Stopp och Håll ut!
I dea broschyrserie igår: Vad vier du på att sluta röka? Förbered rökstoppet Läkemedel vid rökstopp Stopp och Håll ut! Tobak och vikt Sus Ett material av Sluta-Röka-Lije i samarbete med Istitutioe för folkhälsoveteskap, Karoliska Istitutet Illustratioer Eva Lidé. 2
Rök/Sus-stoppet och tide därefter Iehållet i det här häftet ka vara till hjälp för dig som fuderar på att sluta eller ylige har gjort det. Här beskrivs beroedet, abstiesbesväre och för hur ma klarar de första tide efter stoppet. Du kaske har förberett dig oga och har avädbara erfareheter frå tidigare försök eller också har du plötsligt fått og av cigaretter eller sus och vill bli fri frå beroedet. Oavsett vilket så är dia chaser goda att lyckas med dia asträgigar! Alla får ite problem i sambad med stoppet uta ställer sig kaske fråga: Varför gjorde jag ite det här tidigare? Erfarehetera ka variera betydligt, både mella olika persoer me också vid olika försök hos samma perso. Var ite rädd att pröva ett stopp! De som lyckas sluta har oftast gjort flera tidigare försök. Fakta om ikoti Nikoti är ett ervgift som förr avädes för att utrota ohyra. Hos rökare och susare som fortsätter, trots illamåede och hosta, skapas sabbt ett starkt beroede av ikoti. Nikoti bryts er i kroppe och hos e beroede perso måste städigt mer ikoti tillföras för att obehagliga abstiesbesvär ska udvikas. Nikoti driver alltså på bruket me skadeverkigara skapas främst av de mer ä 4000 adra ämea som fis i tobak. Därför ka ma som behadlare, med få udatag, rekommedera äve ikotihaltiga läkemedel till alla som försöker sluta. Nikotiet ka spåras i kroppe ugefär 3-4 dyg efter halsblosset/prilla. 3
Experimeterig med tobak startar oftast i toåre. Beroedet av ikoti utvecklas successivt uder iflytade av omgivige. Nikotiet bids till de så kallade ikotireceptorera som fis på måga ställe i vårt ervsystem, och dess påverka på hjäras belöigssystem är det som spelar störst roll. Förutom att ma tar e cigarett eller prilla för att tillfredställa det fysiska beroedet (udvika abstiesbesvär) så utvecklas e stark vaa att röka och susa i olika situatioer. Det här häftet iehåller förklarigar och strategier för att komma ifrå beroedets olika effekter och förbli rök- och susfri. Abstiesbesvär När ma slutar eller abrupt miskar ikotitillförsel uppstår ofta avväjigssymtom som till stor del beror på att ikotihalte i kroppe miskar. Symtom som ka uppstå vid ett tobaksstopp och hur du bäst åtgärdar dem fier du i matrise på ästa sida. Symtome börjar 1-2 dagar efter stopp, år sitt max uder de första vecka och avtar successivt uder de ärmaste veckora. Udatag är suget och viktökig som ka fias kvar e lägre tid. Ämesomsättige ormaliseras är ikotiet går ur kroppe och fyra av fem som slutar går i geomsitt upp 3-4 kilo. Det ka motverkas med e daglig promead på 5 km i kombiatio med att äta oftare, me midre måltider. Udvik sötsaker, läsk och öl och var vaksam på sabba kolhydrater (t.ex pasta, potatis, ris, bröd)som tillför mycket eergi. Psykologiska och sociala faktorer ka också påverka besväre. Hos persoer som tidigare behadlats för depressio ka e ökad risk för likade symtom fias uder det första halvåret efter ett rökstopp. I häftet Läkemedel vid rökstopp ges råd om hur rätt avädig ka hjälpa till att miska abstiesbekymre. 4
