrient timimg" hur kan du planera ditt kostintag för en bättre prestation Du blir vad du äter Erik Hellmén Ansvarig Nutrition/ANDT Folkhälsoenheten, Örebro läns Idrottsförbund Adjunkt institutionen för hälsovetenskap och medicin, Örebro universitet Gästlärare restauranghögskolan, Grythyttan Målsättning med kostintag för idrottare Sömn Träning Prestationsutveckling Energi- & Näringsintag Täcka energi och näringsbehov Optimal kroppsvikt Återhämtning Prestationsförmåga God hälsa 1

2 Nej, kolhydrater är inte farliga! De krävs för prestationsutveckling!! Kolhydrater Fett Protein Sockerarter Stärkelse Mättat Omättat Aminosyror Fruktos Glukos Lågt GI/GL Högt GI/GL Essentiella Icke essentiella SCT MCT LCT Kostfibrer Enkelomättade Fleromättat Fermenterbara Icke fermenterbara Omega 6 Omega 3 Vitaminer, Mineraler och Antioxidanter Fettoxidation 2

3 Kcal/min Stor oxidation av kolhydrater Träning och kolhydrater Muskelglykogen Triglycerider - muskel/plasma Lågt muskelglykogen aktiverar i större grad PGC-1α En viktig energikälla vid högintensivt arbete Lite kolhydrater hämmar muskeltillväxt och ökar muskelprotein nedbrytning Bättre återhämtning med kolhydratsintag vid hög träningsvolym Plasma fettsyror 5 Plasmaglukos % V0 2 max Bidrag från olika bränslekällor vid tre olika träningsintensiteter Källa: Romijn et al Hur mycket behöver jag äta? Energiförbrukning TEE = Människan totala energiförbrukning TEE innehåller: Basalmetabolism Matens termogena effekt Fysisk aktivitet 3

4 Energibehov för idrottare Utgå ifrån: Ålder, kön, vikt, längd och aktivitetsnivå Ta hänsyn till utöver de vanliga faktorerna: Eventuell viktförändring Var idrottaren befinner sig i årskalendern (träningsperiod eller tävlingssäsong) BMR + PAL-värde (titta på olika aktivitetsdagar) EA / Energy availability 45 kcal/kg FFM Frukost Lunch Mellanmål Återhämtning Middag Kvällsmat ca 2500 kcal ca 3500 kcal (56 E% kh, 28 E% f, 16 E% p) 1 port havregrynsgröt 1 port havregrynsgröt Äpplemos & mjölk Äppelmos & mjölk 1 grov macka med pålägg 2 grova mackor med pålägg 1 ägg 1 ägg 1 glas juice/frukt 1 glas juice/frukt 2-3 potatisar 4-5 potatisar 1 laxfilé & sås 1 laxfilé & sås Grönsaker Grönsaker & Bröd 1 st Avokado & 2 st Avokado & kalkonmacka kalkonmacka 1 glas äppeljuice 1 glas äppeljuice 33 cl Drickyoghurt 50 cl Drickyoghurt 1 port ris, 150 g 1,5 port ris, 225 g 1 kycklingfilé & sås 1 kycklingfilé & sås Grönsaker Grönsaker & Bröd 1 dl yoghurt, ½ dl keso/kvarg 1½ dl yoghurt, 1 dl keso/kvarg 1 banan, bär och 1 tsk nötter 1 banan, Bär och 1 msk nötter Måltids och träningsschema Energibalans Tid Typ av måltid 7.30 Frukost. 2 mackor med ost och 1 glas mjölk Lunch. En tallrik pasta med köttfärssås och vatten Mellanmål. En tallrik fruktyoghurt med havrekuddar Träning 90 min Middag. En tallrik potatismos med lax och 1 glas mjölk +1 ägg, havresmoothie, paprika + ev.litet mellanmål vid > energibehov +Grönsaker, 1 glas mjölk/dryck + 1 banan, 1 ägg +Drickyoghurt +Grönsaker, 1 glas mjölk/dryck + ev. litet kvällsmål Ät regelbundet. Frukost, lunch och middag samt mellanmål Mer träning = Mer mat Ät alltid före och efter träning 4

