Fördelningen av med denna metod ger 40%E från kolhydrater, 30%E från fett och protein.

Transkript

1

2 Vad är ett block? Ett block är en enhet som vi använder oss av för att få fram balanserade måltider. Ett block består av protein, fett och kolhydrater i följande mängder: 7 gram protein = 1 block protein 9 gram kolhydrater = 1 block kolhydrater 3 gram fett = 1 block fett Eftersom de flesta proteinkällor också innehåller relativt mycket fett ska du oftast bara välja 1,5 gram fett per block. Äter du tex nötkött ska varje block fett vara 1,5 gram medan om du äter kyckling ska det vara 3 gram fett. Lax = 1,5 g per block fett medan torsk ska ha 3 g per block fett. I tabellerna nedan har vi räknat på 1,5 g fett per block. Fördelningen av med denna metod ger 40%E från kolhydrater, 30%E från fett och protein. Hur många block ska jag äta? Nedan är en generell rekommendation som du bör utgå ifrån. Planera din block på ett sätt som passar för dig, antingen sprider du ut dem enligt nedan exempel eller så äter du färre och större måltider. Kroppstyp Frukost Lunch Mellanmål Middag Mellanmål Total Small (tjej) Medium (tjej) Large (tjej) Atletisk byggd (tjej) Small (kille) Medium (kille) Large (kille) XL (kille) Atletisk byggd (kille) Hur vet jag om rätt mängd? Det utvärderar vi utifrån två parametrar; förändras din kropp (främst kroppsfett) som du önskar och presterar du bra när du tränar? Har du t.ex. kommit fram till att du bör äta 13 block om dagen och du efter två månader inte ändrar din vikt i önskad takt, dra då bort 1 block (eller lägg till) om dagen. Samma gäller din prestation. Börjar du stagnera kanske du äter för lite. Prova att lägga till 1 block och se om det gör någon skillnad.

3 Tabeller Nedan finns några tabeller med exempel med råvaror. Självklart finns inte alla råvaror med där. Ska du tex. äta 4 block ris (4 x 9 g kolhydrater) och det inte finns med är det bara att läsa på innehållsförteckningen hur många gram kolhydrater det innehåller per 100 g. Innehåller riset 72 g per 100 g och du ska få i det 36 g kolhydrater behöver du äta 50 g ris. Källa Mängd gram (tillagat) Mängd gram (icke tillagat) Nötkött Köttfärs Ost 29 Keso 63 fetaost 29 Kycklingbröst Musslor Krabbkött Anka Ägg, flytande 70 Äggvita Ägg Flundra skinka Lamm Hummer Fläsk Bacon Whey-pulver 12 Lax Sardiner 28 Räkor Sojabiffar 45 sojaost 56 sojakorv 37 Tofu, fast 86 Tofu, mjuk 107 Tonfisk (vatten) 36 Kalkonbröst Kalkonfärs Kalkon (skivor) 32

4 Nötter & frön Mängd gram Mandel 3 Mandelsmör 3 Cashew 3 Macadamia 2 Jordnötssmör 3 Solrosfrön 3 Valnöt 2 Annat Avokado 10 Smör 2 Kokosmjölk 7 Kokosolja 2 Färskost 5 Lättmajonäs 5 Majonäs 2 Olivolja 2 Oliver 14 Gräddfil 8 Tahini 3 Grönsaker Källa Mängd gram (tillagat) Mängd gram (icke tillagat) Kronärtskocka Senapskål 439 Sparris Böngrodd Rödbeta Svarta bönor Broccoli Brysselkål Butternutpumpa Vitkål Morot Blomkål Selleri Kikärta Grönkål Majs Gurka 285 Aubergine Bondböna Haricots verts Grönkål Kidney böna Purjolök Lins Isbergssallad 508 Romansallad 760 Svamp Salladskål Lök Palsternacka Ärtor Paprika Potatis Rosensallat 250 Salsa 190 Surkål 650 Sockerärta Spenat Sötpotatis Mangold Tomat Tomatsås 235 Vattenkrasse 1140 Squash

5 Lathund för siffror: 1 Block av makronutrienter: 7g = 1 Block 9g = 1 Block 1.5g = 1 Block Kalorier i makronutrienter: 1g = 9 kcal 1g = 4 kcal 1g Kolhydrat = 4 kcal 1g Alkohol = 7 kcal Konverteringstabell: 1 cup = 2.3dl ½ cup = 1.2dl ⅓ cup = 0.8dl ¼ cup = 0.6dl 1 oz = 0.3dl

