Gren 1. Mördarbacken Obstacle Course i samarbete med Tough Race

Transkript

1 Starttid Gren 1 Individuellt Gren 1 Mördarbacken Obstacle Course i samarbete med Tough Race Timecap: 10 minuter Atleten startar på kommando och springer runt banan som sträcker sig längst hoppbacken på Lugnets Riksskidstadion. Ett par hinder kommer att möta atleten längst banan. Snabbast tid i mål vinner grenen. Standards: Löpning anyhow. Hinder forceras på godkänt sätt. Gren 1 Gren 1 Lagtävlingen Mördarbacken Obstacle Course i samarbete med Tough Race Timecap: 10 minuter Atleterna i laget startar på kommando och springer runt banan tillsammans. Banan sträcker sig längst hoppbackarna på Lugnets Riksskidstadion. Väl uppe på toppen möts lagen av ett antal hinder. Klockan stannar när sista personen passerar mållinjen. OBS! Laget skall hålla ihop hela loppet. Lagdeltagarna skall hålla varandra i händerna tio sista metrarna och när mållinjen passeras. Det laget med snabbast tid i mål vinner grenen.

2 Gren 2 Gren 2 Individuellt Death by Thrusters i samarbete med Skins Timecap: 6 minuter 10 st Thrusters OTM Stången ligger på golvet vid start. Atleten har 50 sekunder på sig att utföra arbetet på varje station. 10 sekunder är avsett för rotationen mellan stationerna. Vikten på stängerna för Damerna: kg Vikten på stängerna för Herrarna: kg Atleten kliver in på stången med den lägsta vikten 40/20 kg. Stången skall på valfritt sätt försättas i rackposition. Därefter skall atleten göra 10 repetitionerna med vikten. Om första lyftet är en Squat clean så räknas det som en repetition när atleten sträcker ut i toppläget. Förs stången upp med en Power clean måste atleten ner i en fulldjup knäböj för att domaren skall börja räkna repetitionerna. Om atleten behöver vila så är det tillåtet. Det är även tillåtet att sätta ner stången för att vila och sedan fortsätta göra de resterande repetitionerna. Förutsatt att dessa hinns med under de 50 sekunderna som finns till förfogande på varje nivå. Klarar man inte 10 repetitioner på en nivå så stannar man där och får inte fortsätta till nästa nivå/skivstång/vikt. Om atleten klarar 10 repetitioner på sista vikten 90/70 så övergår det i en AMRAP. Alltså att atleten skall klara så många repetitioner som möjligt under de 50 sekunder som man har på sig att utföra repetitioner på den sista nivån. Varje repetition är en poäng. Gren 2 Gren 2 Lagtävlingen Death by Thrusters i samarbete med Skins Timecap: 6 minuter 10 st Thrusters OTM Stången ligger på golvet vid start. Atleterna arbetar två och två. Damerna på stängerna som är avsedda för damerna (Damvikter) Herrarna på stängerna som är avsedda för herrarna (Herrvikter) Atleterna har 50 sekunder på sig att utföra arbetet på varje station. 10 sekunder är avsett för rotationen mellan stationerna. Vikten på stängerna för Damerna: kg Vikten på stängerna för Herrarna: kg

3 Utförande Damerna får alternera med sin stång tills 10 repetitioner är utförda. Detsamma gäller herrarna. Klarar lagen 10 st på 70 kilo och/eller 10 på 90 kg (herrarna) så fortsätter man AMRAP tills minut nummer sex är slut (Eller de 50 aktiva sekundrarna för att vara korrekt). Poängen är antalet repetitioner som herrarna respektive damerna får ihop totalt på samtliga stationer. Om herrarna eller damerna fastnar på en nivå. D v s inte hinner med sina tio repetitioner så får det andra paret ändå fortsätta på nästa nivå. Precis som i den individuella tävlingen kliver atleterna in på stången med den lägsta vikten 40/20 kg. Stången skall på valfritt sätt försättas i rackposition. Därefter skall atleterna på valfritt sätt dela på de 10 repetitionerna. Om första lyftet är en Squat clean så räknas det som en repetition när atleten sträcker ut i toppläget. Förs stången upp med en Power clean måste atleten ner i en fulldjup knäböj för att domaren skall börja räkna repetitionerna. Om båda atleterna behöver vila så är det tillåtet. Det är även tillåtet att sätta ner stången för att vila och sedan fortsätta göra de resterande repetitionerna. Förutsatt at dessa hinns med under de 50 sekunderna som finns till förfogande på varje nivå. Klarar man inte 10 repetitioner på en nivå så stannar man där och får inte fortsätta till nästa nivå/skivstång/vikt. OBS! Bytet måste ske från golvet man får inte överlämna stången i rackposition. Varje repetition är en poäng. Flest poäng/repetitioner vinner grenen. Gren 3 Gren 3 Individuellt Anaerob-javisst i samarbete med Crossover Symmetry Timecap: 3 minuter På tid: 10 deadlift 140/90 kg 10 laterala handrelease burpees över stången 10 KB swingar lagom 32/24 kg 10 deadlift 140/90 kg Gör övningarna i den ordning som föreskrivs ovan. Kontrollerade marklyft. Notera att atleterna måste lyfta upp båda handflatorna från underlaget i bottenläget för godkänd burpee repetition. Svingarna sker över ögonhöjd.

