Träna med instruktör i gymmet, TMI hösten 2013 Varje vecka med nya utmanande kombinationer i träningen

Save this PDF as:
 WORD  PNG  TXT  JPG

Storlek: px
Starta visningen från sidan:

Download "Träna med instruktör i gymmet, TMI hösten 2013 Varje vecka med nya utmanande kombinationer i träningen"

Transkript

1 Träna med instruktör i gymmet, TMI hösten 2013 Varje vecka med nya utmanande kombinationer i träningen Vi har under hösten kombinerat det fina med individuell träning och feedback med att träna i mindre grupp med den höga stämning och ömsesidiga uppmuntran det ger. Du som redan tränat i höstens TMI pass hoppas vi fått med dig kunskap och inspiration för att träna vidare på egen hand, och du som ännu inte testat TMI i gymmet hoppas vi få träffa under vintern och våren Var och en får i det följande hjälp att återkoppla till alla genomförda pass. Varje vecka har och kommer att ha ett nytt eller nygammalt upplägg som kan inspirera i din egen träning. Det finns alla möjligheter att påverka fortsatta upplägget, har du frågor, tips och idéer för vinterns och vårens TMI i gymmet så hör gärna av dig till mig på Håll dig uppdaterad via denna F&S hemsida, jag kommer att hålla innehållet uppdaterat vecka för vecka. / Nu kör vi så det ryker resten av denna terminen och laddar för nästa hälsar Lasse Å.

2 Principen om specificitet Denna princip handlar om att alltid träna på ett sådant sätt och med sådana övningar som går hand i hand med vad man vill uppnå med träningen, kopplat till vår nuvarande TMI så handlar det om riktigt effektiva pass för kombinationen konditions- och styrkeutveckling. Specifikt för de övningar vi valt för TMI HIT är ett fokus på impuls/explosivitet, dvs rörelsehastighet. Vi tränar i korta intensiva perioder och i högt tempo, i belastningsintervall 6-12 repetitioner i ständigt varierande återkommande övningar och med mycket, mycket kort vila mellan set och övningar. Detta för att få ut optimalt för kombinationen konditions- och styrkeutveckling. Hittills har välgjorda studier visat att konventionell konditionsträning (löpning, cykling, skidåkning) i medelhög intensitet och i anslutning till styrketräning hämmar styrkeutvecklingen. MEN, så är inte fallet när träningen bedrivs som högintensiv intervallträning, då kan du få full utdelning från både och... Principen om progression För att inte stå still i din styrke- och konditionsutveckling handlar det om att träna progressivt, vilket för TMI Mix styrka innebär att man efter hand lär sig att öka belastningen, öka träningsdosen och/eller välja tekniskt svårare övningar. Detta är nödvändigt eftersom att kroppen, på grund av sin goda förmåga till anpassning efter en tid med samma träningsprogram vänjer sig vid belastningsnivån och övningarna, och du får mindre och mindre ut av din egen insats. Därför kan du genom våra TMI pass med nya träningskombinationer varje träningstillfälle bryta dina träningsmönster och lura kroppen att ta till sig mer av alla dina pass. Alltså bryt dina vanemönster och få ut mer av insatsen, någon gång då och då. Variation före adaptation! Din totala träningsmängd kan variera från 1 timme i veckan upp till 15 timmar i veckan, allt beroende på ambition och personlig målsättning. Ju mer vältränad man blir, desto större mängd träning klarar man av. Men det finns en gräns för hur mycket träning man klarar av utan att träna ner sig, inte minst under en och samma vecka, eller i vissa fall en och samma dag eller kväll. Denna gräns är individuell och kan vara knepig att känna av, det handlar mycket om att träna på en nivå som ger både upplevt välbefinnande och träningsresultat, alltså att må bra och prestera väl. När du tränar med en instruktör i vårt gym (TMI) och det handlar om träningsmängd, belastning och intensitet, då uppmanas du att inte jämföra dig med andra utan hela tiden känna efter själv och fråga dig hur mycket träning och med vilken belastning som behövs för att passa dina syften. Här följer kortfattade beskrivningar av 21 st pass du kan använda dig av i din egen träning, alla övningar har genomförts i våra TMI ; HIT och MIX styrka under hösten 2013 och du som varit med känner säkert igen dig i de ibland något knapphändiga beskrivningarna. Är det något du du vill kommentera, fråga eller ha hjälp med så är du välkommen, jag tar mig alltid tid Lycka till / Lasse Åhman

3 Övningsbank TMI Mix styrka Beprövad styrketräning i gymmet, baserad på basövningar. Märkbar och synlig styrka och spänst i dina muskler och rörelser. Ren styrketräning alltså! I träningen mixar vi träning med gymband, kettlebells och fria vikter i aktiva rörlighets- och styrkeövningar. Styrkeutveckling A. Teknikträning=marklyft med skivstång. Skapa båltryck, greppa skivstången något bredare än axelbrett och lyft rakt upp genom att räta på knä och höft till upprätt grundposition. OBS! Fokusera på att trycka fötterna mot golvet under hela lyftet, främst hälarna. Återgå till startposition. Skivstången ska gå i en rak rörelse upp och ned. Fyll lungorna med luft innan själva lyftet för att skapa båltryck och bibehålla en neutral och stabil rygg genom hela övningen. B. Teknikträning = styrkevändning med skivstång. Vid en styrkevändning fångar du stången högt, nästan ståendes. Tricket är att dra stången tillräckligt högt med hjälp av axlarna och med hängande armar. Därefter i en lätt hoppande rörelse i fotled och låta armbågarna styra framåt när du vänder stången för att den skall vila på övre delen av bröstet. Klart! Detta kräver övning och åter övning för att få till det i tekniken. Alla i gruppen klarade detta för att just nu kunna träna vidare med lätta vikter. Vinsten rent styrketräningsmässigt kommer när tekniken ökar och därmed möjligheten att lägga på mer och mer vikt. C. Teknikträning=Benböj med skivstången fram. Övningen är generellt sett mer skonsam mot knä än benböj med skivstång bakom nacken. Övningen ger också likvärdig effekt med ca 30% lägre vikt än bak nacken. Stå i grundposition med skivstången vilande på framsidan av axlarna. Stabilisera skivstången med händerna och genom att driva upp armbågarna i höjd med axlarna. Fäst blicken rakt fram och böj benen till önskat djup. Återgå till startposition. Andas in i översta läget och behåll båltryck genom hela övningen för att bibehålla neutral rygg. Gå gärna så djupt som möjligt utan att tappa hållningen eller anspänning i benen. D. Teknikträning=Axelpress-militärpress. Stå i grundposition, greppa skivstången axelbrett och håll den under hakan med underarmarna rakt under stången. Pressa upp skivstången till nästan helt raka armar. Återgå till statposition E. Teknikträning=Bänkpress. Ligg på rygg på en rak bänk. Greppa stången något bredare än axelbrett och håll upp den på lätt böjda armar ovanför bröstet. Sänk stången mot bröstet. Pressa upp stången och återgå till statposition

