HÄLSA. Dieter Vinna eller Försvinna?

Transkript

1 HÄLSA Dieter Vinna eller Försvinna?

2 Certifierad fystränare, PT Doktorerar i idrottsfysiologi/ endokrinologi Ansvarig för idrottsnutrition RF, Elit Bosön Diplomerad Idrottsnutritionist, IOC Ridning Löpning Styrketräning Fil mag. i Nutrition Fil kand. i Fysiolog RD am. dietist Rådgivare Idrottsnutrition

3 Varifrån får Du Dina Kostråd? SJUKSKÖTERSKOR 1dag-1vecka DIETIST 3-årig samhällsvetenskaplig utb, läran om dietetik Ger legitimation KIROPRAKTOR, NAPRAPAT (ej högskoleutb) SJUKGYMNAST (högskoleutb) 1dag-1vecka IDROTTSLÄRARE 1-5 veckor KOSTVETARE/KOSTEKONOM 3-årig samhällsvetenskaplig utb, inriktning mot storhushåll och ekonomi KOSTEXPERTER i TV och tidningar Häloscoach, livsstilcoach Utb? NUTRITIONIST Naturvetenskaplig utb Specialister på nutrition; kunskap om kroppens hantering och behov av näringsämnen Fil kand.(3-år) eller Master (5 år) (Fil mag) NÄRINGSTERAPEUT Främjar hälsan genom att fylla på näringsdepåer och optimera varje persons genetiska potential (Privat utbildning) KOSTRÅDGIVARE 10-dagars utb (privata utb) LÄKARE 1dag-1vecka

4

5 Prestation Hälsa Se snygg ut

6

7 Danska Rikshospitaletsdieten Stenålderskost (paleolitisk) Very Low calorie diet Flygvärdinnedieten Ryska rymddieten Jerusalemsdieten Grapfruktdieten Atkins/LCHF(Q) Ananasdieten Banandieten South beach Xtravagansa ABO-dieten GI-metoden Cambridge Fit for Life Scarsdale Detox Atkins Olika dieter

8 Det senaste. Intermittent Fasta/5: resultat på Pub Med på Google MEN Människan har fastat av religiösa, kulturella och sociala skäl Nytt?

9 Vilka är de postiva effekterna? Förbättrar kolhydratomsättningen Ökar omsättningen av fett Upprätthåller och sparar på muskelmassa/fettfri massa Minskar: inflammatoriska processer Blodtrycket Oxidativ stresss Ökar: Skydd mot åldersförändringar i hjärnan Upprätthåller energiomsättningen Gillette-Guyonnet S, 2008,. Mattson MP 2000

10 Dessutom påstås det att: Njuter mer av maten mer god mat måltider med vänner Slut på matslaveriet Mer naturlig energi Det tillåter din kropp att anpassa sig till hunger (hormoner, dygnsrytmen) för mer stabilt ätande Slut på alla hysteriska dieter Minskar i vikt Cool livsstil

11 Vilka är de negativa effekterna? Vad händer på 1 eller 2 dagen? Beslutsfattande försämras stor stress Koncentration minskar stor stress Sociala förmågar minskar- stor stress Fodersök ökar tänker på mat Trötthet ökar låga blodsockerhalter Några andra nackdelar Hetsätning får i sig för mycket energi Uppnår inte önskad viktminskning Sämre livsmedelsval Långvarig fasta är en stor stressor Passar inte dem med höga energiutgifter

12

13 Processen av mat som bryts - ned, tas upp, - metabolismen av mat - upptag av näring och energi hos alla kroppens celler På vilket sätt man kan använda mat för att Upprätthålla god hälsa Optimera prestation Förhindra skador och sjukdomar Maten innehåller kemiska ämnen - nutrienter behövs för: Upprätthålla och reparera vävnad Livet och tillväxt

14 Cellen Adenosintrifosfat- (ATP) Lysosomen Mitokondrien Endoplasmatiska retiklet (ER) Proteinfabrik Cellkärnan (DNA) Golgi Mitokondrien Adenosintrifosfat- (ATP)

