Ordinarie pris 199:- BörjaTräna.se. Hitta den rätta motivationen. Shirins kom-igång-program. som vill komma igång med din träning

Transkript

1 Ordinarie pris 199:- BörjaTräna.se Hitta den rätta motivationen Shirins kom-igång-program 12 basövningar för dig som vill komma igång med din träning

2 Börjaträna.se är en bok för dig som bryr sig om hälsa. Din hälsa! Kom igång med din träning på ett enkelt sätt. Varje gång du tränar, tar du ett steg i rätt riktning. Ju förr du sätter igång desto bättre. Fundera inte så mycket på hur, när eller varför. Bara gör det. Du kommer själv att finna svaren på alla dina frågor och funderingar i takt med att du börjar känna fördelarna med ditt nya sunda liv. Känslan av att ta en rask promenad varje dag i minst 30 minuter, kommer att bli en vana snabbare än du tror. Att göra armhävningar, utfall och situps när du kommer hem, kommer bli lika självklart som att borsta tänderna varje dag. Att känna dig pigg, stark och smidig och vara sugen på sund mat istället för skräpmat blir också helt naturligt. Sätt upp mål och delmål. Mål som är realistiska för dig. Ta hjälp av mitt träningsprogram. Skriv in träningsdagarna i din kalender och håll dig till ditt schema. Låt varje träningstillfälle bli ditt viktigaste möte av dem alla i din agenda. Med en stark och frisk kropp kommer du riktigt långt. Lycka till!!! Shirin Följ mig på Instagram instagram.com/shapebyshirin

3 Därför är det viktigt När du tränar kommer du att börja svettas, andas häftigare och din puls kommer att öka. Det är bra. I längden kommer du att få både en ökad kondition, muskelmassa och uthållighet, men även ett sänkt blodtryck. Du kommer också att få bättre balans och koordination. Många av dessa saker som man kanske tror kommer av sig självt. Men tyvärr, det gör dem inte. Redan efter 30 årsåldern får vi sämre balans, samt att ämnesomsättningen sjunker. Om du inte gör något åt det förstås. Vi är som allra starkast mellan Sen gäller det att hålla i den goda formen. All träning är färskvara. Men det är alltså aldrig försent att börja träna. Tvärtom. Det kan bara bli bättre. Vi är gjorda för att röra på oss. Det är då kroppen mår som allra bäst. Stillasittandet är vår allra största bov när det kommer till vår folkhälsa. Så att du läser just den här boken är en bra start. Det betyder att du bryr dig om din hälsa. Nu ska du bara sätta igång med träningen också. Och allt du behöver för att dra igång finns i träningsprogrammet. Varför vänta tills imorgon när du kan börja idag! Träna insidan det kommer synas på utsidan Du har säkert läst minst en eller hundra tidningsrubriker som lyder: Så får du snabbt platt mage eller Så går du ner tio kilo på åtta veckor. den sunda livsstilen som sker på insidan kommer att bli synliga på utsidan. Du kommer att se det själv och du kommer garanterat att få höra det av din omgivning. Det är väl bra och kul i och för sig. Men dessa mål är extremt kortsiktiga och inte hållbara i längden. Inte alls. De leder ofta till besvikelse och en berg-och dalbana-effekt. För att träning ska ge bestående resultat, krävs det att du hittar en bra balans. Att träning och sund mat blir en naturlig del av ditt liv. Det är en livslång investering och den bästa försäkringen du kan ge dig själv för att du ska fungera under årets alla dagar, med full kraft. För att du ska kunna leva länge, hålla dig frisk och stark. Här får du tips, pepp och ett träningsprogram. Men du måste själv göra jobbet. Träning är så mycket mer än det du ser i spegeln eller siffrorna på vågen. Det är en livsstil att hålla sig i fysisk och mental balans. Och alla de positiva effekterna av träningen och Den som aldrig tar tid att träna, kommer förr eller senare vara tvungen att ta sig tid till att vara sjuk Edward Stanley Med risk för att låta riktigt klyschig, men hälsan kommer inifrån. Det har den alltid gjort och kommer alltid att göra. All hänger ihop. Din mentala hälsa, din fysiska hälsa, vad du äter, hur du mår, hur du lever och om du tränar. Var rädd om dig. Det är ett vanligt misstag att smal förknippas med lycka. Det är två skilda saker. Ta hand om dig på riktigt. Med början idag. Tio minuter är en bra start. Det viktigaste är att du gör det. Genom att göra det lättillgängligt på det här sättet är chanserna väldigt stora att det blir av. Ställ väckarklockan en kvart innan du normalt brukar gå upp. Gör några av övningarna, avsluta med att stretcha igenom kroppen för en skön start på dagen. Ta en rask promenad till jobbet och/eller under lunchen. Kör igenom hela träningsprogrammet under kvällen. Om du verkligen vill komma igång med din träning, kommer du att finna tiden. Det gäller bara att planera och prioritera.

