Träna med instruktör i gymmet, TMI hösten 2013 Varje vecka med nya utmanande kombinationer i träningen

Transkript

1 Träna med instruktör i gymmet, TMI hösten 2013 Varje vecka med nya utmanande kombinationer i träningen Vi har under hösten kombinerat det fina med individuell träning och feedback med att träna i mindre grupp med den höga stämning och ömsesidiga uppmuntran det ger. Du som redan tränat i höstens TMI pass hoppas vi fått med dig kunskap och inspiration för att träna vidare på egen hand, och du som ännu inte testat TMI i gymmet hoppas vi få träffa under vintern och våren Var och en får i det följande hjälp att återkoppla till alla genomförda pass. Varje vecka har och kommer att ha ett nytt eller nygammalt upplägg som kan inspirera i din egen träning. Det finns alla möjligheter att påverka fortsatta upplägget, har du frågor, tips och idéer för vinterns och vårens TMI i gymmet så hör gärna av dig till mig på lasse.a.ahman@gmail.com. Håll dig uppdaterad via denna F&S hemsida, jag kommer att hålla innehållet uppdaterat vecka för vecka. / Nu kör vi så det ryker resten av denna terminen och laddar för nästa hälsar Lasse Å.

2 Principen om specificitet Denna princip handlar om att alltid träna på ett sådant sätt och med sådana övningar som går hand i hand med vad man vill uppnå med träningen, kopplat till vår nuvarande TMI så handlar det om riktigt effektiva pass för kombinationen konditions- och styrkeutveckling. Specifikt för de övningar vi valt för TMI HIT är ett fokus på impuls/explosivitet, dvs rörelsehastighet. Vi tränar i korta intensiva perioder och i högt tempo, i belastningsintervall 6-12 repetitioner i ständigt varierande återkommande övningar och med mycket, mycket kort vila mellan set och övningar. Detta för att få ut optimalt för kombinationen konditions- och styrkeutveckling. Hittills har välgjorda studier visat att konventionell konditionsträning (löpning, cykling, skidåkning) i medelhög intensitet och i anslutning till styrketräning hämmar styrkeutvecklingen. MEN, så är inte fallet när träningen bedrivs som högintensiv intervallträning, då kan du få full utdelning från både och... Principen om progression För att inte stå still i din styrke- och konditionsutveckling handlar det om att träna progressivt, vilket för TMI Mix styrka innebär att man efter hand lär sig att öka belastningen, öka träningsdosen och/eller välja tekniskt svårare övningar. Detta är nödvändigt eftersom att kroppen, på grund av sin goda förmåga till anpassning efter en tid med samma träningsprogram vänjer sig vid belastningsnivån och övningarna, och du får mindre och mindre ut av din egen insats. Därför kan du genom våra TMI pass med nya träningskombinationer varje träningstillfälle bryta dina träningsmönster och lura kroppen att ta till sig mer av alla dina pass. Alltså bryt dina vanemönster och få ut mer av insatsen, någon gång då och då. Variation före adaptation! Din totala träningsmängd kan variera från 1 timme i veckan upp till 15 timmar i veckan, allt beroende på ambition och personlig målsättning. Ju mer vältränad man blir, desto större mängd träning klarar man av. Men det finns en gräns för hur mycket träning man klarar av utan att träna ner sig, inte minst under en och samma vecka, eller i vissa fall en och samma dag eller kväll. Denna gräns är individuell och kan vara knepig att känna av, det handlar mycket om att träna på en nivå som ger både upplevt välbefinnande och träningsresultat, alltså att må bra och prestera väl. När du tränar med en instruktör i vårt gym (TMI) och det handlar om träningsmängd, belastning och intensitet, då uppmanas du att inte jämföra dig med andra utan hela tiden känna efter själv och fråga dig hur mycket träning och med vilken belastning som behövs för att passa dina syften. Här följer kortfattade beskrivningar av 21 st pass du kan använda dig av i din egen träning, alla övningar har genomförts i våra TMI ; HIT och MIX styrka under hösten 2013 och du som varit med känner säkert igen dig i de ibland något knapphändiga beskrivningarna. Är det något du du vill kommentera, fråga eller ha hjälp med så är du välkommen, jag tar mig alltid tid Lycka till / Lasse Åhman

