VECKOMATSEDEL, WORLD OF SHAPE, 03 MENY, 04 INKÖPSLISTA, 1500 KCAL, 07 INKÖPSLISTA, 2200 KCAL, 08 BLÅBÄR- OCH VANILJKVARG, 09

Transkript

1 Gitas Veckomatsedel

2 VECKOMATSEDEL, WORLD OF SHAPE, 03 MENY, 04 INKÖPSLISTA, 1500 KCAL, 07 INKÖPSLISTA, 2200 KCAL, 08 BLÅBÄR- OCH VANILJKVARG, 09 BUSENKEL BANANPANNKAKA, 10 CHIAGRÖT MED SUPERBÄR OCH ÄGGSMÖRGÅS, 11 CURRYGRYTA MED KIKÄRTOR, 12 FÄRSBIFFAR MED KLYFTPOTATIS OCH TZATZIKI, 14 FÄRSKPASTA MED RÖKT SKINKA OCH CHILIKESO, 16 HALLONKVARG, 18 KANELKVARG, 19 KESO MED SKIVAD BANAN, 20 KESO MED SYRLIGT ÄPPLE OCH HACKADE NÖTTER, 21 KESO- OCH SKINKMACKA, KIWI, 22 KLASSISK GRÖTFRUKOST MED VARMA BJÖRNBÄR, 23 MANGO- OCH BANANSMOOTHIE, 25 PIZZADOFTANDE TOMATOMELETT, 27 SAFFRANSKRYDDAD KYCKLING MED MYNTARÖRA, 29 SAFTIG TORSK I FOLIEPAKET, 31 TONFISKSALLAD MED ÄGG OCH FRANSK DRESSING, 33 UGNSBAKAD LAX MED RÖD QUINOA OCH WASABIKVARG, 35 VEGETARISK BÖNGRYTA, 37 WORLD OF SHAPES CHOKLADMOUSSE, 39 ÄGGHALVOR MED RÄKOR OCH DILLCRÈME, 40

3 VAD SKA VI ÄTA IDAG? är en fråga som ständigt är på tapeten. Ibland är det svårt att hitta inspiration till att laga bra mat från grunden och därför kommer här, för första gången i World of shapes historia, en komplett veckomatsedel med meny, recept och inköpslista för en hel vecka. Menyn är noga utvald och näringsberäknad av vår dietist och består av gamla klassiker såväl som helt nya recept. Följer du recepten så kan du vara säker på att du får i dig alla de näringsämnen du behöver och dessutom en bra balans mellan kolhydrater, fett och protein. Tanken är att du ska kunna laga dubbel portion av middagarna för att ha till lunch nästa dag (= mer tid, mindre matsvinn). Även några av frukostarna och mellanmålen går att laga dubbelt av eller förbereda dagen innan. Allt för att göra det så enkelt som möjligt för dig! 3

4 MÅNDAG Frukost: Klassisk grötfrukost med varma björnbär Mellanmål Hallonkvarg Lunch: Tonfisksallad med ägg och fransk dressing Mellanmål Busenkel bananpannkaka Middag: Currygryta med kikärtor Kvällsmål: Blåbär- och vaniljkvarg TISDAG Frukost: Mango- och banansmoothie Mellanmål Busenkel bananpannkaka Lunch: Currygryta med kikärtor Mellanmål Keso med skivad banan Middag: Saftig torsk i foliepaket Kvällsmål: Blåbär- och vaniljkvarg 4

