2 WEEK NUTRITION GUIDE

Transkript

1 2 WEEK NUTRITION GUIDE Hej! Kul att du vill delta på min 2 WEEK NUTRITION GUIDE! I denna guide kommer du få ta del utav recept, tips och allmän info för att hitta en hållbar diet i samband med styrketräning. Med hjälp utav rätt kost når vi våra mål snabbare! Tänk på att detta kostschema är generellt och inte individ anpassat. Vem passar detta kostschema? Du som vill förlora lite fett & behålla muskelmassa. En aktiv person som t.ex. styrketränar. Först tänkte jag gå igenom de tre viktiga näringskällorna lite snabbt, sen kör vi igång med schemat för vecka 1! Protein Protein är en otroligt viktig källa när du vill bygga muskler i kroppen, protein är kroppens byggstenar och behövs! Styrketränar du rekommenderar jag starkt att äta proteinrik kost efter träningen, t.ex. en proteinshake! Mina protein favoriter är: Kyckling, fisk, ägg, keso, bönor, proteinpulver i hög kvalité.

2 FETT Fats are a great part of the diet. I think fats are given a bad name, because they are associated with some unhealthy foods, however, proper fat consumption is very important. They are not only so necessary for booty growth, but they also help brain function, hormone function and have lots of other health benefits. Fats don t have to make you fat; simply, consuming excess calories will. My favourite fat sources are: Avocado, nuts, extra virgin olive oil, coconut oil, pumpkin seeds, chia seeds, peanut butter, almond butter. Fett är viktigt i din kost, uteslut inte fett! Det finns bra & dåligt fett! Vi ska försöka undvika det dåliga fettet under dessa två veckor och endast stoppa i oss det nödvändiga! För att bli av med fett, behöver kroppen fett.. annars kommer den börja lagra det fett som finns i kroppen, och det vill vi inte? Min fett favoriter är: Nötter, ägg, avokado, oliva olija, kokos olja, pumpa kärnor, chia frön, jordnötssmör, mandel smör. KOLHYDRATER: Ta INTE borrkolhydraterna helt, vi behöver dessa för energi och för ökade resultat i träningen! Men tänk på vilka typer utav kolhydrater du stoppar i dig och NÄR du gör det. Innan träning är ett perfekt tillfälle att äta dina kolhydrater! Mina Kolhydrats favoriter: Fullkornsris, quinoa, sötpotatis, havregryn, fullkornsbröd, grönsaker & frukt. Kom ihåg att gå med i Facebook gruppen (Mimmikapellcourses), där du kan prata med mig och andra medlemmar som deltar i detta.

3 2 WEEK NUTRITON GUIDE Vecka 1 Innan eller till frukost dricker du aminosyror (BCAA) för att behålla den muskelmassan du har idag. FRUKOST: Alt 1. 2st ägg & 2st finncrisp med 1/2 avokado & 2 kalkonskivor på. Alt 2. 1dl fiberhavregryn, 2 äggvitor, 1/2dl vatten (gör till en gröt). Toppa med lite havredryck och kokosflan. Alt 3. SMOOTHIE BOWL: 50gram blåbär, 50gram hallon, 50gram mango, lite vatten. Mixa ihop till smoothie och lägg i en skål. Toppa med lite musli & nötter. LUNCH: Alt gram kyckling (helst tillagad i ugn), 100gram bladspenat och 50gram morötter. Alt 2. Köttfärs (köttfärssås på kvarg t.ex.?) valfri sallad. Alt 3. Kycklingfärs (biffar), sås på naturell kvarg & grillkrydda. Till dessa kan du välja att ha kolhydrater i form utav ris, potatis, fullkornspasta eller sötpotatis. (ca 50gram, ät kolhydrater till minst varannan måltid). MELLANMÅL: Alt 1. 2 äggvitor stekta i kokosolja och toppat med kanel. Alt 2. 1 äpple och 1msk jordnötssmör MIDDAG: SAMMA SOM LUNCH (försök att välja olika alternativ till lunch & middag). KVÄLLSMÅL: Alt 1. 2st finnkrisp med 1 avokado, 1 ägg, 1 kalkonskiva som pålägg. Alt 2. 1 propud med smak utav vanilj eller choklad (finns på matbutik). Eller valfri proteinbar!

