HÄLSA PRESTATION Energin kommer från: Daglig total energiomsättning. Idrottsnutrition Vad behöver DU äta? Vem jag är!
|
|
- Birgit Pålsson
- för 7 år sedan
- Visningar:
Transkript
1 Idrottsnutrition Vad behöver DU äta? Emma Lindblom Vem jag är! Riksidrottsförbundet: Elitidrottsavd. Idrottsnutrition Bachleor & Master: Exercise Science, Post bacc: Nutrition Certified Sport Dietitian, Registered Dietitian, Leg. dietist Certified Diabetes Educator, IOC Sport Nutrition diploma in progress. USA TF Certified Track&Field Coach Certifierad personlig tränare: Funktionell träning, kettlebells, pilates, Samarbetar med: Gymnastik och Idrottshögskolan (GIH), Svenska Kungliga balettskolan, EosHealth, Springtime Travel, Bosön konf. Författare Bosöns Kokbok SISU idrottsförlaget Idrott: Friidrott medeldistans (EAI, Västerås Friidrott, UofH) Den Gyllene Triangeln Nyckeln till framgång Kost/Nutrition BALANS PLANERA HÄLSA FRISK och SKADEFRI under en längre period Sömn PRESTATION Fysisk aktivitet/träning Energin kommer från: Daglig total energiomsättning Kolhydrater Proteiner Fett Basalomsättning (BMR) kcal Dietär termogenes kcal Dagliga fysiska aktiviteter > 300 kcal + Syre ATP = Energiåtgång Kvinna (18-30 år) Man (18-30 år) Flicka år Pojke år Idrottare (kvinna) Idrottare (man) 2000 kcal 2600 kcal kcal kcal kcal kcal Värme 75-80% % Energy Expenditure = EE BMR = Basic Metabolic Rate 1
2 Inkomst 3500 kcal Motsvarar cirka: Drygt 3,8 liter glass 10 ostburgare 36 bananer 29 skivor bröd 6,9 hg lösgodis Eller Viktökning eller viktminskning långsam process 3500 kcal 0,5 kg viktökning eller viktminskning 7 portioner fläskkotlett, pasta med grönsaker Energi in = Energi ut? US Department of Health and Human Services (USDHHS) 2008 Utgift 3500 kcal Motsvarar tid i tim: Cykling 6 Skridsko 7 Klippa gräsmatta 8 Simning 8 Golf 11 Dans 12 Trädgårdsarbete 12 Promenad 14 Hushållsarbete 17 Spela instrument 18 Stretching 20 Energi Kroppen vill ha balans! Energi vs. näring Näring Vilken måltid ger energibalans? Vilken ger näringsbalans? Energibalansen påverkar: Vikt eller kroppssammansättning? Kroppssammansättning Prestationsförmåga Mental kapacitet Skadefrekvens Immunförsvar Återhämtning Vikt Kroppsammansättning Tillväxt Balans mellan muskelmassa och kroppsfett kräver: - Balanserat kostintag - Fysisk träning Antonio J et al, Human Press Högt energiintag spelar det någon roll? Energitillgänglighet Övervikt defineras som: Överskott av fett i kroppen Förändrar metabolismen - påverkar den kroppsliga och den mentala hälsan Försämrar prestationen Ökar risken för skador Energiintag - Energiutgifter under träning = Energitillgänglighet 45 Kcal/kg fettfrimassa/dag = Tillräckligt 45 Kcal/kg fettfrimassa/dag = Otillräckligt energiintag 30 Kcal/kg fettfrimassa/dag = Låg energitillgänglighet Östrogen och testosteron kroppssammansättning, benmassa McArdle et al, LWW
3 Vad händer om du äter för lite under en längre tid? blodvolymen minskar maxhastigheten sjunker uthålligheten försämras muskelstyrkan minskar risken för skador ökar koordinationen försämras förmåga att fatta beslut försämras immunförsvaret försämras risken för depression ökar magen drabbas av infektioner kroppstemperaturen sjunker halten av testosteron och östrogen sjunker Minskad prestation Havgregrynsgröt med mjölk Solrosfrön Russin Blåbär 1 skiva rågbröd 1 skiva ost Smör Kolhydrater: 75,2 gram Protein: 23,5 gram Fett: 15 gram Kcal: 599 Dagsintag på 2900 kilokalorier Frukost Smoothie Blåbär Yoghurt Nötter Mellanmål Lax Ris Cashewnötter Sötsur sås Haricot verts Lunch Kolhydrater: 42,2 gram Protein: 16,6 gram Fett: 5,3 gram Kcal: 296 Kolhydrater: 57,2 gram Protein: 38,7 gram Fett: 29 gram Kcal: 649 Återhämtning Middag Kolhydrater: 90 gram Protein: 23,5 gram Fett: 12,7 gram Kcal: 568 Spaghetti Köttfärsås Parmesanost Gröna ärtor Kolhydrater: 68,8 gram Protein: 38,4 gram Fett: 15 gram Kcal: 601 3
4 Kvällsmål Hur mycket handlar det om? I glas nyponspoppa Rökt kalkon Äpple Kolhydrater: 33,2 gram Protein: 9 gram Fett: 2,4 gram Kcal: 198 Substratanvändning - Varifrån får vi energi när vi tränar? Sport Nutrition 2ed. Jeukendrup/Gleeson Vad behöver man? Kolhydrater: Stillasittande 3-4g/kg kroppsvikt/dag Lättare träning 4-6g/kg/dag Medel 6-8 g/kg/dag Tung: 8-10+g/kg/dag Protein: 0.8 2g/kg/dag Ca 1.5g/kg/dag Fett: 1+ (täcka energibehov) För lite KH: Trötthet/ seg i benen / svårt att sova Kolhydrater 323,9/kroppsvikt i kg 323,9/70= 4,6g/kg Sport Nutrition 2ed. Jeukendrup/Gleeson 4