4 Vi börjar med ett exempel påen start för klassiskt styrketräning / fritt efter Mark Rippetoe och Lon Kilgore Vitsen med detta exempel är progressiv styrketräning. Tanken är att du under så lång tid som möjligt ska kunna öka vikten du styrketränar med, (1-2.5 kg per pass räcker gott och väl) Pass A 3 x 5 knäböj 3 x 5 bänkpress 1 x 5 marklyft Pass B 3 x 5 knäböj 3 x 5 stående militärpress(med stång över huvudet) 5 x 3 Styrkevändningar Du tränar förslagsvis tre pass i veckan och utför löpande vartannat pass A o B. Du bör ha minst en dag vila mellan passen, så du kan till exempel träna måndag-onsdag-fredag. Passet kommer sannolikt att inledningsvis gå ganska snabbt (kanske 30 minuter), men efterhand som vikterna blir tyngre och du behöver längre vila mellan seten kommer passet antagligen ligga på dryga timmen. Förutom starten för den klassiska styrketräningen enligt ovan följer här ett axplock ur de helkroppsövningar jag använt presenterat vid TMI under hösten. Muscle Action Quality- MAQ serie, grundträning med käpp 1. Från stående upprätt i en utgångsställning med käppen i båda händerna 2. Ner i en djup knäböj, kroppskontakt sluta med käppen vilande på vristerna 3. Räta i knäna och med käppen strax nedanför knäskålarna 4. Sträck i höften, upp med bröstet, upp med blicken 5. Gör en frivändning med hjälp av en lätt push i knäna 6. Fortsätt direkt i en push press upp till raka armar 7. Bibehåll raka armar och gör utfallssteg fram och tillbaka, vä och hö 8. Ta ned käppen bakom nacken och gör en good morning rörelse 9. Tillbaka upp med käppen på raka armar och ner i en djup knäböj 10. Res på kroppen, bibehåll raka armar och luta dig bakåt i en båge 11. Ta ner käppen och återgå till utgångsställningen Skivstång Helkropps övningsserie (jmfr med tidigare MAQ serie) Belastning= samma som 70% av 1 RM för axelpress, och lägg på 1 kg för varje vecka du genomför helkroppsserien! 1. 5x marklyft 2. 5x stående rodd 3. 5x hängande styrkevändning 4. 5x Benböj, front

5 5. 5x axelpress över huvudet 6. 5x good morning 7. 1x press bakom nacken och tillbaka till utgångsställning för marklyft Ytterligare 4 varv som ovan därefter 2 min vila Upprepa 3 gånger! Alternativt Serien enligt ovan men med 70% av 1RM på varje övning (lägg på 1 kg för varje vecka) och 5 min vila mellan varje ny övning av 1-5! Kettlebells Teknikträning = KB sving. Gå till utgångsläget som i ett Sumo högt drag, med KB mellan fötterna, puta ut med baken och böj i knäna, res dig upp längs samma bana, handlederna mot ljumskarna lätt böjda knän, rakt hängande armar. Sätt fart på KB med höftrörelsen, upp i ögonhöjd och låt kulan vända ner av egen kraft, händer/handleder stoppas varje gång i ljumskarna och kraften uppåt kommer genom höftrörelsen. Pass 1 A. Kettelbell, På minuten, start varje minut, du gör följande 3 moment, sedan vila till nästa minut startar, detta upprepas i 7 minuter 1. KB runt huvudet x 5 på varje håll + 1 st djup knäböj 2. KB runt höft/ben, hängande armar x 5 på varje håll + 1 st djup knäböj 3. KB i en åtta mellan benen, rotation upp till stopp mot handen x st djup knäböj B. 45 sek arbete, 15 sek vila x 2 5 stationer; TRX -superman, -flye och -matrix, samt på golvet; excentrisk push up och kamelen C. 2 set (vila 15 sek) x 5 reps/ben Step up, med en aktiv fotisättning upp på en bräda följt av ett högt knä och aktiv fotisättning framåt-uppåt-nedåt med andra benet (pendelbenet). D. 2 set (vila 15 sek), dra upp knäna mot magen x 10 st, Mage & höftböjare, sittande på bänk Pass 2 A. Bredbent, Sumo marklyft med högt drag, stående med KB mellan fötterna, puta ut med baken och böj i knäna, res dig upp längs samma bana och avsluta med att dra KB nära kroppen upp under hakan och med armbågarna högre än KB. 15 reps/3 set B. KB sving, sätt fart på KB med höftrörelsen, upp i ögonhöjd och låt KB vända ner av egen kraft, händer/handleder stoppas varje gång i ljumskarna och kraften uppåt kommer genom höftrörelsen.

6 Pass 3 C. Turkish get up. Liggande på rygg med en arm rak och samma sidas fot uppdragen mot sätet. Rulla upp till armbåge och sedan rak arm. Tryck upp höften och dra in knät under kroppen. Kom upp i utfallsposition och stå upp. Under hela rörelsen måste armbågen vara rak och blicken skall alltid ligga på KB. D. Floorpress, alltså liggande på rygg på golvet, överarmen i 45 0 till överkroppen och med en KB hängande i en hand, med handtaget rakt upp mot taket. Sedan var det en vanlig enarms press. 3 set/arm med 5 reps. OBS! Hellre för lätt än för tung vikt på KB, tyngre belastning kräver passning från annan person. 1. KB sving, en hands ( byte direkt i svingen) 2. Vändning= sk clean upp till viloläge med armbågen mot höftkammen 3. Figur 8, 3x5 reps 4. Sving, två hands, 3x 20 reps 5. En hands ryck till clean, 2x KB mot bröstet, utfallssteg och rotation över främre ben 7. Stå i ett utfallssteg med armen lutande mot knät, KB i den andra, dra upp med lätt rotation 8. Från clean enhandsstöt/press, byt hand 2x Stå på ett ben med KB i motsatt hängande arm, (en hands draken ) 2x Sumo marklyft med högtdrag, en hand, byt hand uppe, 2x10 reps 11. Armhävnings position, en handsrodd, 2x Tiple X, Bicepscurl-en handspress-tricepscurl, 2x5 tripplar forts... Pulshöjare tillsammans med styrketräningen Pass 1 Parvis, en i paret gör så många höga KB svingar som möjligt under tiden som den andre gjorde 8 st TRX rodd, sedan byter man övning, detta blev ett varv. Antalet gjorda KB svingar man själv gjort efter tre fulla varv räknades samman. Detta för att skapa ett driv i övningen. Upprepa 3 ggr Pass 2 Serie 1: 4 varv i följd Enhands -sving upp i clean, 2 st press över huvudet x 2 set/hand Trusters x 2, per hand, 4 totalt Ner till armhävning och håll i handtagen på KB med ena handen x 5 push ups, byt hand nästa varv! => ett varv Serie 2: A. På minuten, start varje hel minut, du gör följande 3 tekniker, sedan vila till nästa minut startar, detta upprepas i 5 minuter KB runt huvudet x 3-5 på varje håll + 1 st djup knäböj KB runt höft/ben, hängande armar x 3-5 på varje håll + 1 st djup knäböj

7 KB i en åtta mellan benen x5 + 1 st djup knäböj B. 45 sek arbete, 15 sek vila 5 övningar; TRX -superman, -row och -matrix, ner på på golvet -excentrisk push up och kamelen = 1 varv vila 2 minuter och upprepa 2 gånger till Pass 3 Övning 1-7 total tid ca 45 minuter inkl vilan. Pass varv av: utfallssteg med sidototation (X kg KB i famnen) fram o åter rakt över golvet (totalt ca 15 m) plus - första efter första varvet 12 st burpees, andra 9 st och tredje 6 st. Vila 2 minuter 2. KB serie 5 ggr / hand av; sving-högt drag-clean+press. 3 set och vila 2 minuter 3. Thrusters med skivstång. 12 st och ta ned stången + 9st och ta ned + 6 st och vila 2 minuter 4. TRX: varannan stående utrullning, varannan flyers, 20 sek arbete-10 sek vila, 4 minuter med 2 minuters vila emellan. Vila 2 minuter 5. TRX Hamstring, (liggande med ryggen mot golvet) 20 sek arbete-10 sek vila, 4 min. Vila 2 minuter 6. TRX Crunch, (liggande med magen mot golvet). 20 sek arbete-10 sek vila, 4 min. Vila 2 minuter 7. Väderkvarnen, sträckt ben och sträckt arm på samma sida 2x 8/sida, (ev med mycket lätt KB eller hantel i handen). Vila 2 minuter 3 st 7 minuters moduler med 2 minuters vila mellan varje modul Modul 1: KB enhands marklyfts- och press trappa från 1 till 3 reps avslutas med 15 st sit ups osv... i 7 min Modul 2: Sving- och TRX pullups trappa från 1 till 5, avslutas med 30 st på rygg liggande running osv... i 7 min Modul 3: Figur 8 to hold, 3/sida + 5 st push up på käpp och bosu sist 10 st sidohopp m ett ben på bosu osv... 7 min Pass 5 A. -Styrkevändning (sk power clean) -Pull up i TRX eller i chins räck -Dips B. Marklyft med skivstång -TRX, hamstring, baksida lår & rumpa -TRX, sprinterstart, högt knä framåt