3 Övningsbank TMI Mix styrka Beprövad styrketräning i gymmet, baserad på basövningar. Märkbar och synlig styrka och spänst i dina muskler och rörelser. Ren styrketräning alltså! I träningen mixar vi träning med gymband, kettlebells och fria vikter i aktiva rörlighets- och styrkeövningar. Styrkeutveckling A. Teknikträning=marklyft med skivstång. Skapa båltryck, greppa skivstången något bredare än axelbrett och lyft rakt upp genom att räta på knä och höft till upprätt grundposition. OBS! Fokusera på att trycka fötterna mot golvet under hela lyftet, främst hälarna. Återgå till startposition. Skivstången ska gå i en rak rörelse upp och ned. Fyll lungorna med luft innan själva lyftet för att skapa båltryck och bibehålla en neutral och stabil rygg genom hela övningen. B. Teknikträning = styrkevändning med skivstång. Vid en styrkevändning fångar du stången högt, nästan ståendes. Tricket är att dra stången tillräckligt högt med hjälp av axlarna och med hängande armar. Därefter i en lätt hoppande rörelse i fotled och låta armbågarna styra framåt när du vänder stången för att den skall vila på övre delen av bröstet. Klart! Detta kräver övning och åter övning för att få till det i tekniken. Alla i gruppen klarade detta för att just nu kunna träna vidare med lätta vikter. Vinsten rent styrketräningsmässigt kommer när tekniken ökar och därmed möjligheten att lägga på mer och mer vikt. C. Teknikträning=Benböj med skivstången fram. Övningen är generellt sett mer skonsam mot knä än benböj med skivstång bakom nacken. Övningen ger också likvärdig effekt med ca 30% lägre vikt än bak nacken. Stå i grundposition med skivstången vilande på framsidan av axlarna. Stabilisera skivstången med händerna och genom att driva upp armbågarna i höjd med axlarna. Fäst blicken rakt fram och böj benen till önskat djup. Återgå till startposition. Andas in i översta läget och behåll båltryck genom hela övningen för att bibehålla neutral rygg. Gå gärna så djupt som möjligt utan att tappa hållningen eller anspänning i benen. D. Teknikträning=Axelpress-militärpress. Stå i grundposition, greppa skivstången axelbrett och håll den under hakan med underarmarna rakt under stången. Pressa upp skivstången till nästan helt raka armar. Återgå till statposition E. Teknikträning=Bänkpress. Ligg på rygg på en rak bänk. Greppa stången något bredare än axelbrett och håll upp den på lätt böjda armar ovanför bröstet. Sänk stången mot bröstet. Pressa upp stången och återgå till statposition