5 Kolhydrater - träning Glykogen (lagrade kolhydrater i muskler/lever) Energi Vo2max över 70% Muskel kontraktion Lågt glykogen- minskad kalcium (Ca++) minskad muskel kontraktion Snabb återhämtning Mag- och tarm tömning Nervsystem Immunförsvar Träningsmängd Typ av träning Muskelmassa Hur mycket kolhydrater på en dag? Vad händer om man tar bort kolhydraterna? Mat Mängd 3g (180g KH) Mängd 8g (480g KH) Ökar frekvensen av förkylningar och infektioner Risk för brist på mineraler och vitaminer Låga testosteron/östrogenhalter Mindre mängd muskelmassa Ökar risken för skador Problem med magen 60kg 3g/kg kroppsvikt/ dag Stillasittande/ teknik havregrynsgröt Torkade aprikoser russin 1 p (1dl+2 vatten) 2 p 7st 2 dl Banan 1 1 (stor) pasta 1p(170g =3dl) 1.5p (255g=4.5dl) ris Mjukt bröd Lingon Wasa knäcke Vindruvor 1 p (180g=2.25dl) 1 4st 2 (4.5dl) 3st 15st 60kg 8g/kg kroppsvikt/dag Hård träning 1-2hr/dag Fibrer Fibrer! 25-35g/dag Mer är inte alltid bättre! Många idrottare äter mer än dubbelt de rekommenderade intaget 25-35g 5
6 Protein Protein och träning 96.5/70= 1,37 Byggnadsblock Hormoner Energi 2-6% Ökad återhämtning i samband med träning Idrottare: g/kg Timing - Varje mål Hur mycket proteiner behöver man? Behövs proteintillskott? Fett 2 dl mjölk = 7 gram Kycklingfile (125g) = ca 29 gram Normalt aktiv person 60 kg (0.8g/kg kroppsvikt/dag) 2 dl mjölk + 1 kycklingfile + 2ägg = 48g Ägg = 6 gram idrottare 60kg (1.5g/kg/dag) 2 dl yoghurt + 1 ägg+ 1 kyckling file + 4 dl mölk+ 1 laxfile = ca 90g Varför behöver vi fett? Energireserv och energikälla 70% av energin i vila Fettvävnad/Adipose tissue Värmeisolerande Skyddar inre organ Producerar hormoner Fett (lipider) Viktig del av cell membran och nerver Behövs för upptag av fettlösliga vitaminer (ADEK) Innehåller livsnödvändiga fettsyror (omega-3 & omega-6) Viktiga för hälsan Viktigt för smaken Källor Vad händer om vi tar bort fettet? Påverkar immunförsvaret Påverkar cellmembranen Viktigt för hjärnans funktion Hämmar bakterietillväxt i munnen Påverkar mag- och tarmkanalfunktion Viktig energikälla för arbetande muskel Krävs för upptaget av vitaminerna A,D,E,K Huang CB,2011 6
7 Vitaminer Sötsug och godis på kvällen eller eftermiddagen? Energibrist? Sammansättning? Slarvar med måltiderna? Huvudmål Mellanmål Återhämtning Mineraler Vitaminer Vattenlösliga C, B C kan hämma träningsadaption Fettlösliga A, D, E och K D lågt intag Mer är inte alltid bättre! Delas in i: Hem absorption % Icke hem 2-10 % Vid födsel ca 250 mg järn Vuxen 3-5 g Fungerar som antioxidant Transporterar syre Krävs för att bilda ATP Järn Faktorer som ökar upptaget Ökat behov av erythrocyter, blodförlust Saltsyra Hemjärn Hög nivå över havet Träning Graviditet Barn och tonår Faktorer som minskar upptaget Fytinsyra sädesprodukter, fullkorn Oxalsyra rabarber Polyfenoler te och kaffe Tillskott av andra mineraler; Zn, Mg, Ca Minskad halt av saltsyra (mediciner) Järnbrist - vanligaste bristsjukdomen 25% av världens befolkning Försämrad utvinning av energi från maten Trötthet, håglöshet och irritation Fysiska prestationsförmågan Inlärningsförmågan Immunförsvaret Riskgrupper Idrottare, och alla andra med ökat behov Orsaker Lågt kostintag Veganer, vegetarianer Ökning av plasmavolymen Låg biotillgänglighet Högre utsöndring 7
8 Bra att veta! Kosttillskott - Kontaminering DU ansvarar för vad DU äter! Vanligt med kontaminering! Måltidsordning Frukost Mellanmål/återhämtningsmål Lunch Mellanmål/återhämtningsmål Middag Kvällsmål Periodisering: Kost ska matcha träning; dag/vecka/månad/år/4år Matintag - Tour the France cyklist Regel nr 1! Återhämtningsmål viktigt mål! Återställa kolhydratlagret. Kroppen katabol Återuppbygga muskler/prestera bättre. Window of opportunity? Mix av kolhydrater och protein: 1-1.5g KH/kg kroppsvikt; 10-25g protein. 1.5 gånger vätskan du förlorat. Sport Nutrition 2nd ed, Jeukendrup/ Gleeson Återhämtningsmål 5 dl drickyoghurt 88 g KH + 1 banan 16 g P 5 dl smaksatt mjölk(typ choklad) 82 g KH + 1 dl russin 20 g P 6 dl sportdryck 75 g KH + 1 fralla med ost/skinka 13g P 6 dl nyponsoppa 72 g KH + 50 g keso 7 g P Emma Lindblom Emma.lindblom@rf.se Frågor? Tack för mig! 8
HÄLSA PRESTATION 2014-12-08. Idrottsnutrition Vad behöver en idrottare äta? Vem jag är! Den Gyllene Triangeln Nyckeln till framgång
Vem jag är! Riksidrottsförbundet: Elitidrottsavd. Idrottsnutrition Idrottsnutrition Vad behöver en idrottare äta? Emma Lindblom health@emmalindblom.com Bachleor & Master: Exercise Science, Post bacc: Nutrition
