Small group Högintensiv träning

Transkript

1 Small group Högintensiv träning Small group Hogintensiv traning ar en kurs for dig som vill trana tufft. Du lar dig mer om intensiv traning, utmanar din kapacitet och testar olika satt att trana hogintensivt i gymmet. Du bor vara rorelsevan. Garna fran gym, Skivstang, Cirkelfys och HIT eller att du ar van att trana tufft och utmanande pa annat satt. Instruktoren peppar och coachar dig ger feedback pa teknik, samtidigt som du far en harlig gruppkansla. Gruppen bestar av max 6 deltagare och traffas en gang i veckan under 6 veckor. Innehåll På Small group Högintensiv träning kommer deltagarna få träna högintensiv träning på olika sätt. De kommer få en ökad kunskap om den formen av träning, förbättrad egen teknik, mycket feedback, testa nya redskap, ökad övningsbank och 6 härlig träningspass. Målgrupp Vi vänder oss ffa till de som har tränat ett tag. De som har grunderna i att utföra knäböj, utfall, pressar och gärna har viss vana av chins, hopprep osv. De bör ha använt redskap som skivstång och kettlebells förut. Upplägg Vi träffas 6 ggr och varje gång är 1 timme. Gruppens storlek är ca 6 personer. Ha (gärna) aktiviteten i gymmet. Då gäller det att ha skapat förutsättningar för att det ska funka. Utgå gärna från en ren golvyta på kvm. Ett tips är att ha en whiteboard eller likande för att skriva upp dagens pass och för att kunna förstärka saker pedagogiskt. Varje tillfälle har samma grundstruktur: genomgång över vad som ska hända, 5 min gemensam uppvärmning, 10 min dagens pass (innehåller en teknikdel innan den högintensiva träningen), min gemensam nedvarvning/rörlighet/avslut, 10 min Ambitionen har varit att skapa/lära deltagarna olika sätt att lägga upp högintensiva pass. Därför är den högintensiva delen olika från gång till gång. Det är allt från teampass, pass där man jobbar utifrån att hinna så många varv av ett gäng övningar som möjligt, eller pass där man ska bli klar så snabbt som möjligt osv. Behörighet att leda Small group Högintensiv träning Behörighet att leda Small group Högintensiv träning är du som gått F&S utbildning till Personlig tränare eller du som är utbildad ledare i HIT. Tränarrollen En av utgångspunkterna i Small group är att ge deltagarna mycket individuell feedback, att man som deltagare känner att man utvecklas, lär sig mer, blir bättre. Det gäller att du som tränare ser varje individ i gruppen, samtidigt som du inte släpper fokus på gruppen som helhet. Det handlar om att peppa, förmedla en känsla till varje deltagare: "yes, jag kan och det är kul". Det viktiga är inte vem som är snabbast eller