15 Daglig total energiomsättning RMR Basalomsättning (RMR) kcal Dietär termogenes kcal Dagliga fysiska aktiviteter > 300 kcal Energiåtgång Kvinna (18-30 år) Man (18-30 år) Flicka år Pojke år Idrottare (kvinna) Idrottare (man) 2000 kcal 2600 kcal kcal kcal kcal kcal Energy Expenditure = EE BMR = Basic Metabolic Rate

16

17 Energitillgänglighet Energiintag - Energiutgifter under träning = Energitillgänglighet 45 Kcal/kg fettfrimassa/dag = Tillräckligt 45 Kcal/kg fettfrimassa/dag = Otillräckligt energiintag 30 Kcal/kg fettfrimassa/dag = Låg energitillgänglighet

18 Ökad tränings mängd Ätstörning Överträning Skador/sjukdom Försämrat resultat Låg energi tillgänglighet Stört ätbeteende/ Ändrar träning Förbättrat resultat

19 Vad är det som händer? Dopamin GABA Oregelbunden mens Oligo/Amenorré Metabol anpassning Lägre RMR Låg sköldkörtelfunktion Kärlen fungerar sämre Höga kolesterolvärden Stress Viktminskning Hård träning Testosteron ATP

20 Energibalans och energitillgänglighet Syftet: Studera energitillänglighet förhållande till ben och energimetabolism, reproduktiv funktion, återhämtning, skador, prestation samt blodfetter hos uthållighetsidrottande kvinnor på elitnivå Metod: 25 (50) kvinnor (18-39 y) >5 tim träning/vecka Preliminära resultat: BMI 20, 20 st (80 %) har insufficient energitillgänglighet, 20 % diagnos ätstörning, 12 (48%) amenorré, 10 (40%) ostepeni, 2 osteoporos, 6 (24%) hyperkolesterolemi (LDL). Konklusion: Trots normalt BMI finns det en hög prevalens av insufficient EA och försämrad hälsa. Melin A, Tornberg Å, Sundgot-Bergen J, Skouby S, Faber J, Sjödin A

21 Lite för lågt energiintag kan bero på: Lågt kolhydratintag Högt fiberintag gram fiber/dag ökar mängden feces 70kcal/dag - Mättande effekt - Gelbildande fibrer hämmar tömningen i tarmen - Ej nedbrytningsbara drar till sig vätska i tarmen - Hämmar återupptaget av östrogen i tarmen - Ger mag- tarmkanalproblem Högt proteinintag Ger långvarig mättnad Cox G. Special needs of vegetarian athlete. In Burke L, Deakin V, editors, Clinical Sport Nutrition. Third edition ed Mc Graw Hill; 2006; p Fallon K. Athletes with gastrointestinal disorders. In Burke L, Deakin V, editors, Clinical Sport Nutrition. Third edition ed Mc Graw Hill; 2006; p Lupton JR. Dietary Fiber: Shils ME. Modern Nutrition in Health and Disease. Tenth edition p 83-91

22

23 Högt energiintag spelar det någon roll? Övervikt defineras som: Överskott av fett i kroppen Förändrar metabolismen - påverkar den kroppsliga och den mentala hälsan Försämrar prestationen Ökar risken för skador Östrogen och testosteron kroppssammansättning, benmassa McArdle et al, LWW. 2009

24 Varför ökar fettinlagringen vid högt energiintag? Sensor Hämmande signaler signaler Fettinlagringen ökar lipogenes Muskel Hyperinsulinemi Essays in Biochemistry essays.biochemistry.org Essays Biochem. (2005)

25 Insulinresistens låga testosteronhalter Östrogen Leptin Ökad fettinlagring Inflammatoriska cytokiner GnRH frisättning LH/FSH Leydig celler Insulinresistens Minskad styrka och storlek Sämre mitokondriefunktion

26 Något att tänka på De flesta vuxna ökar i fett Minskar i muskelmassa Påverkar energibalansen Stillasittande arbete Långa transporttider till arbetet/skolan Energirik mat i överflöd Varför går inte vikten ned - jag tränar flera gånger i veckan Jag har låg energiomsättning Hall K D, Am J Clin Nutr 2012

27

28 Samma mängd energi i: Kolhydrater 21 gram Protein 7 gram Fett 3,5 gram D-vitamin Retinolekvivalenter Kalcium Zink Folsyra Kolhydrater 34,7