4 Vi börjar med ett exempel påen start för klassiskt styrketräning / fritt efter Mark Rippetoe och Lon Kilgore Vitsen med detta exempel är progressiv styrketräning. Tanken är att du under så lång tid som möjligt ska kunna öka vikten du styrketränar med, (1-2.5 kg per pass räcker gott och väl) Pass A 3 x 5 knäböj 3 x 5 bänkpress 1 x 5 marklyft Pass B 3 x 5 knäböj 3 x 5 stående militärpress(med stång över huvudet) 5 x 3 Styrkevändningar Du tränar förslagsvis tre pass i veckan och utför löpande vartannat pass A o B. Du bör ha minst en dag vila mellan passen, så du kan till exempel träna måndag-onsdag-fredag. Passet kommer sannolikt att inledningsvis gå ganska snabbt (kanske 30 minuter), men efterhand som vikterna blir tyngre och du behöver längre vila mellan seten kommer passet antagligen ligga på dryga timmen. Förutom starten för den klassiska styrketräningen enligt ovan följer här ett axplock ur de helkroppsövningar jag använt presenterat vid TMI under hösten. Muscle Action Quality- MAQ serie, grundträning med käpp 1. Från stående upprätt i en utgångsställning med käppen i båda händerna 2. Ner i en djup knäböj, kroppskontakt sluta med käppen vilande på vristerna 3. Räta i knäna och med käppen strax nedanför knäskålarna 4. Sträck i höften, upp med bröstet, upp med blicken 5. Gör en frivändning med hjälp av en lätt push i knäna 6. Fortsätt direkt i en push press upp till raka armar 7. Bibehåll raka armar och gör utfallssteg fram och tillbaka, vä och hö 8. Ta ned käppen bakom nacken och gör en good morning rörelse 9. Tillbaka upp med käppen på raka armar och ner i en djup knäböj 10. Res på kroppen, bibehåll raka armar och luta dig bakåt i en båge 11. Ta ner käppen och återgå till utgångsställningen Skivstång Helkropps övningsserie (jmfr med tidigare MAQ serie) Belastning= samma som 70% av 1 RM för axelpress, och lägg på 1 kg för varje vecka du genomför helkroppsserien! 1. 5x marklyft 2. 5x stående rodd 3. 5x hängande styrkevändning 4. 5x Benböj, front

5 5. 5x axelpress över huvudet 6. 5x good morning 7. 1x press bakom nacken och tillbaka till utgångsställning för marklyft Ytterligare 4 varv som ovan därefter 2 min vila Upprepa 3 gånger! Alternativt Serien enligt ovan men med 70% av 1RM på varje övning (lägg på 1 kg för varje vecka) och 5 min vila mellan varje ny övning av 1-5! Kettlebells Teknikträning = KB sving. Gå till utgångsläget som i ett Sumo högt drag, med KB mellan fötterna, puta ut med baken och böj i knäna, res dig upp längs samma bana, handlederna mot ljumskarna lätt böjda knän, rakt hängande armar. Sätt fart på KB med höftrörelsen, upp i ögonhöjd och låt kulan vända ner av egen kraft, händer/handleder stoppas varje gång i ljumskarna och kraften uppåt kommer genom höftrörelsen. Pass 1 A. Kettelbell, På minuten, start varje minut, du gör följande 3 moment, sedan vila till nästa minut startar, detta upprepas i 7 minuter 1. KB runt huvudet x 5 på varje håll + 1 st djup knäböj 2. KB runt höft/ben, hängande armar x 5 på varje håll + 1 st djup knäböj 3. KB i en åtta mellan benen, rotation upp till stopp mot handen x st djup knäböj B. 45 sek arbete, 15 sek vila x 2 5 stationer; TRX -superman, -flye och -matrix, samt på golvet; excentrisk push up och kamelen C. 2 set (vila 15 sek) x 5 reps/ben Step up, med en aktiv fotisättning upp på en bräda följt av ett högt knä och aktiv fotisättning framåt-uppåt-nedåt med andra benet (pendelbenet). D. 2 set (vila 15 sek), dra upp knäna mot magen x 10 st, Mage & höftböjare, sittande på bänk Pass 2 A. Bredbent, Sumo marklyft med högt drag, stående med KB mellan fötterna, puta ut med baken och böj i knäna, res dig upp längs samma bana och avsluta med att dra KB nära kroppen upp under hakan och med armbågarna högre än KB. 15 reps/3 set B. KB sving, sätt fart på KB med höftrörelsen, upp i ögonhöjd och låt KB vända ner av egen kraft, händer/handleder stoppas varje gång i ljumskarna och kraften uppåt kommer genom höftrörelsen.