Symtom/besvär Åtgärder Troliga förklarigar Sug efter ikoti. Fysiologiskt och psykologiskt beroede. Irritatio, rastlöshet, aggressivitet, oro. Obalas i hjäras belöigssystem. Kocetratiossvårigheter. Rubbad balas i hjära. E tillfällig säkig av blodsockerivå och blodtrycket. Nedstämdhet. Belöigssystemet fugerar ite tillräckligt bra. Sömstörigar (avbrute söm) livliga drömmar. Stress och obalas i hjära. Försök bryta take gör ågot aat och stå emot suget. Ett sockerfritt tuggummi eller e sugtablett ka avleda. Att borsta tädera ka också bryta suget som ofta är kortvarigt. Försök acceptera att det ka vara så här e tid. Sök stöd och förståelse i di omgivig. Hitta sysselsättigar som förströr. Promeader eller aa fysisk aktivitet brukar lidra. Flera me midre måltider per dag och regelbuda sovvaor förebygger besvär. Påmi dig om varför du vill sluta och belöa dig med ågot. Udvik stressiga situatioer, e bra plaerig uderlättar. Ua dig avbrott som e promead eller ett mellamål. Uder de första vecka ka besväre vara som störst. Ett alterativ ka vara att förlägga stoppet till e lugare period eller ledighet. Försök få e ruti i vardage som ikluderar saker du tycker om. Motio i alla former brukar ofta förbättra situatioe. Efter 1-2 måader bör du käa att det börjar lätta. Har du ågo gåg haft e depressio bör du söka läkare om du får likade symtom som då. Udvik kaffe på kvälle, ta e kvällspromead. Försök varva er t.ex med e varm dusch eller ett bad. Vid svåra sömstörigar uder e lägre tid ka läkarkotakt behövas. Om du aväder ikotiplåster dyget rut ka det förvärra besväre. 5
Symtom/besvär Troliga förklarigar Ökad hosta, halsot. Slemhiora i hals och luftvägar ka bli irriterade uder omställige frå rökare till ickerökare. Yrsel. Åtgärder Udvik att bli torr i mue, drick vatte. Dia luftvägar håller på att bli friskare, flimmerhåre vakar till liv och kommer tillbaka, det ka ta upp till ågra måader. Hostmedici ka lidra besväre. Extra dryck. Udvik att resa dig upp hastigt. Blodtrycksförädrigar. Förstoppig. Förädrade tarmrörelser. Tillräckligt med vätska, fiberrik mat och motio. Iblad ka receptfria läkemedel behövas. Blåsor i mue. Bakterieflora i mue ädras Udvik sura livsmedel (t.ex. läsk, juice, vi och sportdryck). Aväd Zedium tadkräm, Aftex Aloclair eller Aftamed Gel. Som alt. till tadborstig aväd Corsodyl alt. Hexidet. Rådgör med apoteket. Det fis besvär som ite är riktigt lika valiga som de som beskrivs ova, t.ex. huvudvärk, svettigar och hjärtklappig. Rådgör gära med Sluta-Röka-Lije, tf 020-84 00 00 eller di vårdcetral. Nikoti ökar utsädige av stresshormoer som leder till att kroppe förbräer mer eergi. När du slutar ka vikte i geomsitt öka 3-4 kg. Ökige iträffar uder de första måadera efter rökstoppet och motsvarar, om ma ite ädrar sia kosteller motiosvaor, de "sjukliga" udervikte hos e rökare. Se äve häfte Tobak och Vikt. Aväder du regelbudet: isuli, astmamedici eller Levaxi ka medicierige behöva justeras efter e tid. Kotakta di läkare. 6
Beslutet Ma har lättare att stå ut med obehag om beslutet har övervägts oga. Om du tvivlar gör så här: Skriv er varför du vill sluta röka/susa Skriv seda er fördelara med att vara rök/susfri. Skriv er återfallstakes motsats, se exempel i ruta eda: Vad gott det ädå vore med e cigarett, jag käer mig rastlös och ledse.! Jovisst, är det dyrt med cigaretter. Me ågot ska ma väl ädå ua sig. Det är egetlige ite alls gott att röka. Om jag röker u blir jag beroede ige, och det vill jag ite. Jag täker ite betala tusetals kroor om året för att utsätta mig för e så stor hälsorisk! När försvier "suget"? Det ka ta tid... me de värsta tide är ofta över reda ågra veckor efter stoppet. Seda kommer suget att dyka upp då och då i olika sammahag me bli allt kortvarigare. Gradvis kommer du att uppleva hur suget blir lättare att hatera i allt fler situatioer, för att till slut helt försvia. Miet av de goda blosse/prillora ka förstås göra sig påmida uder låg tid, me det leder sälla till återfall. Förutom ret ikotiberoede hadlar suget till stor del om vaor och ilärt beteedemöster. Helt fri blir du är du brutit de flesta koppligar som utvecklats mella rökige/susige och de olika situatioer, siesstämigar och hädelser som du förkippar med att röka/susa. 7