8 C. -Sumo marklyft med drag till hakan -Kettlebell, sving-drag-press -Figur 8 + sidorotation HIT, Högintensiv träning Dessa pass är exempel på F&S mest intensiva och utmanande träning, anpassat för vårt gym och kombinerar aktiva rörlighets- och styrkeövningar med mer traditionella gymövningar. Hög intensitet i respektive träningsmoment, ständigt varierande och utmanande funktionella helkroppsövningar Pass 1 Teknik=Chins (pull up) i räck med omvänt grepp=knogarna ifrån ansiktet, 3 set á 5 reps. Vid behov med olika hjälpmedel som gummiband, hoppande, kamrat som hjälper till eller i assist maskinen. Benchmarking, notera din totaltid och genomför och jämför med dig själv framöver Gör nedanstående övningar så snabbt som möjligt i en följd, totalt 150 reps: 10 TRX rodd (i din egen tyngsta vinkel mellan rak kropp och golvytan. Mindre l= ökad belastning ) 10 marklyft (vikt efter kapacitet, ca 60% av ditt max) 25 situps, raka ben längs golvet och för en hand till samma sidas fot, byt hand varje gång 25 boxhopp upp och ned/ alt steg upp och ned (40 cm) 25 KB sving (tung vikt, välj efter egen kapacitet). 25 armhävningar/push up. Händerna skall lyftas från golvet i nedersta läget varje gång! 30 knäböj, djupa/under 90 o varje gång Total tid:...! Pass 2

9 A. 3 varv utan vila emellan marklyft, tuuungt mot slutet push up, riktigt tuuungt mot slutet 3. 1 minut i plankan, på armbågar och tår B. Så många varv du hinner med på 7 minuter: st axelpress, anpassad belastning, det skall kännas tungt de sista, men inte för tungt st KB sving, välj själv vikt på KB, det skall kännas tungt de sista, men inte för tungt C. Träna 2 &2, ni skall tillsammans utföra 100 st av vardera övningen. Endast en i paret jobbar samtidigt, den andre vilar och hejar på. Ni byter roller när ni vill 1. Pull up/row i TRX 2. Boxjump Pass 3, MAXTID: 30 minuter 10 st rundor med individuellt utmanande belastning av: Pass 4 A. 2 st skivstångs styrkevändningar med axelpress, du bestämmer vikt på stången B. 5 st TRX pull ups, genom kroppsvinkeln bestämmer du din belastning, utmana C. 10 st push up, du bestämmer belastningen, det finns alltid varianter D. 15 st knäböj, även här bestämmer du själv belastningen=djupet 1. KB i famnen, 10 st djupa knäböj (squat) TRX enhands matrix, häng i rak arm, andra armen rak, från golvet rotera upp mot TRX bandet och åter st kettlebell sving sidoplanka (övre armen, från rakt upp rotera ned in under under kroppen) 2 min vila, upprepa en gång till 4 x 3 min, 1 min vila mellan varje 3 minutersperiod, övning 1-3 genomförs varv efter varv... Pass RM (Repetitioner Max belastning) TRX rodd, (hitta lämplig vinkel) st push up, (käpp på bosu) st djupa knäböj upp till sträckt kropp med medicinboll över huvudet (välj medicinbollens vikt efter förmåga- tempo gäller!!!) 5 stycken 3 minuter s block och vila emellan blocken. Tricket är att få till en anpassad vila så att arbetsmomenten kan genomföras i ett riktigt högintensivt tempo under 15 minuter effektiv tid. 1. Gör så många varv du hinner med på 3 minuter! A. 4 st styrkevändningar

10 B. 6 st burpees VILA 1 minut 2. Gör KB höga sving (upp över huvudet). Börja med 21 st svingar + enhands marklyft, 1/hand o sida, fortsätt med 15 st svingar + enhands marklyft, 1/hand o sida och avsluta med 9 st svingar + enhands marklyft, 1/hand o sida VILA 2 minuter 3. 3 set TRX push up (armhävning), 30 sek arbete 30 sek vila VILA 3 minuter 4. På minuten, start varje hel minut. 3 minuter 10 st knäböj + 8 st rygglyft + 6 st sit up liggande hand mot motsatt fot(rakt ben) VILA 3 minuter 5. Gör så många varv du hinner med på 3 minuter! A. 4 st styrkevändningar B. 6 st burpees Pass 6 75 reps/ övning, 7 st övningar, maxtid 30 minuter, (riktlinje 4 minuter/övning). Passet är beräknat för att genomföras 2 och 2, en arbetar den andre vilar, byte kan ske när som helst, målet är 75 reps tillsammans innan paret går till nästa övning. Pass 7 1. Boxhopp, hoppa upp och gå ned. Hopphöjden kan varieras efter förmåga, mellan 60 och 40 och 20 cm. 2. TRX rodd 3. Kettlebell sving till ögonhöjd, 8,10,eller 12 kg 4. Utfallssteg fram och tillbaka över blå mattan, belastning ca 5 kg medicinboll i famnen 5. Sit up från liggande på rygg, fällkniven dvs fötterna och händerna skall mötas i luften över kroppen och sedan tillbaka i ryggläge! 6. Liggande ryggresningar samtidigt som båda handflatorna rör vid bak på rumpan 7. Sista övningen= Burpees, utan push ups. Så snabb som möjligt från liggande med lår, mage och bröst mot golvet och upp till lodrät sträckt kropp och fotsulorna lyfter från golvet. Incheckning=3 min shuttlerun över golvet T&R+ 1 st KB högt drag med ett varvs ökning efter varje KB högt drag 15 reps/övning, 2 varv 1. Burpee med medicinboll i händerna hela rörelsen, ingen push up endast ca 1/2 sek i plankan 2. Hängande i räck, dra upp knäna till armbågarna, alt liggande på matta samma sak 3. KB enhands thrusters ( från djup benböj explosivt upp till KB över huvudet med rak arm) 4. Push up på käpp på Bosu (mjuka sidan) Utcheckning= incheckningen - men snabbare

11 Pass 8 Incheckning=3 min 2&2, över-under 7 varv med följande antal reps; 8,7,6,5,4,3,2 1. Thrusters (med stången vilande på bröstet, under hakan, och från en djup knäböjning explosivt och i en rörelse resa sig rakt upp med skivstång till raka armar, ner igen i djup käböj osv osv) 2. Dips mellan två brädor 3. TRX : explosiva pull ups med bringan så högt upp i rörelsens översta läge, varje gång! 4. KB sumo marklyft följt av högt drag till hakan 5. Hängande i räck, för knän till armbågarna, alt liggande på matta och i en rörelse låta knän och armbågar mötas mitt över kroppen Avsluta parvis, en gör 3 st burpee den andre så många KB sving den hinner med, byt, byt osv så att båda gjort 3 set av varje övning. Räkna hur många KB sving du hann med sammanlagt. Pass 9 Varje övning med start varje 90:e sekund. 15 minuter total tid. Tanken är att du skall hinna med varje övning på mindre tid än 90 sek, detta för att det skall bli en viss vila i varje byte. A. 10 st TRX rodd B. 10 st armhävningar/push up, varannan 90 sek, vanliga med handsläpp, varannan explosiva/excentriska kanskemed handklapp!! C. 15 st knänäböj och varannan 90 sek utfallssteg på stället, 5 st/ben Avsluta med Tabata= 20 sek arbete, 10 sek vila, 8 gånger= 4 minuter A. KB: enhandssving->drag->vändning Vila 2 minuter B. KB: tvåhands trippel, bicepscurl->axelpress->tricepscurl bak nacken, och vänd tillbaka med samma trippel om och om igen...

