Kan maten hjälpa din prestation Räcker vanlig mat?

Transkript

1 Kan maten hjälpa din prestation Räcker vanlig mat? IOC Sport Nutrition Diploma Registered Dietitian, USA Leg. dietist Master: Exercise Science/Physiology Post bacc: Nutrition

2 På Bosön eller där ni är! Riksidrottsförbundet Hur vi jobbar Idrottsfysiologi Idrottsnutrition Tränare etc Idrottsmedicin Idrottspsykologi SF - idrottare Resultat: Hälsa + prestation Riddargatan 1

3 Den Gyllene Triangeln Kost/Nutrition FRISK och SKADEFRI under en längre period Sömn HÄLSA Fysisk aktivitet/ träning

4 Vad är rätt kost? rätt eller fel? Trender Vetenskap eller provat sig fram? Det som fungerar för dig är rätt för dig! OM du är REN

5 Nyckeln till framgång BALANS PLANERA

6 Mer än mat? Klarar idrottaren grunderna? Grunderna Sömn Träning Kost

7 Alla behöver äta rätt för att prestera och må bra. Vardagsaktiv Hälsa & må bra Motionär Träningmål & må bra ung eller vuxen Elit Resultat/mål & hälsa

8 Vilka trender ser man hos aktiva idag? Idrottare äter generellt för lite. Idrottare/aktiva hämtar information i media och bloggar. Idrottare äter lite kolhydrater Matkulturen i gruppen Idrottare äter för mycket protein

9 Ska man följa alla råden i media? Vad är bra vanor för dig? Vi blir matade med tips och råd KUNSKAP!

10 Maten (energin) behövs till Träning Klara av träning Daglig aktivitet (300 + kcal) Orka vardagen/skola Nedbrytning av mat ( kcal) Grundämnesomsättning ( kcal) Tillväxt Nerver Inre organ Immunförsvaret

11 Energibalans, näringsbalans, vätskebalans sömn återhämtning träning mat sociala aktiviteter vardagen familj tävling Skola/jobb vikt/kroppsammansättning resor

12 Vad händer om du inte har balans under en längre tid? Äter för mycket Mängden fett ökar Stresshormoner ökar Risken för skador ökar Belastningen på leder, ligament och senor ökar Mentala hälsan försämras Äter för lite Låg tillgång på energi Musklerna bryts ned Metabolismen Vätskebrist Försämrad reglering av kroppstemperatur Skador/sjukdom/Trötthet/apati FÖRSÄMRAD PRESTATION

13 THE IOC CONSENSUS STATEMENT: BEYOND THE FEMALE ATHLETE TRIAD (REDS) MOUNTJOY ET AL. CLINICAL SPORTS NUTRITION 5 ED BURKE ET AL. Energitillgänglighet/Energibrist Energiintag - Energiutgifter under träning = Energitillgänglighet kcal (matintag) 1500 kcal (energiförbrukning under träning) Äta mindre = viktnedgång? = kcal (tillräckligt för att upprätthålla fysiologiska funktioner i kroppen).

14 Vad händer i kroppen vid långvarig energibrist? Hälsa Närings- och energibrist Vätskebrist Elektrolyt obalans Prestation Minskad Muskelmassa Syre/blodtillförsel till muskel Problem med att reglera kroppstemperatur Försämrad: Oregelbunden hjärtverksamhet Reaktionstid Överbelastningsskador/stress frakturer Muskelkontraktion Ökad risk för infektion/sjukdom Styrka och kraft Koncentrationssvårigheter/trötthet Uthållighet Skeletthälsa Återhämtningstid Reproduktion Koncentration Oregelbunden mens Kroppen vet inte anledningen.. THE IOC CONSENSUS STATEMENT: BEYOND THE FEMALE ATHLETE TRIAD (REDS) MOUNTJOY ET

15 Kroppsideal och elitidrott Passar modet DIN idrott? Vad är viktigt för dig?

16 Vikt eller kroppssammansättning?

17 Energibrist Okunskap? Medvetet val? Psykisk ohälsa? Klinisk ätstörning Stört ätbeteende Energibrist Okunskap? Medvetet val viktnedgång? Psykisk ohälsa? Rätt sida Frisk idrottare

18 Energi- och näringsbalans Gör rätt val Lika mycket energi 1. Vem har mest näring? Vilken blir du mätt av? 2.

19 Måltidsordning Frukost Mellanmål Återhämtningsmål Lunch Mellanmål Återhämtningsmål Middag Kvällsmål

20 Spelar det någon roll vad jag äter?

21 Kan det jag äter påverka träningen? Fett -Energi: lågintensiv - Smak Proteinrika livsmedel -tillväxt/muskler -återhämtning Kolhydratsrika livsmedel -snabbhet -återhämtning -immunförsvaret Vitaminer/mineraler (Finns i maten) -hjälper till att använda energi

22 Periodisering: Kost ska matcha träning; dag/vecka/månad/år/4år Matintag - Tour the France cyklist SPORT NUTRITION 2ND ED, JEUKENDRUP/ GLEESON

23 Periodiserat matintag Måndag: tröskelpass Tisdag: styrka + alternativ kondition Onsdag: 2 pass Torsdag: högintensivt/intervaller Fredag: vila Lördag: långtpass (morgon) Söndag: lugnt pass Alla dagar: frukost, lunch, mellanmål, middag Återhämtningsmål Kolhydrater under pass + större mellis Kvällsmål Kolhydrater under match + dubbla frukostar

