Fimpa Nu! Vi hjälper dig ta ställning Så klarar du fällorna Så undviker du återfall. Allt du sparar Allt du vinner. bli rök- och snusfri

Transkript

1 Fimpa Nu! bli rök- och snusfri Allt du sparar Allt du vinner Vi hjälper dig ta ställning Så klarar du fällorna Så undviker du återfall

2 Hallå där du som röker eller snusar! Funderar du på att sluta? Klokt beslut i så fall. Men du tycker kanske att det känns svårt? Det är du inte ensam om! De flesta som röker vill sluta men tycker att det är svårt på egen hand. Och det kan vara svårt att sluta röka eller snusa. Kroppen har blivit beroende av nikotinet. Men suget försvinner efter en tid när man slutar. Och vad tycker du är vettigast att vara slav under nikotinberoendet eller att bestämma själv, vara fri? Beslutet är ditt. Om du vill försöka lägga av så har vi här samlat ihop lite tips och idéer som kan hjälpa och stötta. Och motivera. För det är egentligen det allra viktigaste när man ska sluta röka eller snusa. Att man har bestämt sig. På allvar. En gång för alla. Andra har klarat det. Det gör du också. När du bestämt dig. Tidningen är framtagen av Folkhälsoenheten i Uppsala län med stöd av Statens folkhälsoinstitut. Redaktör: Margareta Pantzar. Textbearetning: Johan Nilsson/Kombinera. Foto: Ulrika Zwenger där inte annat anges. Grafisk form och illustrationer: Anna Björnström form AB.

3 Vad du behöver veta för att ta ställning Slutar du röka och snusa kan du räkna med följande positiva förändringar: Bättre hy och ansiktsfärg Du luktar godare och känner dig fräschare Du får bättre kondition Dina idrottsprestationer förbättras Du får friskare smak i munnen Tänderna blir vitare Illamåendet på mornarna försvinner Du blir lugnare Dina lukt- och smakupplevelser blir starkare Händer och fötter känns varmare Du blir piggare Du slipper obehaglig hjärtklappning Du mår bättre och blir gladare Du slipper dåligt samvete Du slipper oroa dig för sjukdomar Dina ögon blir klarare Du får bättre självförtroende Du får mer pengar över Du blir fri från beroendet Fortsätter du röka och snusa så vet du väl redan Följande händer direkt när du slutar röka: Du slipper hosta Du får lättare att andas Du får färre förkylningar Dina kläder och ditt hår luktar inte askkopp när du slutar snusa: Du får friskare tandkött Du slipper lukta gammal prilla Du slipper det extra höga och stressande nikotinberoendet att tobaksbruk för med sig allvarliga risker för en rad sjukdomar. T ex hjärtinfarkt, cancer i lungor, munnen, svalget, njurarna och livmoderhalsen. Risken för magsår, problem vid graviditet, diabetes, benskörhet, hjärnblödning osv osv är också betydligt större. Ja, listan är lång! Du måste bestämma dig! Vänd på sidan och fundera på hur du tänker idag! 3

4 Hur är det för dig? Vad talar för att röka/snusa? Och vad talar emot? Var ärlig mot dig själv och fundera igenom vad du tänker och känner. Vad är det som gör att du vill röka eller snusa och vad är det som gör att du vill sluta? Fyll i listan på nästa sida! Så här diskuterar jag och mina kompisar om att sluta eller inte sluta: 4

5 Välj vilka argument som gäller dig i listan här nedanför genom att sätta kryss för dem. Fundera sedan över hur viktiga de är genom att poängsätta dem. 1 betyder att argumentet inte är särskilt viktigt för dig, 2 betyder att det är ganska viktigt och 3 att det är mycket viktigt för dig. Jag vill sluta för att: Jag vill fortsätta för att: Jag kan bli sjuk Jag blir trött Jag skäms lite Det ser slappt ut Det kostar en massa Det gör mina föräldrar besvikna Min pojkvän/flickvän ogillar det Hår och kläder luktar illa Tandköttet skadas Jag får dålig hy Jag får dålig kondition Jag vill bli fri Jag får gula tänder och dålig andedräkt Jag blir ofräsch Egna förslag: Det är svårt att sluta Jag har svårt att bestämma mig Det ser coolt ut Det är gott Det är avslappnande Jag känner mig säkrare Det är en protest Trösta mig när jag är ledsen Ha något att göra när det är tråkigt Jag har vänner som röker/snusar Jag är beroende Jag orkar inte bry mig Inte äta godis Jag inte vill sluta Egna förslag: Summa poäng för att sluta: Summa poäng för att fortsätta: Vilken sida vann? Ditt bättre jag eller? Hursomhelst fortsätt att läsa eller bläddra i tidningen. Du kan jobba igenom listan flera gånger motivationen kanske förändras. 5