5 ONSDAG Frukost: Mango- och banansmoothie Mellanmål Hallonkvarg Lunch: Saftig torsk i foliepaket Mellanmål Keso med skivad banan Middag: Färskpasta med rökt skinka och chilikeso Kvällsmål: Kanelkvarg TORSDAG Frukost: Chiagröt med superbär och äggsmörgås Mellanmål Hallonkvarg Lunch: Färskpasta med rökt skinka och chilikeso Mellanmål Keso med syrligt äpple och nöthack Middag: Ugnsbakad lax med röd quinoa och wasabikvarg Kvällsmål: Kanelkvarg FREDAG Frukost: Chiagröt med superbär med äggsmörgås Mellanmål Keso med syrligt äpple och nöthack Lunch: Ugnsbakad lax med röd quinoa och wasabikvarg Mellanmål Keso- och skinkmacka, kiwi Middag: Saffranskryddad kyckling med myntaröra Kvällsmål: Ägghalvor med räkor och dillcrème 5

6 LÖRDAG Frukost: Klassisk grötfrukost med varma björnbär Mellanmål Keso- och skinkmacka, kiwi Lunch: Saffranskryddad kyckling med myntaröra Mellanmål Pizzadoftande tomatomelett Middag: Färsbiffar med klyftpotatis och tzatziki Kvällsmål: World of shapes chokladmousse SÖNDAG Frukost: Chiagröt med superbär och äggsmörgås Mellanmål Pizzadoftande tomatomelett Lunch: Färsbiffar med klyftpotatis och tzatziki Mellanmål Hallonkvarg Middag: Vegetarisk böngryta Kvällsmål: Blåbär- och vaniljkvarg GENOMSNITTLIG ENERGIFÖRDELNING Daglig kalorimängd: 1475 kcal Energifördelning: Kolhydrat 39 E% Protein 40 E% Fett 21 E% Daglig kalorimängd: 2163 kcal Energifördelning: Kolhydrat 39 E% Protein 39 E% Fett 22 E% Menyn lämnar ett litet utrymme varje dag för att du som vill ska kunna dricka kaffe eller te med ett par matskedar lättmjölk i. 6

7 INKÖPSLISTA, 1500 KCAL Tänk på miljön och vår gemensamma framtid: välj gärna ekologiska ingredienser, tonfisk av sorten Skipjack, fångad i Stilla havet samt MSC-märkt torsk Vissa saker på listan är basvaror som ofta finns hemma: stryk det du inte behöver FRUKT & BÄR GRÖNSAKER MEJERI & ÄGG SMAKSÄTTARE Satsumas, 1 st Gul lök, 160 g Lättmjölk, 3,5 dl Svartpeppar Apelsin, 4 st Vitlök, 1 st Ägg, 26 st Vitpeppar Lime, 2 st Rödlök, 80 g Keso Mini, 860 g Chilipeppar Citron, 2 st Gurka, 330 g Lätt kvarg, 2190 g Örtkryddor Banan, 340 g Körsbärstomat, 200 g Lättyoghurt Oregano Kiwi, 260 g Tomat, 515 g (naturell), 300 g Torkad mynta Mango, 150 g Morot, 240 g Sojadryck (osötad, Curry Äpple, 160 g Bladspenat, 150 g berikad), 6 dl Kanel Hallon, 230 g Salladshuvud, 150 g Kanelstång, 1st Björnbär, 100 g Paprika, 230 g Kardemumma Gojibär, 60 g Persilja, 1 knippe Lagerblad, 1 st Blåbär, 180 g Potatis, 280 g Wasabi Dijonsenap Olivolja, 50 g Kalamata oliv, 2 st Saffran, 1 g Hackad dill Kakao, 10 g Vaniljpulver KÖTT/FISK/FÅGEL FRÖN/GRYN/NÖTTER GRÖNSAKSKONSERVER BRÖD/RIS/PASTA Rökt skinka, 320 g Havregryn, 50 g Blandade bönor, 150 g Ris, 125 g Laxfilé, 200 g Hela linfrön, 20 g Kikärtor, 200 g Sportknäcke, Tonfisk i vatten, 100 g Chiafrön, 60 g Tomatpuré, 45 g 7 skivor Torskfilé, 300 g Valnötter, 30 g Krossade tomater, Röd quinoa, 50 g Kycklinginnerfilé, 300 g 150 g Pasta, 25 g Räkor (skalade), 36 g Färsk pasta Nötfärs, 10 % fett, 300 g (fettuccine), 220 g 7

