Idrottsutrition-Kolhydrater Prestation

Transkript

1 Idrottsutrition-Kolhydrater Prestation Petra Lundström Doktorerar i medicinsk fysiologi Med.lic Diplomerad Idrottsnutritionist, IOC MSc. i Medicinsk Fysiolog MSc. i Nutrition Författare Fystränare Kolhydrater metabol regulator Protein-hypertrofi-återhämtning 1

2 Gyllene Triangeln Nutrition Frisk och skadefri Sömn/Vila Träning/aktivitet Prestation Energiförråd kolhydrater Små lager i njurar och hjärna Motsvarar kcal Räcker till ~ 32 km vid hög intensitet Maxkap för inlagring 15 g/kg kroppsvikt Man 70 kg = 1050 g Kvinna 56 = 850 g Nedbrytning av kolhydrater ATP 2

3 Träning modulerar skelettmuskeln: Påverkar substratval under fysisk aktivitet Uthållighet ökar muskelns kapacitet att spara glykogen Ökar koncentrationen av GLUT-4 Minskar användningen av glukos under aktivitet Hur mycket kolhydrater behövs? Stillasittande Moderat fysisk aktivitet Hård träning 1-2 tim/dag Uthållighet ( 4-6 h/dag) 3-5 gram/kg/dag 5-7 gram/kg/dag 6-8 gram/kg/dag 8-12+gram/kg/dag 1000 gram kolhydrater på en dag Motsvarar 4 kg kokt pasta/ris, 5,7kg kokt potatis 200 gram kolhydrater på en dag 770 g kokt pasta/ris, 1,1 kg kokt potatis Socker <10 E% Fibrer g/dag 14 g/1000 kcal 3

4 Kolhydratladdad - utan kolhydrater Kolhydrater - under träning/tävling Ökar koncentrationen Snabbare återhämtning Bibehållern prestation vid flera lopp eller längre träning Stabilt blodsocker-ökar prestation Motverkar uttorkning- ökar prestation 4

5 6 mmol gram 5 mmol gram Energilager extramuskulärt Energilager intramuskulärt Adipos väv Triaglycerol 5000 g IMTG (300 g) Glykogen ( g) Glycerol FFA FFA FFA-Albumin Acetyl-CoA FFA Glykogen från levern( g) Blodglukos (25 g) Krebbs cycle Anaerob glykolys ATP Anpassad efter Coyle 1997 O2 5

6 Kolhydrater och intensitet FFA and glucose (mmol/kg/min 60 Glucose 60 Glycogen 50 FFA %VO2max Anpassad efter Coyle Utnyttjande av glycogen (mmol glucose units/kg/min) Reglering av glukosupptag vid fysisk aktivitet Upprätthåller muskelkontraktion Trötthet är associerad med: Hypoglykemi Låga glykogennivåer Anpassad efter: Mihaylova MM, 2011 AMPK Muskelkontraktion Glukostransport Låg KH AMPK Β-oxidation av fettsyror Geneuttryck Bartlett JD, J Appl Physiol. 2012;112: Cochran AJJ, Appl Physiol. 2010;108: Sanders MJ, Biochem J. 2007;403:

7 Tillåter adaptaiva förändringar vid låg energitillgång - svält Tillväxt Differentiering AMPK en metabol sensor Metabol kontroll i lever, muskel fett Aktiveras vid cellulär stress AMPK aktiveras vid svält Checkpoint som hämmar cellulär tillväxt Metabolic checkpoint hämmar cellulär tillväxt AMPK hämmar rapamyecin komplex (mtorc1) Lågsäsong Train low/låg kolhydrattillgänglighet Kolhydrattillgänglighet Train Low Compete High Vilken typ av träning (intensitet, duration) är bäst vid lågt KH/fastande? Över hur långt tid för att uppå positiva effekter? Prestation? Training high/hög KH- tillgänglighet Adaptation till fettmetabolism Träning 2ggr/dag Träna fastande Låg exogen KH tillgänglighet Lågt KH-HFD Lågt KH tim efter träning Sleep low Sparar på glykogen Akerstrom TC, Exp Physiol. 2009;94: Adaptation till kolhydratmetabolis m Ökat antal och hastighet på glykolytiska enzymer KH bibehåller kvalitet under uthållighet Reducerar symptom på trötthet och funktionell överträning Förbättrar återhämtning Effekter på GI Vid hög träningsbelastning är KH att föredra Gör en plan för KH intag inför tävling/under tävling Glykogen är väsentligt för reglering av transkription i skelettmuskler: Påverkar proteinsyntes - därmed adapation till träning Cellsignalerande molekyler som förstärks av lågt glykogen är: p38 MAPK-aktiveras av stressstimuli- cytokiner, involverad i celldifferentiering, apoptos p53-p53 modulerar innehållet och funktion I mitokindrier PGC-1 α -länk mellan externa fysiologiska stimuli - reglerar mitokindriell biogenes Påverkar aktiviteten av PDH (pyruvat dehydrogenase) 7