4 Gren 3 Gren 3 Lagtävlingen Anaerob-javisst i samarbete med Crossover Symmetry Timecap: 6 minuter På tid i par om två. Damerna ett par och herrarna det andra. Paren skall tillsammans utföra arbetet genom att på valfritt sätt dela upp repetitionerna. 20 deadlift 140/90 kg 20 laterala handrelease burpees över stången 20 KB swinger lagom 32/24 kg 20 deadlift 140/90 kg Damerna i ett par och Herrarna i ett annat gör sina 20 deadlifts 140/90 kg på varsin stång. Atleterna får alternera och dela sina repetitioner som de själva vill. Exempelvis kan en av herrarna göra 15 repetitioner och den andre gör fem st. När både herrarna och damerna är klara med sina deadlifts går de över till att utföra de 20 laterala burpeesarna. Både herrarna och damerna gör totalt 20 burpees på respektive stång. Notera att atleterna måste lyfta upp båda handflatorna från underlaget i bottenläget för godkänd repetition. Naturligtvis delar laget som de själva vill. När båda paren är klara med sina totalt 20 burpees går både herrarna och damerna över till att utföra sina respektive svingar. Samma procedur följer även på svingarna. Därefter avlutas Chippern med att både herrarna och damerna tillsammans delar på sina 20 deadlifts på respektive stång. Även denna gång gör herrarna totalt 20 lyft och damerna gör också totalt 20 lyft. När bägge paren är klara stoppas klockan. Snabbast tid vinner. Gren 4 Gren 4 Individuellt Sandy i samarbete med Reebok Timecap: 7 minuter Gren 4 Bär sandbag 10 meter till zon 1. Utför 21 pull ups Förflytta dig tillbaka till zon 1 utför där 10 Powerclean with sandbag over shoulder anyhow 30/16kg

5 Bär sandbag till zon 2. Utför 15 chest to bar Förflytta dig tillbaka till zon 2 utför där 10 Powerclean with sandbag over shoulder anyhow 30/16kg Bär sandbag till zon 3. Utför 9 Bar Mucle ups Förflytta dig tillbaka till zon 3 utför där 10 Powerclean with sandbag over shoulder anyhow 30/16kg Bär tillbaka din sandbag till startpositionen (20 meter). Timecap 10 minuter Lagtävlingen: Gren 4 Gren 4 Lagtävlingen Sandy i samarbete med Reebok Atlet 1 Atleten springer till racket för att utföra 20 Toes to bar Därefter springer atleten ytterligare 20 meter för att sedan utföra 15 Powerclean with sandbag over shoulder anyhow 30/16 kg. Atleten springer sedan tillbaka till startpositionen (40 meter) där den växlar över till nästa atlet. Atlet 2 Atleten springer till racket för att utföra 20 pull ups Därefter springer atleten ytterligare 20 meter för att sedan utföra 15 Powerclean with sandbag over shoulder anyhow 30/16 kg. Atleten springer sedan tillbaka till startpositionen (40 meter) där den växlar över till nästa atlet. Atlet 3 Atleten springer till racket för att utföra 20 Chest to bar Därefter springer atleten ytterligare 20 meter för att sedan utföra 15 Powerclean with sandbag over shoulder anyhow 30/16 kg. Atleten springer sedan tillbaka till startpositionen (40 meter) där den växlar över till nästa atlet. Atlet 4 Atleten springer till racket för att utföra 20 Bar Muscle ups Därefter springer atleten ytterligare 20 meter för att sedan utföra 15 Powerclean with sandbag over shoulder anyhow 30/16 kg.