8 INKÖPSLISTA, 2200 KCAL Tänk på miljön och vår gemensamma framtid: välj gärna ekologiska ingredienser, tonfisk av sorten Skipjack, fångad i Stilla havet samt MSC-märkt torsk Vissa saker på listan är basvaror som ofta finns hemma: stryk det du inte behöver FRUKT & BÄR GRÖNSAKER MEJERI & ÄGG SMAKSÄTTARE Satsumas, 2 st Gul lök, 240 g Lättmjölk, 5 dl Svartpeppar Apelsin, 4 st Vitlök, 1 st Ägg, 41 st Vitpeppar Lime, 2 st Rödlök, 115 g Keso Mini, 1360 g Chilipeppar Citron, 2 st Gurka, 400 g Lätt kvarg, 3150 g Örtkryddor Banan, 580 g Körsbärstomat, 400 g Lättyoghurt Oregano Kiwi, 260 g Tomat, 750 g (naturell), 550 g Torkad mynta Mango, 200 g Morot, 360 g Sojadryck (osötad, Curry Äpple, 200 g Bladspenat, 230 g berikad), 12 dl Kanel Hallon, 320 g Salladshuvud, 200 g Kanelstång, 2 st Björnbär, 120 g Paprika, 315 g Kardemumma Gojibär, Persilja, 1 knippe Lagerblad, 1 st Blåbär, 210 g Potatis, 340 g Wasabi Dijonsenap Olivolja, 85 g Kalamata oliv, 2 st Saffran, 1 g Hackad dill Kakao, 15 g Vaniljpulver KÖTT/FISK/FÅGEL FRÖN/GRYN/NÖTTER GRÖNSAKSKONSERVER BRÖD/RIS/PASTA Rökt skinka, 590 g Havregryn, 100 g Blandade bönor, 200 g Ris, 125 g Laxfilé, 300 g Hela linfrön, 30 g Kikärtor, 300 g Sportknäcke, Tonfisk i vatten, 150 g Chiafrön, 90 g Tomatpuré, 80 g 16 skivor Torskfilé, 400 g Valnötter, 30 g Krossade tomater, Röd quinoa, 50 g Kycklinginnerfilé, 400 g 250 g Pasta, 30 g Räkor (skalade), 54 g Färsk pasta Nötfärs, 10 % fett, 400 g (fettuccine), 250 g 8

9 80 g (150 g) Lätt kvarg/kesella 60 g (70 g) Blåbär, färska eller frysta En nypa vaniljpulver (gjord på äkta vanilj, utan socker) GÖR SÅHÄR Rör eller mixa ihop kvarg och hallon. Mellanmålet går att förbereda genom att lägga frysta hallon ovanpå kvarg i en tätslutande förvaringsburk. Då håller det sig kallt i rumstemperatur i flera timmar. För laktosfritt: välj laktosfri kvarg. För glutenfritt: rätten är glutenfri Måltidens kalorimängd: 92 kcal Mängd: Kolhydrat 8 g Protein 10,5 g Fett 1,5 g Måltidens kalorimängd: 150 kcal Mängd: Kolhydrat 12 g Protein 19,5 g Fett 2 g 9

10 40 g (80 g) Banan 3 st (5 st) Äggvitor 1 tsk (2 tsk) Olivolja GÖR SÅHÄR Mixa ihop äggvitor och banan till en skummig smet. Stek i olja på medeltemperatur. För laktosfritt: rätten är laktosfri. För glutenfritt: rätten är glutenfri Måltidens kalorimängd: 125 kcal Mängd: Kolhydrat 10 g Protein 12 g Fett 5 g Måltidens kalorimängd: 235 kcal Mängd: Kolhydrat 18 g Protein 19 g Fett 9 g 10

