Träningsprogram STIF HJ 17, sommaren 2012

Transkript

1 Sida 1 av Söndag: - Vi träffas kl vid skidstugan, elljusspåret i Storvik, för löpning 1,8km Måndag: - Gång snabb takt 20min - Löpning lugnt tempo 20min - 4x10 upphopp och 4x15 tåhävning - Styrketräning med en stege från 10 innehållande (Situps,armhävningar och rygglyft) Tisdag: - Löpning 20min uppvärmningstempo, 20min 75% tempo - Plankan i 2st reps 6x20 sek Onsdag: 20min balansbräda samt innebandyträning. Torsdag: Vila - Löpning 20min uppvärmningstempo, 20min 75% tempo - Plankan i 2st reps 6x20 sek Lördag: 20min balansbräda Söndag: - Löpning 5km eller 30 min där du kör intervaller var 5 minut. Intervallen körs 4x20 sek där du springer på 80% fart i 20 sek och sedan går i 20 sek. - Styrka 4x10 upphopp och 4x15 tåhävningar

2 Sida 2 av Måndag: - Plankan i 8 x20 sek (å ner med rumpan kroppen ska va rak) - 20 min balansbräda Tisdag: Vila Onsdag: : - Innebandyträning. - Styrka med sidolyft 4 x10 på varje sida. Torsdag: - Löpning, 5minuter uppvärmning, 20min 75% och 2min max - En stege från 10 med Armhäv, situps, höga knän och rumpbalans. Lätt löpning, jogg i 7,5 km eller 42 minuter Lördag: - Cykel eller löpning 30min där du kör intervaller var 4 minut. Intervallen körs 4x30 sek där du kör på 80% fart i 30 sek och sedan tar det lugnt i 30 sek. - 4x10 armhäv 4x15 tåhävningar 4x15 rygglyft. Söndag: Vila

3 Sida 3 av Måndag: Plankan 6 x 20 sek Tisdag: 20min balansbräda och en stege från 10 och nedåt med bollkramningar Onsdag: - Innebandyträning Torsdag: 20min balansbräda och en stege från 10 och nedåt med bollkramningar Vila Lördag: Löpning 7,5 km eller 42 minuter. Spring så fort du orkar, du ska vara ordentligt trött när du är klar. Söndag: En stege från 13 med armhäv, situps, höga knän och upphopp.

4 Sida 4 av Måndag: : Cykel eller löpning 30min där du kör intervaller var 2 minut. Intervallen körs 4x15 sek där du kör på 80% fart i 15 sek och sedan tar det lugnt i 15 sek. Tisdag: Plankan 8x20 sek utan fusk!! Onsdag: 20min balansbräda och en stege från 10 och nedåt med bollkramningar samt innebandyträning. Torsdag: : - Löpning 5 km eller 30 min i ej talbart tempo - Styrketräning med en stege från 5 innehållande situps, armhävning och rygglyft - Cykel eller löpning 35 min i ej talbart tempo. Sista 5 minuterna gör du en ordentlig fartökning. Du ska vara ordentligt trött när du går i mål. Pulsklocka. Lördag: Vila Söndag: - Vi träffas kl vid skidstugan, elljusspåret i Storvik, för löpning 1,8km.

5 Sida 5 av Måndag: - Löpning eller cykel 30min där du kör intervaller var 5 minut. Intervallen körs 6x20 sek där du kör på 80% fart i 20 sek och sedan tar det lugnt i 20 sek. - Styrka 4x10 upphopp och 4x20 tåhävningar Tisdag: 20min balansbräda och en stege från 10 och nedåt med bollkramningar Onsdag: Plankan 10 x 20 sek och 4 x 15 situps, höger / vänster samt innebandyträning. Torsdag: Jogga i 7,5 km eller 42 minuter (Glöm inte att se glad ut) 20min balansbräda och en stege från 10 och nedåt med bollkramningar Lördag: Vila Söndag: Löpning i 30min där du kör intervaller var 2 minut. Intervallen körs 8x20 sek där du springer på 80% fart i 20 sek och sedan tar det lugnt i 20 sek.

6 Sida 6 av Måndag: En stege från 15 med Armhäv och tåhävningar. Tisdag : 20min balansbräda och en stege från 10 och nedåt med bollkramningar Onsdag: Innebandyträning Torsdag: Plankan 10 x 20 sek och 4 x 15 situps, höger / vänster - Löpning 40min i ej talbart tempo, sista 5 minuterna gör du en ordentlig fartökning, du ska vara ordentligt trött när du går i mål. Pulsklocka. Lördag: Löpning 7,5 km eller 42 minuter spring så fort du orkar, du ska va ordentligt trött när du är klar. Söndag: En stege från 10 med Armhäv, situps, höga knän och upphopp.

7 Sida 7 av Måndag: Löpning eller cykel i 30min där du kör intervaller var 2 minut. Intervallen körs 4x15 sek där du kör på 80% fart i 15 sek och sedan tar det lugnt i 15 sek. Tisdag : 20min balansbräda och en stege från 10 och nedåt med bollkramningar Onsdag: Innebandyträning Torsdag: - Löpning eller cykel i 30 min i ej talbart tempo - Styrketräning med en stege från 8 innehållande situps, armhävningar och rygglyft - Löpning eller cykel 40min i ej talbart tempo, sista 5 minuterna gör du en ordentlig fartökning, du ska vara ordentligt trött när du går i mål. Pulsklocka. Lördag: 20min balansbräda och en stege från 10 och nedåt med bollkramningar Söndag: En stege från 10 med Armhäv, crunches (situps), höga knän och rumpbalans.

8 Sida 8 av Måndag: - Löpning 6 km eller 37 min där du kör intervaller var 5 minut. Intervallen körs 6x20 sek där du springer på 80% fart i 20 sek och sedan går i 20 sek. - Styrka 4x10 upphopp och 4x20 tåhävningar Tisdag: 20min balansbräda och en stege från 10 och nedåt med bollkramningar Onsdag: Plankan 10x20 sek och 4x15 situps samt innebandyträning Torsdag: Styrketräning med en stege från 8 innehållande situps, armhävningar och rygglyft - Löpning eller cykel 40min i ej talbart tempo, sista 5 minuterna gör du en ordentlig fartökning, du ska vara ordentligt trött när du går i mål. Pulsklocka. Lördag: 20min balansbräda och en stege från 10 och nedåt med bollkramningar Söndag: Vi träffas kl vid skidstugan, elljusspåret i Storvik, för löpning 1,8km.