Träna med instruktör, i grupp, i gymmet HIT, Högintensiv Träning Onsdagar kl 18-19. Vårens HIT, hög intensiv träning, fortsätter att

Träna med instruktör, i grupp, i gymmet HIT, Högintensiv Träning Onsdagar kl 18-19. Vårens HIT, hög intensiv träning, fortsätter att Träna med instruktör, i grupp, i gymmet HIT, Högintensiv Träning Onsdagar kl 18-19. Vårens HIT, hög intensiv träning, fortsätter att vara till för dig som vill hitta nya sätt att variera träningen och

Läs mer

Varje vecka med nya utmanande kombinationer i träningen

Varje vecka med nya utmanande kombinationer i träningen TM I Träna med instruktör, i grupp, i gymmet! Varje vecka med nya utmanande kombinationer i träningen Vi har nu gett oss på konststycket att kombinera det fina med individuell träning och individuell feedback

Läs mer

HIT, hög intensiv träning, fortsätter att vara till för alla

HIT, hög intensiv träning, fortsätter att vara till för alla T M I - Träna med instruktör & HIT Varje onsdag kl 18-19 i gymmet Följande tider i stora hallen: Lördag 22 feb kl 1430-1530, Söndag 9 mars kl 13-14, Lördag 22 mars, 12 april och 24 maj kl 1430-1530 HIT,

Läs mer

Varje vecka med nya utmanande kombinationer i träningen

Varje vecka med nya utmanande kombinationer i träningen TM I Träna med instruktör, i grupp, i gymmet! Varje vecka med nya utmanande kombinationer i träningen Vi har nu gett oss på konststycket att kombinera det fina med individuell träning och individuell feedback

Läs mer

TM I. Vi har nu gett oss på konststycket att kombinera det fina med individuell träning och individuell feedback

TM I. Vi har nu gett oss på konststycket att kombinera det fina med individuell träning och individuell feedback TM I Träna med instruktör, i grupp i gymmet! Vi har nu gett oss på konststycket att kombinera det fina med individuell träning och individuell feedback med att träna i mindre grupp med den höga stämning

Läs mer

Varje vecka med nya utmanande kombinationer i träningen

Varje vecka med nya utmanande kombinationer i träningen TM I Träna med instruktör, i grupp, i gymmet! Varje vecka med nya utmanande kombinationer i träningen Vi har nu gett oss på konststycket att kombinera det fina med individuell träning och individuell feedback

Läs mer

Vi har nu genomfört ett 30-tal träningspass i gymmet där vi kombinerat fördelarna

Vi har nu genomfört ett 30-tal träningspass i gymmet där vi kombinerat fördelarna Träna med instruktör i gymmet HIT, Högintensiv Träning våren 2014 Onsdagar kl 18-19. OBS! Du kan nu också anmäla dig till HIT passet lördag 18 jan kl 1430-1530 i stora hallen Vi har nu genomfört ett 30-tal

Läs mer

Varje vecka med nya utmanande kombinationer i träningen

Varje vecka med nya utmanande kombinationer i träningen TM I Träna med instruktör, i grupp, i gymmet! Varje vecka med nya utmanande kombinationer i träningen Vi har nu gett oss på konststycket att kombinera det fina med individuell träning och individuell feedback

Läs mer

Kom i form med cirkelträning!

Kom i form med cirkelträning! Kom i form med cirkelträning! Varsågod - här bjuder vi på ett cirkelpass som är en form av intervallträning. Det är ett effektivt och varierande sätt att träna kondition, spänst och styrka. Tidsintervallen

Läs mer

TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST!

TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST! TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST! För att du skall få träningen att funka när sommaren klingar av och hösten är här har sjukgymnasten Marie Larsson gjort ett program som du lätt kommer igång med.

Läs mer

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA Jag har valt 15 km och mitt mål är att prestera en bra tid. Jag hoppas få hjälp med att lägga upp en träning som förbättrar tekniken och

Läs mer

Träningsprogram. Programmet är framtaget i samarbete med erfarna sjukgymnaster och fystränare från

Träningsprogram. Programmet är framtaget i samarbete med erfarna sjukgymnaster och fystränare från Träningsprogram - Kom igång med din träning med hjälp av BungyPump! I detta träningsprogram har vi samlat tips och övningar för hur du ökar din förbränning med BungyPump! Programmet är framtaget i samarbete

Läs mer

Glöm inte av att ha en underbar sommar, så ses vi v.30 Mvh Tränarna

Glöm inte av att ha en underbar sommar, så ses vi v.30 Mvh Tränarna Hej! För att underhålla och bibehålla formen du kämpat dig till under vintern och våren gäller det att hålla igång även under sommaren. Vad som är bra är att det räcker med 3 pass i veckan för att just

Läs mer

Sommarträning utomhus Tips på träningspass

Sommarträning utomhus Tips på träningspass Sommarträning utomhus Tips på träningspass Träna tufft utomhus utan redskap Att träna utomhus sommartid är ett härligt sätt att njuta av naturen medan man får dagens träning gjord. Man behöver inte träna

Läs mer

ditt Träningsprogram: Uppvärmning

ditt Träningsprogram: Uppvärmning ditt Träningsprogram: Uppvärmning SÅ SKA DU TRÄNA: Träna 3 gånger i veckan, t ex måndag, onsdag och fredag, och låt kroppen återhämta sig en dag innan nästa pass. Varje träningspass består av uppvärmning

Läs mer

Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch

Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch Introduktion Detta pass innehåller ett antal styrkeövningar som du kan göra hemma utan någon särskild utrustning. De flesta övningarna är för ben och bålstabilitet,

Läs mer

Fysträning 2011. Individuella träningspass under Juli månad. 3 träningspass per vecka Växla mellan passen. Kondition / benstyrka

Fysträning 2011. Individuella träningspass under Juli månad. 3 träningspass per vecka Växla mellan passen. Kondition / benstyrka Individuella träningspass under Juli månad 1 Mängd: Längd: Pass 1: 3 träningspass per vecka Växla mellan passen 90 minuter Kondition / benstyrka Uppvärmning - 15 minuter löpning 70% fart Tänjningar framför

Läs mer

Pass 1: Styrka och kondition

Pass 1: Styrka och kondition Pass 1: Styrka och kondition Ett komplett träningspass för hela kroppen som utvecklar både styrka och kondition. Förbered kroppen genom valfri uppvärming i cirka 10 minuter innan du börjar. Utfall Stå

Läs mer

LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER

LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER NINA 26, 8 VECKOR, 3-4 LÖPPASS/VECKA Jag ska springa Lidingöloppet 30 km, för att jag ville utmana mig själv på en distans jag aldrig sprungit tidigare. Helst vill jag slå min

Läs mer

Mål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag.

Mål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag. Mål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag. Tid att lägga ner: Max 1 timme per dag Om programmet: Jag

Läs mer

Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband.

Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband. Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband. Enkelt att ta med på semestern! Övningarna framtagna av: Karin Jönsson, leg. Kiropraktor och Emilie Svedberg, lic Personlig

Läs mer

1 Uppvärmningprogram. 1.1 Bröstrygg

1 Uppvärmningprogram. 1.1 Bröstrygg Rörlighetsövningar För en bandyspelare är det viktigt med bra rörlighet i ben och bål. Vi har satt ihop förslag till två rörlighetsprogram som kan användas dels före ett träningspass och dels som ett enskilt

Läs mer

LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA

LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA Jag har varit sjuk och vill få hjälp att komma tillbaka till löpningen och en frisk, vältränad kropp. Jag ska springa Lidingö Tjejlopp 10

Läs mer

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER FIALOTTA 41, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA MÅL TID 1.30-1.45 Jag ska springa Lidingöloppet 15 km med målet att springa på en tid jag tycker är bra med mina förutsättningar. Men jag

Läs mer

Utfallssteg. K. Ekelöf, H. Östlund

Utfallssteg. K. Ekelöf, H. Östlund Cirkelträning Utfallssteg Tag ett steg framåt med främre knät i 90 graders vinkel, stanna strax ovanför marken med det bakre knät. Tag därefter ett nytt steg med andra benet. Det främre benets knä ska

Läs mer

Styrketräning på egen hand

Styrketräning på egen hand Styrketräning på egen hand www.styrkelabbet.se Vi rekommendera att du håller dig till något lägre repetitionsantal i komplexa övningar som knäböj, marklyft och bänkpress, medan du kan gå lite högre i repetitionerna

Läs mer

Kompisträning. Dubbelt så kul, dubbelt så bra. Här är 9 kul parövningar där du och en kompis lyfter varandra och er träning till nya höjder.

Kompisträning. Dubbelt så kul, dubbelt så bra. Här är 9 kul parövningar där du och en kompis lyfter varandra och er träning till nya höjder. Kompisträning Dubbelt så kul, dubbelt så bra. Här är 9 kul parövningar där du och en kompis lyfter varandra och er träning till nya höjder. Kompisträning Så lägger ni upp passet: Värm upp så ni blir mjuka

Läs mer

Gummibandsträning med ett dörrhandtag.

Gummibandsträning med ett dörrhandtag. Perfekt om du skall på semester då gummibandet är lätt att ta med sig. Använde själv programmet när jag var på semester i Sardinien i somras. Kan ju även göras hemma, på jobbet eller ute i skogen (då får

Läs mer

Träningsbok. Sommar Tillhör:

Träningsbok. Sommar Tillhör: Träningsbok Sommar 2013 Tillhör: Mina mål Vecka 28 Lätt löpning, 30 min eller minuter Upphopp, 3 x 10 st eller x st Armhävningar, 3 x 10 st eller x st Situp s, 3 x 20 st eller x st Utfallsteg, 2 x 10 st

Läs mer

Fotboll. Träningsprogram

Fotboll. Träningsprogram Fotboll Viktigt att träna upp styrkan i ben, rygg, bröst och nacke för att förebygga skador. Fotbollsspelare har ofta för strama muskler ffa på lårens insida/baksida - stretcha noga! Glöm inte att värma

Läs mer

TRX TRIATHLON träningsprogram

TRX TRIATHLON träningsprogram TRX TRIATHLON träningsprogram Övningarna är funktionella på så sätt att de är grenspecifika för triathlon och eller aktiverar flera muskelgrupper. Programmet fungerar i alla träningsperioder men i synnerhet

Läs mer

BOOTY BUILDER 6 WEEK COURSE

BOOTY BUILDER 6 WEEK COURSE BOOTY BUILDER 6 WEEK COURSE Hej! Kul att du vill delta på min BOOTY BUILDER 6 WEEK COURSE. I denna guide kommer du få ta del utav mina favorit övning för att bygga en större & fastare rumpa. Du kommer

Läs mer

Vår träningsbank. schemalagda övningar som passar alla. Sara Norrman Lundberg. Christoffer Kullander

Vår träningsbank. schemalagda övningar som passar alla. Sara Norrman Lundberg. Christoffer Kullander Vår träningsbank schemalagda övningar som passar alla Sara Norrman Lundberg Christoffer Kullander Hälsoillusionen info@halsoillusionen.se www.halsoillusionen.se Första utgåva, April 2012 INNEHÅLL Del

Läs mer

Tyngdlyftning 3 övningar som hjälper dig att lyfta starkt.

Tyngdlyftning 3 övningar som hjälper dig att lyfta starkt. Tyngdlyftning Vill du utveckla din träning på gymmet? Vill du bli stark, rörlig och explosiv? Behöver du träna på att koordinera din kropp? Då kan du låta dig inspireras av tyngdlyftning. 1 Tyngdlyftning

Läs mer

Program José Nunez Foto Mikael Gustavsen Smink Susanne Persson Modell Pernilla Blomquist. Fitness Magazine 08 08 29

Program José Nunez Foto Mikael Gustavsen Smink Susanne Persson Modell Pernilla Blomquist. Fitness Magazine 08 08 29 TESTA MULTI- TRÄNING! Att styrketräna behöver inte betyda maskiner och tunga vikter. I månadens program testas kroppens funktionalitet. Och vi lovar du blir svettig! Program José Nunez Foto Mikael Gustavsen

Läs mer

STYRKETRÄNING / Benböj. Steg 1. Assisterad benböj

STYRKETRÄNING / Benböj. Steg 1. Assisterad benböj ÖVNINGSBANK STYRKA STYRKETRÄNING / Benböj Steg 1. Assisterad benböj håll blicken rakt fram. Stolt och rak hållning i ryggen. Stå axelbrett med fötterna vinklade ca 15 utåt. Ha tyngden på hälarna genom

Läs mer

Komplex rörlighet. Hamstring. Situps med käpp. Armhävningar. Lateralflektion. Stående rotationer

Komplex rörlighet. Hamstring. Situps med käpp. Armhävningar. Lateralflektion. Stående rotationer Komplex rörlighet Tänk på at hålla en stabil ryggposition under knäböjen och spänn magmusklerna för at skydda ländryggen. Denna övning är bra för att bygga upp rörligheten i ländrygg, bröstrygg, höftböjar,

Läs mer

Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen

Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen PDF-version Kapitel Förebyggande träning Ergonomi / Förebyggande träning Viktigt att veta innan du startar Förebyggande träning För att du ska få maximal effekt

Läs mer

KyIF F99/00 Stabilitet

KyIF F99/00 Stabilitet Baklänges utfall med partner Stå med sidan mot en stol eller annat som du stöttar dig mot. Stå på ett ben med lite böjt knä. Lyft tårna upp från golvet så att du har den mesta av vikten på hälen. Be en

Läs mer

Hemmaträningspass! 1. Uppvärmning. Hoppa runt i lägenheten/huset till två låtar och släpp loss ORDENTLIGT! Likt en afrikansk kvinna runt lägerelden.

Hemmaträningspass! 1. Uppvärmning. Hoppa runt i lägenheten/huset till två låtar och släpp loss ORDENTLIGT! Likt en afrikansk kvinna runt lägerelden. Hemmaträningspass! Här kommer det efterlängtade hemmaträningspasset! Du behöver en stabil stol, ett par hantlar (eller två vatten/stenfyllda PETflaskor), en matta eller ihopvikt handduk. En skivan som

Läs mer

Träningsprogram Ope Inter Egen träning

Träningsprogram Ope Inter Egen träning Träningsprogram Ope Inter Egen träning Träningsprogrammet är inspirerat av MAQ-modellen (Muscle Action Quality) och knäkontroll, men anpassat för att ni enkelt ska kunna utföra det hemma utan andra redskap

Läs mer

11 övningar som gör dig mindre stel. Här får du ett program som mjukar upp dina höfter. Och som ger dig större rörelsefrihet.