6 Är det så här du tänker? Så här brukar de flesta rökare och snusare lura sig själva. Varför sluta just nu jag kan ändå sluta när jag vill lite senare Ju längre du röker/snusar desto svårare är det att sluta. Nikotin är en beroendeframkallande drog som kroppen hela tiden vill ha mer av. Att sluta nu är därför mycket lättare och mycket smartare än att sluta vid ett senare tillfälle. Det är svårt att sluta, jag har försökt Det kan vara svårt att sluta. Nikotin skapar ett beroende det är därför du fortfarande röker/snusar. Därför är det bra att ha en plan för hur det ska går till när du slutar. Bestäm dig för en dag då du ska sluta och berätta det för många. Tänk igenom vad du ska göra när suget efter nikotin sätter in. Vet du vad du ska göra och har stöd från personer du känner går det lättare. Kom ihåg! om du tar nya cigaretter/ prillor så kommer suget tillbaka hela tiden. Ditt liv kommer att styras av detta sug. Om du i stället slutar blir du överraskad av hur bra du mår redan efter en vecka. Och du kommer att känna dig stolt! 6 Jag är så ung så jag behöver inte oroa mig Ingen med cancer eller allvarliga lungsjukdomar trodde att de skulle bli sjuka när de började röka. Ju yngre man är när man börjar röka och snusa desto större är risken att bli beroende och att drabbas av en av de många otäcka sjukdomarna. Dessutom påverkas kroppen redan nu. Lungorna t ex skadas av de heta gaserna i röken och kroppen stressas av alla kemiska ämnen som finns i blodet. Ett 50-tal av dessa kan orsaka cancer. Det spelar ingen roll att jag röker jag skadar ju bara mig själv Du har fel. Röken är skadlig för din omgivning också. Bara om du alltid är ensam när du röker är ditt påstående riktigt. Och du skadar verkligen dig själv! Dina lungor fylls med tjära och andra kemikalier. Du får dålig kondition och blir trött. Du luktar illa och hyn blir grå. Det är ditt beslut om du vill röka. Men kom ihåg att det spelar roll! Jag vill inte gå upp i vikt Du kan sluta röka/snusa utan att gå upp i vikt. Aptiten ökar eftersom smaken förbättras, men om du äter bra mat och undviker småätande så är det ingen större risk att du går upp. Om du sedan rör på dig lite extra kan du vara lugn.

7 Jag slutar när jag ska ha barn Många tjejer som försöker sluta röka/ snusa när de blivit med barn upptäcker att de är fast i ett beroende. Då kan det vara svårt att sluta fast man verkligen vill. Dessutom kan man vara gravid i många veckor innan man vet säkert och innan man har bestämt sig för att sluta. Nikotinet och kolmonoxiden påverkar fostret från början. Röker/snusar mamman så röker/snusar fostret. Men barnet i magen har inget val. Det har du. De som röker/snusar är coolare och har roligare Den som är riktigt cool är det vare sig han eller hon röker/ snusar eller inte. Det är ju inte cigaretten eller prillan som är rolig utan du och dina kompisar. Och du håll med om att det märks att många av de där coola rökarna egentligen röker bara för att de är så himla osäkra. Ängsliga liksom hur coolt är det? De flesta röker/snusar Nej, så är det inte. Av fem vuxna personer är det bara en som röker varje dag och de flesta vill sluta. Arbetsplatserna är rökfria och restauranger och andra uteställen blir också alltmer rökfria. Av Sveriges 16-åringar är det 80 % av pojkarna och 70 % av flickorna som inte alls röker. Ännu fler låter bli att snusa. Foto: PRESSENS BILD Powerstock/Pulse Jag röker så lite så det kan inte skada De flesta som idag röker ett paket om dagen sa precis så i början. Du röker mer hela tiden. Det är så beroendet fungerar. Ju längre du väntar desto svårare är det att sluta och ju sjukare riskerar du att bli. Om du röker 5 cig/dag så röker du nästan 2000 på ett år. Varje cigarett innehåller över 4000 gifter. Tror du verkligen inte att det skadar dig? Känner du på samma sätt då du hamnar i avgasmolnet efter en bil? Tänk efter en gång till! Det är gott Minns du din första cigarett/prilla? Yrsel, illamående, hosta och kall svett. Det är tecken på nikotinförgiftning. Nu har du kanske redan blivit van och mår inte direkt illa, men suget har blivit starkare. Den som blir beroende får en oro som bara kan stillas med mer nikotin. Men ju mer man röker/snusar, desto mindre tillfredsställelse ger varje cigarett/prilla. De som rökt länge brukar bara tycka att det är några få cigaretter som smakar gott under en dag. Om du slutar så slipper du suget och oron efter en tid. Det är bara första tiden som oron ökar och den tiden måste du igenom. Tänker du fortsätta lura dig själv? 7