29 Samma mängd energi i:

30

31 Samma mängd energi i:

32 Samma mängd energi i:

33

34 Dagsintag på 2900 kilokalorier

35 Hur mycket handlar det om?

36 Dagsintag på 2000 kilokalorier

37 Energibalansen påverkar: Kroppssammansättning Prestationsförmåga Mental kapacitet Skadefrekvens Immunförsvar Återhämtning Tillväxt Balans mellan muskelmassa och kroppsfett kräver: - Balanserat kostintag - Fysisk träning Antonio J et al, Human Press. 2008

38 Vikt eller kroppssammansättning? Vikt Kroppsammansättning

39

40 Kroppsvikten är förinställd Upprätthåller kroppsvikten sett över lång tid Snabb viktuppgång resulterar i snabb viktnedgång Snabb viktnedgång resulterar i snabb viktuppgång

41

42 Kolhydrater Förser framför allt cellerna med energi - Immunförsvaret - Hjärnans funktion

43 Flera områden i hjärnan är involverade Mueesen R

44 Hur mycket kolhydrater behövs? Stillasittande Moderat fysisk aktivitet Hård träning 1-2 tim/dag Uthållighet ( 4-6 h/dag) 3-5 gram/kg/dag 5-7 gram/kg/dag 6-8 gram/kg/dag gram/kg/dag Socker <10 E% Fibrer g/dag 14 g/1000 kcal 1000 gram kolhydrater på en dag 200 gram kolhydrater på en dag

45

46 Kolhydrater = Energi och Näring 100 gram pasta, ris, bulgur, cous-cous, quinoa = 70 gram kolhydrater = 280 kcal 100 gram linser, bönor, kikärtor = 48 gram kolhydrater = 192 kcal 100 gram cashew = 25 gram kolhydrater = 100 kcal 100 gram sojabönor = 18 gram kolhydrater = 72 kcal 100 gram potatis = 16 gram kolhydrater = 64 kcal 100 gram morötter = 8,5 gram kolhydrater = 34 kcal 100 gram paranötter = 3 gram kolhydrater = 12 kcal 6-8 g/kg kroppsvikt g kolhydrater/dag (75 kg) g ris eller g potatis 6-8 g/kg kroppsvikt g kolhydrater/dag (55 kg) g ris eller g potatis 9 dl okokt ris eller 55 st potatis 6 dl okokt ris eller 40 st potatis

47 Fett en viktig källa till energi

48 Även fett har haft dåligt rykte Ger bra mättnadseffekt Signalsubstanser och hormoner Viktigt bränsle för arbetande muskel Behövs för hjärnans och nervernas funktioner Krävs för upptaget av fettlösliga vitaminer A D E K

49 Protein Uppbyggt av aminosyror Struktur Transport Enzymer kanaler och pumpar PROTEINER Hormoner syrabasbalans Vätskebalans Antikroppar

50 Hur mycket proteiner behöver man? Behövs tillskott? 2 dl mjölk = 7 gram Kycklingfile (125g) = ca 29 gram Normalt aktiv person 70 kg (0/8g/kg kroppsvikt/dag) 4 dl mjölk + 1 kycklingfile + 2ägg = ca 56g Ägg = 6 gram Idrottare (tonåringar) 70kg - 1/5-2 gram/dag 4 dl yoghurt + 1 ägg+ 1,5 kyckling file + 4 dl mjölk+ 1,5 laxfilé = ca 126g

51 Vilket protein är bäst? Det uppbyggande (anabola) svaret beror på: -Tidpunkt och intag av andra näringsämnen - Ett protein i ett visst sammanhang kan fungera olika i ett annat Mjölkprotein består till 80 % av kasein långsamt protein Vassleprotein 20 % - snabbt protein Sojaprotein ger sämre effekt Orsak? Var noga med tidpunkten och ät varierat

52 Tidpunkt för proteinintag Tidpunkten avgör balansen mellan uppbyggnad och nedbrytning Uppbyggnad pågår i minst 48 tim efter avslutat träningspass Regeln att: Äta inom en halvtimme upp till två timmar gäller fortfarande/ Ett glas mjölk innan sängdags har en positiv effekt på uppbyggnad Van Loon L