11 övningar som gör dig mindre stel. Här får du ett program som mjukar upp dina höfter. Och som ger dig större rörelsefrihet. 11 övningar som gör dig mindre stel Här får du ett program som mjukar upp dina höfter. Och som ger dig större rörelsefrihet. 1 1. Steg framåt och korsa» Sätt ner vänster fot snett framför den högra.» Håll

Läs mer

Foto Keith Allison, flickr. Träna med bara kroppen som motstånd och bara 5 övningar. av Christina Lundstorp

Foto Keith Allison, flickr. Träna med bara kroppen som motstånd och bara 5 övningar. av Christina Lundstorp Foto Keith Allison, flickr Body Weight Exercise Träna med bara kroppen som motstånd och bara 5 övningar av Christina Lundstorp Body Weight Exercise med bara 5 övningar (Träna med bara kroppen som motstånd)

Läs mer

Small group Högintensiv träning

Small group Högintensiv träning Small group Högintensiv träning Small group Hogintensiv traning ar en kurs for dig som vill trana tufft. Du lar dig mer om intensiv traning, utmanar din kapacitet och testar olika satt att trana hogintensivt

Läs mer

Varför ska man stretcha? Råd vid genomförandet av stretchingen:

Varför ska man stretcha? Råd vid genomförandet av stretchingen: Varför ska man stretcha? Stretching bidrar till en bra hållning och avspända muskler. Det ger bättre balans i kroppen som i sin tur ger bättre träningsresultat. Syftet med stretchingen efter träningen

Läs mer

Hela kroppen med 2 hantlar!

Hela kroppen med 2 hantlar! Hela kroppen med 2 hantlar! 25 effektiva övningar Varför krångla till det? Ett par hantlar är faktiskt det enda du behöver för att få en stark och vältränad kropp. Träningsguidens Stellan Back har utformat

Läs mer

Copyright I FORM/Bonnier Publications.

Copyright I FORM/Bonnier Publications. Är du redo att köra för fullt? Programmet bjuder på hård träning, men 10 minuter går snabbt och i gengäld kan du säga farväl till ett kilo rent fett och välkomna vackra och friska muskler, som du inte

Läs mer

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE INNEBANDY

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE INNEBANDY KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE Denna cd-romskiva vänder sig främst till er som är tränare inom barn- och ungdomsidrotten. Vår förhoppning är att ni använder er av materialet i er träning

Läs mer

Simhoppsövningar - Styrka

Simhoppsövningar - Styrka Simhoppsövningar - Styrka Övn Styrka Instruktioner 1 Bål: 1. Ligg på rygg med benen i luften. 2. Svanken ska vara helt stilla genom hela rörelsen (kolla detta genom att hålla en hand i svanken). Sänk långsamt

Läs mer

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE HANDBOLL

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE HANDBOLL KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE Denna cd-romskiva vänder sig främst till er som är tränare inom barn- och ungdomsidrotten. Vår förhoppning är att ni använder er av materialet i er träning

Läs mer

Cirkelträning - Styrka 45-5

Cirkelträning - Styrka 45-5 Cirkelträning - Styrka 45-5 Kriterier Ålder Typ Tid Data C-pojk, B-pojk, A-pojk Cirkelträning Styrka 30 min Min antal ledare 1 Rek antal ledare 2 Utrustning Cirkelträning som genomförs som intervall enligt

Läs mer

Sommartra ning 2016 KFUM THN, Flickor 04

Sommartra ning 2016 KFUM THN, Flickor 04 Sommartra ning 2016 KFUM THN, Flickor 04 Välj mellan att träna de Fysiska styrkeövningarna eller att Löpträna. Försök att variera. Utför minst 5 grenar på fysikövningarna utöver uppvärmning. Poängräkning

Läs mer

LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA

LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA Jag har varit sjuk och vill få hjälp att komma tillbaka till löpningen och en frisk, vältränad kropp. Jag ska springa Lidingö Tjejlopp 10

Läs mer

Styrketräning säsongen 2016/2017

Styrketräning säsongen 2016/2017 Styrketräning säsongen 2016/2017 Generell sammanfattning Det finns många skolor och läror inom styrketräning med vilket belastning, antal reps och set som bör användas. En kort sammanfattning Träning med

Läs mer

LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER

LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER TOBIAS 40, 8 VECKOR, 3-4 LÖPPASS/VECKA 2007 sprang jag Lidingöloppet 30 km för första och enda gången hittills. Jag var precis i småbarnsåren och formen var för dålig för distansen.

Läs mer

Pull-ups. Klara tre pull-ups efter åtta veckor

Pull-ups. Klara tre pull-ups efter åtta veckor Pull-ups Klara tre pull-ups efter åtta veckor Vill du klara att lyfta din egen kroppsvikt? Det vill i alla fall Jonas. Friskispressens coach ska hjälpa honom till att klara sitt livs första pull-up. Pull-ups

Läs mer

Skadeförebyggande övningar

Skadeförebyggande övningar Skadeförebyggande övningar Svenska Innebandyförbundet 2013 Framtaget av leg. naprapat Anna Lundeberg, leg. sjukgymnast Anna Wänerhag Original och tryck: Holmbergs i Malmö AB, 2013 SKADEFÖREBYGGANDE ÖVNINGAR

Läs mer

I det här Tränarpasset bjuder vi på Lilla programmet, ett 30-minuterspass från Träna med kroppen fysisk grundträning för ungdomar.

I det här Tränarpasset bjuder vi på Lilla programmet, ett 30-minuterspass från Träna med kroppen fysisk grundträning för ungdomar. 1 https://tranarpasset.com/2016/06/28/trana-med-kroppen/ TRÄNA MED KROPPEN Sommar betyder ofta lov från ordinarie träningsaktiviteter och då kan det vara bra med ett pass som kan genomföras precis var

Läs mer

Passet är framtaget av Lotta Rahm och granskat av sjukgymnast Roy Sandström.

Passet är framtaget av Lotta Rahm och granskat av sjukgymnast Roy Sandström. Gymmix Balansboll Att träna med en balansboll är roligt och utmanande. Bollen är ett instabilt underlag som gör att tankarna kan bara vara på ett ställe när du tränar, på bollen och den övningen du gör

Läs mer

1 av :00

1 av :00 1 av 10 2014-12-18 13:00 Sommarträningsprogram Heid/Mölndal P98/P99 2013 Namn: v.24 60s, 45s, 30s, 15s Plankan 3xMax Plankan 3xMax Plankan 3xMax Plankan 3xMax Plankan 3xMax v.25 60s, 45s, 30s, 15s Plankan

Läs mer

Innehåll. Program. Expressträning träningskonceptet för dig. Träningsprogram. Övningsbank. 4 Jaris förord 7 Jennies förord

Innehåll. Program. Expressträning träningskonceptet för dig. Träningsprogram. Övningsbank. 4 Jaris förord 7 Jennies förord Innehåll 4 Jaris förord 7 Jennies förord Expressträning träningskonceptet för dig 10 Expressmetoden 13 Expresstyrketräning 14 Expresskonditionsträning 15 Inför expressträningen Övningsbank 18 Ben: 20 lår

Läs mer

Styrke/gymträning Steg2

Styrke/gymträning Steg2 Styrke/gymträning Steg2 Steg 2 innefattar 2 dagar styrketräning/vecka. Programmet kommer att hjälpa dig att bli starkare och få bättre bålstabilitet samt bättre balans. Steg 2 bygger på dels styrkeövningar

