Styrketräning Styrketräning är en bra motionsform som passar de flesta, stora som små, män som kvinnor. Genom att styrketräna stärker du din kropp och minskar risken för skador i det vardagliga livet. Ditt skelett blir starkare och risken för benskörhet, som annars ofta drabbar oss stillasittande människor i äldre åldrar, minskas. Många av de ryggproblem som drabbar många skulle också kunna undvikas genom styrketräning. Får man inte stora bulliga muskler av styrketräning? Det är många som oroar sig över att de ska bli "för stora" av styrketräning, speciellt många tjejer. Oron är obefogad: risken för att man skall få för stora muskler av styrketräning utan att vilja det är lika stor som att man ska bli för rik genom att jobba på Mcdonalds. För att lägga på sig mer än några kilo muskelmassa krävs det hård disciplin. Man behöver inte oroa sig för att man plötsligt skall se ut som en kroppsbyggare. Om det hade varit lätt att bygga muskler skulle de inte finnas tonårskillar som använder sig av droger för att lägga på sig muskler. Tjejer har för övrigt endast mindre mängder testosteron (manligt könshormon), vilket gör muskelbyggning till någonting ganska svårt.
En fördel med styrketräning är att det inte krävs speciellt mycket träning för att ska synas på kroppen. Det räcker med 1-2 pass per vecka på 45 minuter för att du ska märka en skillnad. På gym brukar utrustningen vara av god kvalitet, men den är inget måste. Om man någon anledning inte kan gå till ett gym går det även utmärkt att träna hemma. Man kan göra ett stort antal övningar med ett par hantlar och en träningsbänk. Det finns även många övningar som går att göra med endast kroppen som belastning. Grunden i all styrketräning, oavsett vilken muskel det är, är densamma. Det handlar om att förstöra och bryta ner muskelfibrerna som finns i kroppen, för att sedan låta kroppen vila och bygga upp muskelns struktur igen. När kroppen bygger upp muskeln stärks den för att tåla den höga belastning som muskeln utsattes för nästa gång. På detta sätt blir man starkare av styrketräning. Det är alltså vilan som gör muskeln starkare. Glöm därför inte bort att du måste vila mellan styrkepassen. När du styrketränar som nybörjare är det viktigt att veta hur man skall gå till väga. Den största utvecklingen i sin träning får du om du lär dig att använda hantlar, skivstänger och fria vikter. På detta sätt bygger du upp en balans i kroppen. Man isolerar inte träningen till en muskel, utan andra muskler hjälper till att hålla balans och korrigera för motvikt när man lyfter. Detta sker inte när man jobbar i maskiner. Maskinerna är enkla att använda, men tar man sig tid till att lära sig övningar med det andra kommer resultatet att vara bättre längre fram.
Gener spelar en stor roll för hur du kommer att utvecklas i gymmet. Vissa behöver knappt titta på en hantel för att de ska växa, andra tvingas kämpa i månader för endast små ökningar. Men låt inte detta begränsa dig. Genom att träna rätt, äta rätt och vila rätt, kommer du att bli starkare. Träna helst inte längre än en timmes styrketräning. Om du gör det så är det något fel på ditt styrketräningsprogram. Det är svårt att hålla intensiteten hög längre än i en timmes tid, och om du tränar så länge har du antagligen för många övningar i ditt träningsprogram, eller så vilar du för länge mellan seten Grunder för att träna rätt i början: Reps: Antal repetitioner med t.ex hanteln Set: Antal omgångar man gör repetiotionerna. För en nybörjare är det bra att börja med 10-12 reps och 2-3 set. Alltså: 10-12 repetitioner av övningen, vila och upprepa detta 2-3 gånger. Fuska inte med antalet reps. Orkar du inte 10-12st så är vikterna för tunga. Skynda långsamt, så undviker du skador Tänk på att muskeln behöver energi vid träning. Ät riktigt mat vid träningarna istället för en amssa kosttillskott. Kolhydrater och fibrer ger bra resultat i träningen. Men vissa tillskott är bra att lägga pengarna på. Rangordnat är det: 1. Multivitaminer 2. Fiskolja (Omega 3) 3. Proteinpulver 4. Kreatin
Viktiga saker att tänka på vid styrketräning: Dynamisk träning Träning när muskeln kontraheras (dras ihop) och extraheras (tänjs ut). Muskeln är i rörelse Statisk träning Träning där muskeln hålls i samma läge hela tiden Maximal styrka Muskeln tränar så hårt den kan. Tunga vikter. Max 3-4 reps Uthållig styrka Muskeln tränar länge med lätta vikter. Ca 25 reps. Arbeta i hela muskelns längd. Fuska inte med korta rörelser. Ha alltid lätt böjning i leden så att du inte får en översträckning Jobba lugnt när du lyfter Tänk på hållningen under hela övningen. Förslag på träningsupplägg Uppvärmning 8-10 minuter. Börja med de stora muskelgrupperna. 1-4 olika övningar/muskel beroende på muskelgrupp och målsättning med träningen. Träna muskeln till uttröttning, 2-4 set. Olika träningssätt: 1. Alla övningar för samma muskel efter varandra med vila mellan varje set. Trapezius (Nickmuskeln) Rectus Abdominus (Raka magmuskeln) Pectoralis Major (Stora bröstmuskeln) Biceps (Armböjarmuskeln) Quadriceps Femoris (Fyrhövdade lårmuskeln)
Erector Spinae (Ryggsträckarmuskeln) Gluteus Maximus (Stora sätesmuskeln) Triceps (Armsträckarmuskeln) Latissimus Dorsi (Breda ryggmuskeln) Hamstrings (Benböjarmuskeln) Gastrocnemius (Vadmuskeln)
1. Varför är det viktigt att styrketräna för det vardagliga livet? Vilka problem kan undvikas av att man styrketränar? 2. Får man automatiskt stora och bulliga muskler av styrketräning? 3. Varför använder vissa personer droger för att bygga muskler? 4. Hur mycket behöver man träna för att det ska synas resultat på kroppen? 5. Man måste inte alltid gå till ett gym för att styrketräna. Vad finns det för alternativ? 6. Varför blir muskeln starkare av styrketräning? 7. Vad är skillnaden för kroppen om du tränar med fria vikter, hantlar och skivstänger istället för att sitta i en av gymmets maskiner? 8. Har alla samma förutsättningar för att bygga muskler? Vad är i så fall skillnaden? 9. Hur länge bör ett styrketräningspass vara? Varför? 10. Vad är reps? 11. Vad är ett set inom styrketräning? 12. Nämn två kosttillskott som kan vara bra att ha när man styrketränar. 13. Förklara orden: Dynamisk träning: Statisk träning: Maximal styrka: Uthållig styrka: 14. Vad ska man tänka på när man utför en övning i styrketräningspasset?