11 2 dl (3 dl) Osötad, berikad sojadryck 20 g (30 g) Chiafrön 20 g (20 g) Gojibär 2 st (3 st) Hårdkokta äggvitor 1 skiva (2 skivor) Knäckebröd, t ex Wasa Sport GÖR SÅHÄR Rör ihop chiafrön med sojamjölk i ett glas. Låt svälla i kylskåp i minst en timme (gärna över natten). Rör om efter en liten stund då fröna har en tendens att klumpa ihop sig annars. Toppa med gojibär innan servering och ät med en äggsmörgås. För laktosfritt: rätten är laktosfri. För glutenfritt: välj glutenfritt knäckebröd. Måltidens kalorimängd: 304 kcal Mängd: Kolhydrat 28 g Protein 22 g Fett 10 g Måltidens kalorimängd: 455 kcal Mängd: Kolhydrat 40 g Protein 33 g Fett 15 g 11

12 100 g (150 g) Kikärtor, kokta 30 g (45 g) Gul lök, hackad 2 g/1/2 klyfta (4,5 g) Vitlök, pressad 15 g (25 g) Tomatpuré 1 tsk (1,5 tsk) Curry 25 g (25 g) Ris 100 g (130 g) Sallad, gurka, tomat, paprika 1 skiva (1 skiva) Knäckebröd, t ex Wasa sport 30 g (30 g) Rökt skinka, 3 % fett 1 tsk (1 tsk) Olivolja 1/2 tsk (1 tsk) Stött kardemumma 1/2 st (1 st) Kanelstång 1 dl (1,5 dl) Vatten 120 g (170 g) Lätt kvarg/kesella 1% fett 12

13 GÖR SÅHÄR 1. Blötlägg och koka kikärtor alternativt skölj färdigkokta kikärtor från burk/tetra 2. Koka riset enligt anvisningar på paketet 3. Fräs lök, vitlök och curry i olja några minuter 4. Tillsätt tomatpuré, kardemumma, kanel, kikärtor och vatten. Låt puttra 10 min (fyll på med vatten om det blir torrt) 5. Låt rätten svalna något 6. Rör ned kvarg i grytan 7. Servera med ris, bröd och en blandsallad av sallad, gurka, tomat och paprika För laktosfritt: välj laktosfri kvarg. För glutenfritt: välj glutenfritt knäckebröd Måltidens kalorimängd: 420 kcal Mängd: Kolhydrat 40 g Protein 34 g Fett 10 g Måltidens kalorimängd: 540 kcal Mängd: Kolhydrat 51 g Protein 45 g Fett 12 g 13

14 150 g (200 g) Nötfärs, max 10 % fett 40 g (50 g) Gurka 1/2 klyfta Vitlök 30 g (45 g) Gul lök 1 st (2 st) Äggvitor 5 g (5 g) Olivolja Svartpeppar efter behag 70 g (70 g) Potatis 100 (150 g) Sallad, gurka, tomat, paprika 50 g (75 g) Lätt kvarg/kesella 14

15 GÖR SÅHÄR 1. Sätt ugnen på 200 grader 2. Skala och klyfta potatisen och tilllaga i ugnen tills den är genomstekt och har fått en fin yta 3. Riv löken och rör ihop med färs, äggvitor och peppar 4. Forma biffar och stek på medeltemperatur 5. Riv gurka, pressa vitlök och blanda med kvarg 6. Lägg upp på tallriken och servera ihop med en blandsallad Måltidens kalorimängd: 397 kcal Mängd: Kolhydrat 29 g Protein 42 g Fett 12 g Måltidens kalorimängd: 534 kcal Mängd: Kolhydrat 33 g Protein 56 g Fett 19 g För laktosfritt: välj laktosfri kvarg. För glutenfritt: rätten är glutenfri 15

16 110 g (125 g) Färsk fettuccine: naturell, tomat eller spenat Chilipulver och svartpeppar efter behag 100 g (150 g) Rökt skinka, 3% fett 30 g (40 g) Färsk bladspenat 40 g (50 g) Paprika 30 g (40 g) Gurka 50 g (65 g) Tomat 5 g (10 g) Olivolja 80 g (120 g) Keso Mini 16

