träningsbakgrund vilka mål de

PT-FAJTEN KA Tre erfarna personliga tränare ska träna tre målinriktade tjejer under sex månader. Vem når bäst resultat? Det får du reda på om du hänger med i vår nya följetong PT-fajten. Välkommen till premiären! Texter Minna Tunberger Foto Mikael Gustavsen Smink Jenny Guerrero och Susanne Persson Allt fler väljer att anlita en personlig tränare, trots att det kostar en slant. För många känns det bra att ha en uppbokad tid i veckan, som är svår att dra sig ur. Andra berättar om vilken inspiration de får av sin tränare, som peppar och får en att ta i det där lilla extra. I pt-fajten får vi följa med de personliga tränarna Jeanette Lindberg, Maria Ahlberg och Daniel Andréasson och se hur samarbetet med deras kunder utvecklar sig. I det här numret får vi reda på kundernas träningsbakgrund och vilka mål de vill ha uppnått om sex månader. De personliga tränarna, i sin tur, berättar om hur de ska göra för att deras kunder ska nå sina mål. I nästa nummer av Fitness Magazine (och fyra nummer därtill) kommer vi att träffa alla tre paren igen och höra hur träningen går. Är motivationen på topp? Upplever de någon skillnad, fysiskt eller psykiskt? Varje månad publicerar vi också deras träningsupplägg för den kommande perioden. Frågan är, kommer Jeanette att lyckas få Åsa att styrketräna och därmed bli fastare i kroppen? Kommer Maria att få Alina att lägga in vila i sitt träningsschema och därigenom få musklerna att framträda bättre? Och Daniel kommer han att lyckas få Monja i tävlingsform på bara sex månader? Följ pt-fajten varje månad, så får du se! 48 Fitness Magazine 2009 01

N BÖRJA! Del 1 av 6 Premiär för vår nya följetong! Så gick testerna till: De tre PT-kunderna Åsa Bodin, Alina Boström och Monja Lande har testats på tre olika sätt inför sina respektive träningssatsningar. De kommer att utföra samma tester i vår och ännu en gång när PT-fajten summeras i juni. Även om de personliga tränarna följt samma mall när de genomfört testerna, skiljer sig förutsättningarna något på detaljnivå. Detta spelar mindre roll eftersom de medverkande inte tävlar mot varandra, utan mot sig själva och sina mål. Testresultaten hittar du i faktarutor på de följande sidorna. PT-FAJTEN»För många känns det bra att ha en uppbokad tid i veckan som är svår att dra sig ur. Andra berättar om vilken inspiration de får av sin tränare.«styrketestet Åsa, Alina och Monja har testat sin uthållighetsstyrka i tre olika övningar med egen kroppsvikt. De har gjort maximalt antal strikta armhävningar (på fötterna), maximal tid i strikt planka (på armbågar och fötter) samt maximal tid i jägarvila (»sittande«i luften mot en vägg, med 90 grader i knä- och höftled). Konditionstestet De har även utfört en variant av coopertest, på löpband utan lutning. Var och en har sprungit så långt som möjligt på tolv minuter. Bodpod-testet Bodpod-testet, ett fettmätningstest, utförs i en äggformad apparat med samma namn. Du sätter dig i ägget, iklädd underkläder, och ut spottas ett dokument som berättar allt du vill veta om din kroppssammansättning. Åsa, Alina och Monja har utfört sina bodpod-tester på Paulúns näringscenter. Fitness Magazine 2009 01 49

