Frukt & grönt - fakta, recept och matinspiration.

Frukt & grönt - fakta, recept och matinspiration.

Kort och gott om frukt & grönt. Den här broschyren är gjord för dig som kort och gott vill veta mer om frukt och grönt. Här får du tips och inspiration kring hur du enkelt kan använda frukt och grönt i din matlagning varje dag. Väljer du dessutom de ekologiska alternativen inom frukt och grönt så väljer du att leva i balans med naturen. Mycket kortfattat innebär ekologisk odling att man inte använder kemiska bekämpningsmedel och konstgödsel. Fler recept finns på www.coop.se

Wokad ljummen sallad på sockerärter, gurka och sparris 4 portioner, 25 minuter 250 g ansad grön sparris, i bitar 11250 g sockerärtor 1 1 skalad och klyftad rödlök 112 msk rapsolja 11½ skalad gurka, i bitar 11½ kruka finhackad persilja Dressing 2 msk ättiksprit 112 msk socker 2 msk vatten 1 tsk dillfrön ½ tsk salt 11½ tsk grovmalen svartpeppar Blanda alla ingredienser till dressingen. Stek sparris, sockerärtor och rödlök i oljan i en het wok på grillen eller på spisen. Tillsätt gurka, persilja och dressing. Vänd runt och servera genast.

Bra att veta om helheten Vi har blivit allt bättre på att äta frukt och grönt även om vi fortfarande bara äter lite mer än hälften av vad vi skulle behöva. Världshälsoorganisationen WHO har satt internationella mål som i Sverige har översatts till att vi skulle må bra av att äta sammanlagt 5 portioner frukt och/eller grönsaker per dag. Med andra ord försök att äta frukt och grönt till varje måltid. ATT ÄTA HÄLSOSAMT ÄR ATT ÄTA ALLSIDIGT OCH VARIERAT Olika livsmedel innehåller olika näringsämnen. Därför finns råd om hur mycket och av vilka näringsämnen vi ska äta mer av för att må bra. I Sverige har Livsmedelsverket utformat fem kostråd som vidareutveckling av de nordiska näringsrekommendationerna. De har fått rubriken Vill du äta hälsosamt? och är följande: Ät mycket frukt och grönt, gärna 500 gram per dag Ät fisk ofta, gärna 3 gånger per vecka Ät bröd till varje måltid, gärna fullkorn Byt till flytande margarin eller olja när du lagar mat Välj gärna nyckelhålsmärkt mat VÄGEN TILL HÄLSA Forskarna har i en WHO rapport uppskattat att en ökning av konsumtionen av frukt och grönsaker till i genomsnitt åtminstone 400 gram per dag skulle kunna minska förekomsten av cancer med 20%, men även minska förekomsten av hjärt- och kärlsjukdomar. I olika länder uttrycks kostråden om frukt och grönt på olika sätt, till exempel i Danmark rekommenderas 6 om dagen. HUR MYCKET ÄR 500 GRAM? Livsmedelsverkets kostrekommendation är att man bör äta minst 500 gram frukt och grönsaker per dag, vilket är cirka 3 frukter och 2 portioner grönsaker stora som en knytnäve. Frukt i form av fruktjuice kan utgöra 1 dl (100 g) per dag. Hälften av grönsakerna bör dessutom vara grova, till exempel rotfrukter, vitkål och broccoli.

SALLAD INTE BÄSTA VALET Välj frukt och grönsaker med olika färger, tillaga dem på olika sätt och gärna efter årstid. Välj grova grönsaker till exempel morot, gröna ärter, broccoli och majs. För att få i oss mer fiber och viktiga vitaminer, mineraler och bli mätta behöver vi äta mer grova grönsaker. En deciliter gröna ärter ger sju gånger så mycket fiber som en deciliter isbergssallad. Därför är det bra om hälften av grönsakerna du äter är grova. Ur näringssynpunkt är det i många fall en fördel att äta frukter, bär och grönsaker som är färska eller tillagade på ett skonsamt sätt. Många tror att frysta grönsaker är sämre än färska, men de har ett mycket bra näringsvärde eftersom de fryses snabbt efter skörd. VILKEN ÄR DEN BÄSTA FRUKTEN? Många vill veta vilken som är den bästa frukten eller grönsaken. Men verkligheten är sällan så enkel som man skulle önska. Olika frukter och grönsaker innehåller olika slags ämnen och vi vet faktiskt inte exakt varför frukt och grönt är bra. Forskarna är många ämnen på spåret men fortfarande känner man inte till alla ämnen som kan vara avgörande för varför frukt och grönt är bra för hälsan. Att det är nyttigt råder det dock inget som helst tvivel om. Bästa tipset är därför att äta varierat av både frukt och grönsaker och gärna ekologiska i de fall det finns. Bra för dig och för miljön. BARN OCH FRUKT OCH GRÖNT Det finns ingen exakt rekommendation om hur mycket frukt och grönsaker barn bör äta i olika åldrar. Istället handlar det om sunt förnuft. Självklart kan en 1-åring inte äta lika mycket frukt och grönsaker som en vuxen men det är viktigt att frukt och/eller grönsaker ingår i någon form i de flesta måltider. Välj gärna något av de ekologiska alternativen. Livsmedelverket har tagit fram ett riktmärke när det gäller barn mellan 4 10 år och det är att de ska äta ungefär 400 gram frukt och grönt per dag. Det är ungefär två frukter och två rejäla nävar grönsaker. En del grönsaker kan man vänta med att ge till barn under 1 år på grund av dess höga innehåll av nitrat. Dit räknas rödbeta, spenat, ruccola, mangold, bladselleri och nässlor.