8 Är du beroende av nikotin? Beroendet av nikotin utvecklas snabbt. En del är fast redan efter några cigaretter/prillor. Ju mer och ju längre du röker eller snusar desto starkare blir ditt beroende. Svara på följande frågor: Ja 1. Har du någon gång försökt sluta utan att lyckas? 2. Röker/snusar du nu för att det verkligen är svårt att sluta? 3. Har du någon gång känt starkt begär efter att röka/snusa? 4. Har du någon gång känt som om du MÅSTE ha en cigarett/prilla? 5. Känns det svårt att inte få röka på platser där det är förbjudet? När du försökte sluta eller inte hade rökt/snusat på en tid: 6. Hade du då svårt att koncentrera dig? 7. Var du mer irriterad än vanligt? 8. Kände du ett starkt behov av att röka/snusa? 9. Kände du dig rastlös eller orolig? Summa: Hur många kryss fick du? Svarade du ja på en enda av dessa frågor är du nikotin beroende. Ju flera kryss, desto starkare är ditt beroende. Tänk på hur mycket pengar du använder för att tillfredsställa ditt beroende hur mycket kostar det dig? Är det verkligen värt de pengarna? Även om du fick många kryss så kan du sluta. Många har gjort det före dig. Har du bestämt dig? Kolla din lista med för- och nackdelar på sid 5. Du måste vara klar över var du står om du ska kunna sluta. Finns det alls några fördelar med att fortsätta om du riktigt tänker efter 8

9 Är du redo att sluta röka och snusa? Är dina skäl att sluta röka/snusa viktigare för dig än argumenten för att fortsätta? Att bestämma sig för att sluta kan ta lite tid. Det är ett beslut och inget som bara händer automatiskt. Det är du som bestämmer. Här är lite hjälp på vägen mot ett beslut och tips på hur du kan göra. Var befinner du dig just nu? Sätt kryss: Vill inte sluta Du har egentligen inte tänkt på saken. Fundera mer på för- och nackdelar med rökning/snusning och vad som är viktigt livet eller looken. Det är ditt beslut om du bestämmer dig för att sluta röka eller snusa och det är viktigt att fundera fram och tillbaka. Beslutet blir då mer genomtänkt och du har lättare för att hålla fast vid det. Fortsätt att läsa och tänk efter. Funderar på att sluta Du funderar på att sluta snart. Din motivation blir ännu starkare om du funderar på hur rökning och snusning skadar din hälsa nu och på lång sikt, vilken massa pengar det kostar och hur oerhört beroendeframkallande det är. Tänk även på vinsterna med ett stopp. Till exempel bättre självförtroende, att du känner dig fräschare och starkare. Vill sluta nu Du är beredd! Kasta cigaretterna och snuset. Kom ihåg att suget går över och att det snart blir lättare. Gör några av uppgifterna på de följande sidorna när suget sätter in. Motivationen kan växla. Ena dagen känns det rätt att sluta, men nästa vill du kanske vänta och se Du kan påverka motivationen genom att fundera och lära dig mer. Du har alla möjligheter att bli fri från beroendet om du är beredd att kämpa hårt. Här kan du hitta mera att läsa och fundera över:

10 Pengarna Du har säkert märkt att det är dyrt att röka och snusa. Det finns förmodligen en massa roliga saker som du skulle vilja göra för pengarna. Tänk efter! Räkna ut hur mycket pengar det kostar för dig att röka eller snusa. resa sportprylar kläder körlektioner biobiljetter Hur många cigaretter röker (prillor använder) du varje dag? Hur mycket kostar ett paket/en dosa? kr Vad blir det på en vecka? kr. På ett år? kr Vad kostar det om du fortsätter två år till kr, eller tio år till Många av dem som inte slutar i tid blir beroende för livet. Vad skulle det kosta dig att fortsätta i trettio år till kr kr För pengarna jag sparar ska jag Är det dags för ett stopp??? Bestäm dig för en stoppdag som blir bra för dig inom en eller två veckor. Det är bra att försöka. Det är ju faktiskt så att lyckas du inte första gången så är det bara att försöka igen. De flesta behöver försöka flera gånger innan de lyckas för gott. Välj ut en vuxen person som kan bli ditt stöd när du ska sluta och skriv tillsammans ett kontrakt som det på nästa sida. Din stödper son kan också vara en kompis du litar på. 10

11 Sätt in bild på dig själv här Mitt beslut Jag...vill sluta röka/snusa och tänker inte ge mig, för nu har jag bestämt mig. Stoppdatum har jag bestämt till Datum:... Jag kommer att vinna följande på att sluta: Jag ska lära mig att klara av situationer där jag tidigare rökt/snusat och bli bra på det. För pengarna som jag sparar ska jag: Jag slutar röka/snusa för att jag vill det själv, men skulle bli glad om jag kan få en uppmuntran när jag lyckas. Jag... vill gärna vara stödperson. Jag vill hjälpa och stödja dig när du slutar röka/snusa och vill ge dig följande uppmuntran efter den första rök-/snusfria månaden:... (present, aktivitet, upplevelse elller liknande) Datum:... Sätt in bild på din stödperson här Jag som slutar:... Namnteckning Stödperson:... Namnteckning

12 Vad är det som sätter igång din lust att röka/snusa? Det kan vara en situation, en känsla, en person eller en plats. De vanligaste är: Vad tänker du göra istället för att röka/snusa? Förslag finns på nästa uppslag. Stress 12 Andra rökare/snusare Arg/ledsen Rast på skolan Tänk efter hur det är för dig! Ju mer du vet om dina rök- och snus vanor desto bättre blir du på att hitta motåtgärder. Du hittar idéer på sidan 14 och 15. Börja trappa ner, rök mindre och använd mindre och färre prillor. Hoppa över röksituationer och om du snusar vänj dig vid att inte alltid ha en prilla i munnen. Att ha tråkigt Efter mat, fika Hungerkänslor Fest Att vara ensam När du kopplar av Andra situationer då du blir sugen:

13 att sluta?! Det är mycket som händer i kroppen när du slutar. Du blir fräschare och mår bättre. Men den första tiden får du kanske också olika besvär. Försök att se det som positiva tecken på att kroppen läks och gör sig av med alla gifter. Då blir det lättare att stå ut. Och det går snart över. Alla som slutar känner inte av några besvär, men så här kan det bli: De första timmarna: Oro, svagt sug, tankar på tobak. 4 till 8 timmar: Rastlöshet, okoncentrerad, röksug. 8 till 12 timmar: Trött, orolig, röksug. 12 till 24 timmar: Huvudvärk, irritation, röksug. 1 till 2 dagar: Yrsel, dåligt humör, arg, deppig. 3 till 5 dagar: Tankar på att röka/snusa, dåligt humör. 6 till 10 dagar: Sug och tankar på tobak kommer några gånger varje dag, men det börjar kännas bättre när dagarna går. 10 dagar till 2 veckor: De flesta symtomen är borta. Du kan fortfarande känna dig lite irriterad och bli sugen när du träffar folk som röker eller snusar. men efter två veckor känner du bara sug då och då. Med tiden försvinner det helt. Du kan säga adjö till dålig andedräkt och gula tänder och tandköttet börjar läka. Du känner dig fräschare, piggare och får bättre hy. Du slipper ditt dåliga samvete och ditt självförtroende får en rejäl knuff framåt. Om du varit rökare är den giftiga och kvävande kolmonoxidgasen som du haft i blodet nu helt borta, du andas bättre och dina prestationer ökar. Dessutom är den hackande hostan borta. 13