Vaas makt E perso som röker ett paket om dage för hade till mue 140-160 gåger per dag. Det blir 980 gåger per vecka, 3 920 gåger per måad och 47 040 gåger per år. Så skapas e stark vaa! Dessa sigaler frå hjära väcker ett röksug, som du ka bemästra geom att sysselsätta dig. Behovet av att ha ågot i mue ersätts av måga med e tadsticka eller sugtablett. Starka smaker som mit, lakrits och citrus hjälper till att bryta suget. När du slutat röka ka dia häder också saka pysslet med cigarette. Exempel på avledade aktiviteter ka vara att lösa ett korsord, ta till e stickig eller kappa på mobile. De som slutar susa brukar saka prillkäsla uder läppe, det käs tomt. Det tomrummet ka fyllas ut med aat till exempel tuggummi, tepåse eller med ikotifritt sus. Motio & fysisk aktivitet E rask promead tre gåger i vecka, e halv timme eller mer, ka vara fullt tillräckligt för att hålla stresshormoera uder kotroll. All form av fysisk asträgig är bra och hjälper dig att varva er och slappa av. Värme Till exempel i bastu eller i ett varmt karbad, frisätter också äme i kroppe som ger lug, välbehag och tillfredsställelse. Massage Frisätter äme i kroppe som gör dig lug och får dig att slappa av och må bra. Avslappig Lär dig e ekel avslappigstekik. Det fis ett stort utbud av ljudkassetter, videos och böcker om avslappig. Om du har tid och råd ka det vara effektivt att gå e kurs i avslappig och stresshaterig. I slutet av de här broschyre ger vi exempel på e avslappigstekik som du ka pröva. 8
Det psykologiska beroedet Både för rökare och susare utvecklas ofta starka koppligar mella vissa situatioer och cigarette/suset. Till exempel efter mate, är ma vätar på busse, som belöig är ma utfört ett jobb etc. För att förstå hur de här koppligara fugerar ka du göra följade experimet: Slut ögoe och föreställ dig att du ser ågo skära upp e stor, saftig citro i två halvor. Se för di ire sy seda hur ho eller ha plockar upp e av halvora och sätter tädera i de, och hur safte flödar i mue. När du föreställer dig de scee märker du säkert hur det vattas i mue äve på dig! Hjära säder alltså ett budskap att du skall producera saliv, trots att du bara föreställer dig att ågo aa äter e citro. Ord och ire bilder ka alltså skapa kroppsliga effekter som likar dem som äger rum i verkliga situatioer. Om du upprepar de ire bilde av citroe, kommer hjära till slut att förstå att det är falskt alarm, och de kommer att sluta skicka sigaler till hjärcellera att stimulera salivproduktioe. På samma sätt fugerar det med dia ega koppligar mella rökige/susige och dia situatioer. Det bästa sättet att bryta ett sådat sambad, e såda kopplig, är att gå igeom situatioe flera gåger uta att röka eller susa. Sociala situatioer Vissa koppligar mella rökig/susig och olika sociala situatioer ka fias kvar uder e låg tid. Aledige är att de situatioera förekommer relativt sälla. Semester eller grillfeste ka göra att du överraskas av ett itesivt sug trots flera måader av e gaska bekymmersfri tillvaro uta tobak. Vissa 9
speciella och betydelsefulla koppligar fis då kvar, eftersom de ite har huit brytas äu. Ett bra sätt är att göra ekla övigar som iebär att du ser olika situatioer i fatasi. Gå igeom de olika situatioera steg för steg, och se för di ire sy hur du fortsätter att vara rökfri är du åker på semester. Läs mer uder övigar på sida 14. Hatera utmaigar Godissug Käer du dig t.ex. suge på ågot sött, eller är trött och okocetrerad, ka det bero på att blodsockret sjuker vid rök- och susstopp och gör att måga käer ett ökat sug ofta efter sötsaker. Ta ett mellamål, t ex e frukt, e grösak eller e yoghurt. Rastlöshet Käer du dig rastlös? Ta tag i ågotig du läge täkt på att du behöver