Läs merOptimera återhämtningen med kosten. Emma Lindblom www.emmalindblom.com
Optimera återhämtningen med kosten Emma Lindblom www.emmalindblom.com Vem jag är! Bachleor & Master: Exercise Science Post bacc: Nutrtition Certified Sport Dietitian Registered Dietitian Leg. dietist Certified
Läs merHÄLSA Vem jag är! Idrottsnutrition. Vad du äter kan optimera din prestation. Den Gyllene Triangeln. Nyckeln till framgång
Idrottsnutrition Vad du äter kan optimera din prestation Emma Lindblom Emma.lindblom@rf.se Vem jag är! Riksidrottsförbundet: Elitidrottsavd. Idrottsnutrition Bachleor & Master: Exercise Science, Post bacc:
Läs merUpptäcka ätstörningar och Energitillgänglighet. Emma Lindblom www.emmalindblom.com
Upptäcka ätstörningar och Energitillgänglighet Emma Lindblom www.emmalindblom.com Vem jag är! Bachleor & Master: Exercise Science Post bacc: Nutrtition Certified Sport Dietitian Registered Dietitian Leg.
Läs merKost för prestation. Västergötlands FF. Örjan Jonsson Västergötlands FF
Kost för prestation Västergötlands FF 1 Fotbollens utmaning äta Svagaste länken i framgångstriangeln är ÄTA Många tränar/tävlar på fastande mage och behöver ta energi från musklerna! 2 Fotbollens fyskrav
Läs merKostföreläsning Repetition
Kostföreläsning Repetition IGU Idrottsliga Gymnasieutbildningar, för Gymnasiet, Uppland Uppsala Kroppen 6 näringsämnen som vi behöver få via maten och som vi består av: kolhydrater, fett, protein, vitaminer,
Läs merDen Gyllene Triangeln
Den Gyllene Triangeln Nutrition Sömn Fysisk aktivitet Petra Lundström Fil kand. i Fysiolog Fil mag. i Nutrition Certifierad fystränare, PT Doktorerar i idrottsfysiologi/ endokrinologi Ridning Löpning Gymnastik
Läs merKan maten hjälpa din prestation Räcker vanlig mat?
Kan maten hjälpa din prestation Räcker vanlig mat? Emma.Lindblom@rf.se IOC Sport Nutrition Diploma Registered Dietitian, USA Leg. dietist Master: Exercise Science/Physiology Post bacc: Nutrition På Bosön
Läs merHär kan du räkna ut ett barns behov av energi när det gäller basalmetabolismen
Bild 1 Kost för simmare, ca 8-18 år Järfälla Simklubb Anja Näslund 0709-967099 kroppochknopp@hotmail.com www.hfkk.se www.twitter.com/anjanaslund Bild 2 Kost Hälsa Välmående Prestation Träning Sömn Vila
Läs merFyller kosttillskott någon funktion?
Fyller kosttillskott någon funktion? Eller räcker det med ett genomtänkt kostintag? Du blir vad du äter Erik Hellmén Ansvarig Nutrition/ANDT Folkhälsoenheten, Örebro läns Idrottsförbund Adjunkt institutionen
Läs merGör gärna en matsedel samt inhandlingslista tillsammans med din dotter/son som underlättar veckans måltider.
Kostinformation till föräldrar Att spela fotboll kräver mycket av våra unga spelare! För att kunna prestera på bästa sätt är det oerhört viktigt med energibalans, d.v.s. att man får i sig lika mycket energi
Läs merAllmänt. Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera.
KOST Allmänt Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera. Det du äter består av ungefär samma beståndsdelar som du själv vatten, kolhydrater, proteiner, fetter, vitaminer, mineraler.
Läs merAllmänt. Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera.
KOST Allmänt Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera. Det du äter består av ungefär samma beståndsdelar som du själv vatten, kolhydrater, proteiner, fetter, vitaminer, mineraler.
Läs mer2014-12-03. Välkomna! Bra mat för idrottande barn och ungdomar. Utmaningar för tränare och föräldrar. Prestationstriangeln. Sömn. Kost för idrottare
Välkomna! Bra mat för idrottande barn och ungdomar Utmaningar för tränare och föräldrar Upprätta/påverka kostpolicy i klubben Uppmuntra till goda kostvanor genom att vara goda förebilder Skapa förutsättningar
Läs merTräningslära. Årskurs 8
Träningslära Årskurs 8 Vad är träningslära? Träningslära är samlingsnamnet för hur människan på olika sätt kan utveckla sin kropps funktioner Många olika saker kan ingå i begreppet träningslära, det ni
Läs merVästerbottens läns landsting Hälsoinspiratörer. Dietistkonsult Norr Elin Johansson
Västerbottens läns landsting Hälsoinspiratörer Dietist sedan 2006 Driver Dietistkonsult Norr sedan 2008 2 bloggar http://blogg.halsa2020.se/dietistbloggen/ www.dietistkonsult.nu Föreläsningar, kostrådgivning
Läs merMaria Svensson Kost för prestation
Maria Svensson 2016 Kost för prestation Idrott och kost Prestation Mat och dryck Träna Äta - Vila Träna För lite --------------------------------------------------------------------För mycket Äta För lite
Läs merAlla delar är lika viktiga!