8 Phinney SD, Metabolism. 1983;32: Stellingwerff T, Am J Physiol. 2006;290:E Burke LM, J Physiol (2017) pp dagar på lågt KH/högt fett har visat på adaptationer till fettmetabolismen Kvarstod efter ökat KH Enzymer involvererade i fettoxidation Ingen av studierna påvisade prestationsökning 7 veckor på antingen: högt fett (62% fett, 21% KH)/ högt KH (20% fett, 65% KH) Båda grupperna förbättrade träningsresultat Träningseffekt var tydligare i gruppen med högt KH Lågt KH reducerar enzymeaktivitet relaterad till KH Burke LM, J Appl Physiol. 2000;89: Burke LM, Hawley JA, Med Sci Sports Exerc. 2002;34: Burke LM, Med Sci Sports Exerc. 2002;34: Phinney SD, Metabolism. 1983;32: Stellingwerff T, Am J Physiol. 2006;290:E Periodiserat kolhydratintag Träning-periodisering Strukturerad och organiserad process? Saknas tydliga guidelines Specifika mål och hänsyn till grad och typ av träning över lång tid Rekommendationer gäller främst omedelbar återhämtning Inkluderar manipulering av energi/näringstillgänglighet - före, under efter träning/tävling Periodiserad Nutrition involverar adapation till alla organ (GI) (immunförsvaret) Huvudfokus är alltid långsiktig/långvarig Jeukendrup A, 2017 prestationsförbättring 8

9 Kolhydrater - transport genom GI Tunntarmen Kolon Feaces Digestion Ej nedbrutna/ej absorberade Bakterier, celler, kolhydrater Fett Protein KH Övrigt oabsorberade nutrienter Kortkedjiga fettsyror FettsyrorAmino Mono Övrigt syror sackarider Absorption Fermentering Upptag av kolhydrater från fiberrika livsmedel 9

10 Uthållighet kolhydraterimmunförsvaret Lågt kolhydratintag: Ökar kortisol Hämmar immunförsvaret Blodglukos Glykogen i muskel Stresshormoner Interleukin 6 Fria radikaler Kolhydratintag under aktivitet Bishop1999 Uthållighet - immunförsvaret Gleeson M 10

11 Vad händer om man äter för lite kolhydrater? Man minskar snabbt i vikt MEN Bra utgångsläge för att prestera? Messier C, 2004;Davis JM, 1997;Fernström JD, 1994; Jeukendrup AE 2013 För lite KH/energi under en dag Lågt blodsocker hjärnans funktion Energiomsättningen minskar Muskelnedbrytning ökar Högre nivåer av stresshormoner Prestationsförmågan sjunker Mc Ardle et al, LWW 2009 Långvarig energibrist 11

12 Stresshormoner Myokiner Aptit Låg energitillgänglighet Lipolys Proteolys B lodglukos Ketoner Östrogen Testosteron Trötthet Smärta RMR Kolesterolhalter Prestation? Testosteron ATP Modifierad efter Warren, MP; J. Clin. Endocrinol. Metab : ; Gordon CM. N Engl J Med 2010;363: Östrogen Ökar mineralisering i skelettet Påverkar kroppssammansättningen Påverkar RMR Höga östrogennivåer ökar oxidationen av fett Sparar glykogen Dilaterar artärer Hastigheten utav förlust av kroppsfett påverkas av menscykeln Testosteron Påverkar kroppssammansättningen Ökar produktionen av röda blodkroppar Dilalterar artärer- direkt och indirekt Påverkar mineraliseringen i Kohrt WM, JAP 2015 skelettet Hackney AC, J. Endocrinol. Invest 2008 Manliga soldater som genomgått U.S. Army Ranger träningskurs 8 veckors träning 1000 kcal 20 % muskelstyrka och kraft 10 kg kroppsvikt (fettfri och fett) Ökad risk förinfektioner Försämrad temperaturreglering Försämrad aerob/anaerob kapacitet NINDL B MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE,

13 BHASIN, S., G. R. CUNNINGHAM, F. J. HAYES, et al, J. Clin. Endocrinol.Metab. 91: , 2006 FRIEDL, K. E. et al.appl. Physiol. 88: ,

14 Sammanfattning: Förlust av muskelmassa Minskad neuronal rekrytering av muskel Förändrad kvalitet av kontraktila proteiner Försämrad motivation Försämrad prestation ). KNAPIK, J. Eur J. Appl. Physiol. 60: , 1990 PATTON, J.. Work Stress 3:69 77, 1989 NINDL, B. CInt. J. Sports Medicine 18: , 1997 OPSTAD, P. K Clin. Endocrinol. Metab. 74: , Lågt KH hepcidin-järn LKH- högre nivåer av hepcidin Högre nivåer av IL-6 Reglerar järns entré i cirkulationen Antimikrobiell Höga nivåer järn minskar Fångas av makrofager/leverceller Minskat upptag ökad risk för anemi Peeling P, 2015 Spelar kolhydrater någon roll för hjärnan? Koncentrationssvårigheter Påverkar belöningssystemet Påverkar motivationen Irrationellt beteende Sömnsvårigheter Påverkar minnet Aggressivitet Depression Ångest Raber J, 1998 French SA,

