Omsättning av kolhydrater och deras betydelse för prestation PETRA LUNDSTRÖM DOKTORAND /ANSVARIG FÖR IDROTTSNUTRITION

Transkript

1 Omsättning av kolhydrater och deras betydelse för prestation PETRA LUNDSTRÖM DOKTORAND /ANSVARIG FÖR IDROTTSNUTRITION

2 DAGENS FÖRELÄSNING KOLHYDRATER NEDBRYTNING OMSÄTTNING BEHOV PRESTATION

3 Kolhydrater - transport genom GI Fett Tunntarmen Digestion Protein KH Övrigt Kolon Ej nedbrutna/ej absorberade kolhydrater Kortkedjiga fettsyror Feaces Bakterier, celler, oabsorberade nutrienter Fettsyror Amino syror Mono sackarider Absorption Övrigt Fermentering

4 Nedbrytning av kolhydrater ATP Arbete

5 Hur mycket kolhydrater behövs? Stillasittande Moderat fysisk aktivitet Hård träning 1-2 tim/dag Uthållighet ( 4-6 h/dag) 3-5 gram/kg/dag 5-7 gram/kg/dag 6-8 gram/kg/dag 8-12+gram/kg/dag Socker <10 E% Fibrer g/dag 14 g/1000 kcal 1000 gram kolhydrater på en dag 200 gram kolhydrater på en dag

6

7

8 Energilager extramuskulärt Energilager intramuskulärt Adipos väv Triaglycerol 5000 g IMTG (300 g) Glykogen ( g) Glycerol FFA FFA-Albumin FFA FFA Glykogen från levern( g) FFA Acetyl-CoA Blodglukos (25 g) ATP Anpassad efter Coyle 1997 O2

9 Kolhydrater och intensitet Vid 50-60% av VO2max - substratanvändning av kolhydrater/fett är ganska lika Vid 70% av VO 2max - skiftar till kolhydrater Regleras av ökad drive från sympatikus Kräver tillgänglighet av glykolytiska enzymer Ökad rekrytering av snabba glykolytiska muskelfibrer Brooks GA, 1996 JAP

10

11 Reglering av glukosupptag vid fysisk aktivitet Upprätthåller muskelkontraktion Trötthet är associerad med: Hypoglykemi Låga glykogennivåer Mitokondrier Ökad aptit Aktivitet Anpassad efter: Mihaylova MM, 2011

12 Muskelkontraktion AMPK Glukostransport AMPK Β-oxidation av fettsyror Geneuttryck

13 AMPK en metabol sensor Tillåter adaptaiva förändringar vid låg energitillgång - svält Tillväxt Differentiering Metabol kontroll i lever, muskel fett Aktiveras vid cellulär stress AMPK aktiveras vid svält Checkpoint som hämmar cellulär tillväxt Metabolic checkpoint hämmar cellulär tillväxt AMPK hämmar rapamyecin komplex (mtorc1)

14 Sammanfattning Träning modulerar skelettmuskeln: Påverkar substratval under fysisk aktivitet Uthållighet ökar muskelns kapacitet att spara glykogen Ökar koncentrationen av GLUT-4 Minskar användningen av glukos under aktivitet

15

16 Kolhydratladdad - utan kolhydrater

17 Kolhydrater - under träning/tävling Ökar koncentration Snabbare återhämtning Bibehållen prestation vid flera lopp eller längre träning - bibehåller jämnt blodsocker samt ökar prestationen - motverkar uttorkning och ökar därmed prestationen

18 Munsköljning och prestation Författare Träning Prestation (+ ökad) Carter et al h cycling +2/9% Förbättrad Pottier et al h cycling +3/7% Förbättrad Rollo et al min running +2/0% Förbättrad Rollo et al h running +2/0% Förbättrad Chambers et al h cycling +1/9% Förbättrad Beelen et al h cycling +0/5% NS Verkställande av beslut (Executive decision making) Prefrontal and orbitofrontal cortex Motor cortex Belöning (Reward) Emotion Motor area Reglerar energibalansen Chambers, Bridge, Jones 2009 :

19

20 Kolhydrater krävs för syntesen av acetylkoloin och serotonin Syntesen beror på aktivitet/inaktivitet Kolhydratintag minskar central trötthet vid uthållighet -Mekanismer vid central trötthet? Ergogen effekt av munsköljning: - Påverkar CNS (insula) (>75%VO2max) < 1 tim -6,4% glukos/maltodextrin aktiverar delar av hjärnan associerade med belöning och motorisk kontroll Orala receptorer Effekter på motorik och prestation Messier C, 2004;Davis JM, 1997;Fernström JD, 1994; Jeukendrup AE

21 SAMMANFATTNING KOLHYDRATER Förbättrar koncentration Ger en snabbare återhämtning Kolhydratsladdning kan ha positiv effekt Primär energikälla för högintensivt arbete Kolhydrater under matchen kan förbättra uthållighet Fyll på med kolhydrater så snabbt vid dubbla träningspass och vid tävling TIMING

22 Train Low Compete High Lågsäsong Train low Hög träningsbelastning Adaptation till fett Adaptationer till kolhydratmetabolismen Sparar på glykogen Ökat antal och hastighet på glykolytiska enzymer Kolhydrattillgänglighet Periodisering