PT-FAJTEN Åsa vill hitta träningsglädjen Efter 30 har det blivit svårare att hålla vikten och kroppen är inte lika fast som förr. Det tycker träningsperiodaren Åsa. Personliga tränaren Jeanette ska råda bot på detta, genom att styra upp hennes kost- och träningsvanor. 6 frågor till Åsa 1. Berätta om din relation till träning! När jag var yngre höll jag på med ridning och gymnastik. Senaste åren har jag tränat spinning, pump och core, ibland flera gånger i veckan. Ibland har jag inte haft tid att träna alls. Jag har inte känt att jag har behärskat maskinerna i styrkesalen, så det har inte blivit någon gymträning. Träning har länge varit ett nödvändigt ont för mig. 2. Hur ser dina kostvanor ut? Vissa dagar äter jag regelbundet. Då blir det havregrynsgröt till frukost och till lunch och middag kan det bli lax, kött eller kyckling med bulgur och en massa grönsaker. Till mellanmål äter jag ett par frukter. Andra dagar, när jag har mycket att göra, kan jag tyvärr hoppa över måltider och istället äta mer på enskilda mål. 3. Varför vill du vara med i PT-fajten? Jag behöver vägledning för att kunna nå mina mål med min träning. Under lång tid har jag nämligen stått still i min utveckling. Dessutom har jag fyllt 35 år och märker att det har blivit svårare att hålla vikten. Mitt stillasittande arbete gör inte heller saken bättre 4. Vilka mål vill du ha uppnått om sex månader? Jag önskar att jag har upptäckt glädjen med att styrketräna och på så vis lyckats bli starkare, fått bättre hållning och blivit fastare i kroppen. Jag hoppas också att jag har minskat i fettvikt och fått bättre balans. Detta har förhoppningsvis fört med sig att jag presterar bättre på jobbet och sover bättre på nätterna. 5. Hur mycket tid är du beredd att lägga ner på din träning? Fyra till fem gånger i veckan, styrka varvat med kondition. 6. Hur är det att träna med Jeanette? Kemin mellan oss är jättebra. Jeanette får mig att känna mig trygg och hon vet hur hon ska peppa mig för att jag ska ge allt. Går man på klasser är det lättare att fuska. Åsa Bodin Ålder: 35 Familj: Sambo Bor: I Vasastan i Stockholm. Arbetar som: Ekonom på firman Alfred Berg. Personlig tränare: Jeanette Lindberg Åsas testresultat: Styrka: 2 strikta armhävningar; 1 minut och 57 sekunder i strikt planka; 1 minut och 1 sekund i jägarvila mot vägg. Kondition: Åsa hann springa 1 720 meter på 12 minuter. Bodpod: Åsa är 165 cm lång och väger 66,8 kg. 33,9 procent (22,6 kg) är fett och 66,1 procent (44,2 kg) är fettfri kroppsmassa. 50 Fitness Magazine 2009 01

2 frågor till PT-Jeanette 1. Vad har du för träningsfilosofi? Träning är livskvalitet! Det ska vara roligt att träna och jag vill att mina kunder ska hitta en balans och träna så mycket som passar just deras liv. Det är viktigt att de känner sig trygga med mig och därför försöker jag att lyssna på dem och vara så lyhörd som möjligt. Som pt är det också viktigt att få en helhetsbild av varje kund och försöka se bakomliggande orsaker till varför någon till exempel inte kan utföra en speciell rörelse. Ibland kan det bero på oupptäckta skador. När jag misstänker sådant, skickar jag kunden till rehabilitering. 2. Hur ska Åsa nå sina mål? Åsa är en riktig periodare, både vad gäller träning och kost. För henne gäller det att lära sig att äta regelbundet, var tredje timme. Och hon måste få kontinuitet i sin träning. Vi ska träna tillsammans minst en gång i veckan. Dessutom ska hon köra ett styrkepass själv och ett konditionspass, som spinning eller löpning. Samt något förbränningspass, morgonpromenad till exempel. När vi tränar tillsammans kommer vi att köra olika övningar som aktiverar flera muskelgrupper samtidigt (funktionell träning) utan vila emellan, vilket drar upp pulsen. Detta kommer att varvas med traditionella styrkeövningar, då man vilar emellan, vilket drar ned pulsen. Det är effektiv träning: kunden får kondition, balans, styrka och fettförbränning i ett. Åsas tränings- och kostupplägg Jeanettes kommentar: Åsa kommer att följa programmet nedan i tre veckor, och köra 3x8 repetitioner per övning. Styrkepassen kommer också att innehålla superset, där två olika övningar utförs efter varandra utan vila emellan. Måndag: l Styrketräning med PT. Funktionella övningar som gående utfall