ETT EXEMPEL PÅ DAGSBEHOVET AV FRUKT & GRÖNT Banan 100 g + päron 130 g + morot 40 g + äpple 70 g + wokgrönsaker 50 g + tomat 30 g + sallad 40 g + vindruvor 40 g = 500 g* * För barn mellan 4-10 år gäller cirka 400 g/dag.

Tips! Alla frukter innehåller mer eller mindre mängder C-vitamin. En kiwi och en apelsin innehåller nästan lika mycket C-vitamin. Alla frukter innehåller fiber. Ett päron ger dubbelt så mycket kostfibrer som ett äpple. Avokado har en bra balans på fettet, mestadels enkelomättat. Bra som pålägg. En deciliter gröna ärter ger sju gånger så mycket fiber som 1 dl isbergssallad. Råriven morot blandat med rårivet äpple gör salladen mer saftig. Gör en smoothie av frukt och eventuellt yoghurt. Ta tillvara den bra delen av kantstött frukt. Frukt och bär är utmärkta att ha till efterrätt. De är också goda att ha i en grönsallad, gryta eller i en wokrätt. Ät frukt till mellanmål. Frukt är lätt att ha med sig var man än är. Ha alltid en välfylld fruktskål hemma. Låt frukten stå framme så smakar den mer. Blanda fruktbitar i grönsalladen, som till exempel ett hackat äpple eller päron. Eller varför inte bitar av papaya.

Citrussallad med kanelyoghurt och rostade hasselnötter 4 portioner, 10 minuter 1 1 ananas 112 apelsiner 112 grapefrukter Kanelyoghurt 112 dl turkisk yoghurt 1 1 tsk vaniljsocker 1 1 tsk kanel Topping 112 msk honung 1 1 dl hasselnötter Skala ananas och skiva den på tvären så tunt det går. Du behöver inte ta hänsyn till den annars kärva roten, den är fullt ätbar i tunna skivor. Skala apelsiner och grapefrukt med vass kniv och skär ut hinnfria klyftor. Kanelyoghurt. Blanda alla ingredienser till kanelyoghurten. Rosta hasselnötterna i en torr het panna cirka 2 minuter och hacka dem grovt. Topping. Lägg upp frukterna på ett fat eller i portionsskålar. Toppa med honung och rostade hasselnötter. Servera med en klick kanelyoghurt.

Sallad med stekta päron, manchego och rostade mandlar 4 portioner, 30 minuter 1 påse salladsmix, stor 1 1 dl torrostade mandlar 50 g manchego-ost 112 hårda gröna päron 1 1 msk smör 113 msk olivolja ½ tsk salt 11½ tsk svartpeppar 113 msk vit eller brun balsamvinäger Servering 11600 g biff eller entrecôte Fördela salladen på ett fat. Hacka mandlarna grovt. Fördela mandlarna på salladen och hyvla ost över. Skär päronen i klyftor och stek dem i smör och olja cirka 2 minuter på varje sida. Salta och peppra. Lyft ur päronen och lägg dem på salladen. Låt smöret och oljan koka med balsamvinägern cirka 2 minuter. Sila såsen genom en finmaskig sil och ringla den över salladsfatet. Avokadocarpaccio 4 portioner, 10 minuter Servera med stekt skivad biff. 114 avokador 1 urkärnad finhackad röd chili ½ dl torrostade jordnötter 1 dl ärtskott 112 lime 1 1 msk olivolja 1 tsk flingsalt 1 1 tsk nymalen svartpeppar Kärna ur, skala och skiva avokadorna i tunna skivor och lägg på ett fat. Lägg på chili, nötter och ärtskott. Pressa över saften av 1 lime, ringla över olivolja, salta och peppra. Skär den andra limen i bitar att garnera med.

