KOSTPLAN - RAW CLEANSE - 5 DAGAR KOSTPLAN RAW CLEANSE 5 DAGAR gröna smoothies rawfoodsoppor bonusrecept recepten kan göras nötfria menyplan inköpslista Nilla Gunnarsson av Nilla Gunnarsson 1
KOSTPLAN RAW CLEANSE 5 DAGAR Text: Nilla Gunnarsson Foto: Shutterstock Stockholm, 2016 2
Innehållsförteckning Innehållsförteckning 3 INLEDNING 4 Varför gröna smoothies och rawfood? 4 Övrig dryck (utöver smoothies och raw soppa) 5 Energiinnehåll och fett 5 Näringsinnehåll 5 Får jag i mig tillräckligt med protein? 5 Måste jag köpa proteinpulver? 5 Kommer jag att bli mätt? 6 Går jag ned i vikt? 6 Varför så många bonusrecept? 6 Måste jag ha en jättedyr blender/mixer? 6 Vad behöver jag för utrustning? 7 Förberedelser 7 Smaktips 7 Dina egna val och anpassningar 7 Vad händer i kroppen? 8 Vad händer efter de 5 dagarna? 8 MENYPLAN 5 DAGAR 9 RECEPT 10 RAW CHIAGRÖT (bonus) 10 RAW BOVETEGRÖT MED BANAN OCH KANEL (bonus) 10 GRÖN SMOOTHIE MED ANANAS OCH INGEFÄRA 11 GRÖN SMOOTHIE MED BLÅBÄR OCH KOKOS 11 GRÖN SMOOTHIE MED MANGO OCH LIME 11 GRÖN SMOOTHIE MED APELSIN OCH INGEFÄRA 12 GRÖN SMOOTHIE MED ÄPPLE OCH CITRON 12 GRÖN SMOOTHIE MED SELLERI OCH GURKA (bonus) 12 GRÖN SMOOTHIE MED PÄRON OCH MELON (bonus) 13 PINA COLADASMYLKSHAKE (bonus) 13 RAW ÖRTSOPPA MED AVOKADO 14 RAW ÄRTSOPPA MED RUCCOLA 14 RAW RÖDBETSSOPPA 15 RAW MOROTSSOPPA MED KORIANDER 15 RAW GAZPACHO 16 RAW TABBOULEH (bonus) 16 RAW LASAGNE (bonus) 17 MATIG RAWFOODSALLAD MED BASILIKA (bonus) 18 MELLIS OCH SNACKSTIPS 18 INKÖPSLISTA 19 3
INLEDNING Det här ett program för en kort cleanse, en rensning eller rening av kroppen med hjälp av råa mättande smoothies, soppor och snacks. En traditionell detox genomför man oftast under längre period och med färre kalorier (ca 1000 kcal per dag). Denna cleanse ger dig ca 1500 kcal per dag och det är OK att äta ännu mer, men av rätt saker. Du anpassar själv enligt instruktionerna. Det betyder att cleanseplanen hjäl- per dig att gå ned i vikt om du önskar det men tarmarna håller samtidigt igång och ämnesomsättningen håller bra fart eller kanske till och med kickar igång och blir snabbare om den tidigare varit låg. När du följer programmet och recepten får du i dig mängder av färska grönsaker och frukt, samtidigt som du undviker kaffe, alkohol, kött, mjölk, bröd och annat svårsmälta, inflammationsdrivande och syra- bildande livsmedel. Det betyder att du ger din kropp förutsättningarna för att rensa ut slagg, du återstäl- ler ett gynnsamt klimat för läkning i kroppen, ger magen en hjälp på traven att balansera tarmfloran sam- tidigt som du ger dina celler massor av ny näring för uppbyggnad. Till största del går det här cleanse- programmet ut på att dricka och äta mättande och näringsrika gröna smoothies och rawfoodsoppor, men andra färger inkluderas också (t.ex. röd från rödbetor) och det är inte alls uteslutet, utan tvärt om rekommenderat, att äta frukt och grönsaker som du tuggar mellan måltider. Det kan också gå bra att ersätta smoothies med sallader och rawfoodrätter. Du får flera bonusrecept att suktas av. Mer om det i instruktionerna. Varför gröna smoothies och rawfood? En rå, frukt- och grönsaksbaserad kost innebär en enzymrik kost som bland annat hjälper klimatet i mage/tarm att stabiliseras. Bladen mixas fint för att kroppen ska kunna tillgodogöra sig alla näringsäm- nen men också för att det är godare och vi behåller mättnaden mycket längre tid. Ju mer finfördelad ma- ten vi får i oss är, desto längre stannar den i magsäcken, vi behåller mättnaden längre och desto mer nä- ring hinner