14 DAGEN D! Du har kommit till din stoppdag och bestämt dig på riktigt. Du är trött på att bara prata om och tänka på att sluta. Nu ska det bli av!! Skönt att äntligen få bli fri! Töm dina fickor kasta cigaretter, snusdosor, tändare ovs. Du behöver dem inte längre! Planera dina första dagar. Prata med dina vänner och din stödperson. Bestäm vad du ska göra. Hoppa inte över maten, drick mycket vatten och rör på dig. Tänk ut en lämplig belöning att ge dig själv! Du har tagit ett stort och viktigt steg! BRA! Gör så här om du känner dig röksugen eller vill ha en prilla: Prata med din stödperson Vara med kompisar Rör på dig Rita krumelurer på ett papper Ta ett tuggummi Duscha Ta några djupa andetag Spela dataspel Tänk på varför du vill sluta röka och snusa Lyssna på musik Ät något, en frukt t ex Träna eller lyft vikter Borsta tänderna 14

15 Gå på bio och gratulera dig själv för att du är så duktig! Titta på klockan eller räkna sekunderna. Suget går över på mindre än två minuter. Tänk på vad du ska köpa för dina sparade pengar! Gå ut och få frisk luft Drick vatten Städa ditt rum Läs en tidning eller en bok Sov en stund Dansa till din favoritmusik Surfa på nätet Egna idéer: Be om en kram 15

16 Se upp! Så här klarar du de värsta situationerna! Fika Vad göra: Sitt där det är rökfritt. Ät något. Ha vatten till hands. Tänk positivt, "det går bättre och bättre". Skicka ett sms. Egna tips:... Rökande/snusande kompisar Vad göra: Försök få med dig några andra på rök/snusstopp. Be dina kompisar att inte bjuda dig eller sälja enstaka cigaretter/ prillor till dig om du frågar i ett svagt ögonblick. Var med dina rök- och snusfria kompisar. Egna tips:... När det är tråkigt deppigt Vad göra: Ta en promenad, prata med någon, lyssna på musik eller läs en bok. Gör något som du tycker om, vad som helst som är roligt och piggar upp dig. Detta är jätteviktigt! Egna tips:... Rökande/snusande föräldrar Vad göra: Be dem att sluta röka/snusa också. Om det inte går så kräv att de går ut och röker. Föreslå att de gömmer cigaretter/ snusdosa så att du inte frestas i onödan. Egna tips:... Fest Vad göra: Kanske den svåraste frestelsen. Tala om för så många som möjligt på festen att du har slutat röka/snusa. Gå runt mycket och hämta frisk luft då och då. Försök att undvika rökarna och snusarna. Tugga tuggummi. Dags för en ny belöning till dig själv när du klarat provet. Egna tips:... 16

17 Att bli bjuden Vad göra: Lär dig säga nejtack snabbt. Berätta att du har slutat röka/ snusa och att du är stolt över det. Egna tips:... Tillfälligt bakslag Vad göra: Återgå till ordningen och sluta igen. På en gång! Tänk på alla gånger du har klarat dig utan cigaretter/prillor. Försök att komma på något att pyssla med. Rör på dig. Egna tips:... Stress Vad göra: Ta ett djupt andetag.* Ta det lugnt. Gör en sak i taget. Ta ett tuggummi. Egna tips... Känslig för stress Brukar du röka/snusa för att minska känslan av stress? Ja, det hjälper faktiskt! Tobak kan lugna, men OBS! bara en stund! Snart blir du sugen på nytt. Du blir orolig och rastlös och måste röka/ lägga in en ny prilla igen. Sanningen är att rökning och snusning framkallar stress. Ju mer beroende du blir, desto jobbigare blir denna stress och oro. Om du slutar slipper du detta och blir lugnare. *TIPS: Sitt bekvämt med händerna på magen. Blunda gärna. Slappna av och andas lätt och tyst. Känn att dina händer följer med upp och ner när du andas. Håll på i fem minuter. Djupandning kan du öva var som helst. Det hjälper dig att komma över sug efter tobak och du känner dig lugnare mer avslappnad. Finns det något som oroar dig i ditt liv just nu? Ny skola ont om pengar många prov i skolan problem med vänner svårt att sova problem hemma Det finns mycket som kan orsaka bekymmer. Skiv ner vad det är som får dig att känna dig orolig: Det är vanligt att vara orolig över olika saker lite då och då. En del problem kan du säkert komma tillrätta med och lösa, medan andra inte är så lätta att klara av direkt. Men de blir definitivt inte bättre av att du röker eller snusar. På sidorna 14 och 15 hittar du idéer som du kan använda när suget efter nikotin sätter in. Och glöm inte bort att hålla kontakt med din stödperson när du har slutat. 17