17 GÖR SÅHÄR 1. Koka pastan enligt anvisning på förpackningen 2. Finstrimla skinkan och skär upp grönsakerna 3. Rör ihop keso med chilipulver och peppar 4. Lägg upp pasta, grönsaker, skinka och keso på ett stort fat 5. Ringla över olivolja För laktosfritt: välj laktosfri Keso och ta 0,8 ggr mängden i receptet. Energifördelningen ändras något. För glutenfritt: välj glutenfri pasta. Måltidens kalorimängd: 393 kcal Mängd: Kolhydrat 32 g Protein 39 g Fett 11 g Måltidens kalorimängd: 552 kcal Mängd: Kolhydrat 38 g Protein 56,5 g Fett 19 g 17

18 150 g (250 g) Lätt kvarg/kesella 70 g (100 g) Hallon, färska eller frysta GÖR SÅHÄR Rör eller mixa ihop kvarg och hallon. Mellanmålet går att förbereda genom att lägga frysta hallon ovanpå kvarg i en tätslutande förvaringsburk. Då håller det sig kallt i rumstemperatur i flera timmar. Måltidens kalorimängd: 140 kcal Mängd: Kolhydrat 9 g Protein 20 g Fett 2 g Måltidens kalorimängd: 226 kcal Mängd: Kolhydrat 16 g Protein 33 g Fett 3 g För laktosfritt: välj laktosfri kvarg. För glutenfritt: rätten är glutenfri 18

19 140 g (200 g) Lätt kvarg/kesella Kanel efter behag GÖR SÅHÄR Blanda kvarg med en nypa kanel. Färdigt! För laktosfritt: välj laktosfri kvarg. För glutenfritt: rätten är glutenfri Måltidens kalorimängd: 105 kcal Mängd: Kolhydrat 5 g Protein 18 g Fett 1,5 g Måltidens kalorimängd: 150 kcal Mängd: Kolhydrat 7 g Protein 25,5 g Fett 2 g 19

20 140 g (200 g) Keso Mini 55 g (110 g) Mogen banan GÖR SÅHÄR Skiva bananen och blanda med keso. För laktosfritt: välj laktosfri Keso och ta 0,8 ggr mängden i receptet. Energifördelningen ändras något. För glutenfritt: rätten är glutenfri Måltidens kalorimängd: 154 kcal Mängd: Kolhydrat 16,5 g Protein 17,5 g Fett 2,5 g Måltidens kalorimängd: 251 kcal Mängd: Kolhydrat 30,5 g Protein 25 g Fett 3,5 g 20

21 140 g (200 g) Keso Mini 80 g (100 g) Syrligt vinteräpple av någon god sort, t ex Åkerö 5 g (5 g) - Valnötter GÖR SÅHÄR Skala och tärna äpplet. Blanda med keso, strö över hackade nötter och eventuellt en nypa kanel. För laktosfritt: välj laktosfri Keso och ta 0,8 ggr mängden i receptet. Energifördelningen ändras något. För glutenfritt: rätten är glutenfri (Kanel) Måltidens kalorimängd: 182 kcal Mängd: Kolhydrat 16,5 g Protein 17,5 g Fett 5,5 g Måltidens kalorimängd: 236 kcal Mängd: Kolhydrat 21,5 g Protein 25 g Fett 6,2 g 21

22 1 skiva (2 skivor) Knäckebröd, t ex Wasa sport 60 g (80 g) Keso Mini 15 g (45 g) Rökt skinka, 3 % fett 20 g (40 g) Gurka 65 g (65 g) - Kiwi GÖR SÅHÄR Lägg keso, skinka och skivad gurka på brödet och servera tillsammans med en kiwi För laktosfritt: välj laktosfri Keso och ta 0,8 ggr mängden i receptet. Energifördelningen ändras något. För glutenfritt: välj glutenfritt knäckebröd. Måltidens kalorimängd: 150 kcal Mängd: Kolhydrat 18 g Protein 13 g Fett 2 g Måltidens kalorimängd: 253 kcal Mängd: Kolhydrat 28,5 g Protein 23,5 g Fett 3,5 g 22