4 Den bästa kombon Flera studier har visat att den bästa kombinationen för en sund kropp är att kombinera konditionsträning och styrketräning, tillsammans med bra mat i lagom mängd såklart. I programmet som du får i den här boken finns 12 övningar, inklusive tre tempoövningar. Alltså en kombo av både kondition- och styrkeövningar. Du kommer att träna alla muskler, vilket är en förutsättning för en bra balans. Börja med det här programmet i två månader. Du kommer märka stor skillnad redan från första dagen. Lägg även till 30 minuter rask promenad om dagen. Om styrketräning Genom att styrketräna förbättrar du hela din allmänhälsa. Något som din kropp och själ mår bra av. Och styrketräning är direkt nödvändigt för att du ska kunna förebygga benskörhet och stärka skelettet. Du får också en ökad förbränning, bättre hållning, ökad uthållighet och ork samt en massa andra fördelar. Styrketräning är ibland något som vi glömmer bort, speciellt när vi tänker på fettförbränning och när det enda målet är att gå ner i vikt. Den tanken kan du lägga åt sidan. Styrketräning ger en ökad förbränning samt en ökad basalförbränning, det vill säga det du bränner i vila. Ju mer muskelmassa desto högre förbränning. Så ju mer vältränad du är, desto större positiva effekter får du. Till exempel att kroppen blir bättre på att använda fett som bränsle och sparar på kolhydratlagret. Du får en minskad risk för diabetes typ 2 och hjärt-kärlsjukdomar, samt ofta ett bättre självförtroende. Om konditionsträning Kanske tänker du på svett och löpning när du tänker på konditionsträning? Det stämmer absolut. Men konditionsträning är så mycket mer än det. Framförallt tränar du din absolut viktigaste muskel, nämligen ditt hjärta. Och vem vill inte ha ett starkt hjärta? En god kondition handlar egentligen om att ha en god syreupptagningsförmåga. Det vill säga förmågan att ta upp syre i blodet och transportera dem till musklerna. Ju mer vältränad din hjärtmuskel är, desto mindre kraftansträngning behöver den göra vid varje sammandragning. Du kan träna din kondition på många sätt. Det kan vara till exempel genom löpning, raska promenader, cykling, rodd, dans, längdskidor eller simning. Det viktigaste är att du väljer en eller flera aktiviteter som du tycker om. För då blir det av. Och den bästa träningen är just den som blir av. Hitta dina favoriter. Och ju mer varierat du tränar desto bättre. Kroppen vänjer sig vid samma aktivitet efter bara sex veckor. Så, variera hela tiden. Både din konditionsträning och styrketräning.

