HÄLSA Vem jag är! Idrottsnutrition. Vad du äter kan optimera din prestation. Den Gyllene Triangeln. Nyckeln till framgång

Transkript

1 Idrottsnutrition Vad du äter kan optimera din prestation Emma Lindblom Vem jag är! Riksidrottsförbundet: Elitidrottsavd. Idrottsnutrition Bachleor & Master: Exercise Science, Post bacc: Nutrition IOC Sport Nutrition diploma, Registered Dietitian, Leg. dietist Certified Diabetes Educator. USA TF Certified Track&Field Coach Certifierad personlig tränare: Funktionell träning, kettlebells, pilates, Samarbetar med: Runner s World, Gymnastik och Idrottshögskolan (GIH), Bosön konferens, Springtime Travel Författare Bosöns Kokbok SISU idrottsförlaget, Träna till en svensk klassiker, Ät rätt när du tränar. Idrott: Friidrott medeldistans (EAI, Västerås Friidrott, UofH) Den Gyllene Triangeln Nyckeln till framgång Kost/Nutrition BALANS PLANERA Sömn HÄLSA FRISK och SKADEFRI under en längre period Fysisk aktivitet/ träning Vilka trender ser man hos aktiva idag? Idrottare äter generellt för lite. Idrottare äter lite kolhydrater Idrottare/aktiva hämtar information i media och bloggar. Matkulturen i gruppen Ska man följa alla råden i media? Vad är bra vanor för dig? Det finns tals träning, kost och hälsa tips! Alla tips är kanske inte riktade till dig Idrottare äter för mycket protein 1

2 Energibalans Maten (energin) behövs till Träning Klara av träning Daglig aktivitet (300 + kcal) Orka vardagen/skola Nedbrytning av mat ( kcal) Grundämnesomsättning ( kcal) Tillväxt Nerver Inre organ Immunförsvaret Vad händer om du inte har balans? Energitillgänglighet Äter för mycket Mängden fett ökar Stresshormoner ökar Risken för skador ökar Belastningen på leder, ligament och senor ökar Mentala hälsan försämras Äter för lite Låg tillgång på energi Musklerna bryts ned Metabolismen Vätskebrist Försämrad reglering av kroppstemperatur Skador/sjukdom/Trötthet/apati Energiintag - Energiutgifter under träning = Energitillgänglighet kcal (matintag) 1500 kcal (energiförbrukning under träning) Äta mindre = viktnedgång? = kcal (tillräckligt för att upprätthålla fysiologiska funktioner i kroppen). FÖRSÄMRAD PRESTATION Energiintag - fotbollspelare Flera studier visar att många fotbollsspelare inte får i sig tillräckligt med energi och kolhydrater. Varifrån får jag energin när jag tränar? Lågt energiintag leder ofta till att man inte får i sig tillräckligt med vitaminer och mineraler. Lågt energiintag leder till försämrad prestation km löpning/match J Strength Cond Res Jul;25(7): Dietary analysis of young professional soccer players for 1 week during the competitive season. Int J Sport Nutr Exerc Metab Dec;21(6): Nutrition status of junior elite Canadian female soccer athletes. Gibson JC, Stuart-Hill L, Martin S, Gaul C. 2

3 Lika mycket energi Vem har mest näring? Vilken blir du mätt av? Energi- och näringsbalans Gör rätt val Måltidsordning Frukost Mellanmål/återhämtningsmål Lunch Mellanmål/återhämtningsmål Middag Kvällsmål Hur mycket behöver man? Kolhydrater: Lätt träning 3-5g/kg kroppsvikt/dag Medel träning 5-7 g/kg/dag (1hr/dag) Hög 6-10 g/kg/dag (1-3hr/dag) Tung: g/kg/dag (4-5hr/dag) Hur mycket kolhydrater på en dag? Vikt: 60 kg stillasittande (3 g/kg kroppsvikt/dag) 1 portion 1 skiva Protein: 0.8 2g/kg/dag g/day/kg 3.0 dl /(170g) Fett: ---- (täcka energibehov) 2.25 dl (180g) Carbohydrates for training and competition. Burke et al.(2011) Hur mycket kolhydrater på en dag? Vikt: 60 kg Träning: 2 timmars hård träning/dag (8g/kg BM) 2 dl 5 skivor Hur mycket kolhydrater på en dag? Vikt: 75 kg stillasittande (3 g/kg kroppsvikt/dag) 4 skivor 2 portioner 1.5 portion 7 st 4.5 dl (3 dl /170g) 4.5 dl 2.5 dl 15 st 2.25 dl (180g) 3

4 Hur mycket kolhydrater på en dag? Vikt: 75 kg Träning: 2 timmars hård träning/dag 2 dl 6 skivor Fibrer! Mer är inte alltid bättre! Många idrottare äter mer än dubbelt de rekommenderade intaget 25-35g 2 portioner 10 st 2 st 7 dl 3 dl 6 dl 15 st Vad händer om man tar bort kolhydraterna? Ökar frekvensen av förkylningar och infektioner Rätt val Samma mängd kolhydrater Varför kolhydraterna har dåligt ryckte gör rätt val! Risk för brist på mineraler och vitaminer Låga testosteron/östrogenhalter Mindre mängd muskelmassa Ökar risken för skador Problem med magen Gott och blandat Ca 11 dl ris Hur mycket protein behövs? Normalt aktiv person 60 kg (0.8g/kg/dag) 2 dl mjölk + 1 kycklingfile + 2ägg = 48g Idrottare 60 kg (1.5g/kg/dag) 2 dl yoghurt + 1 ägg+ 1 kyckling file + 4 dl mölk+ 1 laxfile = ca 90g Hur mycket proteiner behöver man? Normalt aktiv person 75 kg (0.8g/kg Idrottare 75 kg (1.5g/kg/dag) kroppsvikt/dag) 2 dl mjölk + 1 kycklingfile 2 dl yoghurt + 1 ägg+ 1.5 kyckling file + 1 laxfile = 60g + 4 dl mjölk+ 1.5 laxfile = ca 112,5g bild Behövs proteintillskott? Får man muskler av protein? 2 dl mjölk = 7 gram Kycklingfile (125g) = ca 29 gram Ägg = 6 gram 2 dl mjölk = 7 gram Kycklingfile (125g) = ca 29 gram 1 ägg = 6 gram 4