5 Min tallriksmodell Måltidsplanering & Måltidssammansättning Men vad ska jag äta? Välj näringsrikt X 5

6 Välj näringsrikt Måltidsval X X Proteinbar Keso, bär & pumpafrön erik.hellmen@olif.se Men hur uppnås energi- & näringsbehoven? Vad är kosttillskott? Olika former/koncentrerade former av vanlig kost Tillförsel av kroppsegna ämnen Tillförsel av icke-kroppsegna ämnen 6

7 Vid ett eventuellt användande av kosttillskott eller sär-när livsmedel bör man som konsument alltid ställa sig frågorna Är det tillåtet? Hur säkert är tillskottet? Finns det något bevis för att tillskottet har någon effekt? Behöver jag detta eller kan jag optimera mitt kostintag? Exempel på en sämre dagsmeny ca 3000 kcal, 160 g protein, 358 g kolhydrater, 100 g fett A-vit 69% D-vit 153% E-vit 101% C-vit 19% Tiamin 154% Riboflavin 69% Folat 63% B6 109% B12 435% Niacin 93% Kalcium 172% Fosfor 240% Magnesium 73% Zink 99% Järn 83% Selen 89% Natrium 232% Kalium 65% Exempel på en bättre dagsmeny ca 3000 kcal, 160 g protein, 358 g kolhydrater, 100 g fett A-vit 152% D-vit 219% E-vit 297% C-vit 300% Tiamin 169% Riboflavin 215% Folat 208% B6 238% B12 803% Niacin 235% Kalcium 144% Fosfor 393% Magnesium 165% Zink 160% Järn 212% Selen 313% Natrium 228% Kalium 122% 7

8 Kost och träning Kosttillskott kan aldrig ersätta en dålig kosthållning Inköpslistan Kosten är viktig för all typ av träning. Typ av kost och tid för intag är av olika betydelse beroende på person och typ av träning. Viktigt är att jobba med helheten och balans mellan träning, kost, återhämtning och sömn. och när ska jag äta? Måltidsplanering & Måltidssammansättning 8

9 Generella regler för matintag vid träning 1 pass om dagen/ Morgonträning Lågt leverglykogen och vätskenivå Kvällsmål dagen innan Fördel med intag före träning Utifrån intensitet och längd kan intag under aktivitet behövas Efter avslutad träning viktigt med ett bra energi- och näringsintag 1 pass om dagen/ Kvällsträning Bör ha både välfyllda glykogenförråd och vätskenivå Stor möjlighet att planera kostintaget under dagen Viktigt med bra strategi efter träning för god återhämtning Två pass om dagen Tänk på ökat energibehov, främst kolhydrater Beroende på tiden mellan passen blir val av livsmedel viktigt Planera måltider så minst en huvudmåltid ligger mellan passen för ett bra energi- och näringsintag Källa: Erik Hellmén, Bra mat för unga idrottare, SISU Idrottsböcker Exempel på måltidsplanering 2 pass/dag Glöm inte Kvällsmat dagen innan! Lätt frukost Frukost Lunch Mellanmål Återhämtning Middag Bilder: Axa.se; Bra mat för unga idrottare-sisu idrottsböcker 9

10 Bild från annanystrom.blogspot.com individ anpassa kostintaget Ett bra kostintag handlar om planering och att kunna omsätta kunskapen! Enkla mellanmål Matlagning Sammanfattning Energibalans Måltidsordning / Regelbundna måltider Ät alltid före och efter träning / Timing Ökad träningsdos = Ökat matintag Bra näringsinnehåll Frukt, bär & grönsaker till alla måltider Alla energigivare i alla måltider Ät varierat Enkel matlagning Planering Välfyllt kylskåp, frys & skafferi Laga stora portioner & frys in FRÅGOR? Tack för Er uppmärksamhet Kontakt: erik.hellmen@olif.se Erik Hellmén. Presentation får ej användas utan författarens medgivande. 10