Kycklingbollar med paprikatzatziki 4 portioner, 35 minuter 114 dl couscous 500 g kycklinglårfilé 11½ riven gul lök 11½ citron, finrivet skal 1 1 msk pressad citronsaft 112 msk hackad färsk salvia 1 1 pressad vitlöksklyfta 1 1 msk honung 1 tsk salt 11½ tsk svartpeppar 112 msk olivolja Wok med biff, lime, chili och vitlök 4 portioner, 20 minuter 113 dl basmatiris 111+1 msk neutral olja 11200 g strimlade morötter 1 1 rödlök 1 strimlad röd chilifrukt 1 msk riven färsk ingefära 111+1 vitlöksklyfta 11500 g strimlad lövbiff 1 tsk salt 11½ tsk svartpeppar 1 1 lime 1 tsk sesamolja Koka riset enligt anvisningarna på förpackningen. Värm en wokpanna med 1 msk olja i. Stek morot, lök, chili, ingefära och 1 skivad vitlöksklyfta i 3 minuter. Lyft bort grönsakerna ur pannan så länge. Hetta upp wokpannan igen med 1 msk olja och stek lövbiffen med salt, peppar och 1 pressad vitlöksklyfta. Stek köttet i omgångar om woken är av mindre storlek. Blanda kött och grönsaker i woken och pressa över limesaft och sesamolja. Servera med ris. En portion med tillbehör ger ca: kj 1906, kcal 457, Protein 33 g, Fett 12 g, Kolhydrater 52 Paprikatzatziki: 1 1 röd paprika 3 dl matyoghurt 1 1 pressad vitlöksklyfta ½ tsk salt Tillred couscous enligt anvisningen på förpackningen. Mixa kycklingen snabbt till en färs i en matberedare. Lägg över i en bunke och blanda ner lök, citron, salvia, vitlök, honung, salt och peppar. Rulla små bollar och platta till dem lätt. Värm en stekpanna med olja och stek bollarna i omgångar. Paprikatzatziki Dela paprikan och ta bort kärnhuset. Riv paprikan på grova sidan av rivjärnet. Blanda ihop paprika med yoghurt och vitlök och smaka av med salt. En portion med tillbehör ger ca: kj 1930, kcal 461, Protein 33 g, Fett 16 g, Kolhydrater 45

Snabbrimmad halstrad lax med äppel- och pepparrotssalsa 4 portioner, 40 minuter 11600 g laxfilé 2 msk grovt salt 1 1 msk socker 11svartpeppar Äppel- och pepparrotssalsa ½ dl grovt eller fint riven pepparrot 112 finhackade syrliga äpplen 11½ dl hackad färsk mynta 11½ dl turkisk yoghurt 2 krm salt 11svartpeppar Skär laxen som gravlaxskivor fast tjockare, cirka 1 centimeter, och lägg i en bunke. Blanda salt och socker och blanda med laxen. Låt stå i rumsvärme 30 minuter. Blanda alla ingredienserna till salsan, smaka av med salt och peppar. Skölj av laxen i kallt vatten och torka av den med hushållspapper. Hetta upp en grillpanna. Halstra laxskivorna 30 sekunder på varje sida, de ska i princip bara ner i pannan och vända. Grillpannan ska vara torr (inget fett) och glödhet när du lägger i laxen. Krydda med svartpeppar.

Majskyckling med rotfruktsrisotto 4 portioner, 35 minuter 500 g majskycklingfilé eller lårfilé med skinn 2 tsk flingsalt 1 1 tsk svartpeppar 11½ msk olivolja Risotto 113 tärnade morötter 113 tärnade palsternackor 1 1 hackad gul lök 112 tsk olivolja 112,5 dl avorioris 2,5 dl vitt vin 117 dl varm kycklingbuljong 112 dl riven parmesanost 1 tsk salt Stek grönsakerna i en het panna med olja i tills de fått fin färg cirka 3 minuter. Rör ner riset och slå på vinet och 1/3 av den varma buljongen. Låt vin och buljong sakta koka in under omrörning. Tillsätt resten av buljongen i två omgångar under koktiden på 20-30 minuter. Rör ner parmesanosten och smaka av med salt. Krydda kycklingen på båda sidorna. Hetta upp olja i en het panna. Lägg ner kycklingen, med skinnsidan först och stek 5-10 minuter. Vänd och stek 5-10 minuter till. En portion med tillbehör ger ca: kj 2565, kcal 612, Protein 41 g, Fett 20 g, Kolhydrater 62