Kost för idrottare Tränings och Tävlingslära 1 Undervisningen i kursen ska innehålla: Grundläggande närings- och kostkunskap för tränings- och tävlingsverksamhet Vad har DU för förhoppningar/förväntningar
Läs merKost och träning F-00
Kost och träning F-00 Kolhydrater Våra främsta kolhydratkällor är: bröd potatis ris pasta Kolhydrater = bränsle Kolhydrater har många viktiga funktioner i kroppen och är framför allt bränsle för hjärnan
Läs merMåltidsplanering. Hälsoperspektiv. Om du dricker ett glas mjölk till och tar en frukt efter maten så får du med de två sista rutorna också.
Hälsoperspektiv Morot Grova baguetter Potatis Räkor vitkål rödbetor persilja purjolök Torsk Matfett Räkor Torsk Grova baguetter Morot Rödbetor Vitkål Persilja Purjolök Om du dricker ett glas mjölk till
Läs merMat & dryck! (Vad, var, när & hur)
Mat & dryck! (Vad, var, när & hur) Jag har sammanställt lite information kring mat och dryck som ett stöd för barn och föräldrar i BT-97. På första sidan står det kortfattat och i punktform om vad vi trycker
Läs merTräna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar.
Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar. Det räcker inte att träna hårt! Prestation ÄTA- TRÄNA VILA Mat och dryck Vi behöver vila och återhämtning. Muskler Immunförsvar Nervsystemet Men
Läs merTeori U14 Spelarens ABC. Fysio Region Svenska Basketboll Förbundet
Teori U14 Spelarens ABC Fysio Region Svenska Basketboll Förbundet Kost för basketspelare Vilken näring behöver kroppen? ü Vätska (vatten) ü Energigivare (fetter, kolhydrater, proteiner) ü Byggämnen (proteiner,
Läs merLina Strömvall. Tove Thegerström. Leg Dietist Lic Personlig Tränare Idrottsmedicin Gruppträningsinstruktör Löpcoach
Träna Vila Näring Lagom? Lagom? Lina Strömvall Tove Thegerström Leg Dietist Lic Personlig Tränare Idrottsmedicin Gruppträningsinstruktör Löpcoach Egna idrotter: Kampsport, vintersim, dans, gym, gruppträning,
Läs merKost & idrott. Andreas B Fysakademin.se
Kost & idrott Andreas B Fysakademin.se 1. Hälsa Viktkontroll Varför är kost viktigt? Hjärt och kärl sjukdomar Osteoporos osv 2. Livskvalitet 3. Prestation Kost & prestation P= förutsättningar x (timmar
Läs merMänniskokroppen 2 - Mat
1. Vilka är de tre huvudgrupper av ämnen som vi måste få i oss dagligen? 2. Vilka kolhydrater kan vår kropp ta upp? 3. Vilken sorts kolhydrat är den bästa för oss? Varför? 4. Vad har fettet för uppgifter
Läs merÄta för att prestera!
Äta för att prestera! Obesity Trends* Among U.S. Adults BRFSS, 1985 (*BMI 30, or ~ 30 lbs overweight for 5 4 woman) No Data
Läs merTräna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar.
Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar. Träna Äta Vila Så här påverkas du av träning; Musklerna Nervsystemet Immunförsvaret Det är återhämtningen som gör dig bättre!. Få ut det mesta
Läs mermå bra. Trygghet Kärlek Vänner Mat Rörelse Sova Vilka kan du påverka själv?
Viktiga faktorer för att du ska må bra. Trygghet Kärlek Vänner Mat Rörelse Sova Vilka kan du påverka själv? Ingen behöver svälta i Sverige Undernäring = Felnäring = För lite mat Felaktigt sammansatt Antalet
Läs merRörelse ger dig mer energi, och du sover bättre.
Rörelse ger dig mer energi, och du sover bättre. 1177.se Satsa hjärtligt på din hälsa! 1177.se Satsa hjärtligt på din hälsa! Det är bra för både hjärta och hjärna - ja, för hela kroppen och själen - att
Läs merYvonne Wengström Leg. Dietist 2015 www.finspang.se
Om matens vikt för god häls Yvonne Wengström Leg. Dietist 2015 Behov Med åldern minskar vikten och längden Med åldern minskar också muskelmassa. För friska äldre minskar energibehovet med åldern. Vid sjukdom
Läs merTräna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar.
Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar. Det räcker inte att träna hårt! Prestation ÄTA- TRÄNA VILA Mat och dryck Vi behöver vila och återhämtning. Muskler Immunförsvar Nervsystemet Men
Läs merTräna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar.
Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar. Det räcker inte att träna hårt! Prestation ÄTA- TRÄNA VILA Mat och dryck Vi behöver vila och återhämtning. Muskler Immunförsvar Nervsystemet Men
Läs merTräna, äta och vila. För dig som är ung och idrottar
Träna, äta och vila. För dig som är ung och idrottar Träna Äta Vila Om du inte äter och vilar så ökar risken för Skador Sjukdomar Trötthet Maten blir till energi. Mat Mycket träning = mycket mat! Bensin
Läs merOM MAT OCH MOTION.
