Det bästa träningspasset är det som du genomför! Kvalitet i varje minut!

Transkript

1 Inledning Det bästa träningspasset är det som du genomför! Kvalitet i varje minut! All sommarträning ska loggas i Funbeat. Gå in på (eller appen Funbeat ) och skapa ett eget konto. Lägg till Kalle Eke och Ullis Hermansson som vän. Sen går du med i den öppna gruppen IK Bolton PA HJ, där samtliga i träningsgruppen kommer vara medlemmar (det förenklar för oss att hitta varandra och se varandras träning). Det är väldigt enkelt att logga sina träningspass och de flesta träningsformer finns redan upplagda som valbara. Logga även rehabpass och sjukdomar. v (5-6 träningar, 6-7 pass) PASS 1: Distanspass, 60 min PASS 2: Medellånga intervaller, ca 50 min PASS 3 OCH 4: Intervallpass+Corepass, ca min+ 10 min vila PASS 5: Uppvärmning och dynamisk rörlighet, 15 min+styrkepass, min PASS 6: Uppvärmning och dynamisk rörlighet, 15 min+styrkepass, min FRIVILLIGT PASS 7: För de som känner att rörlighetsträning är något som skulle behövas ytterligare, rekommenderas ett pass där ni kör blandade dynamiska rörlighetsövningar och stretch ca min, en gång per vecka under dessa två veckor. Jag har lagt in exempel på övningar sist i det här dokumentet. Komplettera dessa med egna övningar och stretch. De rekommenderade övningarna kan ni också använda vid uppvärmningen inför styrketräningen.

2 PASS V PASS 1: DISTANSPASS (ca 60 min) Spring 60 minuter. Spring helst på halvmeters stigar, det är det bästa. Asfalt det sämsta. Uppvärmning (ca 10 min) Starta passet på funbeat-appen. De första 10 minuterna joggar du lugnt. Känns musklerna stela nu? Ta då paus och kör dynamiska rörlighetsövningar och 3 stycken valfria löpövningar vi kört under året. Höga knän, hälkick,... Distanstempo (ca 45 min) Efter uppvärmningen ökar du på till behaglig fart. Farten måste hela tiden anpassas till omgivningen, Alltså är det mycket rötter och stenar sänk då farten! Logga passet på funbeat. Nedjogg (ca 5 min) Tempot minskas successivt från distanstempo till mycket lugn jogg eller powerwalk Syftet med att springa på små stigar är: Du kommer träna dina muskler i knä och fötter, då du parerar för rötter o stenar. Detta är skadeförebyggande. PASS 2: MEDELLÅNGA INTERVALLER (ca 50 min) Starta passet på funbeatappen Uppvärmning (ca 15 min) - 10 min Lugn jogg. Dvs du ska kunna prata obehindrat med någon hela tiden - 3 stycken valfria löpövningar vi kört under året. Höga knän, hälkick, - Avsluta uppvärmningen med 2 stegringslopp om ca 100 m Medellånga intervaller (mixade, min): 2 upplägg att välja mellan eller om vi vill köra ett v. 29 och ett v. 30. Passet bygger på 17 min intervall/8,5 min vila (Upplägg A) eller 18 min intervall/9 min vila (Upplägg B). Ni väljer det upplägg som ni känner kommer ge er mest. Att det ena upplägget är en minut längre spelar ingen roll, det är hur mycket ni ger i varje intervall som räknas. Ni bör uppnå ca 95% av maxpuls sista delen av varje intervall, på gränsen till mjölksyra och ligga högt (men självklart utan syra) under hela intervallet. Precis som tidigare är vilan hälften av tiden för det intervall ni just sprungit. Under vilan går ni rask takt eller småjoggar beroende på vilken nivå ni känner att ni ligger på för dagen. Upplägg A (17/8,5) Upplägg B (18/9) Nedvarvning (5-10 min): Nedjogg + stretch + logga passet på funbeat. 4 min intervall, 2 min vila 4 min intervall, 2 min vila