18 Din första vecka Har du varit helt rökfri/snusfri? Ja Nej Du svarade ja! Grattis, du kan känna dig mycket nöjd med dig själv. Fortsätt på det sättet! Hur många av tipsen på sidan har du använt? st. Vilken åtgärd fungerar bäst för dig då du känner suget efter cigarett eller snus? Finns några tips som du ännu inte använt, men som du tror kan vara bra? Du svarde nej. Osis! Ta nya tag. Du klarar det! Nu är du en erfarenhet rikare. Du vet mer om dina fällor. Hur mycket har du rökt/snusat under veckan? st ciga- retter/prillor. I vilka situationer har det skett? Om du rökt eller snusat mindre än vad du brukar kan du naturligtvis vara nöjd. Men slå dig inte till ro. Ta i stället nya tag för att nå målet Hur många dagar har du klarat? att bli helt rök -/snusfri. Du är ju faktiskt på väg att klara det. Försök att hitta något att göra då du känner suget efter snus eller cigaretter. Titta på listan över tips på sidan och bestäm dig redan nu för något du ska göra då suget sätter in nästa gång. Nästa gång jag blir sugen på cigarett eller prilla lovar jag mig själv att jag i stället ska:... Kom ihåg det gäller bara att hitta något att göra under ett par minuter. Suget efter nikotin går nämligen över på mindre än två minuter. Ett glas vatten hjälper perfekt. Ha en flaska med dig. Och framförallt kom ihåg vad som fick dig att ta steget att försöka sluta röka/snusa. Det du tänkte då är lika viktigt nu! Eller hur? Prata med din stödperson också. Ta mod till dig och berätta för honom/henne att du inte riktigt lyckats. Han eller hon kan peppa och stötta dig och kanske också kom ma med förslag som hjälper dig. 18

19 Om du tycker det känns jobbigt undvik rökiga platser. Förhindra återfall Det är lätt hänt att få återfall de första veckorna. För att förhindra detta är det viktigt att du redan i förväg försöker lista ut vilka situationer som kan bli svåra för dig, så att du känner igen dem när de dyker upp. Tänk ut vad du ska göra för att klara av dessa situationer. I vilka situationer finns det risk att du blir sugen på snus eller cigaretter? Vad ska du göra för att klara av dem? Lär dig att klara av suget efter tobak se sidorna 14 och 15. Undvik rökiga platser den första tiden. Gå bort från situationer när du tycker att det är jobbigt och gör något annat. Försök komma igång med någon motion. Ut och gå, jogga, cykla eller vad du vill. Då blir du starkare och mer uthållig vid motgångar och stress. Tröstät inte. Ät ordentligt vid måltiderna, ta en frukt mellan måltiderna och drick vatten. Egna tips

20 Så här tar du dig förbi de värsta tankefällorna Efter en tid är det risk för att vissa snurriga tankar börjar förvirra dig. Om du blir medveten om hur du tänker kan du resonera med dig själv och styra om tankarna. Här är några sådana dum-tankar och exempel på motstrategier: Det är viktigt att du tänker: Jag vill bli fri! Jag tar hellre pengarna! Jag vinner massor på att sluta! Jag kan, jag är duktig, det går bättre och bättre! Pessimist-tanken: Det kommer aldrig att gå Mot-tanke: Det är klart att jag klarar det! Om jag är bestämd så vet jag att det går. Jag har klarat många andra saker när jag bestämt mig. Nyfikenhets-tanken: Jag undrar hur det skulle smaka nu? Mot-tanke: Det vet jag ju redan. Det är ju faktiskt rätt äckligt. Testa dig själv-tanken: Jag slår vad om att jag kan ta bara en cigarett eller prilla. Mot-tanke: Dumt! En enda cig/prilla kan få mig på fall. Att testa sätter bara igång suget igen, jag vet ju det. Kris-tanken: Jag måste ha en cigarett eller prilla för att klara det här. Mot-tanke: Inget blir bättre av en cig/ prilla. Det är jag som löser problem, inte cigaretten. Jag tänker bättre och blir lugnare av att sluta. Belönings-tanken: Nu har jag varit så duktig att jag är värd en cigarett/prilla. Mot-tanke: Belöning ja cigarett/ prilla nej! Jag belönar mig på annat sätt. Längtan tillbaka-tanken: Det var coolt när jag och min kompis rökte ihop. Mot-tanke: Kompisarna finns ju kvar. Det är bara ciggen/prillan som jag valt bort. Livet är coolare utan gift. 20

