Sidosallad 1/6 - Grekisk

Transkript

1 Sidosallad 1/6 - Grekisk Bild inom kort Ibland innehåller receptet inga grönsaker. Lösning? En sidosallad. Men det kan vara kul med större variation än isbergsallad, gurka och tomat. Därför kommer här en lite serie sidosallader publiceras under veckan. Grekisk sidosallad :19:46 Portioner 4 Lämna ett omdöme Spara recept Skriv ut Ingredienser tomat 1 paprika 1/2 gurka 1/2 rödlök 1 pkt fetaost 1/2 kruka persilja 2 msk olivolja 2 msk vit balsamvinäger 1 tsk honung salt & peppar Instruktioner Gör en dressing genom att vispa ihop olja, vinäger, honung, salt och peppar. Tärna grönsakerna och hacka löken och persiljan. Smula ner fetaosten. Blanda dressingen med salladen. Passar till

2 1. Grillat Av Therese Borgelöv Anpassad från Tasteline Anpassad från Tasteline kostschema.com Kostschema deff för en ung kvinna Varför ett kostschema? I många fall gör jag kostscheman åt mina klienter vid kostrådgivning. Det är ett enkelt sätt för mig att presentera konkreta förslag på en dagsmeny och visa hur mycket hen ska äta under en dag. Kostschemat anpassas individuellt efter energibehov utifrån aktivitetsnivå och målsättning. För att tillgodose preferenser utgår jag från klientens matdagbok och försöker i möjligaste mån använda mig av de livsmedel som hen föredrar. Förutsättningen för att ett kostschema ska fungera i längden är ju att du faktiskt äter den mat som står i kostschemat, så ett individanpassat sådant, utifrån just dina preferenser, är alltid att föredra. Kostschema deff ett exempel För att presentera hur jag går tillväga när jag gör ett kostschema tänkte jag beskriva ett exempel.

3 Hanna, 26 år Hanna är 168 cm lång och väger 67 kg. Hon har styrketränat regelbundet i 2 år och det blir oftast 3 pass i veckan. Hon kompletterar styrketräningen med 1-2 konditionspass per vecka, ofta minuter på crosstrainern. Hanna arbetar på kontor kl 8-17, ett stillasittande arbete. Hon brukar åka och träna direkt efter jobbet och äter middag när hon kommer hem på kvällen. Fritiden är förutom träningen mest stillasittande. Hanna har inga matallergier men undviker mjölmat, så som pasta och bröd, eftersom hennes mage mår bäst av det. Hannas är inte överviktig, men målsättningen är att gå ner i fettvikt, deffa, inför sommaren. Hon vill få lite mer synliga muskler och få en mer vältränad look. Energibehov Jag använder Harris Benedict ekvationen för att beräkna den basala ämnesomsättningen (BMR) och jag uppskattar Hannas aktivitetsnivå (PAL) till 1,5 (på en skala 1,2-2,0). Du hittar en kalkylator här. Hannas energibehov är ca 2200 kcal/dag. Eftersom hon vill gå ner i fettvikt bör hon äta mindre än vad hon förbrukar, -500 kcal/dag är en tumregel. Alltså ska hennes kostschema deff ligga på 1700 kcal/dag. Proteinintag För att bevara så mycket muskelmassa som möjligt under dieten vill jag att Hanna ska äta ca 2 g protein/kg kroppsvikt. Ett högt proteinintag i kombination med styrketräning ger optimala förutsättningar för bevarande av muskelmassan under deff. Hon behöver alltså 67*2= 134 g protein per dag. Kolhydratsintag Vid viktminskning är det en fördel om så lite som möjligt av energin kommer från kolhydrater eftersom de mättar så dåligt,

4 samt att det inte är ett essentiellt näringsämne. Samtidigt behövs kolhydrater för att hon ska orka träna (individuellt vilken nivå som passar olika personer). Jag kommer att lägga kolhydraterna på kring 30 energi%, och det motsvarar g kolhydrater per dag. Frukost När jag gör kostschema åt en klient brukar jag lämna 2-3 förslag till frukost, men eftersom detta är ett exempel kommer jag bara presentera ett förslag. Kvargyoghurt med granola och ägg Numera finns färdig kvargyoghurt från Arla, den naturella varianten (du kan också blanda naturell yoghurt 3% med lättkvarg 50/50). Ta 3 dl yoghurtkvarg och söta med 1 tsk honung. Du kan eventuellt tillsätta några steviadroppar vanilj också, för att söta och smaksätta yoghurten. Toppa med 30 g granola eller müsli (Paulúns eller Risenta). Servera med ett ägg. Näringsvärde: 398 kcal, 32 g protein (32 E%), 28 g kolhydrater (28 E%) samt 17 g fett (38 E%).