Läs mer

Styrkeövningar för längdskidåkning

Styrkeövningar för längdskidåkning Styrkeövningar för längdskidåkning Balans och bålträning Balansdans (bål och skuldror) Stå på balansbrädan och för gummibandet bakåt, förbi dina sidor från utgångsläget som bilden visar. Var noga med din

Läs mer

gymprogrammet träningsguiden 2011 01 TRG1101s26_41_programmet.indd 26 2011-02-16 11.31

gymprogrammet träningsguiden 2011 01 TRG1101s26_41_programmet.indd 26 2011-02-16 11.31 26 TRG1101s26_41_programmet.indd 26 2011-02-16 11.31 SNYGG, STARK OCH EXPLOSIV med kontrastträning Att förbättra sin fysiska form behöver varken vara komplicerat eller tidskrävande. Vår träningsexpert

Läs mer

Pausa dig. Ett rörelsepausprogram från Friskvården KI

Pausa dig. Ett rörelsepausprogram från Friskvården KI Pausa dig Ett rörelsepausprogram från Friskvården KI Detta material är ett komplement till det webbaserade rörelsepausprogrammet och kan med fördel användas vid rörelsepaus i grupp eller som underlag för

Läs mer

Strandträning med funktionella övningar

Strandträning med funktionella övningar Strandträning med funktionella övningar Arbeta under 45 sekunder vid varje övning. Den första löpövningen kan du utföra under 1-2 minuter. När du arbetar med en sida i taget kan du arbeta växelvis med

Läs mer

Ext - Flex Windmill Anatomisk utfallssteg Rocking Lion

Ext - Flex Windmill Anatomisk utfallssteg Rocking Lion Release 5 - Start Up Ext - Flex Sträck armarna uppåt och böj lätt bakåt, böj dig sedan framåt och sträva med händerna mot dina fötter. Vänd rörelsen och rulla mjukt upp igen. Windmill Vrid fötterna till

Läs mer

TRÄNINGSPROGRAM VECKA 1 GYM 3 träningspass + 1 aktivvilodag + 3 träningspass

TRÄNINGSPROGRAM VECKA 1 GYM 3 träningspass + 1 aktivvilodag + 3 träningspass paleonordic.se 1 PASS 1 5x5 Knäböj med skivstång fram (2020, +1, 90 sec) 12 x Utfalssteg med Kettlebells + 8 x knäböj med kettlebells i rack + 60 sec vila 4 varv AmRap 8 minuter: 6 pull-ups + 10 x Kettlebell

Läs mer

Flexövningar. Upprepa varje övning 10 gånger. Kör igenom hela passet två gånger.

Flexövningar. Upprepa varje övning 10 gånger. Kör igenom hela passet två gånger. Flexövningar 6 effektiva övningar med fokus på core Hela kroppen sitter ihop i långa muskelkedjor. Genom att tänja ut dem i de här flexflödena kan du som gymmare och löpare vidareutvecklas. Upprepa varje

Läs mer

Cirkelträning - Styrka 45-4

Cirkelträning - Styrka 45-4 Cirkelträning - Styrka 45-4 Kriterier Ålder Typ Tid Data C-pojk, B-pojk, A-pojk Cirkelträning Styrka 30 min Min antal ledare 1 Rek antal ledare 2 Utrustning Pall/Bänk att hoppa upp på Cirkelträning som

Läs mer

Vinnaren i formkampen blev:

Vinnaren i formkampen blev: Vinnaren i formkampen blev: rossfit! Laget hade bäst resultat i 3 av 5 moment: Dag 1 + 3 Övningarna till dag 1 och dag 3 i veckoprogrammet fokuserar mest på att stärka muskulaturen i benen. Löpning slog

Läs mer

Se till att jobba kvicka fötter fram och tillbaka över sidlinjen så fort du bara kan. (6sek jobba, 20sek vila)*4

Se till att jobba kvicka fötter fram och tillbaka över sidlinjen så fort du bara kan. (6sek jobba, 20sek vila)*4 Snabbhetsövningar Snabbhetspass 1 1) Kvicka fötter Se till att jobba kvicka fötter fram och tillbaka över sidlinjen så fort du bara kan. (6sek jobba, 20sek vila)*4 2) Sidohopp Stå bredvid linjen och hoppa

Läs mer

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE FOTBOLL

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE FOTBOLL KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE Denna cd-romskiva vänder sig främst till er som är tränare inom barn- och ungdomsidrotten. Vår förhoppning är att ni använder er av materialet i er träning

Läs mer

Stretchprogram varje övning ca 30sekunder Stretcha nacke

Stretchprogram varje övning ca 30sekunder Stretcha nacke Stretchprogram varje övning ca 30sekunder Stretcha nacke Stretcha nacke Övning 1 Stå upprätt som på bilden och rulla med huvudet från den ena sidan till den andra och känn hur du stretchar ut nacken. Stretcha

Läs mer

Träningsupplägg Team Hellas tävlingsspelare 2015/2016

Träningsupplägg Team Hellas tävlingsspelare 2015/2016 Träningsupplägg Team Hellas tävlingsspelare 2015/2016 Work hard, Be nice. And have fun! En träning skall alltid innehålla dessa komponenter: Uppvärmning 15 min Fysprogram 30 min Tennis x min Återhämtning

Läs mer

Seniorsportutrustning

Seniorsportutrustning Seniorsportutrustning från Lappset Övningar Träning är viktigt för att vi ska fungera i vardagen, både för unga och gamla. Med stigande ålder försämras framför allt balansen men vi blir även stelare i

Läs mer

Nu är det dags för vinterns träning som skall se till att ni kommer i toppform till våren så vi kan ta nästa steg i vår utveckling!

Nu är det dags för vinterns träning som skall se till att ni kommer i toppform till våren så vi kan ta nästa steg i vår utveckling! P00 vinterfys 2012 P00 i toppform 2012! Vi i P00 har gått framåt mycket och speciellt det senaste året. Detta är vår bästa säsong hittills när det gäller utveckling och det har även visat sig i resultaten.

Läs mer

Stretcha nacke. Stretcha armar. Stretcha kroppen för Innebandy

Stretcha nacke. Stretcha armar. Stretcha kroppen för Innebandy Stretcha nacke Stretcha nacke Övning 1 Stå upprätt som på bilden och rulla med huvudet från den ena sidan till den andra och känn hur du stretchar ut nacken. Stretcha armar Stretcha underarmarna Sätt dig

Läs mer

Övningsbeskrivningar Åtgärdsprogram 1

Övningsbeskrivningar Åtgärdsprogram 1 Övningsbeskrivningar Åtgärdsprogram 1 "Box Position Mät ut med hjälp av pinnen: lite mer än axelbrett mellan fötterna, pinnen ska gå i linje med fotens inre sida och axelns yttre sida. Aktiv Sidoböjning

Läs mer

Muskelgrupper och dess användningsområden.

Muskelgrupper och dess användningsområden. Muskelgrupper och dess användningsområden. - Axlar: (Deltoideus) Används för att lyfta, vrida och hålla armarna uppe. Bra när man ska fälla ut bommen eller täcka skott. Övning: Alla sorters armhävningar,

Läs mer

MAXA DIN FETTFÖRBRÄNNING ÖVNINGSBANKEN

MAXA DIN FETTFÖRBRÄNNING ÖVNINGSBANKEN MAXA DIN FETTFÖRBRÄNNING ÖVNINGSBANKEN Maxa din fettförbränning Övningsbanken Av: Nicolas Fiori http://maxadinfettforbranning.se Version 2.00 INNEHÅLLSFÖRTECKNING Innehållsförteckning... 2 Benövningar...