3 PASS 3 OC PASS 4 (DUBBELPASS): INTERVALLER+COREPASS ( min vila) Ni väljer själva om ni gör intervalldelen eller coredelen först. Kör ni intervallerna först börjar ni med uppvärmningen nedan. Kör ni core först kan ni köra en lättare uppvärmning och sedan köra uppvärmningen nedan innan ni börjar med intervallerna. Uppvärmning (ca 10 min): Lugn jogg där kroppen får kicka igång. Dvs du ska kunna prata obehindrat med någon hela tiden. Avsluta med två stegringslopp om m. Intervaller (ca 25 min): Här är 3 pass som du kan välja mellan: 1. Backpass 1 Hitta en sträcka där det går i stort sett uppför hela tiden. Sträckan ska vara cirka 400 meter. Spring uppför och jogga lätt nerför. Dela upp backen i tre olika längder, ex. 100m, 200m och 400m (behöver inte vara exakt). Spring sedan till markering 1 (kortaste sträckan), jogga ner till start, spring till markering 2 (mellansträckan), jogga ner till start och avsluta med att springa till markering 3 (längsta sträckan). Vila 2 min och kör sedan igen, totalt 4 set (alltså totalt 12 löpningar). Tempot ska vara högt, men detsamma i alla intervaller. 2. Backpass 2 Precis som Backpass 1, fast med två skillnader: - du börjar med att springa den längsta sträckan först och avslutar med den kortaste - du ökar farten uppför ju kortare sträcka du springer. 3. Sandstrandspass - Hitta ett ställe med fin och lagom djup sand. Ett löpset omfattar 2min-1,5 min- 1min-30sek-15sek med högre fart ju kortare tid du springer. 30 sekunder gåvila emellan varje löpdel av setet. Kör 2-3 set, med 2 minuters vila mellan seten. VILA 10 MIN MELLAN DELARNA, DRICK VATTEN OCH KÄKA NÅGOT LÄTT! Kroppsbelastande core (20 min): ÖVNINGSPAR 1 Förlängd Tabata (5 varv, d.v.s. 5*halva fällknivar och 5*bålrotationer) 1A: Halva fällknivar, 20s Vila: 10 s 1 B: Bålrotationer med vikt, 20s Vila 10s ÖVNINGSPAR 2 (Körs 2 varv innan du går vidare till ÖVNINGSPAR 3) 2A: Diagonallyft, 50 s (stå på alla 4, lyft och sträck vänster arm och höger ben och försök göra er så långa som möjligt. Det ska kännas i hela baksidan. Håll 1 s och växla sedan arm och ben) Ingen vila 2B: Raka situps, 40s (Fötter i golvet. Händerna nuddar golvet bakom huvudet och sedan utsidan av fötterna) ÖVNINGSPAR 3 (Körs 2 varv innan du går vidare till ÖVNINGSPAR 4) 3A: Gluteus medius döden, 1 min höger+gluteus medius döden, 1 min vänster (Jobba 30s med benet riktat snett lät bakåt, bakom kroppen och 30 s med benet riktat snett framåt, framför kroppen). Ingen vila 3B: Höftlyft, ett ben per omgång eller två ben samtidigt, 40s ÖVNINGSPAR 4 (Körs 3 varv innan passet avslutas) 4A: Planka med arm och benlyft eller planka på instabilt underlag (ex. pilatesboll eller balansplatta), 1 min (förläng gärna intervallet. Allt beror på vilken nivå ni befinner er). Håll koll på svanken, så att ni undviker hängmattan och istället krummar lätt. 4B: Sidofällknivar (höger sida), 25s + sidofällknivar (vänster sida), 25s (maxat tempo med god teknik) Stretch/Rörlighet (ca 5-10 min)