med vridning och draken, varvas med klassiker som knäböj, latsdrag och hantellyft åt sidan. Hela kroppen tränas. Tisdag: l Morgonpromenad eller motsvarande förbränningsträning. Onsdag: l Konditionsträning, till exempel spinning eller löpning. Torsdag: VILA Fredag: l Styrketräning på egen hand eller med PT. Funktionella övningar som armhävningar och bålträning på balansboll, varvas med klassiker som bröstpress, tricepspress, marklyft och dips i maskin. Lördag: l Morgonpromenad eller motsvarande. Söndag: VILA Jeanette Lindberg Ålder: 38 Familj: Sambo och två små barn. Bor: I Stockholm Arbetar som: Personlig tränare på Sats. Träningsmotto:»Hitta en balans med träning som passar dig och ditt liv.«jeanettes kostråd till Åsa: Åsa ska tänka mer på att äta rätt och regelbundet för att hålla insulinet på en jämn nivå. Hon kommer att lära sig en bra fördelning av protein (som hon behöver äta mer av), kolhydrater (lågt GI) och bra fetter. Minst fem måltider per dag. Fitness Magazine 2009 01 51

PT-FAJTEN Alina vill ha en fitnesskropp Alina är den envisa fotbollstjejen som drömmer om en riktig fitnesskropp med definierade muskler. Det är ett rimligt mål, säger hennes personliga tränare Maria men då krävs mer av både vila och styrketräning. 2 frågor till PT-Maria 1. Vad har du för träningsfilosofi? Träning är bara en del av begreppet hälsa. Rätt kost och mental träning är två andra viktiga bitar, som jag brukar betona för mina kunder. Vad gäller träningen, tycker jag att det är bättre att köra lättare vikter och strikt, än tungt och med fel teknik. Jag brukar köra funktionella övningar så att flera muskelgrupper involveras samtidigt. På så vis effektiviseras träningen. Angående matbiten, så uppmuntrar jag kunderna att äta sunt men gott de ska inte bara stoppa i sig traditionell byggarmat som kyckling och ris. Jag vill att de ska äta det goda, men ta bort det allra värsta. Och så tränar jag positivt tänkande med kunderna de klarar av mer än de anar! 2. Hur ska Alina nå sina mål? Just nu tränar Alina för mycket. Hon behöver vila mer, så att musklerna får återhämta sig. Morgonpromenaderna ska hon dock fortsätta med, för fettförbränningens skull. Och så bör hon gå in i gymmet, eftersom hon vill bygga mer muskler. Hon kommer att träna styrka fyra dagar i veckan a 45 minuter. Korta, effektiva pass, utan dötid. Vi kommer att lägga extra fokus på baksidan av kroppen och bål, eftersom hon vill förbättra sin hållning. Klasserna kan hon skära ner på till en eller två i veckan. Vad gäller kosten så kommer vi att höja proteinintaget. Och så kommer jag naturligtvis att peppa henne så mycket som möjligt och hålla henne på gott humör. Maria Ahlberg Ålder: 39 Bor: I Upplands Väsby Familj: Tre barn, sambo och två bonusbarn. Jobbar som: Personlig tränare och kostrådgivare, driver egna företaget»allt för träning«. Träningsmotto:»Det ska vara kul att träna och gott att äta.«alinas testresultat: Styrka: 15 strikta armhävningar; 1 minut i strikt planka; 45 sekunder i jägarvila mot vägg. Kondition: Alina hann springa 1 960 meter på 12 minuter. Bodpod: Alina är 167 cm lång och väger 67,2 kg. 29,5 procent (19,8 kg) är fett och 70,5 procent (47,4 kg) är fettfri kroppsmassa. 52 Fitness Magazine 2009 01

