TRÄNINGSPROGRAM VECKA 1 GYM 3 träningspass + 1 aktivvilodag + 3 träningspass

Transkript

1 paleonordic.se 1 PASS 1 5x5 Knäböj med skivstång fram (2020, +1, 90 sec) 12 x Utfalssteg med Kettlebells + 8 x knäböj med kettlebells i rack + 60 sec vila 4 varv AmRap 8 minuter: 6 pull-ups + 10 x Kettlebell swingar ovanför Avsluta med 4 x 1minut plankan vila 30sec mellan varven. kör du 5x5 knäböj med skivstång fram. Första fem ska vara lite av uppvärmning. lägger du på så pass mycket att du kan göra 5 och ha en reserv rep kvar i kroppen. Gör dom så att det tar 2 sec ner vänd direkt i botten och 2 sec upp vänd direkt i toppen. Vila 90 sec mellan varven. Alltså (2020, +1, 90sec) gör du 12 utfallsteg med 2 st kettlebells hängande i raka armar. Använd en vikt som du känner att du kan göra 12 bra utfallsteg och 8 st knäböj med kb i rack. Vila 60 sec mellan varven. är det dags för en MetCon AmRap. Du ska alltså göra så många varv som möjligt av följande på 8 minuter. 6 st pull-ups, gör dom med avlastning om du inte kan göra dom riktigt. 10 st 2 hands kettlebell swing, swingen ska sluta ovanför huvudet. Gör dom explosiva. Självklart så använder du en KB som du klarar av att swinga. avslutar du med 4 x 1 minut med plankan med 30 sec vila mellan varven. stretchar du om du känner för det.

2 paleonordic.se 2 PASS 2 5x5 Bänkpress (2020, +1, 90 sec) Vila 5min 4 x 8 Sittande press bakom nacken (2121, +1, 90 sec) Vila 5min Burpees KB Avsluta med 3 x max antal toes 2 bar med 60 sec vila mellan varven kör du 5x5 Bänkpress med skivstång. Första fem ska vara lite av uppvärmning. lägger du på så pass mycket att du kan göra 5 och ha en reserv rep kvar i kroppen. Gör dom så att det tar 2 sec ner vänd direkt i botten och 2 sec upp vänd direkt i toppen. Vila 90 sec mellan varven. Alltså (2020, +1, 90sec) gör du 5x5 sittande press bakom nacken. Första fem ska vara lite av uppvärmning. lägger du på så pass mycket att du kan göra 5 och ha en reserv rep kvar i kroppen. Gör dom så att det tar 2 sec ner, låt stånge var stilla i 1 sec nere i botten och 2 sec upp, 1 sec stilla med raka armar. Vila 90 sec mellan varven. Alltså (2121, +1, 90sec) är det dags för en MetCon, starta tidtagaruret gör 20 reps av Burpees följd av 20 reps av ketlebell pressar, och askluta med 5. Gör det så snabbt du kan på tid. Anteckna hur fort du gjorde det. Ansluta med 3 gånger så många gånger du kan av toes2bar vila 60 sec mellan varven. Stretcha om du känner för det.

3 paleonordic.se 3 PASS 3 5x5 Marklyft (x1x1, +1, 90 sec) Power Clean + Box Jump + 60 sec vila 6 varv på tid av följande Ro 500m + 20 Wall + 20 Cykel Situps Avsluta med 1000 m lättlöpning kör du 5x5 Marklyft med skivstång. Första fem ska vara lite av uppvärmning. lägger du på så pass mycket att du kan göra 5 och ha en reserv rep kvar i kroppen. Gör dom så snabbt du kan men håll kvar stången 1 sec i toppen och släpp eller ta ner stången så fort du kan vänta 1 sec inna du lyfter igen. Vila 90 sec mellan varven. Alltså (x1x1, +1, 90sec) gör 10 reps av Power Clean följd av 10 st box-jumps vila 60 sec, 8, 6, 4, 2 resp är det dags för en MetCon, starta tidtagaruret ro 500 meter, direkt 20 st wall bals följd av 20 st Cykel Situps. Ansluta med 1000m lättlöpning. Stretcha om du känner för det. Pass 4 Aktivvila ta en lång och skön promenad.