6 Pass 3 C. Turkish get up. Liggande på rygg med en arm rak och samma sidas fot uppdragen mot sätet. Rulla upp till armbåge och sedan rak arm. Tryck upp höften och dra in knät under kroppen. Kom upp i utfallsposition och stå upp. Under hela rörelsen måste armbågen vara rak och blicken skall alltid ligga på KB. D. Floorpress, alltså liggande på rygg på golvet, överarmen i 45 0 till överkroppen och med en KB hängande i en hand, med handtaget rakt upp mot taket. Sedan var det en vanlig enarms press. 3 set/arm med 5 reps. OBS! Hellre för lätt än för tung vikt på KB, tyngre belastning kräver passning från annan person. 1. KB sving, en hands ( byte direkt i svingen) 2. Vändning= sk clean upp till viloläge med armbågen mot höftkammen 3. Figur 8, 3x5 reps 4. Sving, två hands, 3x 20 reps 5. En hands ryck till clean, 2x KB mot bröstet, utfallssteg och rotation över främre ben 7. Stå i ett utfallssteg med armen lutande mot knät, KB i den andra, dra upp med lätt rotation 8. Från clean enhandsstöt/press, byt hand 2x Stå på ett ben med KB i motsatt hängande arm, (en hands draken ) 2x Sumo marklyft med högtdrag, en hand, byt hand uppe, 2x10 reps 11. Armhävnings position, en handsrodd, 2x Tiple X, Bicepscurl-en handspress-tricepscurl, 2x5 tripplar forts... Pulshöjare tillsammans med styrketräningen Pass 1 Parvis, en i paret gör så många höga KB svingar som möjligt under tiden som den andre gjorde 8 st TRX rodd, sedan byter man övning, detta blev ett varv. Antalet gjorda KB svingar man själv gjort efter tre fulla varv räknades samman. Detta för att skapa ett driv i övningen. Upprepa 3 ggr Pass 2 Serie 1: 4 varv i följd Enhands -sving upp i clean, 2 st press över huvudet x 2 set/hand Trusters x 2, per hand, 4 totalt Ner till armhävning och håll i handtagen på KB med ena handen x 5 push ups, byt hand nästa varv! => ett varv Serie 2: A. På minuten, start varje hel minut, du gör följande 3 tekniker, sedan vila till nästa minut startar, detta upprepas i 5 minuter KB runt huvudet x 3-5 på varje håll + 1 st djup knäböj KB runt höft/ben, hängande armar x 3-5 på varje håll + 1 st djup knäböj

7 KB i en åtta mellan benen x5 + 1 st djup knäböj B. 45 sek arbete, 15 sek vila 5 övningar; TRX -superman, -row och -matrix, ner på på golvet -excentrisk push up och kamelen = 1 varv vila 2 minuter och upprepa 2 gånger till Pass 3 Övning 1-7 total tid ca 45 minuter inkl vilan. Pass varv av: utfallssteg med sidototation (X kg KB i famnen) fram o åter rakt över golvet (totalt ca 15 m) plus - första efter första varvet 12 st burpees, andra 9 st och tredje 6 st. Vila 2 minuter 2. KB serie 5 ggr / hand av; sving-högt drag-clean+press. 3 set och vila 2 minuter 3. Thrusters med skivstång. 12 st och ta ned stången + 9st och ta ned + 6 st och vila 2 minuter 4. TRX: varannan stående utrullning, varannan flyers, 20 sek arbete-10 sek vila, 4 minuter med 2 minuters vila emellan. Vila 2 minuter 5. TRX Hamstring, (liggande med ryggen mot golvet) 20 sek arbete-10 sek vila, 4 min. Vila 2 minuter 6. TRX Crunch, (liggande med magen mot golvet). 20 sek arbete-10 sek vila, 4 min. Vila 2 minuter 7. Väderkvarnen, sträckt ben och sträckt arm på samma sida 2x 8/sida, (ev med mycket lätt KB eller hantel i handen). Vila 2 minuter 3 st 7 minuters moduler med 2 minuters vila mellan varje modul Modul 1: KB enhands marklyfts- och press trappa från 1 till 3 reps avslutas med 15 st sit ups osv... i 7 min Modul 2: Sving- och TRX pullups trappa från 1 till 5, avslutas med 30 st på rygg liggande running osv... i 7 min Modul 3: Figur 8 to hold, 3/sida + 5 st push up på käpp och bosu sist 10 st sidohopp m ett ben på bosu osv... 7 min Pass 5 A. -Styrkevändning (sk power clean) -Pull up i TRX eller i chins räck -Dips B. Marklyft med skivstång -TRX, hamstring, baksida lår & rumpa -TRX, sprinterstart, högt knä framåt