magen ta upp. När man dricker/äter smoothies och när man äter raw food istället för lagad mat får man räkna med att kanske äta 4-5 sådana måltider om dagen istället för 3 för att hålla dig mätt en hel dag. Eller att vara nog- grann med att äta ordentliga mellanmål. Det enda vetenskapen egentligen med säkerhet har kunnat fastställa vad gäller kost och hälsa är att vi mår bra av ett högt grönsaksintag. Alla grönsaker, bär och frukt verkar basbildande i kroppen det kan vara en anledning varför vi mår bra av till större del växtbaserad kost. För att kroppens självläkning ska fungera behöver den ha rätt syra/bas- balans. Efter att ha ätit större mängd färska, otillagade grönsaker och frukt under en viss tid så har du avhjälpt försurningen i kroppen i den grad du i övrigt lever hälso- samt. Läs mer om syra/basbalansen och kosten på bloggen: www.nillaskitchen.com Varför vi väljer att äta stor andel av just gröna grönsaker beror på att de har högst koncentration av nä- ringsämnen, klorofyll och ofta fibrer. Fiberinnehållet är en viktig anledning att dricka gröna smoothies och inte bara juicer. De underlättar för tarmen att rensa ut och hålla igång. Fiberrik kost verkar blod- tryckssänkande och stabiliserar blodsockret. Att inta mycket vätska är också balanserande och hjälper kroppens alla funktioner. Med en väl vätskesatt kropp fungerar dina nervimpulser bättre, du är piggare och du upplever mindre sötsug. 4
Övrig dryck (utöver smoothies och raw soppa) Du bör faktiskt dricka en hel del vatten och det är inte konstigt om du upplever stark törst mellan mål- tiderna trots att dina smoothies innehåller mycket vätska. Det betyder bara att kroppen börjat vänja sig och ställa om sig till en bättre vätskebalans och behöver det extra vattnet för att rensa ut. Den ökade mängden fibrer som du får i dig med den råa kosten absorberar också mycket vätska. Drick gärna koffein- fritt örtte mellan måltiderna istället för vatten om det känns för kallt. Mintte och ingefärste är särskilt uppiggande och bra för magen. Självklart ska du undvika kaffe och svart te helt och hållet. Främst på grund av koffeinet och för att kaffe och svart te är vätskedrivande. Undvik även de flesta andra smaksatta drycker och kolsyrat vatten. Grönt te innehåller koffein men verkar också avgiftande, innehåller antioxidanter och är basbildande i kroppen. Du kan dricka 1-3 koppar grönt te per dag om du vill istället för kaffe och svart te men örtte är att föredra. Energiinnehåll och fett Energiinnehållet i en måltidssmoothie/rawfoodsoppa från recepten varierar mellan 380-520 kcal per portion. De flesta måltidsportioner ligger på ca 450 kcal. Variationen i kcal beror oftast på hur mycket fett receptet innehåller. Du kan justera själv genom att till exempel använda eller utesluta kokosmjölk, avo- kado eller nötter och frön. Jag rekommenderar att du använder ingredienserna så som recepten anger, eller till och med lägger till lite extra. Anledningen är att det är viktigt att inkludera det fett din kropp behöver för bland annat en normal hormonproduktion och för att hjälpa din ämnesomsättning att hålla igång. Dessutom hjälper det nyttiga fettet till med längre mättnadstid och ett mer balanserat blodsocker samt hjälper kroppen att ta upp fettlösliga vitaminer. Undviker du eller reducerar de mer feta ingredien- serna kan du uppleva låg energi och trötthet och din ämnesomsättning kan sakta ned. Näringsinnehåll Gröna blad, frukt och grönsaker innehåller massvis med vitaminer, mineraler och spårämnen. Dessutom viktiga