5 Lunch När jag gör kostschema åt en klient brukar lunchen och middagen vara mallar där klienten kan välja olika proteinkällor, kolhydratskällor och fettkällor. Jag brukar komplettera mallen med receptförslag för inspiration. Jag rekommenderar mina klienter att laga extra portioner till middagen till matlåda lunchen dagen därpå. Detta är ett exempel så därför presenterar jag endast ett förslag. Kyckling med currysås Du hittar receptet här >> Kyckling med currysås serveras med grönsaker Näringsvärde: 478 kcal, 39 g protein (33 E%), 32 g kolhydrater (27 E%) samt 20 g fett (36 E%). Mellanmål Eftersom Hanna ska ska träna efter jobbet passar det bäst att lägga ett mellanmål ca 2 timmar innan träningen. När jag gör kostschema åt en klient brukar jag lämna 3-5 förslag till mellanmål, men eftersom detta är ett exempel kommer jag bara presentera ett förslag.

6 Makrill i tomatsås på knäckebröd Servera en halv burk makrill i tomatsås (62 g) på 2 st knäckebröd. Till det en valfri frukt. Näringsvärde: 297 kcal, 15 g protein (21 E%), 33 g kolhydrater (45 E%) samt 10 g fett (30 E%). Middag När jag gör kostschema åt en klient brukar lunchen och middagen vara mallar där klienten kan välja olika proteinkällor, kolhydratskällor och fettkällor. Jag brukar komplettera mallen med receptförslag för inspiration. Jag rekommenderar mina klienter att laga extra portioner till middagen till matlåda lunchen dagen därpå. Detta är ett exempel så därför presenterar jag endast ett förslag. Torsk med vitvinsås

7 Du hittar receptet här >> Torsk med vitvinsås serveras med grönsaker Näringsvärde: 493 kcal, 41 g protein (33 E%), 37 g kolhydrater (30 E%) samt 18 g fett (33 E%). Dagens total: 1666 kcal 127 g protein (31 E%) 130 g kolhydrater (31 E%) 65 g fett (35 E%) Köpa individanpassat kostschema Är du intresserad av att köpa ett individanpassat kostschema? Läs mer på produktsidan, eller kontakta mig på therese@kostschema.com Näringsberäkningar gjorda med hjälp av Kostbevakningen.

8 Gravidyoga i Göteborg Jag kommer gå på gravidyoga vid 5 tillfällen i vår. Det känns som skön egentid och mental förberedelse för förlossningen. För er som är intresserade finns mer info om kursen nedan. Av en slump var temat gravidyoga på Blondinbellas senaste avsnitt på Youtube. Peter tycker som sagt att jag är töntig som hela tiden refererar till Blondinbella, men med graviditeter och egenföretagande så är det roligt att följa någon man har så mycket gemensamt med. Yoga för gravida med Annas Manna Varannan torsdag kl med start 26/3 (totalt 6 x 90 min) Pris: 900 kr (100 kr per timme) Plats: Gamla Kyrkskolan i Utby (vid Utby kyrka)

9 Innehåll: Mjuk yoga som stimulerar cirkulation, styrka och smidighet i kropp och sinne. Andningsövningar och avslappning. Teori/ praktik: att vara gravid, förlossning och första tiden som mamma till ett nytt barn. Innehållet anpassas efter gruppens behov. Bla. deltar en barnmorska med lång erfarenhet av förlossning vid något tillfälle. Möjlighet att ta en fika efteråt med andra gravida mammor. Gravid vecka 21 Jahopp, då har man passerat halvtid i denna graviditet. Magen är så pass stor att vanliga kläder inte längre fungerar. Jag tog på mig en t-shirt efter badet igår och det blev en stor glipa under naveln. Jag fick börja med järntabletter för någon vecka sedan, insåg att det nog var järnbrist när jag var ofantligt trött och hade huvudvärk i två dagar. Tack och lov gick ddet över efter några tabletter (Niferex 100 mg). Idag var jag på MVC och fick lyssna till lill-fias hjärtljud, först i vecka 25 börjar barnmorskan mäta magen. Just nu går jag och funderar på kurser, gravidyoga, profylax och amningskurs Det är ju bra att förbereda sig.

10

11 Konditionsträning för gravida

12 När jag är gravid tycker jag det är perfekt att motionssimma som konditionsträning. Under båda graviditerna har jag försökt komma iväg en gång i veckan som komplement till styrketräningen. Jag brukar köra minuter och hinna en dryg kilometer. Efteråt lägger jag mig en stund i bastun och kopplar av.