8 C. -Sumo marklyft med drag till hakan -Kettlebell, sving-drag-press -Figur 8 + sidorotation HIT, Högintensiv träning Dessa pass är exempel på F&S mest intensiva och utmanande träning, anpassat för vårt gym och kombinerar aktiva rörlighets- och styrkeövningar med mer traditionella gymövningar. Hög intensitet i respektive träningsmoment, ständigt varierande och utmanande funktionella helkroppsövningar Pass 1 Teknik=Chins (pull up) i räck med omvänt grepp=knogarna ifrån ansiktet, 3 set á 5 reps. Vid behov med olika hjälpmedel som gummiband, hoppande, kamrat som hjälper till eller i assist maskinen. Benchmarking, notera din totaltid och genomför och jämför med dig själv framöver Gör nedanstående övningar så snabbt som möjligt i en följd, totalt 150 reps: 10 TRX rodd (i din egen tyngsta vinkel mellan rak kropp och golvytan. Mindre l= ökad belastning ) 10 marklyft (vikt efter kapacitet, ca 60% av ditt max) 25 situps, raka ben längs golvet och för en hand till samma sidas fot, byt hand varje gång 25 boxhopp upp och ned/ alt steg upp och ned (40 cm) 25 KB sving (tung vikt, välj efter egen kapacitet). 25 armhävningar/push up. Händerna skall lyftas från golvet i nedersta läget varje gång! 30 knäböj, djupa/under 90 o varje gång Total tid:...! Pass 2

9 A. 3 varv utan vila emellan marklyft, tuuungt mot slutet push up, riktigt tuuungt mot slutet 3. 1 minut i plankan, på armbågar och tår B. Så många varv du hinner med på 7 minuter: st axelpress, anpassad belastning, det skall kännas tungt de sista, men inte för tungt st KB sving, välj själv vikt på KB, det skall kännas tungt de sista, men inte för tungt C. Träna 2 &2, ni skall tillsammans utföra 100 st av vardera övningen. Endast en i paret jobbar samtidigt, den andre vilar och hejar på. Ni byter roller när ni vill 1. Pull up/row i TRX 2. Boxjump Pass 3, MAXTID: 30 minuter 10 st rundor med individuellt utmanande belastning av: Pass 4 A. 2 st skivstångs styrkevändningar med axelpress, du bestämmer vikt på stången B. 5 st TRX pull ups, genom kroppsvinkeln bestämmer du din belastning, utmana C. 10 st push up, du bestämmer belastningen, det finns alltid varianter D. 15 st knäböj, även här bestämmer du själv belastningen=djupet 1. KB i famnen, 10 st djupa knäböj (squat) TRX enhands matrix, häng i rak arm, andra armen rak, från golvet rotera upp mot TRX bandet och åter st kettlebell sving sidoplanka (övre armen, från rakt upp rotera ned in under under kroppen) 2 min vila, upprepa en gång till 4 x 3 min, 1 min vila mellan varje 3 minutersperiod, övning 1-3 genomförs varv efter varv... Pass RM (Repetitioner Max belastning) TRX rodd, (hitta lämplig vinkel) st push up, (käpp på bosu) st djupa knäböj upp till sträckt kropp med medicinboll över huvudet (välj medicinbollens vikt efter förmåga- tempo gäller!!!) 5 stycken 3 minuter s block och vila emellan blocken. Tricket är att få till en anpassad vila så att arbetsmomenten kan genomföras i ett riktigt högintensivt tempo under 15 minuter effektiv tid. 1. Gör så många varv du hinner med på 3 minuter! A. 4 st styrkevändningar