proteiner, kolhydrater och fibrer. Näringsinnehållet per måltid ser i genomsnitt ut ungefär så här om du följer recepten: Protein: 10 g, Fett: 18 g, Kolhydrater 50 g, Fibrer: 5 g Får jag i mig tillräckligt med protein? Proteininnehållet blir ungefär 10 % av din totala kost under programmet om du följer recepten. Det är fullt tillräckligt för att din kropp ska fungera utmärkt. Har du särskilda fysiska behov så kan du öka prote- ininnehållet till ca 15 % genom att tillsätta 1 msk extra proteinpulver eller pumpakärnor eller hampafrön till varje måltidssmoothie och rawfoodsoppa (utöver den mängd som är står angiven i receptet). Måste jag köpa proteinpulver? Nej. Du kan välja att tillsätta nötter och frön till dina smoothies istället. Om du väljer ett proteinpulver är det viktigt att du väljer en produkt utan tillsatser och socker och som är vegetabiliskt. Jag rekommende- rar hampaproteinpulver och risproteinpulver. De har båda en helt OK smak som blandar sig väl med gröna smoothies. Proteinrika frön som pumpakärnor och hampafrön går bra att ersätta proteinpulvret med. 5
Kommer jag att bli mätt? För de allra flesta räcker menyplanen och recepten för att behålla mättnaden hela dagen. Även om det kan ta ett par tre dagar att vänja kroppen vi en ny sorts mättnadskänsla. Smoothiemåltiderna är stora och mättande och innehåller allt du behöver för energi och näring under en dag. Du kan dock uppleva är att du snabbare blir hungrig än om du hade ätit lagad mat. Var förberedd med mellis- snacks så som moröt- ter, selleri, tomater, sockerärtor, en avokado, nötter, frön, pumpakärnor och liknande att knapra på. Öv- riga tips för att skapa mer mättnad och längre mättnadstid är som sagt att tillsätta nötter, frön, protein- pulver till dina måltidssmoothies och soppor, men också att öka andelen fett, d.v.s. genom att lägga till extra avokado, kokosolja och kokosmjölk. Det är helt OK att lägga till en extra smoothie per dag om du är hungrig eller att ersätta en smoothie med en rejäl sallad. Se bonusrecepten för förslag.. Går jag ned i vikt? Det är mycket troligt att gör du det om du tidigare haft övervikt. Programmet är sammansatt, inte för att extrembanta, utan för att stimulera en jämn och stabil ämnesomsättning, balansera sötsug och klimat i mage/tarm och rensa ut slagg. Som en bonus, för de flesta, kommer oftast viktnedgång. Vill du inte gå ned i vikt kan du se till att äta avokado, nötter och frön som mellanmål och tillsätta kokosmjölk och kokosolja till dina smoothies. Läs mer om mitt tänk kring kalorier och viktnedgång på bloggen www.nillaskitchen.com Är ditt mål att gå ned i vikt? Gör så här: Satsa på en tiodagars- cleanse istället för bara 5 dagar (upprepa menyplanen) och följ recepten och schemat till punkt och pricka. Läsa hela materialet noggrant. Efter de första 5 dagarna, bli extra uppmärksam på dina känslor vilka impulser som är verklig hunger, känslomäss- ig hunger och vad som är bara gammalt beroende t.ex. av socker. Ta tillfället i akt att komma i kontakt med din verkliga fysiska hunger och gör skillnad på sug. Genom att äta regelbundet kickar ämnesomsättningen igång och hungern efter riktig mat ökar. Fett av bra kvalitet och fibrer hjälper också till att sätta fart på ämnesomsättningen. Skippa inte måltider utan följ planen! Varför så många bonusrecept? Vi är alla olika och kan genomföra ett sådant här program med större eller mindre lätthet. Vissa som har fysiskt krävande jobb, som tränar mycket eller som har snabb ämnesomsättning kan behöva äta lite mer