15 Påverkar olika areor: Ilska Aggressivitet Sämre syn Sämre hörsel Illamående Huvudvärk Ångest Ledsamhet Kordination Rör sig långsammare Koncentration Koordination Reaktion Beslutsfattande Motivation Sociala förmågar Ökad risk för skador Associations between disordered eating, menstrual dysfunction, and musculo skeletal injury among high school athletes (Thein Nissenbaum et al. 2011) Inadequate caloric intake may impair tissue repair (Montero et al. 2002) Major injuries in sedentary are correlated to lower energy availabilty (Hoch et al 2009) 15

16 Övertränad fotbollsspelare Varför? Tog bort kolhydraterna Vad ledde det till? Kände sig pigg först men sedan kom: Trötthet Skador Förkylningar Dåligt humör Nedstämdhet Försämrad sömn Viktuppgång i fett Mag och tarmkanalproblem Förlust av muskelmassa/fettfrimassa NUTRIENTER Låga nivåer av energi och näring Låga nivåer av kolhydrater i muskel Låg blodvolym KOGNITIV FÖRMÅGA Försämrat minne Försämrad beslutsförmåga Sämre social förmåga HORMONER Höga nivåer av kortisol Låga nivåer av testosteron / östrogen Förändrade nivåer av sköldkörtelhormon METABOLISM Lägre energiomsättning Ökad energieffektivitet Minskad värmeproduktion Ökad risk för viktökning av fett PSYKOLOGISKA EFFEKTER Ökad risk för ätstörning/stört ätbeteende Ökad risk för depression Irriterad FETTFRI MASSA Ökad proteinnedbrytning Förlust av fettfri massa Försämrad stryka och Side 47 krafutveckling IMMUNFÖRSVARET Nedsatt immunförsvar Ökad risk för förkylningar Ökad risk för mag/tarmkanalinfektion SKELETT Minskar bentäthet Ökad risk för stressfrakturer Ökad risk för skador Kolhydrater och prestation En diet med högt kolhydratinnehåll är grundläggande för den fysiska prestationsförmågan Vi brukar lite skämtsamt säga: When the going get s tough, the tough get carbs Vissa hävdar att det visst fungerar bra att träna högintensiva pass med låga glykogennivåer Då säger jag bara: visa mig de bevisen! Brukner P (2013), Jeukendrup AE (2013) Maughan RJ, PL Greenhaff, JB Leiper, D Ball, CP Lambert, M Gleeson,

17 Hur mycket kolhydrater behövs per dag? Hur mycket KH behövs under träning? 65 kg Surdegsbröd 60 gram 30 gram marmelad 2 ägg Rökt kalkon 15 gram Apelsinjuice 3 dl Protein 25 gram Kolhydrater 78 gram Fett 14 gram 75 kg 3 dl fruktyoghurt 40 gram Corn Flakes 2 dl äppeljuice Protein 25 gram Kolhydrater 91 gram Fett 4 gram 85 kg 3 dl fruktyoghurt 30 gram russin 1 banan 2 dl äppeljuice Protein 24 gram Kolhydrater 101 gram Fett 5 gram 17

18 KOLHYDRATER MER ÄN ENERGI Hur mycket proteiner behövs? Vikt 60 kg (1,5 kg kroppsvikt/dag) Total 96 g p 2 dl mjölk = 7 gram p Laxfile (125g) = ca 29 gram p Linser/bönor kokta 70 g = ca 5 g p /beror på bönsort Ost = 7,5 g p Ägg = 7,5 g p Källa kostdata.se Dietistnet/livsmedelsverkets databas Kycklingfile (125g) = ca 37 gram p Kkokt pasta 160 g = 5,5 g p Hur mycket proteiner behövs? Vikt 80 kg (1,7 kg kroppsvikt/dag) Totalt 120 g p Kalkon (30 g) = ca 7 gram p Jordnötssmör (15g) = 3 g p 3 dl mjölk = 7 gram p Linser/bönor kokta 70 g = Bröd surdegsbröd (60g ) = ca ca 5 g p /beror på bönsort 5 gram p Yoghurt 250 g = ca 17 g p Laxfile (125g) = ca 29 gram p Ost = 7,5 g p Kycklingfile (125g) = ca 37 gram p Kokt pasta 180 g = 5,5 g p Ägg = 7,5 g p 18

19 Cyanid eller gluten? Det är onaturligt Man blir fet av det Glutenintolerant celiaki Det är inflammatoriskt Tack för uppmärksamheten Får ej användas utan författarens medgivande 19