4 PASS 5 OCH PASS 6: STYRKEPASS, HELKROPP (60-90 min) - Individanpassat - Upplägg diskuteras med Ullis Riktlinjer: Passen ska behandla hela kroppen och inledas med 15 min uppvärmning och dynamisk rörlighet. Styrkepassen ska sedan vara min långa, aktivitetsgraden = hög. Passen kan utföras på gym med vikter eller kroppsbelastande övningar eller enbart med kroppen som belastning. Det beror på vilka redskap ni har tillgång till och inte. Logga er planering på Funbeat eller skicka till mig (PM på Facebook eller via uher@kth.se). FRIVILLIGT PASS 7, DYNAMISK RÖRLIGHT OCH STRETCH (20-30 MIN): Blanda dynamisk rörlighet, töj och stretch precis som ni känner. Ni kommer bli svettiga, men utnyttja tiden och fokusera på precis endast det ni gör. Som godis för kroppen! Tips på övningar, dynamisk rörlighet: Hamstrings: Med MAQ-pinne eller där ni själva håller i benet strax nedanför knät. Kom ihåg att sträcka benet så rakt ni kan och sedan rikta ner tårna under 1-2 s. Återgå till utgångsläget. Upprepa! Ex. 2*8 per ben Overhead Squat med pinne (fotleder, bröstrygg m.m.): Knäböj med sträckta armar (Håll en MAQ pinne eller annan pryl du tycker är lämplig). Hälarna i 100% av tiden. Mätarlarven (hamstrings+vader): Stå upp, sätt ner händerna i marken framför tårna, klättra till hög planka, klättra efter genom att ta små steg med fötterna. Så raka ben ni kan, gå inte längre än att benen kan vara raka. Ex. 2*8 Överkorsning (Rumpa/Gluteus och bröstrygg/rygg): Ligg på rygg på golvet med armarna utsträckta åt sidorna. Försök lyfta och korsa över höger ben för att nå vänster hand samtidigt som skuldrorna är kvar i marken. Töj lite och växla till det andra benet. Ex. 2*5 per ben Stolen (hamstrings m.m): Sitt i så djup knäböjsposition du kan, hälarna i golvet och stolt bröst. Ta tag om tårna (armarna innanför knäna). Räta ut benen så det sträcker i baksida lår. Sitt ner igen! Upprepa! Avslita med att sitta kvar i det djupaste läget och trycka knäna utåt med armbågarna, håll 20 s. Ex. 2*10 Bröstryggsrotation (Bröstrygg): Ligg på sidan på golvet. Lägg ut armarna rakt framför dig med handflatorna mot varandra. Lyft den övre handen, rotera i ryggen och försök lägga ner handryggen i golvet bakom dig. Titta på den handen som du jobbar med. Fortsätt jobba med samma sida under ett set. 2*10 per sida. Höftböjsväxlingar (Höftböjare m.m.): Utgå från hög planka. Sätt höger fot utanför höger hand titta rakt framåt och försök rikta upp bröstet en aning. Håll kort och skapa töj i höftböjaren. Växla redan ben genom att gå ut i hög planka och sätta vänster fot utanför vänster hand. Upprepa! Ex. 2*8 per ben Variationer av denna övning (vi har kört båda, så ni kommer säkert ihåg dem): - Börja med att kliva fram som ovan men räta också upp överkroppen och sträck händerna mot taket/himlen och titta uppåt. Skapa en lätt bakåtfällning i ryggen och håll balansen. - Börja med att kliva fram som ovan. Håll kvar motsatt hand mot det ben ni har framåt (vänster hand om höger ben är framåt och tvärt om) och lyft den andra mot taket/himlen och samtidigt rotera i ryggen. Titta på den handen som sträcks Axel MAQ (Axlar): Håll en pinne i ett lagom brett grepp framför kroppen, fingrarna riktade mot dig. För pinnen över huvudet med raka armar tills den nuddar rumpan eller där det tar stopp. Lyft tillbaka pinnen så du har den framför kroppen igen Upprepa! Ex. 2-3*10 Andra MAQ-övningar och stretch: Lägg till själva. Ni kan ju en hel del övningar!

5 Det ni gör under sommaren påverkar er kommande säsong, både vad gäller prestation och skador. Sätt mål och jobba hårt och med hög kvalitet för att nå dem! Lycka till!