10 B. 6 st burpees VILA 1 minut 2. Gör KB höga sving (upp över huvudet). Börja med 21 st svingar + enhands marklyft, 1/hand o sida, fortsätt med 15 st svingar + enhands marklyft, 1/hand o sida och avsluta med 9 st svingar + enhands marklyft, 1/hand o sida VILA 2 minuter 3. 3 set TRX push up (armhävning), 30 sek arbete 30 sek vila VILA 3 minuter 4. På minuten, start varje hel minut. 3 minuter 10 st knäböj + 8 st rygglyft + 6 st sit up liggande hand mot motsatt fot(rakt ben) VILA 3 minuter 5. Gör så många varv du hinner med på 3 minuter! A. 4 st styrkevändningar B. 6 st burpees Pass 6 75 reps/ övning, 7 st övningar, maxtid 30 minuter, (riktlinje 4 minuter/övning). Passet är beräknat för att genomföras 2 och 2, en arbetar den andre vilar, byte kan ske när som helst, målet är 75 reps tillsammans innan paret går till nästa övning. Pass 7 1. Boxhopp, hoppa upp och gå ned. Hopphöjden kan varieras efter förmåga, mellan 60 och 40 och 20 cm. 2. TRX rodd 3. Kettlebell sving till ögonhöjd, 8,10,eller 12 kg 4. Utfallssteg fram och tillbaka över blå mattan, belastning ca 5 kg medicinboll i famnen 5. Sit up från liggande på rygg, fällkniven dvs fötterna och händerna skall mötas i luften över kroppen och sedan tillbaka i ryggläge! 6. Liggande ryggresningar samtidigt som båda handflatorna rör vid bak på rumpan 7. Sista övningen= Burpees, utan push ups. Så snabb som möjligt från liggande med lår, mage och bröst mot golvet och upp till lodrät sträckt kropp och fotsulorna lyfter från golvet. Incheckning=3 min shuttlerun över golvet T&R+ 1 st KB högt drag med ett varvs ökning efter varje KB högt drag 15 reps/övning, 2 varv 1. Burpee med medicinboll i händerna hela rörelsen, ingen push up endast ca 1/2 sek i plankan 2. Hängande i räck, dra upp knäna till armbågarna, alt liggande på matta samma sak 3. KB enhands thrusters ( från djup benböj explosivt upp till KB över huvudet med rak arm) 4. Push up på käpp på Bosu (mjuka sidan) Utcheckning= incheckningen - men snabbare

11 Pass 8 Incheckning=3 min 2&2, över-under 7 varv med följande antal reps; 8,7,6,5,4,3,2 1. Thrusters (med stången vilande på bröstet, under hakan, och från en djup knäböjning explosivt och i en rörelse resa sig rakt upp med skivstång till raka armar, ner igen i djup käböj osv osv) 2. Dips mellan två brädor 3. TRX : explosiva pull ups med bringan så högt upp i rörelsens översta läge, varje gång! 4. KB sumo marklyft följt av högt drag till hakan 5. Hängande i räck, för knän till armbågarna, alt liggande på matta och i en rörelse låta knän och armbågar mötas mitt över kroppen Avsluta parvis, en gör 3 st burpee den andre så många KB sving den hinner med, byt, byt osv så att båda gjort 3 set av varje övning. Räkna hur många KB sving du hann med sammanlagt. Pass 9 Varje övning med start varje 90:e sekund. 15 minuter total tid. Tanken är att du skall hinna med varje övning på mindre tid än 90 sek, detta för att det skall bli en viss vila i varje byte. A. 10 st TRX rodd B. 10 st armhävningar/push up, varannan 90 sek, vanliga med handsläpp, varannan explosiva/excentriska kanskemed handklapp!! C. 15 st knänäböj och varannan 90 sek utfallssteg på stället, 5 st/ben Avsluta med Tabata= 20 sek arbete, 10 sek vila, 8 gånger= 4 minuter A. KB: enhandssving->drag->vändning Vila 2 minuter B. KB: tvåhands trippel, bicepscurl->axelpress->tricepscurl bak nacken, och vänd tillbaka med samma trippel om och om igen...