2 vem som lyfter tyngst. Det handlar mer om hur mycket man utvecklas från sin nivå, inställning under träningen, delar med sig, peppar varandra osv. Här har du som tränare en viktig funktion., nedvarvning/rörlighet Du som tränare håller i den gemensamma uppvärmningen. Ofta känns det naturligt att vara på den träningsyta som ska användas under passet. Förbered kroppen för den typen av träning och rörelser som kommer. delen kan ibland kännas som en förlängning av uppvärmningen. Utnyttja dessa delar till att hela tiden screena av deltagarna. Hur ser det ut? Vad har det svårt för? Lätt för? Ser det ansträngt ut? Verkar någon ha ont? Vid den gemensamma nedvarvningen/rörligheten passa på att ge gruppen och deltagarna feedback. I övrigt ett avslut som går i linje med den atletiska och sportiga träningen. Använd mycket dynamisk rörlighet. Tänk HIT, Cirkelfys osv. delen delen är ett bra tillfälle att gå igenom de mer tekniskt svåra övningarna som passet innehåller. Ofta kommer den säkert glida in i uppvärmningsdelen. Det kan tex vara övningar de aldrig gjort förut. I denna del är det också bäst tillfälle att ge feedback på deras teknik (och efter passet). Här ser du också om någon deltagare behöver göra en enklare/lättare variant. Vid något tillfälle kan de även få testa att belasta tungt på denna del. Ofta kan de jobba 2 och 2 under teknikdelen. Övningar och belastning I passen finns det 6 olilka sätt att att träna hogintensivt. Märker du att någon övning inte funkar av någon anledning, byt ut den. Rekommenderade vikter står i parantesen. Upplägg för träffarna 1.Team Kort presentation av kursen, upplägg, syfte och varandra. Deltagarna känner inte varandra och gruppen är relativt liten. Sätt en skön stämning. Låt deltagarna få presentera sig, landa och berätta lite om sig själva. Du berättar kort om dig och vad de kan förvänta sig av de 6 träffarna. Prata om vad högintensiv träning är, vilka effekterna är, och vad de ska tänka på (teknik, hela rörelsebanor, lyssna på kroppen osv). Här kan du tex använda tavlan. Berätta om dagens pass. För att skapa teamkänsla är första passet ett pass där man jobbar 2 och 2. Fram för allt handlar det om att sätta en grundteknik, prata hållning, testa övningarna osv. *Goblet squat: kolla teknik, rörlighet, kroppsuppfattning *Burpees: ge tips om utförande *Sving: fällning av höften, kraft från höft, armarna avslappnade osv. Öva in teknik i marklyft med KB. Börja sedan svinga med fokus höft, händerna nära grenen osv. Hur ser slutläget ut (spänd rumpa, mage, framsida lår)? *Skidhopp: kolla teknik i utfall, stabil knä/höft, öka tempot och behåll teknik.

3 Total tid - 20 min. Jobba 2 och 2. Standardisera varje övning (start/stopp) Del 1, 8 min: Den ena gör goblet squat den andra gör burpees. Paret varvar de övningarna och byter när den som gör burpees gjort (ex) 7 st. Lägg ihop antal varv. Vila 2 min Del 2, 8 min: Den ena gör skidhopp den andra gör svingar. Paret varvar de övningarna och byter när den som har gör skidhopp gjort (ex) 10 st. Lägg ihop antal varv. Lägg ihop totalt antal varv från 1 och 2. Hemläxa, gör övningenar i ett pass, ex genom att köra goblet squat (10 st) och burpess (7 st) i 8 min. Vila 2 min. Gör sedan skidhopp (10 st) och svingar (10 st) i 8 min. 2. Storstryk Knyt an till förra gången. Sumo deadlift high-pull: utgå gärna från ett vanlig marklyft. Sätt en bra teknik där. Lägg sedan på snabbhet från höften. Öva draget separat. Lägg sedan ihop momenten. Pushpress: grundprinciperna är kraftriktning uppåt, stångens rörelsebana, armbågens position, greppet, ta kraften från höften innan pressen börjar. Börja med att nöta den första delen av rörelsen. Den sk "dippen". Öva sedan pressen. Lägg sedan ihop momenten. (passet tar 17 min) Jobba med 5 olika övningar. Varje övning görs 1 min därefter övergår du direkt till nästa utan vila. Efter man kört alla 5 övningar (mao 5 min jobb), vila 1 min. Upprepa 3 ggr. Skriv upp totalt antal reps/runda (alt antal reps efter varje minut/övning). Förslag på övningar är: Wallball (4-9 kg) Sumo deadlift high-pull (20-30 kg) Boxhopp (45-60 cm) Pushpress (20-30 kg) Roddmaskin (max antal meter) Kan byta ut övningar mot tex sving, situps osv. Testa double unders. Hemläxa att öva. Kommer på nästa pass. 3. På minuten Knyt an till förra gången. Har de övat hopprep/double unders? Styrkefrivändning: mycket teknik, testa även 3x3. Kan tex dela upp rörelsen i olika moment. Från hängande position och bara sträcka ut höften, dra stången till mitten av magen, ha stången mitt på magen