OM MAT OCH MOTION. www.primarvardenskane.se Hälsan tiger still? När vi mår bra har vi sällan anledning att klaga. Först när vi börjar känna oss lite risiga funderar vi över vad som är dåligt för oss. Kanske
Läs merGoda råd om mat vid KOL KOL & NUTRITION
Goda råd om mat vid KOL 1 KOL & NUTRITION INNEHÅLL Varför bör man ha koll på maten när man har KOL? 3 Varför är fett så viktigt? 4 Vilken betydelse har protein? 5 Vad kan du tänka på när det gäller kosten?
Läs merLisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare. Tel. 0708-552882 E-mail: kaptein-kvist@telia.com
På Rätt VägV Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare Tel. 0708-552882 E-mail: kaptein-kvist@telia.com Kolhydrater Kolhydratrik föda f kommer från n växtriketv Vår r hjärna vill ha minst 100 g per dag
Läs merVILL DU. Svart eller vitt? Lägg till något bra! Humör MAT. Helhet. Vi blir vad vi äter! Energi i balans
VILL DU ORKA MER BLI SNABBARE FÖREBYGGA SKADOR VARA SMART HELA MATCHEN Bra mat för pigg kropp stark hjärna hållbar hälsa?! Helhet Vikt Ork Attityd Kajsa Asp Jonson författare dietist och journalist Svart
Läs merKost Södertälje FK. Mat är gott!
Kost Södertälje FK Mat är gott! KOST Kunskapsskalan 1 5 10 Det är lättare att komma fram om du vet vart du ska och varför Beteende Medvetet Det vi gör på träning och match Intention Omedvetet Varför gör
Läs merBalans - vägen till framgång Och Kostens betydelse Anna Melin Petra Lundström
Balans - vägen till framgång Och Kostens betydelse Anna Melin Petra Lundström Ansvarig för idrottsnutrition RF, Elit Bosön Doktorerar i idrottsfysiologi/ endokrinologi Certifierad fystränare, PT Fil mag.
Läs merOm man gör som man alltid har gjort, får man samma resultat som man alltid har fått. Pernilla Larsson Leg Dietist. www.dietoteket.
Om man gör som man alltid har gjort, får man samma resultat som man alltid har fått Pernilla Larsson Leg Dietist www.dietoteket.se Ät mat du tycker om! Det finns ingen mat som är så dålig så man aldrig
Läs merPrestationstriangeln
Prestationstriangeln TRÄNA VILA Obalans i triangeln = Försämrad prestationsförmåga - Trötthet - Sjukdom / Skador -Näringsbrist - Överträning ÄTA Energibalans UTTAG INTAG Ät regelbundet och fyll alltid
Läs merKOST OCH TRÄNING. En nyckel i idrottsutveckling
KOST OCH TRÄNING En nyckel i idrottsutveckling Förändringar KOST OCH IDROTT! Högre träningsbelastning! Kortare återhämtning! Kosten har en direkt betydelse på: 1. Direkt prestation 2. Återhämtning 3. Nästkommande
Läs merVitaminer, mineraler och Antioxidanter
Vitaminer, mineraler och Antioxidanter Vitaminer Vattenlösliga vitaminer 8 B-vitaminer C-vitamin Fettlösliga vitaminer A,D,E,K B - vitaminer Finns med för att kunna utvinna energi Coenzym omsättning av
Läs merDiabetes hos äldre och sjuka. Sofia Kallenius Leg. dietist Primärvården Borås-Bollebygd
Diabetes hos äldre och sjuka Sofia Kallenius Leg. dietist Primärvården Borås-Bollebygd Åldersförändringar Kroppssammansättning (muskler, fett, vatten) Sinnen Cirkulation (hjärta, lungor, infektioner) Kognitiva
Läs merTräna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar.
Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar. Träna Äta Vila Så här påverkas du av träning; Musklerna Hjärnan Immunförsvaret Det är återhämtningen som gör dig bättre!. Nyttjande av energikälla
Läs merMaten under graviditeten
Maten under graviditeten Graviditet och mat I Sverige har vi goda möjligheter till bra mat och att äta väl under graviditeten behöver inte vara svårt. Den gravida bör liksom alla äta vanlig, varierad och
Läs merJag en individuell idrottare. 4. Samla energi för bättre prestation
4. Samla energi för bättre prestation Det är samspelet mellan träning, vila, mat och dryck som gör att du får tillräcklig energi för att prestera bättre. Glömmer du något av detta kan du aldrig prestera
Läs merVarför ska man ha ett balanserat?
Kosthåll Varför ska man ha ett balanserat? Fylla kroppens lager med energi Ger din kropp tillräckligt med intag av näringsämnen så att du orkar med dagen Stärker ditt immunförsvar som gör att du håller
Läs merBLI EN BÄTTRE FOTBOLLSSPELARE GENOM ATT ÄTA RÄTT!