6 Frukost / Mellanmål Hallon- och blomkålspaj (12 block) 608 g blomkål (2 block) 180 g banan (4 block) 334 g hallon (2 block) 60 g hackad havregryn (4 block) 2 ägg (2 block) 70 g proteinpulver (10 block) 4 g kokosolja (4 block) 8 g mandelmjöl (8 block) Kvarg med frukt (4 block) ½ äpple (1 block) 1 Äpple (2 block) 1 banan (3 block) 1 Apelsin (2 block) Ca. 250 g kvarg eller Keso (4 block) 12 blandade nötter/mandlar (4 block) 1. Dela frukten i mindre bitar. 2. Tillsätt kvarg och nötter. 1. Sätt ugnen på 200 grader. 2. Smörj en form med kokosoljan. 3. Mosa blomkål, ägg och banan till en smet. 4. Blanda i havregryn, mandelmjöl och proteinpulver. Tillsätt lite salt. 5. Vänd i hallonen och häll i smeten i formen. 6. Baka i ugnen i ungefär 45 minuter tills toppen är ljusbrun.

7 Frukostfritata [går utmärkt att frysa in] (16 block) 400 g championer (1 block) 500 g sötpotatis (9 block) 2 medelstora lökar (2 block) 3 paprikor (2 block) 670 g tomater (2 block) 300 g italiensk korv (7 block) 9 ägg (9 block) 225 g hackade oliver (16 block) 1. Ta av skinnet på korven, dela den i småbitar och stek den i en panna på mediumvärme. 2. Hacka löken och tomaterna. 3. Skiva champinjonerna och paprikan. 4. Ta korven ut stekpannan när den är klar. 5. Stek löken och paprikan i pannan med lock på. 6. Tillsätt oliverna och tomaterna. 7. Vispa äggen och häll i pannan och sätt på lock. 8. Sätt in pannan i ugnen i 2-3 minuter på grill tills toppen fått färg. 9. Ta ut pannan och vänd på fritatan. 10.Dela i 8 bitar (2 block/bit), 5 bitar (ca. 3 block), (4 bitar (4 block/bit) eller 3 bitar (ca. 5 block/bit). Banan- och morotskaka [går utmärkt att frysa in] (12 block). 180 g banan (4 block) 30 g dadlar (2.5 block) 68 g krossat havregryn - mortla eller krossat med elvisp (4.5 block) 132 g morot (1 block) 3 ägg (3 block) 60 g kvarg (1 block) 56 g proteinpulver (8 block) 14 g linfrö (3 block) 5 g riven kokos (2 block) 21 g mandelmjöl (7 block) 1. Sätt ugnen på 180 grader. 2. Blötlägg dadlar och linfrö under några timmar. 3. Blanda alla torra ingredienser: proteinpulver, havregrynet, mandelmjöl och riven kokos. 4. Mosa banan och tillsätt ägg och kvarg. 5. Häll bort vattnet från dadlarna och linfröna och hacka dadlarna i mindre bitar. 6. Blanda i dadlar och linfrö till banan-äggsmeten. 7. Riv morrot och blanda allt. 8. Häll smeten i en ugnssäker bakform. 9. Låt den stå i ugnen i 40 minuter eller tills att den är redo. 10. Dela i 12 lika stora delar och frys in.

8 Sötpotatisvåfflor (20 block) 15 ägg (15 block) 310 g lågfett kvarg. Naturell eller vanilj (5 block) 400 g sötpotatis (12,5 block) 115 g havremjöl (7,5 block) 500 ml mandelmjölk (5 block) 30 g olivolja (15 block) 1. Koka sötpotatisen tills den är mjuk. 2. Blanda alla ingredienser utom oljan i en bunke. 3. Mixa ihop allt med en stavmixer eller med en köksassistent. 4. Addera lite kanel och om du vill lite stevia för extra sötma. 5. Värm upp våffeljärnet. 6. Sprid ut olja i järnet. 7. Grädda dina våfflor i järnet tills de är klara, det brukar ta ca min. 8. Servera dem som hela block eller addera 1 block frukt (K), 1 block kvarg (P) och 1 block nötter (F) som topping. Blåbärsmuffins (12 block) 170 g blåbär (4 block) 100 g hackad havregryn (8 block) 6 ägg (6 block) 142 g vaniljkvarg (3 block) 16 g proteinpulver (3 block) 27 g mandelmjöl (12 block) Smaksättning Kanel 7. Sätt ugnen på 180 grader. 8. Vispa ägg och kvarg. 9. Blanda i proteinpulver, havregryn och mandelmjöl. Blanda väl 10.Tillsätt lite kanel och blåbär. 11.Häll i smeten i 12 muffinsformar. 12.Baka i ugnen i ungefär 20 minuter.