53

54 Vilka blir konsekvenserna? Ökar frekvensen av förkylningar och infektioner Risk för brist på mineraler och vitaminer Låga testosteron/östrogenhalter Mindre mängd muskelmassa Öka risk för vätskebrist Minskad koncentration Ökar risken för skador Problem med magen

55

56 Fettsyror Påverkar immunförsvaret Påverkar cellmembranen Viktigt för hjärnans funktion Hämmar bakterietillväxt i munnen Påverkar mag- och tarmkanalfunktion Viktig energikälla för arbetande muskel Krävs för upptaget av vitaminerna A,D,E,K Huang CB,2011

57

58 Fettrika dieter: höjer fettförbränning minskar kolhydratförbränning ger höga höga blodfettvärden efter måltid - kan kvarstå i 16 tim Erlandson-Albertson C, Läkartidningen 108(51-52) , 2011

59 Fett frisätter mättnadssignaler som: signalerar mättnad i tarmen och i hjärnan Mekanism Minskar tarmens rörelse -ökar frisättningen av serotonin Ökar inflammation ökar risk för cancer Ger viss dåsighet och sömnighet Försämrar reaktionsförmågan Är beroendeframkallande Ger minnesstörningar Beglinger S et alj Clin Endocrinol Metab/ 2010;95(2):879-86, Grandner MA, Sleep Med/2010;11(2):180-4, D Anci KE, Appetite/ 2009;52(1):96-103/ Ding S, PLoS/2010;5:e12191/

60

61 Högt proteinintag Övervikt Ökat njurbelastning Brist andra näringsämnen Vätskeförlust Kalcium förlust Påverkar benmassan

62

63

64 Fysisk aktivitet Fysisk aktivitet x Antioxidanter C och E-vitamin Tillfälligt bildning av fria radikaler Aktiverar gener -reglerar kolhydratomsättning och antioxidativ kapacitet Påverkar insulinomsättning och den egna antioxidativa kapaciteten Ristow M, 2009 Minskar risken för livsstilssjukdomar

65 Men hur blir det när jag äter mat? Kaffe Blåbär Men egentligen handlar det om: Kakao Hallon Äpplen Svart te Tranbär Körsbär Ananas Broccoli Björnbär Rödbetor Körsbärstomater Mat! OCH Det gör dig lycklig! Rödlök Spenat Olivolja Persikor Apelsiner Plommon Jordgubbar Mörk choklad Röda vindruvor

66 Vad som är bra för kroppen är bra för knoppen Kontrollerat kostintag Mental aktivitet Fysisk aktivitet Öka aktivitet i nervceller Ökat skydd mot oxidativ stress i celler Produktionen ökar av proteiner som: Påverkar nervcellers tillväxt och underhåll Stressproteiner som påverkar andra proteiners funktion Påverkar åldrandet och skador Påverkar hjärnans funktioner Förbättrar immunförsvaret Mattson 2006

67 Visste du att: 71 procent av all arbetstid tillbringas stillasittande Från 25 års ålder minskar ditt liv med 11 min för varje timme framför TV Stillasittande är den nya rökningen Healy GN, 2008; Hidde P, 2012

68

69 Fysisk aktivitet är det träning? Minskar smärta Förbättrar sömn Det gör dig lycklig! Förbättrar hälsan Förbättrar koordination Hjälper mot depression Minskar belastning på leder Minskar risken för sarkopeni Normaliserar aptitregleringen Minskar risken för osteoporos Upprätthåller/ökar muskelmassan

70 Fysisk aktivitet: Ökar uthålligheten Sänker blodtrycket Förbättrar slagvolymen Förbättrar blodsockerhalten Förbättrar mag och tarmkanal Ökar energiomsättningen efter träning Sänker stressen!

71 Get Smart Exercise Your Heart! Förbättrar den kognitiva förmågan Minskar risken för depression Påverkar belöningssystemet Förbättrar självkänslan Ökar koncentrationen Förbättrar inlärning Förbättrar minnet

72 När och hur ska man äta? Ät i lugn och ro Ät efter träning Ät helst under dagtid Varm mat mättar bättre Ät helst vid samma tidpunkt Matiga soppor ger bra mättnad Utnyttja belöningssystemet i hjärnan

73 Tack för er uppmärksamhet Bildserien får ej användas utan författarens medgivande