24 Hur mycket behöver man? Kolhydrater: Lätt träning 3-5g/kg kroppsvikt/dag Medel träning 5-7 g/kg/dag (1hr/dag) Hög 6-10 g/kg/dag (1-3hr/dag) Tung: g/kg/dag (4-5hr/dag) Protein: 0.8 2g/kg/dag Fett: ca1-2g/kg/dag (täcka energibehov) NNR12 CLINICAL SPORT NUTRITION. BURKE ET AL.(2015)

25 Hur mycket kolhydrater på en dag? Vikt: 60 kg stillasittande (3 g/kg kroppsvikt/dag) 1 portion 1 skiva 3.0 dl /(170g) 2.25 dl (180g)

26 Hur mycket kolhydrater på en dag? Vikt: 60 kg Träning: 2 timmars hård träning/dag (8g/kg BM) 5 skivor 2 portioner 2 dl 7 st 4.5 dl 4.5 dl 2.5 dl 15 st

27 Hur mycket kolhydrater på en dag? Vikt: 75 kg stillasittande (3 g/kg kroppsvikt/dag) 1.5 portion 4 skivor (3 dl /170g) 2.25 dl (180g)

28 Hur mycket kolhydrater på en dag? Vikt: 75 kg Träning: 2 timmars hård träning/dag 2 dl 6 skivor 2 portioner 10 st 2 st 7 dl 6 dl 3 dl 15 st

29 Samma mängd kolhydrater Varför kolhydraterna har dåligt ryckte gör rätt val! Sötsug på eftermiddag/ kväll? Gott och blandat Ca 11 dl ris

30 Hur mycket protein behövs? Normalt aktiv person 60 kg (0.8g/kg/dag) 2 dl mjölk + 1 kycklingfile + 2ägg = 48g Idrottare 60 kg (1.5g/kg/dag) 2 dl yoghurt + 1 ägg+ 1 kyckling file + 4 dl mölk+ 1 laxfile = ca 90g 2 dl mjölk = 7 gram Kycklingfile (125g) = ca 29 gram Ägg = 6 gram

31 Hur mycket protein behövs? Normalt aktiv person 75 kg (0.8g/kg kroppsvikt/dag) 2 dl mjölk + 1 kycklingfile + 1 laxfile = 60g Idrottare 75 kg (1.5g/kg/dag) 2 dl yoghurt + 1 ägg+ 1.5 kyckling file + 4 dl mjölk+ 1.5 laxfile = ca 112,5g Behövs proteintillskott? Får man muskler bildav protein? 2 dl mjölk = 7 gram Kycklingfile (125g) = ca 29 gram 1 ägg = 6 gram

32 Hur mycket fett? Inte samma exakta siffror som kolhydrater och protein. Ca 1-2 g/kg kroppsvikt (25-40 E% av dagliga intaget) Täcka energibehovet.

33 Träning/tävling Före Hur ska man tänka? Hur ska man ladda? Under Behöver man fylla på? Tävling Typisk dag Vad ska man ta med? Vad finns att köpa? Vems ansvar?

34 Återhämtningsmål viktigt mål för vissa! Regel nr 1! Återställa kolhydratlagret. Återuppbygga muskler. Window of opportunity? Mix av kolhydrater och protein: Kolhydrater: g/kg/kroppsvikt; Protein:10-25 g 1.5 gånger vätskan du förlorat.

35 Hur mycket vätska? Väg dig före och efter Hur mycket drack du under passet? Mer än 2 % av kroppsvikt? 1 kg viktnedgång ersätt med 1.5 liter vätska. Är det rätt färg?

36 Öva att dricka under träning Drick ofta Vänta inte tills du är törstig Ta med vattenflaska Tips att få dig vätska En munfull kan räcka om du dricker ofta Väg dig före och efter träning/tävling. Att hälla vatten över dig sänker inte din kroppstemperatur. Man behöver också salter - lite salt i vattnet optimerar upptaget Har du svårt att dricka vatten prova en sportdryck eller smaksatt vatten

37 Timing och bra val När ska man äta? Huvudmål Frukost Lunch Middag Mellanmål? Återhämtningsmål? 7.00 Frukost Träning/återhämtningsmål Hur planerar du din dag? Lunch Mellanmål Träning Middag 21 kvällsmål

38 Tillskott RF s kostpolicy Kosttillskott Tillskott av vitaminer och mineraler är sällan nödvändigt, men i följande fall kan det behövas, efter kontakt med specialist: brist, allergier, sjukdom, resor, ev. hård träning/tävling Energitillskott Kolhydrat - och/eller proteininnehållande drycker, geler, kakor Används under träning, tävling Ergogena tillskott Produkter som sägs ha en prestationshöjande effekt - ingår inte en balanserad kost

39 RF s kostpolicy ergogena tillskott Tillskott i form av t. ex. kreatin och koffein kan i vissa fall ha en prestationshöjande effekt hos vuxna. Eventuell konsumtion av ergogena tillskott, oavsett ålder och idrottslig ambition, ska alltid ske i samråd med specialist. Ungdomar under 18 år avråds bestämt från att använda dessa preparat, då effekter och biverkningar på växande barn och ungdomar ännu inte är kartlagda.

40 Australian Sports Commission

41 Ron Maughan s Rules of Dietary Supplements for Athletes 1. If it works, it s probably banned 2. If it s not banned, then it probably doesn t work. 3. There may be some exceptions.

42 Bra att veta! Kosttillskott - Kontaminering DU ansvarar för vad DU äter! Kontaminering

43 Tack för mig!