Alina Boström Ålder: 26 Familj: Sambo Arbetar som: Handläggare på pensionsförsäkringsföretaget SPP. Bor: På Söder i Stockholm. 6 frågor till Alina 1. Berätta om din relation till träning! Träning har alltid varit en viktig del av mitt liv. Under skoltiden höll jag på med fotboll. Just nu blir det en promenad varje morgon, därtill kör jag fyra klasser varje vecka: pilates, core, pump eller spinning. Jag brukar även klämma in intervallträning på löpband, övningar på pilatesboll och ibland ett styrkepass med lösa vikter. 2. Hur ser dina kostvanor ut? Före morgonpromenaden äter jag lite kesella eller dricker en proteindrink. När jag kommer hem äter jag havregrynsgröt med linfrön och två kokta ägg. Till lunch blir det en kycklingsallad eller liknande, och till middag kan det bli lax med rotsaker, lagade i ugn. På för- och eftermiddagen tar jag en frukt. 3. Vilka mål vill du ha uppnått om sex månader? Jag önskar att jag har fått mindre fett och mer muskler en mer atletisk kropp. Jag hoppas också att jag har blivit smidigare och fått bättre hållning. Det skulle vara fantastiskt om jag skulle platsa i en fitnesstävling! Som person är jag envis och tävlingsinriktad och kommer att göra allt för att lyckas! 4. Varför är du med i PT-fajten? Jag behöver hjälp med att hitta balansen mellan träning, kost och vila. Trots att jag tränar massor i dag, får jag inte de resultat jag vill. 5. Hur mycket tid är du beredd att lägga ned på din träning? Så lite tid som det krävs, haha. Mitt problem är ju att jag tränar för mycket. 6. Hur är det att träna med Maria? Maria är grym! Hon är alltid så positiv och har en härlig energi. Bara jag pratar med Maria i telefonen vill jag springa och träna. Och så blir man inspirerad av hennes vältränade kropp, förstås. Alinas tränings- och kostupplägg: Marias kommentar: Alina kommer framöver att träna mindre gruppträning än hon gjort hittills, och satsa mer på att bygga muskler och bränna fett. Hon kommer att träna med mig tre gånger i veckan. Den första tiden ser upplägget ut som följer: Måndag: l Styrketräning med PT: Rygg och biceps. Tisdag: l Styrketräning med PT: Ben, axlar och mage. Onsdag: Torsdag: l Valfri gruppträning på egen hand. Fredag: l Styrketräning med PT: Bröst och triceps. Lördag: VILA Söndag: VILA Marias kostråd till Alina: Alinas kost kommer att bestå av tre huvudmål: frukost, lunch och middag. Dessutom måste Alina bli bättre på sina mellanmål, två eller tre om dagen. Hon kommer att höja proteinintaget något. Fitness Magazine 2009 01 53

PT-FAJTEN Monja vill bli starkare Monja är ett energiknippe från Gävle, med ovanligt god grundfysik. Det tycker hennes personliga tränare Daniel, som är säker på att hon skulle platsa på bodyfitness-scenen om ett halvår. Bara hon jobbar hårt. 6 frågor till Monja 1. Berätta om din relation till träning! Normalt brukar jag gå minst en timme varje dag och styrketräna tre gånger i veckan. Under det senaste året har det dock blivit dåligt med styrketräning eftersom jag har flyttat och jobbet har tagit mycket tid. Men egentligen älskar jag att styrketräna, så det ska bli kul att komma igång igen! 2. Hur ser dina kostvanor ut? Jag äter var tredje timme. Det blir mycket kyckling, fisk, kött och omelett och grönsaker. Jag försöker att minimera kolhydratintaget i samband med lunch och middag. Det får jag i mig vid frukosten i havregrynsgröten och genom att äta Wasasport med bra pålägg. Till mellanmål och direkt efter träningen brukar jag dricka en proteinshake med havregryn. Men jag är ingen fanatiker. Jag äter glass, choklad och pizza ibland och annat som är pricken över i. 3. Varför vill du vara med i PT-fajten? Jag har precis flyttat från Gävle till Stockholm. Omställningen har gjort att jag inte har tränat som jag brukar senaste året. Nu behöver jag en kick för att komma igång igen. Dessutom är jag en tävlingsmänniska som inte missar en spännande och rolig utmaning. 4. Vilka mål vill du ha uppnått om sex månader? Jag hoppas att jag har blivit fastare, starkare och att jag har utvecklat samtliga muskelgrupper och förbättrat min symmetri. 5. Hur mycket tid är du beredd att lägga ned på din träning? Så mycket som det behövs. Jag behöver en stark kropp för att orka med mitt arbete som massör. 