Läs mer

Sommarträning 2017 C-pojk & B-pojk

Sommarträning 2017 C-pojk & B-pojk Göteborg 20170621 Sommarträning 2017 C-pojk & B-pojk Av Christan Greven Tips och råd Anpassa schemat efter dig. Till exempel om du känner att 8 st armhävningar är för lite. Gör 10 st på varje set, eller

Läs mer

Lär dig bli en joggare

Lär dig bli en joggare Lär dig bli en joggare Träna, svettas, promenixa, leka, vardagsmotionera Hur kommer en igång med träning? Hur ska en lägga upp det? Här får du tips på hur du kan bli träningssmart. Alla tips är skonsamma

Läs mer

Uppvärmning och rörlighetsövningar SKF Anna Åberg, Anette Johansson och Anna Bjerkefors

Uppvärmning och rörlighetsövningar SKF Anna Åberg, Anette Johansson och Anna Bjerkefors Uppvärmning och rörlighetsövningar SKF 2017 Anna Åberg, Anette Johansson och Anna Bjerkefors Starta med 5 7 min allmän uppvärmning Specifik uppvärmning för bröst- och ländrygg samt baksida lår Sitt på

Läs mer

Övningsguide. Korrekt och felaktigt sätt att sitta.

Övningsguide. Korrekt och felaktigt sätt att sitta. Övningsguide Hur vi mår i våra muskler och leder beror till stor del på vår livsstil men är också åldersrelaterat. Det bästa du kan göra är att skapa ökad balans i kroppen med förebyggande träning. Faktorer

Läs mer

Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag. Styrka. Kondition distans och fartövn. Styrka Ben och rygg. Rörlighet, koordin. och bålövn.

Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag. Styrka. Kondition distans och fartövn. Styrka Ben och rygg. Rörlighet, koordin. och bålövn. Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag styrka ben rygg långa interv. ben axlar distans fartövn. Rörlighet, koordin. bålövn. funktion backint. Och fartövn. Ben rygg Långa interv. Ben axlar Rörlighet,

Läs mer

De 10 onödigaste gymövningarna och 10 bra övningar att ersätta dem med

De 10 onödigaste gymövningarna och 10 bra övningar att ersätta dem med De 10 onödigaste gymövningarna och 10 bra övningar att ersätta dem med 10 dåliga övningar på gymmet samt 10 bättre alternativ. Styrketräning medför alltid en viss skaderisk och därför är det viktigt att

Läs mer

R EKRY TER INGSGRUPPEN AKTIV R EHABILITER ING

R EKRY TER INGSGRUPPEN AKTIV R EHABILITER ING Träna med gummiband 1 RG 2005 Axelproblem hos rullstolsbrukare är vanligt. Bästa botemedlet är förebyggande styrketräning. Men vad gör man när man har långt till ett gym eller när motivationen tryter?

Läs mer

Här följer fyra övningar som värmer upp axlarna, skuldrorna och ryggen.

Här följer fyra övningar som värmer upp axlarna, skuldrorna och ryggen. Uppvärmning Innan träning påbörjas bör någon form av uppvärmning ske. Det finns många sätt att värma upp. Att gå en snabb promenad eller att småjogga är två vanliga sätt. Det bästa är att göra ett genomtänkt

Läs mer

GRATTIS till ditt Bodyweight Training System - ett redkap med vilket du kan träna när och var du vill!

GRATTIS till ditt Bodyweight Training System - ett redkap med vilket du kan träna när och var du vill! MAGE GRATTIS till ditt Bodyweight Training System - ett redkap med vilket du kan träna när och var du vill! Vi har vidareutvecklat tekniken och funktionen av de äldre bandträningsredskapen och därefter

Läs mer

Träningssplan: vecka 7-12

Träningssplan: vecka 7-12 Träningssplan: vecka 7-12 Här följer ett mer avancerat träningspass för när du har byggt din styrka med introduktionspasset. Som tidigare kan du träna när och var du vill, och denna gång fokuserar vi på

Läs mer

Träning Yoga. Övningar i yoga som räddar ryggen. Det här passet mjukar upp ryggen. Varsågod - 9 övningar i yoga.

Träning Yoga. Övningar i yoga som räddar ryggen. Det här passet mjukar upp ryggen. Varsågod - 9 övningar i yoga. Träning Yoga Övningar i yoga som räddar ryggen. Det här passet mjukar upp ryggen. Varsågod - 9 övningar i yoga. Träning Yoga Du blir mjuk i kroppen när du kör yoga. Men det kan ändå vara skönt att värma

Läs mer

Trä ningsschemä fo r 1 veckä

Trä ningsschemä fo r 1 veckä Trä ningsschemä fo r 1 veckä Vem är träningsschemat för? Träningsschemat är lämpat både för kvinnor och män som har som mål att öka sin styrka och bygga muskler. Träningen är högintensiv och kräver tidigare

Läs mer

Function Kiropraktik & Rehab

Function Kiropraktik & Rehab 1. Stående armrörelser Stå vanligt med fötterna en höftbredd isär Känn hur en ballong drar dig uppåt Magen blir då automatiskt något indragen Lyft båda armarna ovanför huvudet Känn hur magen dras in ännu

Läs mer

Nyttiga rörelser vid Parkinsons sjukdom

Nyttiga rörelser vid Parkinsons sjukdom Nyttiga rörelser vid Parkinsons sjukdom Gör övningarna i den takt som känns bäst för dig. Skippa övningar som inte känns bra eller som du får mer ont av. Du ska känna dig pigg efter programmet! 1. Övningar

Läs mer

EatMoveLive. Ett holistiskt hälsoföretag med fokus på företagets mentala och fysiska hälsa. Boll som kombinerad skrivbordsstol och träningsredskap

EatMoveLive. Ett holistiskt hälsoföretag med fokus på företagets mentala och fysiska hälsa. Boll som kombinerad skrivbordsstol och träningsredskap Ett holistiskt hälsoföretag med fokus på företagets mentala och fysiska hälsa Boll som kombinerad skrivbordsstol och träningsredskap Många studier visar idag att långvarigt stillasittande innebär en ökad

Läs mer

Upp på tå. » Teknik så gör du» Smarta hjälpövningar» Så klarar du 3 armhävningar på tå

Upp på tå. » Teknik så gör du» Smarta hjälpövningar» Så klarar du 3 armhävningar på tå Upp på tå Dagsatt ta armhävningarna till en högre nivå? Välkommen upp på tå!» Teknik så gör du» Smarta hjälpövningar» Så klarar du 3 armhävningar på tå Upp på tå 1a Så här gör du en armhävning på tå Lägg

Läs mer

Innehåll. Introduktion 4. Grundprinciper för gummibandsträning 5. Uppvärmning 6

Innehåll. Introduktion 4. Grundprinciper för gummibandsträning 5. Uppvärmning 6 Innehåll Introduktion 4 Grundprinciper för gummibandsträning 5 Uppvärmning 6 Allmänna träningsprogram 10 nivå 1.1 11 nivå 1.2 16 nivå 2.1 21 nivå 2.2 24 nivå 3 28 Kontorsprogram 33 nivå 1.1 34 nivå 1.2

Läs mer

Sida 1 av 6. Ryggliggande

Sida 1 av 6. Ryggliggande Sida 1 av 6 Ryggliggande Ligg så plant som möjligt. Lägg armarna ovanför huvudet. Sträck först ut hela kroppen. Växla sedan med att sträcka ut en sida i taget. Syfte: Motverka den böjda hållningen och

Läs mer

F15 HIIT STYRKA KONDITION

F15 HIIT STYRKA KONDITION TRÄNINGSPASS F15 INTERMEDIATE (SID. 32) F15 HIIT STYRKA KONDITION DU BEHÖVER: STOL Reverse Lunge to Front Kicks Left Jackknife Shoulder Press Reverse Lunge to Front Kicks Right Chair Tricep Dips Plank

Läs mer