4 och vänd snabbt under osv. Double unders: teknik. Kan delas in i att öva in hopptempot utan hopprep (spänstiga fotleder), vevteknik med handen vid höften, göra singlar, göra 3 singlar + 1 dubbel osv. 2x9 min, vila 2 min mellan seten Inom varje minut: 1 styrkefrivändning (på ca 80% av max. Ta den vikt de gjorde en 3.a på) 10 mountin climber Därefter max antal double unders (alt single unders) tills det gått 1 min. Upprepa 8 ggr. Efter 9 min (alltså 9 rundor), vila 2 min. Kör sedan 9 min igen. Resultatet är antal double unders/single unders Fortsätta öva på hopprep och styrkefrivändning till nästa gång Knyt an till förra gången. Marklyft: teknik + 3 set á 5 reps. Sätt en bra startposition (stången placering, greppet, fötterna, axlar/ryggen/nackens position). Sen skapa förspänning och att trycka bak knäna. Stången rör sig rakt upp/ner. Slutposition. Kan tex dela in rörelsen i 3-4 olika positionen och de ska stanna i den position du säger. Kolla teknik - korrigerar. Ett klassiskt pass. Gör 300 reps så snabbt som möjligt av 6 övningar (byt ut övningar vid behov): 25 chins (hoppchins alt rodd i gymband) 50 marklyft (40-60 kg) 50 situps 50 boxhopp (40-60 cm) 50 frivändning+press med KB (12-16 kg). Byt handvalfritt. Kan bytas mot ex sving. 50 armhävningar 25 chins (hoppchins alt rodd i gymband) De som blir klar först peppar de andra. Maxtid, ex 25 min. Öva marklyft till nästa gång. 5. Komplex 5:an Knyt an till förra passet. Hur har marklyftet gått? Knäböj. teknik, några lätta 5:or. postion. Hur ser det sedan ut i rörelse? Fötter, knän, höft, rygg/nacke. Stångens rörelsebana?

5 Frontböj; teknik, några lätta 5:or. position. Hur ser det ut i rörelse? Fötter, knän, höft, rygg/nacke, armbågar. Stångens rörelsebana? (här kan de tex jobba 2 och 2) Ett annorlunda pass på många sätt. Dels jobbar man inte på tid och man kan göra det tillsammans, utan att det känns som ett tävlingsmoment. Här är det också en så tung vikt som möjligt som är målet. Under passet kan du som instruktör även vara med och köra delar av passet. Det blir tom lättare för gruppen att komma ihåg övningarna om du är med. Alla deltagare har varsin stång med vikter (+extra vikter bredvid). Bestäm innan om ni ska köra 4 eller 5 varv. För varje varv ska man sikta på att lägga på mer vikt.mao ska man ha störst belastning sista varvet. Varje varv består av 7 rundor av följande sekvens: Styrkefrivändning Front Squat Pushpress Knäböj Pushpress (mao 1 reps av resp övningar görs i ett flöde. Det upprepas totalt 7 ggr/rundor. Det är 1 varv) Vilan mellan de 4-5 rundorna är valfritt, men försök att hålla ihop gruppen. Uppmana också deltagarna att inte släppa ner stången i under ett varv. Till nästa gång, köra komplex 5:an en gång till nästa träff. 6. Time 2 Sving Knyt an från förra gången Marklyft: testa att maxa i marklyft? Nu känner förhoppningsvis deltagarna varandra. Nu kommer de att verkligen gå in och köra järnet! Dela in dom i två grupper. När den ena kör tar den andra tid, peppar, ger feedback på utförandet. 3 varv av: 400 m rodd 20 svingar (16kg-20kg) 10 armhävningar Summera och tid för utvärdering. Beröm, peppa.