21 Klarade du inte första försöket? Ge inte upp, du är i alla fall på rätt väg. Gräv inte ner dig i dåligt samvete. Slå i stället bort alla tankar på att du misslyckades. Det är ju tvärtom så att du egentligen har en hel del att vara stolt över. Du har ju trots allt klarat av ganska många jobbiga situationer. Det visar ju faktiskt att det går att vara utan. Eller hur? Vill du bli rök/snusfri så är det bara att försöka igen. För varje försök ökar du chansen att lyckas. Bästa sättet att lyckas nästa gång är att lära dig av dina försök. I vilka situationer kunde du inte säga nej?... Vad var anledningen? dålig motivation tyckte det skulle vara gott stress, oro kände tryck från kompisar jag glömde helt enkelt bort mig... Vad var bra med att vara rök-/snusfri?... Nästa gång jag slutar ska jag bli bättre på att tacka nej när jag blir bjuden belöna mig när jag varit duktig stå emot suget äta ordentligt ta hjälp av andra sluta tillsammans med en kompis... Mitt nästa rök/snusstopp planerar jag till den / Nu vet du mer om vad som väntar. Ta chansen och förbered dig ordentligt inför nästa försök. Varje försök är ett steg på vägen! LYCKA TILL! 21

22 Ett steg i taget! Gör en kurva över vinster och viktiga milstolpa Nu slutar jag! Klarat 1:a gången kompisar som röke Viktig markering, d berättade väl om d Klarat 1:a skoldagen: Bra, du har redan klarat många viktiga stunder. 1 timma: Din puls börjar bli normal och dina händer blir varmare. 1 dag Nu är kolmono i dina lungor 3 dagar: Du känner dig piggare och har mer syre i lungorna. 2 dagar: Grattis! Lukt- och smaksinnet fungerar som de ska igen. Du luktar dessutom gott! 5 dagar: Ditt självförtroende växer. Härlig känsla, eller hur? Klarat 1:a festen: Grattis. Nu har du en av de största svårigheterna bakom dig vecka: Din hy är redan fräschare. Under min första rök- och snusfria vecka har jag sparat kr. 2 veckor: Din kondition är märkbart bättre och det är lättare att bygga upp muskler. Klarat 1 arg: Bra hittade 3 veckor: Nu börjar du bli riktigt van vid att vara utan cigaretter/snus nu är det faktiskt du som bestämmer över din kropp och inte tvärtom.

23 r du träffar r/snusar: u itt beslut! 4 månader: Flimmerhåren i dina luftrör fungerar igen och städar dina lungor. Tandköttet har åter blivit normalt. 5 månader: Nu fungerar din kropp bra igen. Och du har sparat en massa pengar på att låta bli att röka eller snusa. Dessutom är du en bra förebild för dina småsyskon och kompisar. : xiden borta. Klarat 1:a gången du är ledsen: Jobbiga känslor blir ju inte bättre med cigarett eller en prilla. Det är du som klarar det. :a gången du är! Hoppas du en bra lösning! 2 månader: Sedan en tid slipper du alla giftiga ämnen. Du behöver inte längre oroa dig för en massa sjukdomar. Glöm inte att ge dig själv en belöning och fira med din stödperson. 1 månad: Du mår bättre i hela kroppen och känner dig lugnare. Under min första rök- och snusfria månad har jag sparat kr. 6 månader: GRATTIS! Du är rök- och snusfri och har rätt att känna dig riktigt stolt. Det här är bland det bästa och starkaste du gjort. Du kommer att vara glad över detta hela livet. 23

24 Fimpa Nu! bli rök- och snusfri Funderar du på att sluta röka eller snusa? I så fall har vi samlat ihop lite tips och idéer som kan hjälpa och stötta. Och motivera. För det är egentligen det allra viktigaste när man ska sluta röka eller snusa. Att man har bestämt sig. På allvar. En gång för alla. Andra har klarat det. Det gör du också. Bara du bestämmer dig.