Nutrient timing Erik Hellmén. Måltidsplanering & Måltidssammansättning. Kontakt: Instagram: erik.

Transkript

1 Nutrient timing Måltidsplanering & Måltidssammansättning Erik Hellmén Nutritionsansvarig, Örebro läns Idrottsförbund/ Univ. adjunkt enheten för Idrott. Institutionen för Hälsovetenskaper, Örebro universitet Kontakt: Instagram: erik.hellmen Över medel Kompensationsprincipen Medel Betydelsen av kostintag, främst kolhydrater Träning Återhämtning Mat + Under medel Låg aktivitetsnivå Medel aktivitetsnivå Hög aktivitetsnivå 1

2 Generellt näringsbehov vid träning-kolhydrater KOLHYDRATER används framför allt som energi. Men ger oss också viktiga vitaminer, mineraler och bioaktiva ämnen. Vid fysiska aktivitet ökar behovet av kolhydrater, intensiteten, durationen och målsättningen styr behovet! Tänk på: Fyll på med kolhydrater i alla dagens måltider, utifrån skattat behov Välj kvalitativa kolhydrater Daglig och hård träning kolhydrater direkt efter träning Generellt näringsbehov vid träning-protein PROTEIN används som byggstenar inte minst för muskler, men även för blodkroppar, hormoner, enzymer m.m. Vid ökad fysisk aktivitet ökar behovet av protein! Generellt näringsbehov vid träning-fett FETT är en mycket viktig energikälla. Ger oss livsnödvändiga fettsyror, viktig byggsten i kroppens funktioner. Fettintaget viktigt för att nå energibalans vid ett ökat energibehov! Tänk på: Välj både animaliska och vegetabiliska proteinkällor Ät/drick något proteinrikt före och efter träning Tänk på: Ät gärna mer avokado, nötter/frön, fisk och oliv-rapsolja Undvik ett alltför för högt fettintag i måltid nära träning, under och direkt efter träning. Betydelsen av proteinintag och träning Källa: Kurt Bergh, Nutrient timing. SISU Idrottsböcker 2

3 Generellt näringsbehov vid träning-vätska VATTEN ger ingen energi, men är helt nödvändigt för att kroppen ska kunna hålla rätt blodvolym, blodtryck och temperatur. Tänk på: Före: drick vätska till måltider samt lite extra måltiden före träning Under: ca ml / min Efter: Dryck kombinerat med mat Generellt näringsbehov vid träning- Vitaminer, mineraler och antioxidanter VITAMINER OCH MINERALER ger ingen energi, men ingår som nödvändiga komponenter i ämnesomsättningen, tillväxt och underhåll för kroppens vävnader. Tänk på: Väl sammansatt kost med fokus på näringstäthet Färg och variation Ökad omgivningstemperatur och ökad aktivitet = ökat vätskebehov Behov vid hård träning Källa: NNR 2014; Kurt Bergh, Nutrient timing. SISU Idrottsböcker Lätt frukost ca 2500 kcal ca 3500 kcal 1 banan, 1 glas mjölk 1 banan, 1 glas mjölk Hur mycket behöver jag äta? Frukost Lunch Mellanmål 1 port havregrynsgröt 1 port havregrynsgröt Äpplemos & mjölk Äppelmos & mjölk 1 grov macka med pålägg 2 grova mackor med pålägg 1 ägg 1 ägg 1 glas juice 1 glas juice 2-3 potatisar 4-5 potatisar 1 laxfilé & sås 1 laxfilé & sås Grönsaker Grönsaker & Bröd 1 st Avokado & 2 st Avokado & kalkonmacka kalkonmackor 1 glas äppeljuice 1 glas äppeljuice Återhämtning Middag Kvällsmat 33 cl Drickyoghurt 50 cl Drickyoghurt 1 port ris, 150 g 1,5 port ris, 225 g 1 kycklingfilé & sås 1 kycklingfilé & sås Grönsaker Grönsaker & Bröd 1 dl yoghurt, ½ dl keso/kvarg 1 dl yoghurt, ½ dl keso/kvarg 1 banan, bär och 1 tsk nötter 1 banan, Bär och 1 msk nötter 3

4 Min tallriksmodell Innehållsförteckning Ingredienser: mjölkprotein, glukossirap, socker, proteinkrisp (vasselprotein, rismjöl), vegetabiliskt olja(raps, palm, shea), kakomassa, frukossirap, oligofruktos, kakaosmör, kakaopulver, vassleprotein, rismjöl, skummjölkspulver, emulgeringsmedel (sojalecitin, vegetabiliskt E492), arom (arrak, vanilj, vanillin). Bröd och måltidsdryck Näringsinnehåll: Per portion 221 kcal 14 g Protein 23,5 g kolhydrater 7 g fett Välj mat framför kosttillskott 4