Asiatisk kycklingsoppa 4 portioner, 20 minuter 2 citrongräs 114 salladslökar 8 dl vatten 2 dl kycklingfond 112 cm skivad färsk ingefära ½ msk fisksås 11150 g strimlad vitkål 11150 g tunt strimlad morot 300 g strimlad kokt eller grillad kyckling Till servering 1 1 dl färsk koriander ½ urkärnad skivad röd chili Skär citrongräset på längden och banka sönder den nedre, tjockare delen. Skär av den vita delen på salladslöken och hacka den gröna delen. Mät upp vatten och fond i en rymlig kastrull. Lägg i citrongräs, ingefära, chili och den vita delen av salladslöken. Tillsätt salt och fisksås. Låt koka 10 minuter. Sila buljongen och lägg i resten av salladslöken, vitkål, morot och kyckling. Koka upp och låt sjuda cirka 3 minuter. Toppa med färsk koriander och chili. Rotfruktssoppa med svamptopping 4 portioner, 20 minuter 11250 g champinjoner 112 finhackade vitlöksklyftor 1 1 msk smör 11½ dl hackad färsk timjan ½ tsk salt 11½ tsk svartpeppar Soppa 15 dl vatten 112 kycklingbuljongtärningar 11250 g broccolibuketter 140 g tärnad majrova 112 skivade morötter 112 strimlade salladslökar 2 strimlade blekselleristjälkar Stek svamp och vitlök i smör tills svampen vattnats ur, cirka 5 minuter. Tillsätt timjan och smaka av med salt och peppar. Soppa. Koka upp vatten och buljongtärningar i en kastrull. Lägg ner alla grönsaker och låt koka i 5 minuter. Servera soppan toppad med den stekta svampen.

Brunchplåt 4 portioner, 20 minuter, ugn 200 grader 1 1 zucchini 2 färdigkokta majskolvar 1 1 msk olivolja 1 1 knippe körsbärstomater på kvist 1 1 klyftad röd lök 11150 g champinjoner 11140 g bacon 114 ägg Till servering 11½ dl hackad persilja 114 rostade brödskivor Skär zucchini och majs i cirka 3 centimeter tjocka bitar. Lägg dem i en oljad långpanna tillsammans med tomater, rödlöksklyftor, champinjoner och bacon. Stek i ugnen i 10 minuter. Ta ut plåten, gör plats för äggen och knäck dem direkt på plåten var för sig. Stek färdigt i ugnen, cirka 6 minuter tills äggvitan stannat. Strö över persilja och servera med toast.

SÅSER Mango chutney-dressing (2dl) 1 dl matyoghurt 1 dl mango chutney 1 lime, rivet skal och saft flingsalt Blanda yoghurt, chutney och lime, smaka av med salt. Saras mojo rojo (3 dl) 1 dl matyoghurt 1 1 dl majonnäs 1 1 rostad och finhackad paprika 1 1 citron, rivet skal 1 tsk spiskummin 1 1 pressad eller riven vitlöksklyfta Blanda samtliga ingredienser. Tips: Du kan byta ut den rostade paprikan mot ajvar relish. 1 paprika är likvärdigt med 1 dl aivar. Senapssås med ingefära (3 dl) 112 msk finhackad dill 112 msk socker 112 msk sötstark senap 2 msk skånsk senap 112 msk rödvinsvinäger 112 dl rapsolja 50 g färsk skalad riven ingefära Myntayoghurt (2dl) 2 dl matyoghurt 11½ dl hackad färsk mynta salt 11peppar Blanda yoghurt och mynta. Smaka av med salt och peppar. Citronaioli (3 dl) 113 ägg, endast gulan 1 1 msk rödvinsvinäger 11½ msk dijonsenap 113 pressade vitlöksklyftor 113 dl rapsolja ½ tsk salt 11peppar 1 1 citron, rivet skal 112 msk pressad citronsaft Blanda äggulor, vinäger, senap och vitlök. Tillsätt oljan i en tunn stråle, under konstant vispning, använd gärna elvisp. Smaka av med salt, peppar samt citronskal och -saft. Mortla dill och socker och häll i en bunke. Tillsätt senap och vinäger. Tillsätt oljan i en tunn stråle under konstant vispning, använd gärna elvisp. Blanda ner den rivna ingefäran i senapssåsen.

Jordgubbssoppa med kardemumma och vaniljglass 4 portioner, 5 minuter 11600 g frysta, tinade jordgubbar 1 1 dl strösocker 11½ citron (pressad saft) 1,5 tsk mortlade kardemummakärnor 11½ liter vaniljglass Mixa jordgubbar, socker, citronsaft och kardemumma med en stavmixer till en slät soppa. Servera med en klick vaniljglass. Varan finns som ekologiskt alternativ i vårt sortiment. Denna symbol visar att receptet uppfyller de krav som ställs för nyckelhålsmärkning. Fler tips och recept hittar du på www.coop.se