KostMedMera.

Transkript

1 Måndag: Thailändsk röd curry-kyckling 600 g kycklinglårfilé 10 cm purjolök eller kokosfett Röd currypasta (burk på hyllan med utländsk mat) 1 burk kokosmjölk Thailändsk fisksås Limesaft 400 g broccoli Strimla kycklingen och purjolöken. Bryn i smör eller kokosfett och tillsätt en matsked röd currypasta. Bryn en minut och häll sedan på kokosmjölken. Smaka av med minst en matsked fisksås och saften från en halv lime. Koka tills kycklingen är färdig. Koka broccolin i små buketter och servera till. Tisdag: Fiskgratäng med rökt fläsk 800 g hokifilé 200 g rökt fläsk eller 2 paket bacon 1 röd lök 1 zucchini 4 dl grädde Riven ost Sätt ugnen på 200. Skär grönsakerna och fläsket i tärningar. Stek alltihop i smör. Häll på grädden och låt koka ihop någon minut. Lägg fisken i en form, häll över grönsaksblandningen. Ställ in i ugnen i 10 minuter. Ta ut och lägg på osten, sätt in i ugnen igen ca 10 minuter. Ta ut när fisken känns färdig. Onsdag: Falukorv i ugn och blomkålsmos 600 g falukorv med hög kötthalt Ost Tomatpuré Ett stort blomkålshuvud 50 g smör Muskotnöt 1 dl vispgrädde Sätt ugnen på 225. Skär ett snitt på längden i falukorven och bred tomatpuré i skåran. Lägg i ostskivor och sätt in i ugnen i 20 minuter eller tills det blivit fin färg och osten smält. Skär blomkålen i små bitar och koka den mjuk i lättsaltat vatten. Häll av vattnet och mixa blomkålen till puré med en stavmixer. Klicka i smör, krydda och rör ihop. Smaka av och häll i grädde om du vill ha det lösare. Det går också att variera med riven ost.

2 Torsdag: Renskavspytt med zucchini och svamp 2 paket fryst renskav Rödlök 200 g svamp 1 liten zucchini Örtsalt Cantadou pepparrot Hacka löken. Skär svamp och zucchini i bitar. Stek på svag värme i rikligt med smör. Krydda med örtsalt. Stek renskaven, krydda med salt och peppar. Blanda ihop köttet med grönsakerna. Servera med en klick Cantadou pepparrot. Fredag: Tacogratäng 600 g nötfärs Ekologisk tacokrydda (läs på förpackningen, den vanliga innehåller mycket socker) ½ hackad gul lök 1 vitlöksklyfta 2 tomater 3 ägg 3 dl creme fraiche 2 dl riven ost Sätt ugnen på 225. Bryn färsen och löken. Häll i tacokrydda och vatten, pressa i vitlöken. Låt koka ihop några minuter. Knäck äggen och dela på vitorna och gulorna. Vispa vitorna med elvisp till hårt skum. Rör ihop äggulor, creme fraiche och ost. Vänd ner det i vitorna. Lägg färsen i en form, bred smeten över. Sätt in gratängen i ugnen i ca 20 minuter tills den fått fin färg. Servera med valfria finskurna grönsaker och eventuellt en tacosås utan socker. Undvik majs om du vill hålla nere på kolhydraterna.

3 Alla recept är beräknade för fyra personer och är anpassade för viktnedgång. Ät ungefär en handflata kött, fisk eller ägg, en handskopa sås och komplettera med grönsaker. Blir du inte mätt, öka på fettet i första hand. Ju magrare kött, desto mer sås och tvärtom. Färskost, majonnäs eller kryddsmör kan vara bra att komplettera med. Är du frisk och normalviktig, lägg till lite mer grönsaker eller lite rotfrukter. Laga gärna mycket mat åt gången så det alltid finns något färdigt i kylen eller frysen. Då är det lättare att göra bra val när du blir hungrig. Tvinga inte i dig något du inte tycker om, utan byt ut det som inte passar. Det här är ingen tillfällig diet, utan du ska försöka hitta ett sätt att äta som passar dig. Bonusrecept Försök att äta tre mål om dagen, frukost, lunch och middag. Ät så du blir lagom hungrig tills nästa mål. I början kan det vara svårt att känna skillnad mellan hunger och sug, och det kan vara svårt att bedöma hur mycket mat du behöver äta för att hålla dig mätt mellan målen. Om du behöver ett mellanmål kan du prova det här knäckebrödet. Ät det med mycket smör och pålägg. Knäckebröd 1 ägg 1 dl vatten 0,5 tsk salt 1 tsk bakpulver 1 dl linfrö 1 dl mandelmjöl 1 dl pumpakärnor 3 msk kokosmjöl Sätt ugnen på 175. Vispa ägg, vatten och salt. Blanda de torra ingredienserna. Rör ihop alltihop, känns smeten torr kan man ta i mer vatten. Klicka ut på ett bakplåtspapper, tryck ut så de blir så tunna som möjligt. Pensla ev. med lite vatten och strö på flingsalt. Grädda i minuter, och låt de gärna stå kvar i ugnen på eftervärmen för torkning. Mandelmjöl går att köpa färdigt, men man kan också mala själv i kvarn eller matberedare. Kokosmjöl finns att köpa på nätet, hos t.ex. Bodystore.com eller lchfbutiken.se. Men var inte rädd för att byta ut ingredienser och testa med andra frön eller nötter om du inte har allt hemma.