5 Definition livsmedelsverket Med kosttillskott avses livsmedel som är avsedda att komplettera en normal kosthållning och består utav koncentrerade källor av näringsämnen eller andra ämnen med näringsmässig och/eller fysiologisk verkan. Kosttillskott är avsedda att tas i uppmätta små enheter (Livsmedelsverket, LIVSFS 2003:9) Vad är kosttillskott Olika former/koncentrerade former av vanlig kost Tillförsel av kroppsegna ämnen Tillförsel av icke-kroppsegna ämnen Kosttillskott räknas som livsmedel och går under livsmedelslagen! Problemet med kosttillskott Är att det finns Dålig märkningav kosttillskott Vilseledande marknadsföring Medvetet kryddade tillskott Kontaminerade tillskott Brist på ansvar hos tillverkare, distributörer & myndigheter Dopingproblemoch hälsoproblem Dåligt med kunskapom behovoch funktion och, att du som konsument inte kan veta vilka produkter detta gäller! 5

6 SHL-spelare fast för doping Luleå-forward avstängd tre månader - anser sig Riskfyllda kosttillskott lurad av hälsokostbutik i idrottarnas 13 pillerburkar Apr Spelaren säger till Sportbladet Läkartidningen att han lurats och stämmer nu Hälsokostbutiken Risker där han köpt med sitt kosttillskott. Svenska dopningskontroller visar att idrottarnas pillerburkar ofta innehåller farliga och otillåtna substanser som inte anges kosttillskott! på förpackningen. Samma problem gäller sannolikt också utanför idrotten, vilket är viktigt för läkare att veta. Källa: Peder Mathiasson, Antidopinggruppen Riksidrottsförbundet Vid ett eventuellt användande av kosttillskott bör man som konsument alltid ställa sig frågorna Finns det något bevis för att tillskottet har någon effekt? Hur säkert är tillskottet? Är det tillåtet? Måltidsplanering & Måltidssammansättning Behöver jag detta eller kan jag optimera mitt kostintag? 6

7 Före träning Under träning Träna inte hungrig! Räcker det oftast med vanligt vatten Lagad mat ca 2-4 timmar innan Vatten, drick små mängder ofta Mellanmål ca ½-2 timmar innan Men långa träningspass, kan behöva lite extra energi Efter träning Behöver du äta och dricka Exempel på måltidsplanering vid träning ca min innan träning Drick vatten under dagen Direkt efter träning, lätt mellanmål. för dig som tränar mycket Direkt efter träning Inom 1-2 timmar, riktig måltid Inom 2 timmar efter träning Eller 7

8 Frukost Matchdag Inför tävlings-/matchdagen kan det vara bra att äta lite extra mat Ät lättsmält mat Drick regelbundet under dagen Ta med matsäck 1 port.havregrynsgröt ½ dl keso 2 msk sylt 2 dl mjölk 1-2 msk nötter 2 msk russin/gojibär 2 kokta ägg 1 glas vatten 2-3 ägg 1-2 bananer 1-2 msk nötsmör/jordnötssmör ½ dl keso 2 dl bär 1 glas vatten 2 dl risgrynsgröt 1dl keso 2 msk sylt 2 msk pumpafrön 1 bröd Bregott 2 ostskivor 2 skinkskivor 2 paprikaringar 1 glas vatten Mellanmål Lunch/Middag 1 bröd 2 msk jordnöt-/nötsmör 1 banan 1 glas mjölk 150 g keso 2 msk sötmandel 1 banan 3 msk russin 1 msk gojibär 1 glas vatten 1 port. Havregrynsgröt 2 dl mjölk 2 msk äppelmos 1 msk russin 1 kokt ägg 1 glas vatten 8

9 Kvällsmat En god prestation och hälsa handlar om balans! Man kan äta allt men inte alltid Sammanfattning Energibalans Måltidsordning / Regelbundna måltider Ät alltid före och efter träning / Timing Ökad träningsdos = Ökat matintag Bra näringsinnehåll Frukt, bär & grönsaker till alla måltider Alla energigivare i alla måltider Ät varierat Enkel matlagning Planering Välfyllt kylskåp, frys & skafferi Laga stora portioner & frys in Erik Hellmén. Presentation får ej användas utan författarens medgivande. 9

10 FRÅGOR?! Tack för Er uppmärksamhet! Kontakt- Instagram - erik.hellmen