6 Atleten springer sedan tillbaka till startpositionen (40 meter) där den växlar över till nästa atlet. Om en atlet inte klarar sitt varv så får denna gå tillbaka till sina lagmedlemmar och växla upp en ny fräsch atlet som slutför jobbet på delsträckan. Skulle även denna atlet gå bet på arbetet som skall utföras så kan även denne atlet byta in en ny lagmedlem för att slutföra delsträckan. Starttid Söndag Semifinal Semifinal Individuellt Panter Complex Cut: 16 master damer (2 heat) 32 damer (4 heat) 16 master herrar (2 heat) 32 herrar (4 heat) Timecap 6 minuter Panter complex Med så tung vikt laddad på skivstång som möjligt: 1 Snatch anyhow 1 Overhead squat 1 Hang snatch 1 Overhead squat Atletena får inte sätta ner vikten mellan rörelserna. 1 minuts rotation 2 minuter AMMAP Ropeclimbe

7 Klättra anyhow så många meter som möjligt på klätterrepet. Stången ligger på golvet vid starten. Atleten väljer själv vilka vikter som stången skall belastas med. Atleten får göra hur många försök som den själv hinner och väljer att utföra under de totalt sex minuterna. Det tyngsta godkända complexet är det som räknas. När sex minuter har gått så får man inte göra fler försök på den här delen. Därefter sker en minuts rotation till del två. Del två innebär repklättring. Atleten klättrar så många gånger som möjligt upp för repet. Atleten måste klättra ner tills händerna är nedanför 3 metermarkeringen. Varje klättring ger tre poäng. Du får poäng vid 2,3 och 4 metermarkeringen. När en klättring är gjord så kan en ny påbörjas. Fem fullständiga klättringar ger 15 poäng. Poängberäkningen i Semifinalen sker enligt följande: Resultat i Complex 80 kilo samt 6 hela repklättringar (18 poäng) ger resultatet 80+18=98 poäng. Klarar du exempelvis 95 i komplexet men endast två repklättringar blir resultatet totalt 95+6=101 poäng. Semifinal Timecap 6 minuter Semifinal Lagtävlingen Panter Complex Lagen väjer ut en dam och en herre som skall göra Double unders samt en dam och en herre som skall köra complexet. De som kör Panter complexet skall utföra övningen var och en för sig med så tung vikt laddad på skivstång som möjligt: 1 Snatch anyhow 1 Overhead squat 1 Hang snatch 1 Overhead squat Atletena får inte sätta ner vikten mellan rörelserna för att complexet skall bli godkänt. De som gör Double unders skall växelvis göra detta under de sex minuterna för att tillsammans skrapa ihop så många double unders som möjligt. Minst ett byte måste ske under de sex minuterna. Poängen räknas samman så att den totala vikten på tyngsta godkända complex försök (exempelvis klarar damen 50 kilo och herren klarar 70 kilo) adderas med det totala antalet DU/10 (exempelvis så gör laget totalt 428 DU blir poängen således = 163 poäng. )

8 Starttid Final Final Individuellt MK-Chipper 2015 i samarbete med Reebok Timecap 14 minuter En form av jaktstart: Baserat på antalet poäng man har inför finalen gör atleten inledningsvis ett antal Double unders. Den som har placerat sig väl på de första fem grenarna kan förvänta sig en mindre mängd Double unders medan den som kvalificerat sig fast med sämre placering kan förvänta sig ett större antal. Allt räknas ut enligt en förutbestämd koefficient som förhåller sig till antalet ihopsamlade poäng under grenarna 1-5. Därefter utförs så snabbt som möjligt: 12 meter Hand stand walk 12 st burpee box jump over. 12 st Chest to bar 12 st Goblet squats 32/24 kg 12 st Clean and jerk enligt följande stege: 6 60 /40 kg i zon /60 kg i zon /72,5 kg i zon 3 (masters 95/65kg)

9 Hoppa upp på träläktaren, den som är först i mål i finalen individuellt vinner hela MK Open 2015! Starttid Final 1 heat om åtta lag till final Final Lagtävlingen MK-Chipper 2015 i samarbete med Reebok Även detta sker som en form av jaktstart. Lagets herrar börjar med att göra hela banan. Herrarna delar upp varje moment på det sätt som de själva önskar. Varje moment skall vara klart innan herrarna får gå vidare till nästa moment. När herrarna är i mål ger domarna en signal till de båda damerna at starta på banan. De, liksom herrarna skall tillsammans genomföra de totala antalet repetitioner som finns angivna på varje övning. Detta är banan som herrarna tillsammans går igenom först, sedan damerna. Dubble unders. Lagets poäng fram till finalen räknas om till Double unders med hjälp av beräkningskoefficienten. Både damerna och herrarna skall genomföra Double unders i början av sitt varv. Hur många det blir avgör alltså poängen under grenarna meter Hand stand walk (att dela på) 20 st burpee box jump over (att dela på) 20 st Chest to bar (att dela på) 20 st Goblet squats 32/24 kg (att dela på) 20 st Clean and 60 /40 kg (att dela på) 20 st bar face burpees (att dela på) Herrarna är nu klara med sitt varv. Nu kan damerna börja samma procedur. När damerna är klara med barface burpees så ska hela laget tillsammans springa och hoppa upp på träläktaren innan klockan stannas. Först i mål vinner MK Open 2015 Prisutdelningen Slut 16.00