23

24 THE IOC CONSENSUS STATEMENT: BEYOND THE FEMALE ATHLETE TRIAD RELATIVE ENERGY DEFICIENCY IN SPORT (RED-S). MOUNTJOY M, SUNDGOT-BORGEN J, BURKE L ET AL. BR J SPORTS MED 2014;48:

25 Aptit Energibrist Prestation Trötthet Smärta RMR Kolesterolhalter Energismart Hormonal and Other Changes in Patients with Hypothalamic Amenorrhea. Lipolys Proteolys Blodglukos Ketoner Testosteron ATP MELIN A, 2015; GORDON CM. N ENGL J MED 2010;363:

26 Relativ energibrist inom idrotten (REI) Ökar frekvensen av förkylningar och infektioner Risk för brist på mineraler och vitaminer Låga testosteron/östrogenhalter Påverkar hjärt/kärlfunktion Mindre mängd muskelmassa Ökar risken för skador Problem med magen Bra utgångsläge för att prestera?

27 Hur påverkas: Koncentration Kordination Beslutsfattande Sociala förmågar

28 En hel del faktiskt! Koncentrationssvårigheter Påverkar belöningssystemet Påverkar motivationen Irrationellt beteende Sömnsvårigheter Påverkar minnet Aggressivitet Depression Ångest Beteende? Raber J, 1998 French SA, 1994

29 För lite: Ilska Aggressivitet Sämre syn Sämre hörsel Illamående Huvudvärk Ångest Ledsamhet Kordination Ögats rörelser Rör sig långsammare

30 Bra för kroppen - bra för knoppen Anpassa energiintaget Mental aktivitet Fysisk aktivitet Ökar aktivitet i nervceller Ökat skydd mot oxidativ stress i celler Produktionen ökar av proteiner som: Påverkar nervcellers tillväxt och underhåll Stressproteiner som påverkar andra proteiners funktion Påverkar åldrandet och skador Påverkar hjärnans funktioner Förbättrar immunförsvaret Förbättrar Prestation! Mattson MP, 2006

31 Vad gör idrottare? Tar bort livsmedel som innehåller kolhydrater - oro för att öka i vikt - ett sätt att snabbt minska i vikt inför invägningar vid tävlingar - förbättra oxidationen av fett och på så sätt förbättra prestation Ersätter mat med godis Utesluter livsmedel Äter färdigköpt Kostillskott

32 MÅLTIDSORDNING 1 Frukost Lunch Middag Alla oavsett energibehov 2 Förmiddagsmellanmål Eftermiddagsmellanmål Vid ökat energibehov 3 Återhämtningsmål Dubbla pass/tävlingar Högenergiförbrukare Långt till måltid

33 Dagsintag på 2900 kilokalorier 1 Alla behöver 3 huvudmål 2 Mellanmål varierar beroende på energibehov 3 Återhämtningsmål vid behov

34 ÅTERHÄMTNING Vem behöver återhämtningsmål? Om man Tränar/tävlar flera gånger om dagen Har svårt att få i sig tillräckligt med energi Vid hårda/långa pass flera dagar i rad Långt till nästa måltid Varför behövs återhämtningsmål? Kolhydrater - fylla på glykogendepåerna (kolhydratslagret) Protein - återuppbygga muskler, senor, leder, ligament och andra celler Vätska återställa vätskebalansen

35 Återhämtning För optimal återhämtning Ät ett mellanmål DIREKT efter träning Ät en balanserad måltid 2 timmar efter träning Kolhydrater 1-1,2 gram/kg kroppsvikt Protein: gram eller g/kg kroppsvikt Vätska: så du kommer i vätskebalans kg kg

36 SAMMANFATTNING DAGENS MÅLTIDER FRUKOST 4000 kcal 2000 kcal Gröt, russin, aprikoser, solrosfrön, hasselnötter, mjölk Gröt, solrosfrön, russin, mjölk Blåbär, banan Blåbär 2 ostsmörgåsar 1 ostsmörgås

37 SAMMANFATTNING DAGENS MÅLTIDER Spaghetti + köttfärsås + ärtor LUNCH 4000 kcal 2000 kcal Spaghetti + köttfärsås + ärtor Ruccola Olivolja Balsamvinäger Smörgås, kalkon, 10 cashewnötter

38 SAMMANFATTNING DAGENS MÅLTIDER MELLANMÅL 4000 kcal Smoothie 2000 kcal Havre, jordnötsmör, banan, yoghurt, ananas Blåbär, yoghurt 5 hasselnötter

39 SAMMANFATTNING DAGENS MÅLTIDER MIDDAG 4000 kcal 2000 kcal Lax med cashew, ris, haricot verts, banan Lax med cashew Ris + haricot verts

40 SAMMANFATTNING DAGENS MÅLTIDER KVÄLLSMÅL 4000 kcal Kvällsmål Nyponsoppa Kalkonsmörgås Äpple

41 Kolhydrater och prestation En diet med högt kolhydratinnehåll är grundläggande för den fysiska prestationsförmågan Vi brukar lite skämtsamt säga: When the going get s tough, the tough get carbs Vissa hävdar att det visst fungerar bra att träna högintensiva pass med låga glykogennivåer Då säger jag bara: visa mig de bevisen! Brukner P (2013), Jeukendrup AE (2013) Maughan RJ, PL Greenhaff, JB Leiper, D Ball, CP Lambert, M Gleeson, 1997

42 Tack för er uppmärksamhet Bildserien får ej användas utan författarens medgivande