4 paleonordic.se 4 PASS 5 5x5 Knäböj med skivstång bak (2121, +1, 90 sec) 12 st alt enhands hantel ryck + 6 armhävningar med klapp + 60 sec vila Fran av följande på tid Pull-ups + Avsluta med 4 x 1minut plankan vila 30sec mellan varven. kör du 5x5 Knäböj med skivstång bak på skuldrorna, tänk på att du ska gå ner djup, det är bättre att gå ner djup och ha lite vikt på stången än göra en lite nigning med mycket. Första fem ska vara lite av uppvärmning. lägger du på så pass mycket att du kan göra 5 och ha en reserv rep kvar i kroppen. (2121, +1, 90sec) gör 12 st enhands ryck med hantel där du byter hand mellan rep. Gör dom explosiva i en rörelse. direkt 6 st armhävningar med klapp. Vila 60 sec mellan varven. är det dags för en klassisk CrossFit MetCon, Fran altås på tid repetitioner av pullups och skivstångs thrusters. Glöm inte att anteckna tiden du gör den på. avslutar du med 4 x 1 minut med plankan med 30 sec vila mellan varven. stretchar du om du känner för det.

5 paleonordic.se 5 PASS 6 5x5 Clean and jerk (x1x1, +1, 90 sec) 10/10, 8/8, 6/6, 4/4, 2/2 TGU 60 sec vila mellan varven 8 min AmRap av följande 10 Kettlebell Ground 2 over 10 Burppes 10 Mountain Climber Avsluta med 4 x max antal pull-ups kör du 5x5 Clean and Jerk. Första fem ska vara lite av uppvärmning. lägger du på så pass mycket att du kan göra 5 och ha en reserv rep kvar i kroppen. (x1x1, +1, 90 sec) 10 st TGU höger, 10 TGU vänster vilar 60 sec, 8/8 osv. Dagens MetCon är på tid så många varv som möjligt av följande 10 st kettlebell ground 2 over head 10 st burpees, 10 st mountain climber. Glöm inte att anteckan hur många varv du han med på 8 minuter Ansluta med 4 gånger max antal av strikta pull-ups vila 60 sec mellan varven. Stretcha om du känner för det.

6 paleonordic.se 6 PASS 7 5x5 Marklyft (0101, +1, 90 sec) 4 x 10 Man maker På minuten i 10 minuter 3 Power Clean 3 Push-press 3 Push-ups med händerna på stången Avsluta med Slam Ball tabata 8 x 20/10sec intervaller kör du 5x5 Marklyft med skivstång. Första fem ska vara lite av uppvärmning. lägger du på så pass mycket att du kan göra 5 och ha en reserv rep kvar i kroppen. Gör dom så snabbt du kan men håll kvar stången 1 sec i toppen och släpp eller ta ner stången så fort du kan vänta 1 sec inna du lyfter igen. Vila 90 sec mellan varven. Alltså (x1x1, +1, 90sec) gör 10 reps av man maker med hantel vila 60 sec gör det 4 gånger. är det dags för en MetCon, i 10 minuter i början av varje minut gör du så snabbt du kan 3 st Power Clean, 3 st push-press och 3 st armhävningar med händerna på stången. Bröstet ska nudda stången i botten av armhävningen. Vila tills nästa minut börjar. Ansluta med en slam ball tabata 8 intervaller med 20 sec max antal slam bals tänk på att när du plockar upp bolen ska du göra det genom att knäböja inte genom att lyfta upp bollen med raka ben. 10 sec vila. Stretcha om du känner för det