5 Hur mycket fett? Inte samma exakta siffror som kolhydrater och protein. Ca 1-2 g/kg kroppsvikt (25-40 E% av dagliga intaget) Täcka energibehovet. Energibrist? Sötsug och godis på kvällen eller eftermiddagen? Sammansättning? Slarvar med måltiderna? Huvudmål Mellanmål Återhämtning Individuellt Balans Vätskebalans ökad prestation Klimat och träning ändrar vätskebehovet. 1-2% minskad kroppsvikt = sänker prestation i uthållighetssporter Man bör dricka innan, under och efter aktivitet. Sawka et al. ACSM position stand. Exercise and fluid replacement. Med. Sci. Sport Exerc. Sport Nutrition, From lab to kitchen, Jeukendrup Tips att få dig vätska Öva att dricka under träning Drick ofta Vänta inte tills du är törstig Ta med vattenflaska En munfull kan räcka om du dricker ofta Väg dig före och efter träning/tävling. Att hälla vatten över dig sänker inte din kroppstemperatur. Man behöver också salter - lite salt i vattnet optimerar upptaget Har du svårt att dricka vatten prova en sportdryck eller smaksatt vatten Tallriksmodellen lätt att komma ihåg (tex i skolmatsalen) Tallriksmodellen Idrottare: ½ tallriken kolhydrater ¼ protein ¼ grönsaker Eller: 1/3 tallriken kolhydrater 1/3 protein 1/3 grönsaker Vad är bra val? Generell regel: har maten växt eller levt. Vet du vad det är?

6 Kost innan match eller hård träning Pröva aldrig något nytt innan match Prova på ett träningspass Ät ca 2-4 timmar innan tävling/hårt pass. Balanserad måltid Problem med magen prova flytande föda. Hur nära kan man äta? Allt är individuellt! Under match Kolhydraterna räcker min Fylla på i halvlek Vätska Munskölj Återhämtningsmål viktigt mål! Regel nr 1! Återställa kolhydratlagret. Återuppbygga muskler/prestera bättre. Window of opportunity? Vem behöver Mix av kolhydrater och protein: återhämtningsmål? g KH/kg kroppsvikt; 10-25g protein. 1.5 gånger vätskan du förlorat. Återhämtningsmål 5 dl drickyoghurt 88 g KH + 1 banan 16 g 5 dl smaksatt mjölk(typ choklad) 82 g KH + 1 dl russin 20 g P 6 dl sportdryck 75 g KH + 1 fralla med ost/skinka 13g P 6 dl nyponsoppa 72 g KH + 50 g keso 7 g P När ska man äta? Huvudmål Frukost Lunch Middag Mellanmål? Återhämtningsmål? Timing och bra val Hur planerar du dina måltider skoldag? matchdag? 7.00 Frukost 9.30 Mellis Lunch Mellanmål Träning Middag 21 kvällsmål Mer än mat? Klarar idrottaren grunderna? Grunderna Sömn Träning Kost 6

7 Bra att veta! Kosttillskott - Kontaminering DU ansvarar för vad DU äter! Vanligt med kontaminering! Lite praktiska tips Förbered allt kvällen innan om du har en full dag. Har du sen träning? Se till att det finns mat hemma Laga alltid extra mat så du kan frysa in. Smoothies kan man göra och ta med. Lägg till havregryn för extra kolhydrater. Hur ska man få ihop allt? Alla måltider är lika viktiga! Du ska alltid äta dig mätt! Ät på regelbundna tider Planera mat så det fungerar med träning Köp hem. Se till att du har tid att laga/äta mat. Ät i lugn och ro! Sallad med bulgur/matvete / couscous + grillad kyckling Keso + tex kalkon eller skinka + grönsaker + någon form av kolhydrat (bulgur, couscous, ris, pasta eller bröd) Tunnbrödsrulle (finns tunnbröd som är lite grövre) fyll med tex avokado, keso, kalkon/kyckling/skinka, sallad). Kokt ägg, bröd, morotsstavar Omelett med grönsaker + toast Vad är bra mellanmål? Gröt Soppa + äggsmörgås Grovt bröd med rostbiff (kalkon/skinka) avokado, sallad, tomat (inte bara smör och ost) Keso 1 burk + fruktsallad + nötter /frön Pitabröd med fyllning. Kesella med bär och nötter (ev. lite honung) Mellanmål on the go Nyckeln till framgång Drickyoghurt + frukt Frukt/nötblanding Keso/risifrutti mellanmål Smörgås Förpackade måltider Yoghurt/musli 7

8 Frågor? Tack för mig! Emma Lindblom 8