BLI EN BÄTTRE FOTBOLLSSPELARE GENOM ATT ÄTA RÄTT! För att orka prestera måsta du tanka kroppen med rätt mat! Som fotbollsspelare och idrottare behöver vi få i oss mat från alla energikällor men framför
Läs merDET HANDLAR OM MAT. MAT SOM ÄR LIVSVIKTIGT FÖR OSS FÖR ATT VI SKALL MÅ BRA OCH KUNNA PRESTERA I OLIKA SITUATIONER! GENOM ATT VI ÄTER OCH DRICKER FÅR
DET HANDLAR OM MAT. MAT SOM ÄR LIVSVIKTIGT FÖR OSS FÖR ATT VI SKALL MÅ BRA OCH KUNNA PRESTERA I OLIKA SITUATIONER! GENOM ATT VI ÄTER OCH DRICKER FÅR VI I OSS ENERGI, SOM KROPPEN BEHÖVER FÖR ATT ORKA SPELA
Läs merATP. Bra mat för träning & hälsa. Mat har blivit ett debattämne. Erik Hellmén
Mat har blivit ett debattämne Bra mat för träning & hälsa Erik Hellmén Verksamhetsansvarig nutrition. Folkhälsoenheten, Örebro läns Idrottsförbund Forskningen kring hälsosam mat är samstämmig Men förtroendet
Läs merNutritionsstrategi för en elitsatsande triathlet
CM MASSAGE & FRISKVÅRD Nutritionsstrategi för en elitsatsande triathlet 12/23/2010 Triathlon Triathlon är en uthållighetsidrott där man kombinerar de olika momenten simning, cykling och löpning och utför
Läs merCentrala Barnhälsovården MAT OCH BARN
MAT OCH BARN Barnets mat Smakprover Bra livsmedel att börja med Hur ger jag barnet smakprover? Att laga barnmat själv Små barn behöver extra fett 1 tsk per portion hemlagad mat Tänk gärna på fettkvalitén
Läs merPå Rätt Väg. Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare. Tel. 0708-552882 E-mail: kaptein-kvist@telia.com www.lisakapteinkvist.se
På Rätt Väg Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare Tel. 0708-552882 E-mail: kaptein-kvist@telia.com www.lisakapteinkvist.se Äta, Träna eller Återhämtning/Vila Vad är viktigast? Vad händer när du tränar
Läs merPå Rätt Väg. Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare. Tel. 0708-552882 E-mail: kaptein-kvist@telia.com www.lisakapteinkvist.se
På Rätt Väg Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare Tel. 0708-552882 E-mail: kaptein-kvist@telia.com www.lisakapteinkvist.se Äta, Träna eller Återhämtning/Vila Vad är viktigast? Vad händer när du tränar
Läs merBRA MAT FÖR UNGA FOTBOLLSSPELARE
BRA MAT FÖR UNGA FOTBOLLSSPELARE TRÄNING MAT SÖMN För att bli bra som fotbollsspelare krävs det så klart träning. Ju mer du tränar, desto viktigare blir det med bra och tillräcklig vila och sömn samt mat.
Läs merÅterhämtningsmål direkt efter träning
Återhämtningsmål direkt efter träning Återhämtning för musklerna är viktigt efter ett hårt träningspass. All träning är nämligen nedbrytande till dess att du stoppar i dig någonting, först då börjar uppbyggnaden
Läs merAktiv Föreläsning. Kost
Aktiv Föreläsning Kost Inledning OBS! Hela föreläsningen ska hålla på i 45 minuter. Samla gruppen och sitt gärna i en ring så att alla hör och ser dig som föreläsare. Första gången du träffar gruppen:
Läs merÅrets Pt 2010 Tel. 0708-552882 E-mail: info@lisakapteinkvist.se www.lisakapteinkvist.se
På Rätt Väg Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare Årets Pt 2010 Tel. 0708-552882 E-mail: info@lisakapteinkvist.se www.lisakapteinkvist.se Äta, Träna eller Återhämtning/Vila Vad är viktigast? Vad händer
Läs merKemiska ämnen som vi behöver
Kemiska ämnen som vi behöver Vatten Mineraler (t ex koksalt) Vitaminer Proteiner- kött, fisk, ägg, mjölk, baljväxter Kolhydrater- ris, pasta, potatis, bröd, socker Fetter- smör, olivolja osv Tallriksmodellen
Läs merDet är detta bränsle som vi ska prata om idag. Träff 1
Kroppen är som en maskin: Den måste ha bränsle för att fungera. När du är i rörelse, och även vid vila och sömn, går det år energi. Det du äter, som kallas protein, kolhydrater och fett, blir till energi
Läs merAlla delar är lika viktiga!
Kost för idrottare Träningslära 1 Undervisningen i kursen ska innehålla: Närings- och kostkunskap för prestation och hälsa Betydelsen av återhämtning och vila för prestation, välbefinnande och hälsa Vad
Läs merÄta för att prestera. Jeanette Forslund, dietist
Äta för att prestera Jeanette Forslund, dietist Kroppen behöver bra mat för att: Prestera och orka, fysiskt och mentalt Återhämta sig Bygga muskler Förebygga skador Läka skador Hålla ett intakt immunförsvar
Läs merSÖMN den viktigaste källan till återhämtning
Mat för Hälsa & Handboll I Sverige tränar vi som proffs men återhämtar oss som amatörer! ÄTA TRÄNA VILA/SOVA Patricia Pyri Badh Leg. dietist Idrottsnutritionsrådgivare www.naringsratt.se Dålig återhämtning
Läs merMatglädje! Anna Rutgersson Fil. Mag. Idrottsvetenskap Göteborgs universitet anna.rutgersson@gmail.com
Matglädje! Anna Rutgersson Fil. Mag. Idrottsvetenskap Göteborgs universitet anna.rutgersson@gmail.com Människans byggstenar Män Mineralämnen: ca 5% Kolhydrater: ca 1% Fetter: ca 15% Proteiner: ca 17% Vatten:
Läs merMatglädje! Människans byggstenar. Anna Rutgersson Fil. Mag. Idrottsvetenskap Göteborgs universitet anna.rutgersson@gmail.com.
Matglädje! Anna Rutgersson Fil. Mag. Idrottsvetenskap Göteborgs universitet anna.rutgersson@gmail.com Människans byggstenar Män F Mineralämnen: ca 5% Kolhydrater: ca 1% Fetter: ca 15% Proteiner: ca 17%
Läs merÄTA RÄTT. Träff 1, 10-12 år. maten du äter. den energi din kropp gör av med
Träff 1, 10-12 år ÄTA RÄTT Att vara fotbollsspelare eller aktiv inom andra idrotter kräver en hel del av din kropp. Du gör av med energi när du springer och dina muskler växer av träningen och blir starka.