för att må bra. Då finns mättande sallader och raw gröt till mellanmål att välja på bland bonusrecepten. Av psykologiska orsaker kan det också kännas bättre att få tugga sig igenom en måltid istället för att dricka den. En annan anledning är att när man får tillåtelse att lägga till något gott, till exempel raw gröt, så är ofta risken mindre att man tar till något annat mindre nyttigt när man får sug och blir hungrig. Om det är jobbigt att bara dricka dina måltider, välj då alltså att äta sallader och raw gröt istället för att av- bryta programmet! Den positiva effekten av cleanse- programmet är ändå enorm. Måste jag ha en jättedyr blender/mixer? Nej. Men inte en jättebillig heller. Det funkar att mixa nötter och frön och grönkål med en blender som är allra minst 700 W stark. En stavmixer funkar också om den är stark, d.v.s. minst 700 W. Den kan funka OK med en svagare motor än 700W också! Men var beredd på att dina smoothies inte får lika slät konsistens. Jag rekommenderar en blender med glaskanna och som är ca 1000 W stark för bästa konsistens. 6
Vad behöver jag för utrustning? Det enda du egentligen måste ha är en blender/mixer. Sedan beror det lite på hur din dag ser ut rent praktiskt. Om du ska ta med dig mat till jobbet så kan det vara bra med en rejäl termos som håller din smoothie kall under dagen. Även plastburkar till grönsaker och andra mellanmål. Förberedelser Det krävs att du handlar såklart, men annars gäller det bara att läsa på ordentligt. Det är ett par beslut du måste fatta innan du handlar. T.ex. om du ska tillsätta proteinpulver eller använda pumpakärnor eller hampafrön för extra protein. Beslutet handlar mest om tycke och smak. Läs under rubriken protein och skumma igenom recepten så förstår du vad jag menar. Handla en dag innan du sätter igång. Starta gärna på en fredag och se till så att du inte har så mycket inbokat under helgen. De första två- tre dagarna kan nämligen upplevas som ganska tuffa när kroppen sätter igång och rensar ut slagg. Om du dessutom avgiftar från koffein kan du få så kraftig huvudvärk att du blir sängliggande någon dag och vär- ken kan hålla i sig flera dagar. Tips: Köp på dig avokado några dagar i förväg så att du har flera stycken redan mogna när du sätter igång. Avokado och de flesta andra frukter går jättebra att frysa in i bitar. Förbered ingredienserna till din morgonsmoothie i en blenderkanna dagen innan, utan att mixa och ställ in i kylen. På morgonen, tillsätt det som är fryst och mixa. Smoothies ska helst inte mixas för långt tid innan de ska drickas. En färdig smoothie går bra att spara några timmar, som fram till lunch eller eftermiddagen, men helst inte över natten. Smaktips Tillsätt extra citron eller lime till din smoothie för att förhöja smakerna. Det syrliga gör att vi ut- söndrar mer saliv och uppfattar drycken som sötare än vad den egentligen är. Dessutom är ci- trusfrukter extra basbildande (trots att de smakar surt). Använd en del frysta frukter, frysta bär eller tillsätt extra isbitar. Det smakar oftast bättre om drycken är kall. Jag har alltid banan, avokado eller melon infrysta i bitar som jag använder i smoothies. Blåbär, hallon, ananas, körsbär och mango går att köpa i frysdisken och är bra att an- vända i smoothies. Dina egna val och anpassningar Vill du skapa mer mättnad och tuggmotstånd, men fortfarande äta väldigt utrensande och renande, så ingår flera lite mer matiga bonusrecept att välja bland. Byt ut smoothies och rawfoodsoppor mot bonus- rätterna när det passar dig. Välj till exempel raw lasagne om du vill äta tillsammans med andra någon gång under perioden. Om du vill äter du raw gröt till mellanmål istället för grönsaker för extra mättnad. Förbered i burkar i kylen 1-3 dagar i förväg. Du kan göra fler åt gången. Välj annars mellisgrönsaker och frukter som du gillar att knapra på enligt menyplanen. Ha alltid en påse nötter/frön med dig som snacks. Det mättar bra, bidrar med protein och ger energi. Kvällsmål äter du bara om du känner dig hungrig. 7