göra, som att sortera foto, städa i lådor och skåp. Sätt på musik, surfa på ätet eller ta e promead. Tomhetskäslor Käslor av tomhet är ofta ett resultat av olika sigaler som kroppe säder ut för att tala om att det är ågot som sakas. Sigalera ka käas som att jag är ledse, jag har tråkigt, jag är trött eller jag är hugrig. Det du tidigare har gjort för att miska dessa sigaler av t.ex huger och trötthet har varit att ta e cigarett. Käslora du upplever är du har slutat är alltså precis desamma som du hade tidigare, me u behöver du träa på att tolka di kropps olika sigaler, för att kua förstå vad de verklige behöver. Om du är rädd för att e viss situatio ska bli svår att hatera, 10
ka du förbereda dig geom att träa med e ekel tekik, så kalllad målbildsträig som visas i Övigar på sida 14. Käslor av sakad E del upplever sorg är de skiljs frå ett lågvarigt tobaksberoede som ka påmia om förluste av e kär vä. Aktivitet ka hjälpa. Täk efter och gör ågot du fuderat på att göra me ite riktigt kommit igåg med. Kaske börja på e kurs, ta tag i e gammal hobby, etc. På Sluta-Röka-Lijes hemsida fis e "logg" där du ka "skriva av dig" och få tips och stöd frå adra i samma situatio. Att klara alkohol uta att röka/susa Dricker du alkohol iblad? I så fall ka det betyda att viet, ölet eller sprite utlöser e lägta efter ett bloss eller e prilla - trots att du kaske varit uta e lägre period. Me precis som alla adra koppligar kommer också dea att försvagas. Me det ka ta litet tid. Några råd iför feste: Avstå frå att följa med ut på rökpaus utaför kroge eller på balkoge. Udvik alkohol uder de första tillfällea efter stoppet.förtydliga för dig själv flera gåger ia du går ut: Jag har slutat och jag ka klara det på fest också! Stress Stress är ett begrepp som aväds för att beskriva är vissa hormoer, t.ex. adreali, som är ödvädiga för vår överlevad istället börjar skada oss. De har ormalt e mycket viktig fuktio, blad aat förbereder de kroppe för att möta plötsliga och starka påfrestigar. Stresshormoera skapar e späig i våra muskler och gör dem beredda för sabb aktio. Hjärtat börjar slå fortare och blodsock- 11
ret höjs, vilket medför ett ökat flöde av syre och eergi till våra muskler. Hela kroppe ställer i sig på omedelbar aktio. Dea aktio kude för våra förfäder atige bestå i att staa kvar och kämpa mot de sabeltadade tiger eller att spriga därifrå så fort som möjligt. Oavsett vilket de valde så var stresshormoera till ytta. Vårt modera samhälle är också fyllt av tigrar, som får våra kroppar att frigöra stresshormoer. Det röda stoppljuset som gör att du kommer för set till ditt viktiga möte. Chefe som ställer orättvisa krav på dig. Svårigheter iom familje, oro för krig och katastrofer. Me också ikoti och koffei. Varje dag orsakar de modera tigrara att våra stresshormoer rusar i höjde. Dia urgamla istikter säger dig att du ska kämpa eller fly me du ka ite. Du är bude av sedväjor, samhällsormer, regler och lagar som säger att du ite har rätt att attackera di elaka chef eller utagera i trafike. Det är därför stresshormoera ka skada dig. Vid lågvarig stress ka till exempel de späda musklera börja svulla och göra ot, speciellt i acke och axlar. Hur ka ma då miska de skadliga effektera av stresshormoera? Det eklaste och trolige mest effektiva sättet är också det mest logiska: Ge stresshormoera ågot att göra, så att de ite ställer till trassel! Pröva dig fram tills du hittar det som passar dig. Vad häder i kroppe är du slutar? I samma ögoblick som du slutar sker förädrigar i di kropp. Här är ågra exempel på sådaa positiva förädrigar Efter: 20 miuter Blodtryck och puls går er till ormal ivå. Figrar och fötter blir varmare. 12