Läs mer"Nutrient timimg" Du blir vad du äter. hur kan du planera ditt kostintag för en bättre prestation. Målsättning med kostintag för idrottare
"Nutrient timimg" hur kan du planera ditt kostintag för en bättre prestation Du blir vad du äter Erik Hellmén Ansvarig Nutrition/ANDT Folkhälsoenheten, Örebro läns Idrottsförbund Adjunkt institutionen
Läs merEnergi och protein i teori och praktik Boel Andrén Olsson och Stina Grönevall. September 2018
Energi och protein i teori och praktik Boel Andrén Olsson och Stina Grönevall September 2018 Utveckling av undernäring Medicinska faktorer Sociala faktorer Miljöfaktorer Intag mindre än behov Minskade
Läs merKost och Träning vid Diabetes 2013 03 21. Fysisk aktivitet. Fysiologi. I praktiken 10,0 3,9 10,0 3,9
Kost och vid Diabetes 2013 03 21 Robin Bryntesson Vardagsmotionär eller tävlingsidrott Hur lyckas man med detta när man har diabetes? Fysisk aktivitet Problem vid diabetes Fysiologi Hur sköter kroppen
Läs merDigestion. Kolhydrater. GI och GL
Digestion Kolhydrater GI och GL Digestion och absorption Munhåla Magsäck Tunntarm Tjocktarm Lever Claude C Roy et al 2006 Digestion = nedbrytning av föda Nutrienter och deras transport genom GI Tiden beror
Läs merKostutbildning. Kost är energi som vi får i oss när vi äter. Det finns huvudsakligen 4 grupper:
Kostutbildning Vad är kost? Kost är energi som vi får i oss när vi äter. Det finns huvudsakligen 4 grupper: Kolhydrater Protein Fett Vitaminer & mineraler Kolhydrater ger kroppen energi och gör att du
Läs merEXAMINATION I IDROTTSFYSIOLOGI ht-12 (121220)
ÖREBRO UNIVERSITET Institutionen för hälsovetenskap och medicin Idrott A, ht-12 Idrottsfysiologi EXAMINATION I IDROTTSFYSIOLOGI ht-12 (121220) Examinationen består av 10 frågor, några med tillhörande följdfrågor.
Läs merKosttillskott. Fotbollskonferens 2015 01 16. Professor em. Björn Ekblom Åstrandslaboratoriet GIH, Stockholm
1 Kosttillskott Fotbollskonferens 2015 01 16 Professor em. Björn Ekblom Åstrandslaboratoriet GIH, Stockholm Problembild Miljardindustri med intensiv marknadsföring Vetenskapliga underlaget? Känslor - kändisar
Läs merEftersom maten får stor volym är mellanmålen extra viktiga!
Fettreducerad kost Fettreducerad kost är avsedd för patienter med Crohns sjukdom, andra sjukdomar eller skador i mag-tarmkanalen där fett i maten kan ge upphov till besvär och problem med diarréer. För
Läs merC Kol H Väte. O Syre. N Kväve P Fosfor. Ca Kalcium
O Syre C Kol H Väte N Kväve P Fosfor Ca Kalcium Grundämnen som utgör ca 98 % av kroppsvikten Dessa grundämnen bygger i sin tur upp molekylerna i vår kropp Kroppen är uppbyggd av samma beståndsdelar av
Läs merLÄRARMANUAL FÖR HÄLSOPROJEKTET
LÄRARMANUAL FÖR HÄLSOPROJEKTET Nedanstående material är tänkt som en kunskapsbas med övergripande information om näringslära och några tips på vad man kan göra för att äta bättre. Informationen är fri
Läs merÄter jag rätt när jag tränar?
Äter jag rätt när jag tränar? Eva Blomstrand Styrketräning Ökning i muskelmassa syntes av kontraktila proteiner (aktin och myosin) Ökning i maximal styrka Uthållighetsträning Ökad oxidativ kapacitet (enzym
Läs mer"Nutrient timimg" Du blir vad du äter. hur kan du planera ditt kostintag för en bättre prestation. Målsättning med kostintag för idrottare
"Nutrient timimg" hur kan du planera ditt kostintag för en bättre prestation Du blir vad du äter Erik Hellmén Ansvarig Nutrition/ANDT Folkhälsoenheten, Örebro läns Idrottsförbund Adjunkt institutionen
Läs merProtein-hypertrofiåterhämtning
14/06/2018 Protein-hypertrofiåterhämtning Interaktioner mellan träning och nutrition på: Proteinsyntes/nedbrytning Protein metabolism Metabola mekanismer som påverkar muskelmassan M u s k e lp r o t e
Läs merKost och prestation. Petra Lundström
Kost och prestation Petra Lundström Petra Lundström Doktorand, Karolinska Institutet Fil Kand. i Fysiologi, Fil Mag. i Nutrition Anlitad som sakkunnig inom idrottsnutrition, Riksidrottsförbundet Undervisar
Läs merHelena Andersson Göran Kentää Björn Ekblom
SvFF medicinska konferens 22-23 januari 2010 Symposium om Återhämtning Medverkande: Helena Andersson Göran Kentää Björn Ekblom Återhämtning? Omedelbara svaret. Det man inte tänker på.. Skillnad: Träningseffekt
Läs merTräna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar.
Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar. Prestation ÄTA- TRÄNA VILA Mat och dryck Det här händer i kroppen då du tränar Musklerna Hjärnan Immunförsvaret Det är återhämtningen som gör
Läs merVAD SKA DU ÄTA FÖRE, UNDER OCH EFTER TRÄNING? Nacka GFs rekommendationer
VAD SKA DU ÄTA FÖRE, UNDER OCH EFTER TRÄNING? Nacka GFs rekommendationer VAD BÖR DU ÄTA FÖRE, UNDER OCH EFTER TRÄNING Det här materialet har kommit till efter diskussioner i styrelsen om barns behov av
Läs merRekommendationer (DNSG) Kostrekommendationer och modedieter. Diabetes Nutrition Study Group (DNSG)
Kostrekommendationer och modedieter Linda Schiller, Leg Dietist SÄS, Skene Best avaliliable evidence (bästa bedömning utifrån dagens kunskap) vikt, hjärtsjukdom, diabetes Diabetes Nutrition Study Group
Läs merNutrition vid cancer. Dietist Linda Sundkvist
Nutrition vid cancer Dietist Linda Sundkvist Malnutrition/ näringsbrist Nedsatt intag Nedsatt muskelmassa/ funktion Komplikationer Undernäring ger: Förlängd vårdtid Försämrad motståndskraft mot infektion
Läs merLilla. för årskurs 8 & 9
Lilla för årskurs 8 & 9 Vardaglig fysisk aktivitet Vardaglig fysisk aktivitet innebär all rörelse du utför under en dag såsom att promenera till skolan eller att ta trapporna istället för hissen. Denna
Läs merMat & Hälsa Kolhydrater
Mat & Hälsa Kolhydrater Socker - mono- & disackarider Stärkelse - polysackarider Cellulosa Peter - Mat & Hälsa 2006 1 Mono- och disackarider Glukos - druvsocker Fruktos - fruktsocker sackaros (glukos,
Läs merAgenda. Näringslära Kosttillskott Frågor
Agenda Näringslära Kosttillskott Frågor Näringslära Vad behöver kroppen? Kolhydrater, kostfibrer Proteiner Fett Annat vi behöver Vatten, mineraler, vitaminer Kolhydrater Kolhydrater är gemensamt namn för
Läs merLeg dietist Evelina Dahl. Dietistkonsult Norr
Leg dietist Evelina Dahl Dietistkonsult Norr Medellivslängden i Sverige har ökat med cirka 25 år de senaste 100 åren Andelen äldre är högre + bättre hälsa Unga 18-30 år äter betydligt sämre än äldre mindre
Läs merAllmän näringslära 6/29/2014. Olika energikällor gör olika jobb. Vad som påverkar vilken energikälla som används under tävling och träning:
2014-06-16 Sabina Bäck 1 Näringslära = den totala processen av intag, matsmältning, upptag, ämnesomsättning av maten samt det påföljande upptaget av näringsämnena i vävnaden. Näringsämnen delas in i: Makronäringsämnen
Läs merMat Ätit/inte ätit Obeservartioner
!!!!! Uppdrag 2 Mat Ätit/inte ätit Obeservartioner 1. Ris 1. Ris växer i ris fält mycket i Asien och är väldigt känt i Kina och Indien. 2. Jag gillar Kyckling med ris och olika kyckling såser till. Syn:
Läs merRIDSKOLEUNGDOMARS KOSTVANOR - En fallstudie av flickor 15-18 år
Hippologenheten Fördjupningsarbete nr 360 2008 RIDSKOLEUNGDOMARS KOSTVANOR - En fallstudie av flickor 15-18 år Sofia Höstman & Annika Karlsson Strömsholm HANDLEDARE: Gabriella Thorell, Strömsholm Bitr.
Läs merHälsosamma matvanor, barnhälsovården och barnkliniken. 160428 Carina Svärd Leg.dietist, folkhälsostrateg Avdelningen för kunskapsstöd
1 Hälsosamma matvanor, barnhälsovården och barnkliniken 160428 Carina Svärd Leg.dietist, folkhälsostrateg Avdelningen för kunskapsstöd 2 Innehåll - Ohälsosamma matvanor - Näringsrekommendationer/kostråd,
Läs merNäringslära och sömn. Simlinjeinstruktör år Hösten 2017
Näringslära och sömn Simlinjeinstruktör 12-17 år Hösten 2017 Pubertetsutveckling (12-19 år) Flickor Könsmognad startar vid ca 12 års ålder Kroppsfettet ökar Järnbehovet ökar från menarchen Bentätheten
Läs merÄlsklingsmat och spring i benen
Älsklingsmat och spring i benen Tips och idéer för förskolebarn Idag tänker vi berätta lite om maten och matens betydelse för barnens hälsa och väl befinnande. Alla behöver vi mat för att kroppen ska fungera.
Läs merH ÄLSA Av Marie Broholmer
H ÄLSA Av Marie Broholmer Innehållsförteckning MAT FÖR BRA PRESTATION... 3 Balans... 3 Kolhydrater... 3 Fett... 3 Protein... 3 Vatten... 4 Antioxidanter... 4 Måltidssammansättning... 4 Före, under och
Läs merKOST. Fredrik Claeson, Leg. Sjukgymnast Winternet
KOST Fredrik Claeson, Leg. Sjukgymnast Winternet ENERGI Kroppen är en maskin som behöver energi. Denna energi får du av beståndsdelarna som blir kvar när du bryter ner Kolhydrater, Fett och Protein! Ålder,
Läs merKost för bra prestation. Att äta rätt är en förutsättning för att lyckas bli riktigt bra i idrott
Kost för bra prestation Att äta rätt är en förutsättning för att lyckas bli riktigt bra i idrott Peter Adolfsson 2015 Rätt kost för bra prestation! Att äta rätt är en förutsättning för bra prestation!
Läs mer