4 Hur mycket kolhydrater ska jag äta? Alla kolhydrater, oavsett om de har högt eller lågt GI, bryts ner till enkla sockerarter i kroppen. Blodsockret höjs och produktionen av fettinlagrande insulin ökar. Någon timme efter måltiden är blodsockret på väg ner och man blir sötsugen eller hungrig. Att ha ett ständigt svängande blodsocker är mycket slitsamt för kroppen. De senaste åren har vår konsumtion av socker och vitt mjöl ökat i en takt som våra kroppar inte har hunnit anpassa sig till. De senaste årtiondena har vi dessutom dragit ner på fettet i maten, vilket har gjort att kolhydratandelen av det vi äter har ökat ytterligare. Under samma tid har antalet diabetessjuka i världen ökat från 30 miljoner till 285 miljoner. Vid diabetes typ 2 blir insulinets blodsockersänkande effekt allt sämre på grund av att cellernas känslighet för insulin har minskat. Vill du gå ner i vikt har du all anledning att dra ner på kolhydraterna till ett minimum. Högt blodsocker och högt insulin blockerar nämligen mättnadskänslorna och hindrar kroppen från att använda den lagrade energin, d.v.s. fettet. Andra anledningar till att hålla kolhydratnivån så låg som möjligt är om du har eller riskerar att få diabetes eller har högt blodtryck. Om du är normalviktig men har problem med magen gör du klokt i att åtminstone låta bli mjöl i alla former. Hårda fibrer från fullkorn irriterar tarmen och ger gasbildning. Bröd från butik är ofta fullt med tillsatser och innehåller mycket jäst. Även frukt kan ställa till besvär i tarmen. En frisk kropp tål en del kolhydrater. Det är inga problem för barn att äta lite fetare mat hemma och sedan äta lunch i skolan. Tvärtom kan en bra frukost på ägg eller feta mejeriprodukter göra att de håller sig mätta längre och gör bättre val till lunchen. Fet mat mättar mer på längre sikt, mättnaden brukar komma efter någon timme. Och ju större andel fett det är i maten, desto bättre blir kroppen på att använda fett som energikälla. Kolhydrater ger bara turboenergi som gör att barnen har svårt att koncentrera sig. Att laga middag till familjen får inte bli ett jätteprojekt med flera olika maträtter. Försök laga mat som är lätt att anpassa till var och ens behov. Servera ris, potatis eller pasta till maten men inte i lika stor mängd som tidigare. Försök undvika pommes frites och potatismos som man lätt överäter. Är barnen större kan de fixa sina tillbehör själva.

5 Inköpslista för middagar: 600 g kycklinglårfilé 800 g hokifilé 200 g rökt fläsk (eller 2 paket bacon) 600 g falukorv med hög kötthalt 2 paket fryst renskav 600 g nötfärs 3 ägg Purjolök 1 lime 400 g broccoli 2 röda lökar 2 zucchini 1 stort blomkålshuvud 200 g svamp Vitlök 2 tomater (Gurka, tomat, sallad m.m. till tacogratängen) 1 burk kokosmjölk 5 dl vispgrädde 3 dl creme fraiche Cantadou pepparrotsost Hårdost Röd currypasta (burk på hyllan med utländsk mat) Thailändsk fisksås (flaska på hyllan med utländsk mat) Tomatpuré Muskot Örtsalt Ekologisk tacokrydda