23 25 g (50 g) Havregryn 10 g (15 g) Linfrön, hela 1,5 dl (2 dl) Lättmjölk 50 g (60 g) Björnbär (färska eller frysta) 1 st (1 st) Apelsin 2 st (3 st) Hårdkokta äggvitor GÖR SÅHÄR 1. Rör ut havregrynen med 0,5-1,5 dl vatten (beroende på hur tjock du vill ha din gröt) 2. Blanda i björnbären 3. Koka ca 3 minuter i kastrull eller micro 4. Servera med äggvitor, klyftad apelsin och varför inte en rykande het kopp kaffe eller té 23

24 För laktosfritt: välj laktosfri lättmjölk eller osötad, berikad sojadryck. För glutenfritt: välj ren havre (finns i hyllan för glutenfritt) och glutenfritt knäcke. Måltidens kalorimängd: 304 kcal Mängd: Kolhydrat 39 g Protein 20 g Fett 6 g Måltidens kalorimängd: 457 kcal Mängd: Kolhydrat 56 g Protein 30 g Fett 10 g 24

25 Smoothie 150 g (250 g) Lätt kvarg/kesella 100 g (200 g) Naturell lättyoghurt, 0.5% fett 75 g (100 g) Mango i tärningar, färsk eller fryst Mackor (för 2200 kcal) 0 skivor (2 skivor) Knäckebröd, t ex Wasa sport 0 g (80 g) Keso Mini 0 g (30 g) Rökt skinka 3 % fett 0 g (20 g) Skivad gurka 75 g (100 g) Mogen banan 10 g (10 g) Valnötter En nypa vaniljpulver (gjord på äkta vanilj, utan socker) 25

26 GÖR SÅHÄR Mixa alla ingredienser med stavmixer. Späd med lite vatten om den blir för tjock. Färdigt! Snabbt och gott. Servera med två keso- och skinkmackor för den högre energinivån. För laktosfritt: välj laktosfri kvarg och yoghurt. För glutenfritt: välj glutenfritt knäckebröd Måltidens kalorimängd: 350 kcal Mängd: Kolhydrat 40 g Protein 26 g Fett 9 g Måltidens kalorimängd: 546 kcal Mängd: Kolhydrat 62 g Protein 45 g Fett 11 g 26

27 2 st (3 st) Äggvitor 1 msk (2 msk) Lättmjölk 15 g (40 g) Rökt skinka, 3 % fett 100 g (200 g) Körsbärstomater 5 g (7,5 g) Olivolja Oregano och svartpeppar efter behag 65 g (65 g) Kiwi GÖR SÅHÄR 1. Hetta upp olja och en skvätt vatten i en stekpanna 2. Lägg i delade körsbärstomater och stek tills de har blivit mjuka 3. Vispa upp äggvitor och mjölk till en skummig smet och blanda sedan i strimlad skinka och kryddor 4. Häll omelettsmeten över tomaterna och vändstek på medelvärme 5. Servera med en kiwi eller motsvarande mängd annan frukt 27

28 För laktosfritt: välj laktosfri mjölk. För glutenfritt: rätten är glutenfri ] Måltidens kalorimängd: 158 kcal Mängd: Kolhydrat 12 g Protein 12 g Fett 6 g Måltidens kalorimängd: 251 kcal Mängd: Kolhydrat 23 g Protein 17 g Fett 9 g 28