5 Mat bränsle, njutning eller bukfylla? Om du har en bil som går på bensin, tankar du den med diesel då? Nä, antagligen inte. Motorn skulle haverera och bilen skulle bli jättearg på dig. Svårare än så är det inte. Din kropp funkar likadant. Ger du den rätt bränsle i rätt mängd kommer den att bli glad och laddad med bra energi. Ger du den skräpmat, halvfabrikat och alldeles för mycket av det goda, kommer den att bli slö och tung. Tänk på vad kroppen behöver och vad den skulle må bra av. Det är ditt bränsle. En apelsin eller en croissant? En pizza eller en kycklingfilé? En påse chips eller morotsstavar? Ok, livet är ju till för att njutas. Ellerhur? Men med måtta. För allt vi gör för mycket av (eller för lite) kommer att ge konsekvenser. Detta måste man vara beredd på. Visste du att....du måste äta fett för att kunna förbränna fett. Tricket är att hitta en bra balans. Mat som innehåller alldeles för mycket fett eller socker, ska vi självklart kunna äta (med måtta), om det ger oss njutning. Men inte alla dagar i veckan. Gör som barnen och spara det till lördag och verkligen njut av det då. De andra dagarna är det bra mat som gäller. Med bra mat menas mat som är laddade med vitaminer, mineraler och bra fetter. Det hittar du i till exempel frukt, grönsaker, fisk, fågel, nötter, baljväxter, fullkornsprodukter, fint kött, avokado, olivolja, ägg, ärtor, bönor och linser. Så kommer du igång Det kan ibland vara lättare sagt än gjort att komma igång med sin träning. Men egentligen finns det bara ett hinder som du måste bemästra. Det vill säga att du måste bestämma dig. Om vi utgår ifrån att du har bestämt dig och att du vill ta din hälsa till en ny nivå kan du börja med att gå igenom alla övningarna i programmet en gång för att bekanta dig. Läs igenom tekniktipsen noga och var inte rädd för att prova. Du kan mer än du tror. Ta nu en rask promenad och bara rensa tankarna, för en ny frisk start. Skriv in dina träningsdagar i din kalander. Och var noga med att hålla dig till dem, så det verkligen blir av. Lägg också till minst 30 minuters rask promenad varje dag. Träna med ett leende.

6 Några tips som kan göra din träning ännu roligare Skaffa dig en träningskompis. Ni kan träna tillsammans och peppa varandra. För träningsdagbok. Gå igenom dina framsteg från vecka till vecka. Börja prenumerera på en hälsa-/träningstidning. Med mer kunskap blir allt ännu roligare. Sätt upp ett slutmål och flera delmål. När du nått ditt mål, sätt upp ett nytt mål. Belöna dig vid varje delmål, med till exempel en massage, en ny träningstopp eller en skön biokväll. Ställ inte för höga krav på dig själv genom att jämföra dig med andra. Lägg upp din plan efter dina förutsättningar. Har du några förebilder inom träning och hälsa. Följ dem i sociala medier och bli inspirerad.

7 Allt detta - och mycket mer - får du med en förändrad livsstil Starkare immunförsvar Bättre sömn Ökad allmänhälsa Mer ork Gladare och piggare Starkare både mentalt och fysiskt Ökat självförtroende Fastare och mer slimmad kropp Bättre kondition Gladare och friskare hjärta Minskad risk för hjärt-kärlsjukdomar Minskad risk för diabetes typ 2

8 Här är 12 basövningar för dig som vill komma igång med din träning. Var fjärde övning är en tempohöjare för att du ska få upp flåset och därmed även träna konditionen. Kör igenom hela programmet en gång, med så lite vila mellan övningarna som möjligt. Vila två minuter och kör sedan ett varv till. Träna efter dina förutsättningar och öka tempot och antalet varv allt eftersom. Tillsammans med vardagsmotion minst 30 minuter om dagen, exempelvis en rask promenad, och bra mat i lagom mängd, kommer du att få snabba resultat. Lycka till! Visste du att man behöver äta cirka ett halvt kilo frukt och grönsaker varje dag? Det är ungefär tre frukter och två nävar grönsaker. Frukt, bär och grönsaker av olika slag innehåller vitaminer, mineraler och kostfibrer som man behöver för att må bra. Frukt och grönt ger ditt immunförsvar en positiv kick.

9

10 01 KNÄBÖJ Du tränar: Benen och rumpan Gör: 15 stycken Stå lite bredare än höftbrett med fötterna. Tårna ska peka rakt fram. Böj på benen så att knäna hamnar i 90 grader. Tänk på att lägga tungpunkten på hälen och kom ner som om du skulle sätta dig i en stol. När du tittar ner på dina fötter ska du kunna se dina tår. Pressa dig uppåt och börja om igen.

11 Du tränar: Hela bålen (det vill säga hela överkroppen) samt armar och axlar. Denna övning tar mycket på bröstmuskeln. Vill du gå vidare och 02 ARMHÄVNINGAR PÅ KNÄ göra den mer avancerad, gör du armhävningarna på fötterna istället för knäna. Gör: 15 stycken Stå lite bredare än höftbrett med fötterna. Tårna ska peka rakt fram. Böj på benen så att knäna hamnar i 90 grader. Tänk på att lägga tungpunkten på hälen och kom ner som om du skulle sätta dig i en stol. När du tittar ner på dina fötter ska du kunna se dina tår. Pressa dig uppåt och börja om igen.

