Nutrition & hälsa Research Institutes of Sweden Elinor Hallström 1
Vad är hälsa?
3 Kosten viktigaste parametern för vår hälsa
Vi behöver näringsämnen av två anledningar Energi Byggstenar
Energi Vad behöver vi energi för? Basalmetabolism (Hjärtslag, andning, tarmfunktioner etc) Fysisk aktivitet Vad påverkar energiförbrukningen? Basalmetabolismen Längd, vikt, muskelmassa, kön, hormoner Fysisk aktivitet Hur mycket musklerna aktiveras
Hur mycket energi behöver vi? En normalviktig vuxen (31-60 år) person behöver: Medel aktiv Aktiv person Kvinnor 8.8 MJ (2110 kcal) 9.9 MJ (2370 kcal) Män 11.0 MJ (2630 kcal) 12.4 MJ (2965 kcal) Både för mycket och för lite energi har negativa hälsoeffekter Ca 60% av energibehovet krävs för att täcka basalmetabolismen Ca 40% av energibehovet går till fysisk aktivitet 6
Var kommer energin ifrån? Mat och dryck är kroppens enda energikälla 1 kcal = 4.2 kj 1kJ = 0.24 kcal En kalori motsvarar energin det krävs för att höja temperaturen på 1 gram vatten med 1 C Energigivande näringsämnen: Fett: Protein: Kolhydrater: Kostfibrer: Alkohol: 9 kcal/g 4 kcal/g 4 kcal/g 2 kcal/g 7 kcal/g 7
Uppgift Energi Beräkna energiinnehållet i följande produkt: Näringsinnehåll (per glass) 9 g fett 22 g kolhydrater 2 g protein Energiinnehåll = 9 g fett * 9 kcal + 22 g kolh * 4 kcal + 2 g protein * 4 kcal = 177 kcal
De viktiga ämnena i mat kan delas in i två kategorier ENERGI MAKRONUTRIENTER MIKRONUTRIENTER Vitaminer & Mineraler BYGG- STENAR
Kroppens enda energikälla Fett ENERGI Protein Kolhydrater Alkohol BYGG- STENAR
Fett Protein Kolhydrater Alkohol
Varför behöver kroppen fett? Energi Energiinlagring fettvävnad Byggstenar Cellmembran Produktion av galla och hormoner Fettvävnad Essentiella fettsyror Upptag av fettlösliga vitaminer Fett är det mest energitäta näringsämnet 12
Finns det olika typer av fett? Vanligaste fettmolekylerna Mättade: kött, mejeri Enkelomättade: rapsolja, solrosolja, kyckling, avokado, oliver Fleromättade (omega-3 & omega-6): fet fisk, rapsolja, valnötter De flesta fetter som kroppen behöver kan bildas från kolhydrater och protein. Undantaget är vissa omega-3- och omega-6-fetter. Genom att ersätta mättat fett med omättat minskar risken för bl. a kranskärlssjukdomar. 13
Hur mycket fett är lagom? En tredjedel av totala energiintaget bör komma från fett Motsvarar ca 70 g/dag för kvinnor och 90 g/per dag för män Minst 1% av energiintaget från Omega 3 Högst 10% av energiintaget från mättat fett Medelsvenskens intag av Totalt fett Mättat fett Kött, fågel och korv 19% 19% Mejeri (mjölk, ost, smör ) 25% 35% Fisk 6% 3% Bröd, flingor & gryn 6% 3% Frukt & grönt 4% 1% 14
Fett Protein Kolhydrater Alkohol
Vad är protein? Protein i kroppen är uppbyggt av 20 olika aminosyror. 9 av 20 aminosyror kan inte tillverkas i kroppen utan måste tillföras via maten Byggstenar för tex. Muskler Hormoner Enzymer 16
Hur mycket protein är lagom? 10-20 % av totala energiintaget bör komma från protein Motsvarar 50-140 gram per dag för en medelaktiv vuxen, beroende på kön och ålder Mycket ovanligt med proteinbrist om energintaget är tillräckligt Procent av medelsvenskens proteinintag Kött, fågel och korv 25% Mejeri 18% Spannmål 16% Fisk 10% Grönsaker 6% 17
Fett Protein Kolhydrater Alkohol
Varför behöver vi kolhydrater? Kroppens förstahandsval för energi Kolhydrater glukos som behövs som energi till cellerna Hjärnans bränsle! Kostfibrer Bra för en hälsosam tarm! Mat till nyttiga bakterier i tarmen Tansporterar bort skadliga ämnen Motverkar förstoppning Minskar risk för infektion 19
Olika typer av kolhydrater Kolhydrater består av sockermolekyler så som glukos och fruktos Olika kolhydrater: Sockerarter: En eller ett par molekyler Stärkelse: Långa kedjor av sockermolekyler Kostfibrer: Långa kedjor av sockermolekyler som inte kan brytas ned av människans enzym. Bakterier i tjocktarmen kan smälta kostfiber. Olika kolhydrater bryts ner olika snabbt - Glykemiskt index Långsamma kolkydrater minskar risken för diabetes och hjärtkärlsjudom 20
Hur mycket kolhydrater är lagom? 45-60% av totala energiintaget bör komma från kolhydrater 25-35 g fiber per dag 70-90 g fullkorn per dag Max 10% av energiintaget från tillsatt socker 55-70 g per dag En kost rik på fibrer och fullkorn kan bidra till minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes, övervikt och vissa cancerformer. De flesta av oss skulle må bra av att Byta ut vitt mjöl mot fullkornsprodukter Äta mer grönsaker, baljväxter och frukt Äta mindre socker 21 SLV, 2015
Mikronutrienter = vitaminer och mineraler Fett ENERGI Protein Kolhydrater Vitaminer & Mineraler Alkohol BYGG- STENAR
Vitaminer Vitaminer behövs i mycket små mängder men är livsnödvändiga eftersom vi inte själva kan tillverka dem Det finns totalt 13 vitaminer: Fettlösliga: A, D, E och K Vattenlösliga: C och 8 st B-vitaminer Vitaminer finns i de flesta livsmedel De flesta får i sig tillräckligt med vitaminer. Vanligaste vitaminbristerna: Vitamin D och Folat. 23
Mineraler Grundämnen som kroppen behöver för att fungera optimalt 15 essentiella mineraler som kroppen inte själv kan tillverka Exempel på funktioner Järn ingår i hemoglobin behövs för att transportera syre Kalcium, Fosfor, Magnesium ger kroppen struktur viktiga beståndsdelar i skelettet Natrium, Kalium, Fosfor laddade joner styr nerver och muskler regelerar ph och vatten- och saltbalans i kroppen För mycket Na! Riskfaktor för högt blodtryck De flesta får i sig tillräckligt med mineraler. Vanligaste bristen är järn hos fertila kvinnor. 24
Lätt att gå vilse i djungeln -vad bör man fokusera på? Media pumpar ut olika budskap! Ska man inte äta kolhydrater, gluten, laktos, apelsiner. Vad vågar man äta egentligen? THE BIGGER PICTURE! Var ligger faran egentligen? Ungefär hälften av alla vuxna och vart femte barn är överviktiga eller feta Övervikt och fetma är en stor riskfaktor för livsstilsrelaterade sjukdomar: Typ 2 diabetes, hjärtkärlsjukdomar, stroke och vissa cancerformer. För mycket: energi, mättat fett, salt, socker För lite: kostfiber, fullkorn (vit D, folat, järn i vissa grupper) Vad ska man då äta? Och kan man äta med omsorg om både hälsa och miljö? Häng med efter pausen! 25