6. Hur är det att träna med Daniel? Han är så cool och lugn. Dessutom är han flitig, och lägger upp noga framarbetade program inför varje träningspass. Det är alltid raka rör med honom, det är aldrig något som blir komplicerat. Monja Lande Ålder: 37 Bor: Har nyss flyttat från Gävle till Stockholm. Familj: Sambo Arbetar som: Massageterapeut på egna företaget Myoklinken. Monjas testresultat: Styrka: 20 strikta armhävningar; 2 minuter och 16 sekunder i strikt planka; 3 minuter och 24 sekunder i jägarvila mot vägg. Kondition: Monja hann springa 2 156 meter på 12 minuter. Bodpod: Monja är 160 cm lång och väger 57,2 kg. 28,1 procent (16 kg) är fett och 71,9 procent (41,2 kg) är fettfri kroppsmassa. 54 Fitness Magazine 2009 01

2 frågor till PT-Daniel 1. Vad har du för träningsfilosofi? Jag är såväl PT och kostrådgivare som kiropraktor. Den här breda bakgrunden ger mig en helhetssyn på klienten, som jag tror är ganska ovanlig. Innan jag börjar jobba med en klient analyserar jag noga hur grundförutsättningarna ser ut hos just den personen. Upptäcker jag till exempel nedsatt muskelfunktion eller dåligt koordinerade rörelser, kommer vi att jobba med de här bitarna kiropraktiskt och funktionellt. Detta för att få bättre träningsresultat, men även för att undvika skador. En viktig grej är att man sätter upp rimliga mål med sin träning. Många kunder sätter ribban för högt och då är det väldigt lätt att bli besviken. 2. Hur ska Monja nå sina mål? Monja har bra grundfysik och hon skulle säkert kunna medverka i en fitnesstävling, bara hon vill. För att komma dit ska vi köra två pass i veckan á en timme och Monja ska själv träna två pass utöver detta. Eftersom hon gillar styrketräning, så är det det hon ska lägga fokus på. Monja är en aktiv person och går redan morgonpromenader, dessutom rör hon på sig mycket i sitt arbete som massör, så konditionsbiten har hon redan koll på. Vi måste däremot se över hennes kost. Hon är ju väl medveten om vad hon bör äta, men vi måste få ordning på regelbundenheten i måltidsintagen och se över energimängden. Daniel Andréasson Ålder: 32 Bor: I Bromma Familj: Sambon Rebecca Arbetar som: Personlig tränare, kostrådgivare och kiropraktor på egna företaget Spinal Balans. Träningsmotto:»Rörelseglädje och kontinuitet.«monjas tränings- och kostupplägg Daniels kommentar: Vi kommer att börja med en tillvänjningsperiod i gymmet på tre veckor, enligt upplägget nedan. Syftet med träningen är att förbereda kroppen och skapa en solid grund genom att förbättra teknik, koordination och balans samt identifiera svaga områden som bör specialtränas för att förebygga skador och optimera träningsresultaten. Först därefter kommer vi att börja jobba mer specifikt mot Monjas mål: att uppnå en estetiskt balanserad och funktionell fysik. Monja kommer inledningsvis att träna fyra gånger per vecka; två styrkepass med mig och två konditionspass på egen hand. Dag 1: l Styrketräning med PT, överkropp. Teknik- och funktionsövningar. Dag 2: l Konditionsträning på egen hand. Dag 3: l Styrketräning med PT, underkropp. Teknik och funktionsövningar. Dag 4: l Konditionsträning på egen hand. Daniels kostråd till Monja: Vi kommer att arbeta efter tallriksmodellen, där 40 procent av kosten utgörs av grönsaker och frukt, 30 procent av kolhydratskällor som potatis, ris eller bulgur och 30 procent proteinkällor som till exempel kycklingfilé, fisk och magert nötkött. Upplägget baseras på tre huvudmål (frukost, lunch och middag) samt ett par mellanmål. Kosten kommer att bestå av rena råvaror; hel- och halvfabrikat ska i möjligaste mån uteslutas. En del tillskott kommer att adderas för att uppnå ett optimalt näringsintag. Fitness Magazine 2009 01 55