29 150 g (200 g) Kycklinginnerfilé 25 g (25 g) Basmati- eller jasminris 100 (150 g) Sallad, gurka, tomat, paprika Marinad 0,5 g saffran 1 dl vatten 5 g (10 g) olivolja Myntaröra 75 g (100 g) Lätt kvarg/kesella 1/2 klyfta vitlök 10 g (15 g) pressad saft från en lime 2 tsk torkad mynta 1 st Kalamata oliv 30 g (45 g) pressad saft från en citron 1 tsk chilipeppar 29

30 GÖR SÅHÄR 1. Blanda marinaden: rör ut saffran med 1 dl hett vatten och tillsätt sedan övriga ingredienser 2. Häll marinaden över de tinade kycklingfiléerna i en ugnssäker form 3. Låt kycklingen stå i 30 minuter i kylskåp och sätt ugnen på 225 grader 4. Koka riset enligt anvisning på paketet och skär upp salladen 5. Tillaga kycklingen (med marinad) i ugnen ca 30 min 6. Blanda ihop ingredienserna till myntaröran och dekorera med en oliv. Låt gärna röran stå ett tag så att smakerna blandar sig 7. Lägg upp på tallriken, häll marinad över riset och servera För laktosfritt: välj laktosfri kvarg. För glutenfritt: rätten är glutenfri Måltidens kalorimängd: 397 kcal Mängd: Kolhydrat 29 g Protein 42 g Fett 12 g Måltidens kalorimängd: 534 kcal Mängd: Kolhydrat 33 g Protein 56 g Fett 19 g 30

31 150 g (200 g) Tinad torskfilé (välj gärna MSC-märkt torsk) 70 g (100 g) Potatis 110 g (140 g) Apelsin 100 g (150 g) Färsk tomat 10 g (15 g) Persilja 5 g (10 g) Dill 30 g (50 g) Färsk bladspenat 25 g (35 g) Rödlök 15 g (25 g) Saft från en pressad citron Chili, svart- och vitpeppar efter behag 31

32 GÖR SÅHÄR 1. Sätt ugnen på 175 grader 2. Koka potatisen 3. Skiva rödlök och tomat, hacka persilja, dill och spenat 4. Lägg fisken tillsammans med grönsakerna på ett folieark 5. Krydda, häll över pressad citron och olivolja 6. Vik ihop foliepaketet ordentligt och tillaga i ugnen tills fisken är genomstekt, ca minuter 7. Servera med kokt potatis och avrunda måltiden med en apelsin För laktosfritt: rätten är laktosfri. För glutenfritt: rätten är glutenfri. Måltidens kalorimängd: 312 kcal Mängd: Kolhydrat 30 g Protein 30 g Fett 6,5 g Måltidens kalorimängd: 456 kcal Mängd: Kolhydrat 42 g Protein 40 g Fett 12 g 32

33 100 g (150 g) Tonfisk från burk, i vatten (välj gärna Skipjack fångad i Stilla havet) 1 st (2 st) Ägg 30 g (45 g) Rödlök 5 g (10 g) Hackad persilja 3 g (3 g) Dijonsenap 2 g (2 g) Pressad vitlök Svartpeppar efter behag 65 g (100 g) Tomat 30 g (50 g) Färsk bladspenat 25 g (30 g) Pasta Dressing 100 g (150 g) Naturell lättyoghurt 0,5% fett 33

34 GÖR SÅHÄR 1. Koka pastan enligt anvisning på förpackningen 2. Hårdkoka äggen 3. Rör ihop ingredienserna till dressingen 4. Skär upp grönsakerna och skiva äggen 5. Blanda samtliga ingredienser, häll över dressingen och servera För laktosfritt: välj laktosfri lättyoghurt. För glutenfritt: välj glutenfri pasta. Måltidens kalorimängd: 357 kcal Mängd: Kolhydrat 30 g Protein 40 g Fett 8 g Måltidens kalorimängd: 547 kcal Mängd: Kolhydrat 40 g Protein 63 g Fett 14 g 34

