foto: Johan Alp/bildarkivet Bli fri från cigaretter och snus

Transkript

1 foto: Johan Alp/bildarkivet Bli fri från cigaretter och snus

2 De flesta som röker eller snusar ångrar att de någonsin började. Är du en av dem? Du känner säkert många som redan har slutat och kanske frågar du dig hur de gjorde för att lyckas. Några kommer att säga att de fick kämpa. Men oftast blir svaret att de inte gjorde något speciellt. De använde inga hjälpmedel och inget särskilt stöd. De bara bestämde sig. Många blir förvånade över att det var lättare än de trodde. För att lyckas behöver man fatta några viktiga beslut. Det kan du också göra. Det finns också knep och strategier som ökar chansen att lyckas. Fatta fyra beslut 1. Vill du sluta? För att lyckas behöver fördelarna med att sluta röka /snusa vara större än de eventuella fördelar du upplever att rökningen/ snuset ger dig. Tänk igenom vad du skulle vinna på att sluta, till exempel slippa oroa dig för cancer, lukta och se fräschare ut, spara pengar, slippa känna dig styrd av tobaken eller vara en god förebild. Det är viktigt att du hittar de motiv som känns viktigast för dig. Antalet har ingen betydelse. Det är hur starka skäl du har att sluta som betyder mest. 2. När ska du sluta? När du bestämt dig för att sluta, bestäm dig direkt för en stoppdag. Vänta inte för länge, för risken är då stor att du tappar din motivation. Det är vanligt att man vill ha 1 4 veckor på sig för att förbereda sig inför tobaksstoppet men en del väljer att sluta tvärt. 3. Tobak kvar? Tänker du ha kvar cigaretter/snus efter att du slutat röka/snusa? Innan du slutar kan det kännas tryggt att ha tobak i reserv, men det upplevs precis tvärtom när du väl slutat. Tobaken är en svår frestelse när du

3 har den inom räckhåll. Så varför göra det svårare än nödvändigt? Se därför till så att du har slut på all tobak från och med din första tobaksfria dag. 4. Berätta för andra? Bestäm dig för om du ska berätta för människor i din omgivning att du tänker sluta röka/snusa. För några kan det vara en hjälp att få stöd och uppmuntran från omgivningen, andra väljer att inget säga. Fundera över vad som blir bäst för dig. Förberedelser inför stoppdatum Här finns några fler förslag på vad du kan göra som förberedelse inför tobaksstoppet. 1. Stärk motivationen Skriv ner varför du vill sluta på ett papper och spara det så att det är lättåtkomligt. Detta papper stärker din motivation. Det är också ett bra stöd den första tiden efter att du slutat, för om begäret efter tobak skulle få dig att vackla är det bra plocka fram det och bli påmind om vad du vill vinna. 2. Registrera din tobaksvana Ett bra sätt att få ett grepp om din rökning eller snusning är att anteckna när du använder tobak, vilken känsla du har (t.ex. trött, stressad, uttråkad) och hur cigaretten/prillan smakar (t.ex. mycket god, god, likgiltig). Om du vet i vilka situationer du brukar röka/snusa, så kan du fram till tobaksstoppet fundera över vad du ska göra i dessa situationer då du slutat röka/snusa. Skriv gärna ner det också på ett papper. 3. Finns det tillfällen då du aldrig röker/snusar? Lägg märke till om det finns aktiviteter eller platser, där du aldrig röker/snusar. Dessa tillfällen kan vara till god hjälp då du slutat och vill komma undan nikotinsuget.

4 foto: Jörgen Wiklund & Co/bildarkivet

5 Dagen för tobaksstopp 1. Ingen tobak kvar Har du förberett dig väl? Har du sett till att det inte finns någon tobak hemma? 2. Vad händer i kroppen? Kroppen måste vänja sig av med att med jämna mellanrum få nikotin för att vara i balans. Det gör att en del men inte alla - upplever besvär när man slutar med tobak, som att känna sig rastlös, okoncentrerad, nedstämd och på dåligt humör. Abstinensbesvären märks mest under de första dagarna och klingar av successivt och brukar vara borta efter 2 4 veckor. Nikotinläkemedel (t.ex. plåster, tugggummi, tablett, spray, munpulver) lindrar besvär vid rökstopp och ökar chansen att lyckas. De finns att köpa receptfritt på apotek och i vissa livsmedelsbutiker. Fråga på apoteket eller ring Sluta-röka-linjen för råd. Det finns också två olika receptbelagda läkemedel utan nikotin för att sluta röka. Tala med din läkare. Det är viktigt att följa brukanvisningen när man använder läkemedlen. För snusavvänjning saknas ännu så länge tydligt vetenskapligt stöd för att rekommendera läkemedel. 3. Att bryta vanan Tobaksbruket är en vana som i början märks mest i situationer då du tidigare brukade röka/snusa. Du kan uppleva att det känns som om något fattas, att det känns tomt. Det finns många strategier och knep som underlättar den första tiden som att: Undvika det som lockar till rökning/ snusning till exempel alkohol eller kaffe, att stå bredvid en person som röker/ snusar och att titta på tobak i affären. Förändra vanemässiga mönster till exempel ändra på morgonrutinerna, vad du äter till frukost, vad du gör på kvällen när du har stressigt eller tråkigt. Välja rätt sorts mat. Ät ordentligt för att undvika lågt blodsocker men tänk på vad du äter om du är rädd för viktuppgång. Undvik tunga måltider och välj i stället lätta fisk- eller grönsaksrätter. Välja smaker som inte är förknippade med att röka/snusa som mentol, lakrits och citrusfrukter. Blir begäret starkt om du exempelvis dricker kaffe kan du hälla mjölk i kaffet, ta bort sockret, byta kaffesort eller dricka kaffet i en tekopp. Både tandpetare och tuggummi är bra hjälpmedel för att döva tomrummet som

6 kan kännas i munnen. Många snusare lägger något annat under läppen i början, till exempel en bit rå ingefära eller lite te i en bit gasbinda. Håll ut genom att vara steget före 1. Svåra situationer Fundera igenom i förväg vilka situationer som kan utlösa ditt tobaksbegär. För varje sådan situation tänk igenom vad du kan göra för att komma undan begäret och föreställ dig hur du steg för steg kan ta dig igenom situationen utan att använda tobak. 2. Håll dig sysselsatt Det är bra att vara aktiv och promenera, träna och röra på sig mer än vanligt. Planera sysselsättningar som piggar upp dig och får dig på gott humör och som inte är förknippade med tobaksbruk. Att gå på bio, till en simhall eller ett bibliotek är exempel på platser där man inte tidigare rökt. För snusare kan det vara svårare att hittat sådana platser, men gymmet, sängen eller duschen kan vara några exempel. 3. Ta hjälp av en tobaksavvänjare Om du försökt flera gånger utan att lyckas eller upplever besvär som känns jobbiga, ta kontakt med en utbildad tobaksavvänjare. De flesta vård-/hälsocentraler har tobaksvvänjare. Sluta röka-linjen ger kostnadsfritt råd och stöd för att sluta röka och snusa, En Internetsida där du kan hitta all information om hur man slutar med tobak och enkla sluta röka/sluta snusa-skolor är För rökare finns sluta-rökaprogram på internet: och Danagårds Litho, Ödeshög 2012 ISBN (pdf) ISBN (print)