12 03 RYGGLYFT Du tränar: Ryggen (alla små muskler runt ryggraden som ger dig en stolt och stark hållning tillsammans med en stark mage) Gör: 15 stycken Kom ner på golvet och lägg dig utsträckt på mage. Håll armarna raka ovanför huvudet. Blicken ner i golvet. Gör ett litet lyft med överkroppen samtidigt som du tar med dig armarna, som ett simtag. I slutläget där försöker du föra ihop skulderbladen in-nan du sakta sänker kroppen och går tillbaka till startläget. Kom ihåg att arbeta i ett flöde här, det är en mjuk övning. Alltså inga ryck.

13 04 JUMP n JACKS TEMPOÖVNING Du tränar: Konditionen. Och till viss del även armar och ben. Gör: Hoppa så mycket du orkar under 30 sekunder. Stå bara rakt upp och ner med armarna utmed sidorna. Hoppa ut med benen åt sidorna, samtidigt som armarna går åt sidan och uppåt. Benen ut åt sidan och armarna ovanför huvudet. Hoppa tillbaka till startposition och börja om igen. Håll tempot!

14 05 UTFALL Du tränar: Rumpa och lår. Gör: 10 stycken på varje ben. Ta ett stort kliv fram med det ena benet. Håll händerna på höften eller framför dig som på bilden. Sjunk rakt ner så att det främre knät hamnar i nittio grader. Se till att knät är precis ovanför din häl. Mycket viktigt för att skydda knäleden. Pressa dig upp igen och börja om.

15 06 SUPERMAN Du tränar: Hela bålen (det vill säga hela överkroppen) samt armar och axlar. Denna övning tar mycket på bröstmuskeln. Vill du gå vidare och göra den mer avancerad, gör du armhävningarna på fötterna istället för knäna. Gör: 15 stycken. Stå lite bredare än höftbrett med fötterna. Tårna ska peka rakt fram. Böj på benen så att knäna hamnar i 90 grader. Tänk på att lägga tungpunkten på hälen och kom ner som om du skulle sätta dig i en stol. När du tittar ner på dina fötter ska du kunna se dina tår. Pressa dig uppåt och börja om igen.

16 07 DRAKEN Du tränar: Bål, ländrygg, baksida lår och balans. Gör: 10 stycken på varje ben. Stå rakt upp och ner och dra upp ena knät och bägge armarna. Sträck ut benet bakåt samtidigt som du lutar överkroppen fråmåt tills kroppen bildar bokstaven T. Kom långsamt tillbaka till startläge.

17 08 UPPHOPP TEMPOÖVNING Du tränar: Benen, konditionen och explosiviteten. Gör: Hoppa så länge du orkar under 30 sekunder. Kom ner på huk. Hopp rakt upp i luften med all din kraft. Kom ner på huk igen och börja om. Håll tempot!

18 09 PLANKAN Du tränar: De inre magmusklerna. Det här är en statisk övning, det vill säga att du är stilla hela tiden. Gör: Håll övningen i 30 sekunder x 2, med 20 sekunders vila mellan dessa två omgångar. Stå på alla fyra och vila på underarmarna. Kliv bak med benen och sätt i tårna. Här ska kroppen vara spänd och rak som en planka. Bli stående här i 30 sekunder. Var noga med att vara rak i kroppen så att inte ryggen faller ihop som en banan. Blir det för jobbigt, gå ner och gör exakt samma övningar fast på knäna.

19 10 BENPRESS PÅ ARMBÅGAR Du tränar: Rumpan och balansen. Gör: 20 stycken på varje ben. Kom ner på alla fyra. Tryck upp ena hälen mot taket. Liksom pressa upp foten som om du hade motstånd. Håll emot på vägen tillbaka. Börja om igen.

20 11 CYKLA I LUFTEN Du tränar: Magen och koordinationen. Gör: Cykla så länge du orkar i 30 sekunder. Sätt dig på golvet med böjda ben. Placera händerna bakom nacken. Cykla i luften genom att möta knä och armbåge på diagonalen.

21 12 INDIANEN TEMPOÖVNING Du tränar: Explosivitet, ben och balans. Gör: 10 stycken på varje ben. Gör ett litet utfallsteg bakåt. Ta sats till ett högt hopp. Möt med motsvarande arm för balansen. Gör tio gånger på varje ben. Håll balansen.

22