9 Lunch/Middag Pastel de Papa - går utmärkt att frysa in. (60 block) 120 g russin (10 block) 3*500 g krossade tomater (6 block) 2 gula lökar (2 block) 30 g vitlök (1 block) 2200 g sötpotatis (41 block) 7. När köttet är till 80% färdigt tillsätt italienska kryddorna samt krossade tomater, russinen, de hackade oliverna och sist äggen. 8. Fördela grytan och sötpotatisen i 20 portioner (3 block), 15 portioner (4 block) 12 portioner (5 block). 330 g gröna oliver (24 block) 72 g olivolja (36 block) 1700 g köttfärs (48 block) 12 ägg (12 block) Smaksättning Salt Peppar Italienska kryddor 1. Skala sötpotatisen, dela de i mindre bitar och koka tills de kan mosas med en gaffel. 2. Koka äggen. 3. Hacka löken och stek den i olivoljan i en STOR kastrull tills den börjar få färg. 4. Hacka vitlöken och lägg de i kastrullen. 5. Peta all lök åt sidan i kastrullen och stek köttet. Salta och peppra. 6. Hacka äggen.

10 Butternut squash lasagne (24 block) 1,5 kg butternut squash (16 block) 1000 g krossade tomater (3 block) 330 g hackade tomater (1 block) 2 medelstora gula lökar (2 block) 14 skivade vitlöksklyftor (2 block) 500 g köttfärs (12 block) 500 g italiensk korv (12 block) 24 g olivolja (24 block) 1. Skär squashen i 1 cm tjocka skivor. 2. Värm en stor kastrull till mediumvärme. 3. Häll i olivoljan. 4. Lägg i den hackade löken. 5. När löken börjar få färg, lägg i den vitlöken. 6. Tryck löken åt sidan och lägg i köttet och korven. 7. Blanda kött, korv (utan skinn) och lök tills att köttet är stekt till 80-90%. 8. Tillsätt tomaterna och reducera ner något. 9. Hacka basilika och tillsätt den. 10.Smaka av och krydda efter smak. 11.Lägg lite olivolja i botten på en ugnssäker form och varva köttfärssåsen och squashen så att de liknar en lasagne. 12.Täck lasagnen med folie och stoppa in i ugnen i min på 175 grader (den är klar när du kan enkelt kan stoppa en kniv genom squashen). 13.Dela upp lasagnen i 8 bitar (3 block/bit), 6 bitar (4 block/bit) eller 5 bitar (ca. 5 block/bit). Rostad sötpotatis med avocadosalsa och kyckling. (20B) Ingredienser: 660 gram kycklingbröst (20P) 1000 gram sötpotatis (19K) 335 gram tomat (1K) 150 gram avocado (15F) 10 gram olivolja(20f) ½ Lime 1. Tvätta och dela potatisen i tunna skivor, krydda med paprikapulver och olivolja. 2. Dela och krydda kycklingbrösten. 3. Dela tomat och avocado i små bitar. 4. Mixa dem med salt, peppar och limejuice. 5. Rosta potatisskivorna i ugnen eller på grillen. 6. Stek eller ugnsbaka kycklingen tills den är gyllenbrun.

11 Rostad brysselkål med gnocchi och getost (20 block) Ingredienser 350 gram getost (10P, 5F) 350 gram stekt bacon ( 10P, 5F) 650 gram brysselkål (5K) 295 gram gul lök (2.5K) 356 gram gnocchi (12.5 K) 55 gram soltorkade tomater (2.5K) 20 gram olivolja (10F) 1. Hacka löken 2. Skölj av kålen och ta bort botten. 3. Blanda lök, kål och gnocchi i en bunke. 4. Blanda i olivolja, salt, cayenepeppar och ev. Basilika. 5. Lägg allt på bakplåtspapper i en ugnssäker form, sprid ut jämnt. 6. Tillaga i 15 min på 200grader C. 7. Stek bacon till önskad nivå. 8. Blanda i den stekta baconen. Och ställ tillbaka formen i 10 minuter till. 9. Hacka tomaterna i delar och fördela getosten. 10.Ta ut formen, blanda i tomater och ost. Färskostbakad lax med rostad potatis (15 block) 1 kg potatis (15 block) 90 g Ört-Philadelphia Light (12 block) 1 tsk olivolja (3 block) 4*120 g fryst lax (15 block) Smaksättning Riven pepparrot på tub Timjan Rosmarin 1. Koka potatisen tills den är ca. 75%. 2. Sätt ugnen på 200 grader C. 3. Lägg de tinade laxfiléerna på en ugnssäker form. 4. Blanda Philadelphia och riven pepparrot efter smak och täck laxen. Stoppa in laxen i ugnen i ca 15 minuter. 5. Lägg potatisen på en ugnssäker plåt, häll på olivoljan, lägg på örterna och blanda runt. 6. Stoppa in i ugnen tills den är klar. 7. Fördela potatisen och dela laxen i 5 bitar (3 block), 4 bitar (ca. 4 block) eller 3 bitar (5 block).