8 timmar Koloxidhalte i blodet, hos före detta rökare, miskar och syrgasvärdet ökar. 2 dyg Lukt och smaksiet förbättras. Ca 1 vecka Nikotiet har försvuit ur kroppe. 1-12 måader Flimmerhåre i luftröre tillfriskar. Fräschare mu, frilagda tadhalsar och slemhieförädrigar läker. 1-15 år Riske att drabbas av sjukdomar, idirekt eller direkt orsakade av tobak, sjuker drastiskt till ästa samma ivåer som för de som aldrig rökt eller susat. Håll ut! Dagar blir till veckor som blir till år. Miet av de goda studera med cigarette eller suset ka komma plötsligt och ovätat. Försök att ha tålamod och täk på att igetig blir bättre av att börja ige. Påmi dig om dia motiv för att sluta. Visa respekt för ditt beslut, främst mot dig själv me också mot dia ära. Upptäck att du saolikt har blivit lugare och fått mer eergi. Slipper stressa för att hia röka och är fri frå ett beroede och oro för effektera av ett fortsatt bruk. Varje gåg du ställs iför att vilja röka e cigg eller ta e prilla så säg till dig själv: Vill du bli rökare/susare ige? Svaret är saolikt ej. Lycka till med ditt Stopp och Håll ut! 13
Övigar: Avslappig De eklaste forme av avslappig ka gå till så här: Sätt på ågo lugade musik som du tycker om. Sätt dig bekvämt på e stol eller lägg dig på säge. Slut ögoe. Täk e lite stud på hur du adas. Är det di bröstkorg eller är det di mage som lyfts är du adas i? Försök att gå över till att ebart adas med mage. Träa på det uder ca 5 adetag ia du går vidare. Föreställ dig att lugade, avslappade värme eller ljus kommer i i di kropp geom di hjässa. Som e våg strömmar de sakta edåt. Låt våge av avslappig strömma geom hela di kropp. Kä hur de strömmar frå hjässa och sakta ed geom ditt huvud. Kä hur de fortsätter vidare ed geom di acke och di hals, hur de kommer ed över axlar, rygg, bröst, armar, häder, mage, be och fötter. Vila u e stud i detta avslappade tillståd och håll uppmärksamhete på adige. Adas med mage. Efter e stud ka du börja väcka di kropp geom att sakta röra på figrar, tår, häder och fötter. Sträck seda på dig med armara över huvudet. Öppa sakta ögoe ige. Målbildsträig I det avslappade tillståd du kommer till är du gör övige ova ka du fortsätta med e måliriktad träig. De ka du aväda till att stärka dig själv iför e situatio eller hädelse som du tror ka bli extra svår för dig att hatera uta att röka. Börja med att geomföra avslappigsövige ova. Gör alla momete fram till det ställe där du skall fästa uppmärksamhete på di mage och di adig. Se u för ditt ire öga de situatio du är mest rädd för att ite klara efter ditt stopp. Föreställ dig de situatioe så exakt och detaljerat som möjligt. Se u i di ire bild hur du går igeom hela situatioe, bit för bit, och tillfälle för tillfälle - uta att röka eller susa. Skulle du börja se att du röker eller susar i di ire bild, byt kaal geom att tömma siet på de här takara och bildera. Föreställ dig istället att du är i e aa situatio, e situatio där du aldrig brukar röka eller susa. Kaske är du simmar eller tar e dusch. När alla dia takar och bilder om rökig och susig är borta, byt tillbaka till di första kaal ige, och fortsätt arbeta med de. Fortsätt på det här sättet tills du ka se dig själv gå igeom hela de svåra situatioe uta att ta ett eda bloss. När du u möter de här situatioe i verklighete kommer du med stor saolikhet att ha mycket lättare att hatera ett evetuellt sug. Upprepa de här övige flera gåger för olika situatioer som ka vara utmaade. 14
Ega ateckigar 15
Persoligt stöd Vill du ha professioellt stöd, ta gära kotakt med oss på Sluta-Röka-Lije eller kotakta di vårdcetral, företagshälsovård eller apotek. Gå gära i på Sluta-Röka-Logge. Där ka du dela med dig av dia erfareheter och få stöd av adra i samma situatio. Du hittar till logge via Sluta-Röka-Lijes hemsida www.slutarokalije.org