35 100 g (150 g) Laxfilé (färsk eller tinad) 100 g (150 g) Morot 25 g (25 g) Röd quinoa Svart- och vitpeppar efter behag 80 g (120 g) Lätt kvarg/kesella Saft och skal från 1/2 lime En klick wasabi efter behag GÖR SÅHÄR 1. Sätt ugnen på 150 grader 2. Skala och skär morötterna i tunna stavar 3. Lägg laxfilén och morötterna i en ugnssäker form. Peppra efter behag. 4. Tillaga i ugnen i ca 30 minuter eller tills laxen nått en innertemperatur på 58 grader (använd gärna ugnstermometer) 5. Koka quinoan enligt anvisning på förpackningen 35

36 6. Blanda kvarg med en klick wasabi samt rivet skal och saft från 1/2 lime För laktosfritt: välj laktosfri kvarg. För glutenfritt: rätten är glutenfri. 7. Lägg upp alltsammans på en tallrik och servera Måltidens kalorimängd: 376 kcal Mängd: Kolhydrat 29,5 g Protein 32 g Fett 14,5 g Måltidens kalorimängd: 518 kcal Mängd: Kolhydrat 35,5 g Protein 47 g Fett 21 g 36

37 150 g (200 g) Blandade bönor, t ex kidneybönor, stora vita bönor, kikärtor 25 g (25 g) Ris 40 g (60 g) Morot 53 g (106 g) Clementin/satsuma 40 g (60 g) Gul lök 1/2 klyfta (1 klyfta) Vitlök 150 g (250 g) Krossade tomater 1 dl (2 dl) vatten 1 msk (2 msk) Tomatpuré 1 st (1 st) Lagerblad Örtkryddor, svart- och vitpeppar efter behag 37

38 GÖR SÅHÄR 1. Skölj bönorna alternativ blötlägg och koka enligt anvisning på förpackningen om du använder dig av torkade bönor 2. Tillsätt allt utom bönorna 3. Koka upp och sjud i 2 minuter 4. Blanda i bönorna och låt stå och puttra i min 5. Koka under tiden riset och skala och riv morot 6. Servera och ät småcitrus till efterrätt För laktosfritt: rätten är laktosfri. För glutenfritt: rätten är glutenfri Måltidens kalorimängd: 365 kcal Mängd: Kolhydrat 60,5 g Protein 16 g Fett 2,5 g Måltidens kalorimängd: 497 kcal Mängd: Kolhydrat 82 g Protein 22 g Fett 4 g 38

39 80 g (100 g) Lätt kvarg/kesella 1 st (1 st) Äggvita 10 g (15 g) Kakao 20 g (20 g) Hallon, färska eller frysta GÖR SÅHÄR 1. Vispa äggvitan till ett riktigt hårt skum 2. Tillsätt kvarg och kakao och vispa ihop 3. Toppa med hallon och servera För laktosfritt: välj laktosfri kvarg. För glutenfritt: rätten är glutenfri Måltidens kalorimängd: 121 kcal Mängd: Kolhydrat 5 g Protein 16,5 g Fett 3 g Måltidens kalorimängd: 156 kcal Mängd: Kolhydrat 6 g Protein 20 g Fett 4 g 39

40 2 st (3 st) Äggvitor 36 g (54 g) Handskalade räkor 50 g (70 g) Lätt kvarg/kesella 5 g (8 g) Hackad dill 10 g (15 g) Saft från en citron GÖR SÅHÄR 1. Hårdkoka äggen, dela dem på längden och ta ur gulan 2. Rör ihop kvarg, dill och citronsaft och fyll ägghalvorna 3. Lägg räkorna ovanpå dillcrèmen och servera För laktosfritt: välj laktosfri kvarg. För glutenfritt: rätten är glutenfri Måltidens kalorimängd: 104 kcal Mängd: Kolhydrat 3 g Protein 20,5 g Fett 1 g Måltidens kalorimängd: 153 kcal Mängd: Kolhydrat 4,5 g Protein 30 g Fett 1 g 40

41