4 ALLMÄN INFO / TIPS: Mellan dessa måltider kan du alltid äta tuggummi för att stoppa sötsug, vatten med citron i. Varje kväll innan du går och lägger dig vill jag att du tar 2 tabletter med magnesium, magnesium kommer hjälpa dina muskler att slappna av och bibehålla en normal muskelfunktion! Kommer det tillfällen där du inte kan äta exakt detta, så försök alltid äta mycket sallad och proteinrik kost (kyckling, fisk, ägg, bönor). Ett exempel på indelningen utav de olika näringskällorna: 30% kolhydrater: det får du mestadels från bären, frukten och nötterna efter du inte äter mycket kolhydrater till måltiderna. 30% fett: det får du från ägggulan, nötterna, avokado, fisk. 40% protein: Kyckling, torsk, fisk, äggvita, bönor, linser, räkor. Tips hur hur en SALLAD kan se ut till måltiderna: Bladspenat, cocktail tomater, gurka,bönor (kidneybönor, vita bönor eller svarta bönor), avokado, linser, morötter, mozzarella, pumpa kärnor. Tips på kryddning till proteinet: 1tsk Sambal Olek, kokosolja, peppar, cayennepeppar.

5 2 WEEK NUTRITON GUIDE Vecka 2 Innan eller till frukost dricker du aminosyror (BCAA) för att behålla den muskelmassan du har idag. FRUKOST: Alt 1. 1 brödskiva (valfri men gärna fiberrikt), toppat med 1 ägg, 1/2 avokado) + 50gram kvarg. Alt 2. 1 dl lätt yogurt toppat med 1/2 banan, 1/2 äpple, klick kokosfett och en näve nötter. Alt 3. Protein pannkakor (2 ägg, 1 skopa protein, 0,5dl havredryck) LUNCH: Alt gram Torsk (helst tillagad i ugn), stekta grönsaker (champinjoner, paprika, aubergine), 50 gram rivna morötter. Alt 2. Hackad kyckling, med creme fresh & pesto, broccoli & spenat. Alt 3. 1 laxfile i ugn, toppa med röd pesto & feta ost. Till dessa kan du välja att ha kolhydrater i form utav ris, potatis, fullkornspasta eller sötpotatis. (ca 50gram, ät kolhydrater till minst varannan måltid). MELLANMÅL: Alt gram kvarg med hackat äpple & kanel. Alt 2. 2 riskakor, toppa med skivad banan & mandelsmör. MIDDAG: SAMMA SOM LUNCH (försök att välja olika alternativ till lunch & middag). KVÄLLSMÅL: Alt 1. 1 protein bar Alt gram yogurt & skopa casein, toppa med varma blåbär & kanel

6 ALLMÄN INFO / TIPS: Mellan dessa måltider kan du alltid äta tuggummi för att stoppa sötsug, vatten med citron i. Varje kväll innan du går och lägger dig vill jag att du tar 2 tabletter med magnesium, magnesium kommer hjälpa dina muskler att slappna av och bibehålla en normal muskelfunktion! Kommer det tillfällen där du inte kan äta exakt detta, så försök alltid äta mycket sallad och proteinrik kost (kyckling, fisk, ägg, bönor). Ett exempel på indelningen utav de olika näringskällorna: 30% kolhydrater: det får du mestadels från bären, frukten och nötterna efter du inte äter mycket kolhydrater till måltiderna. 30% fett: det får du från ägggulan, nötterna, avokado, fisk. 40% protein: Kyckling, torsk, fisk, äggvita, bönor, linser, räkor. Tips hur hur en SALLAD kan se ut till måltiderna: Bladspenat, cocktail tomater, gurka,bönor (kidneybönor, vita bönor eller svarta bönor), avokado, linser, morötter, mozzarella, pumpa kärnor. Tips på kryddning till proteinet: 1tsk Sambal Olek, kokosolja, peppar, cayennepeppar.