Vet du inte hur du ska välja? Kör enligt planen en hel dag (dag 1) och ät mellanmålen om de behövs. Om du i slutet av dagen är väldigt hungrig kan du göra en extra smoothie som kvällsmål. Du kan i dagarna som följer lägga till en extra smoothie vid någon tidpunkt under dagen när det passar. Det går bra att skifta runt och byta ut smoothies och måltider i menyplanen. Hittar du en favorit som du vill upprepa så gör den gärna fler gånger. Hitta på egna recept och kombinationer efter att du har provat ett par av receptet och förstått principerna. Vad händer i kroppen? Du kan uppleva kraftigare eller mildare utrensningssymtom beroende på hur du tidigare har mått och vilka vanor du har haft innan. Slutar du tvärt med koffein kan du till exempel uppleva så kraftig huvud- värk att du blir sängliggande någon eller flera dagar. Trappa därför gärna ned på koffein och andra gif- ter någon vecka innan du sätter igång med kostplanen. Eftersom att utrensningssymtomen kan bli kraf- tiga bör du inte ha för mycket inplanerat så att du kan ta det relativt lugnt under de fem dagarna. Men att gå till jobbet och att träna som vanligt ska normalt sett gå bra! Normala utrensningssymtom: Snabb mage. Du kan behöva gå på toaletten oftare när du går över till en kost baserad på färska grönsaker och frukter. Klimatet och bakteriefloran i tarmen tar några dagar på sig att stabilisera sig. Håll ut! Gaser i magen Huvudvärk Influensaliknande symtom med lätt feber, mer slembildning och svullna luftkanaler Humörsvängningar och spretiga känslor (toppar och dalar) Tårar Finnar och dålig hy Koncentrationssvårigheter Dålig andedräkt Kroppslukter Vad händer efter de 5 dagarna? Du kan välja att förlänga cleanse programmet i uppåt 14 dagar. Om du vill förlänga så föreslår för enkel- hets skull sammanlagt 10 dagar, det vill säga 5 dagar till. Det betyder en upprepning av menyplanen. Andra gången gillt kommer du att veta vad du ska välja och hur du ska anpassa menyplanen de sista 5 dagarna kommer flyta på mycket lättare än de 5 första. Ett annat förslag är att införa en lagad måltid om dagen och i övrigt fortsätta med programmet i uppåt 30 dagar. Välj då en rejäl måltid enligt principerna clean food, paleo eller vegetarisk grönsaksbaserad kost. Det vill säga, fortsätt helst att utesluta gluten, mjölkprodukter och socker och att undvika tillsatser och processad mat. Men kött, kyckling, fisk och ägg går jättebra om det är i ren form (ej processad) och av bra kvalitet. Om du ska fortsätta under en längre period än 14 dagar, kom ihåg att själv variera din kost och köp en bok med fler rawfood- recept eller paleo- recept. 8
MENYPLAN 5 DAGAR Tips: Starta gärna på en fredag och se till så att du inte har så mycket inbokat under helgen. De första två- tre dagarna kan upplevas som ganska tuffa när kroppen sätter igång och rensar ut slagg. Om du dessutom avgiftar från att ha intagit mycket koffein kan du få så kraftig huvudvärk att du blir sängliggande någon dag. OBS! Läs recepten och blötlägg till exempel mandlar en dag i förväg när det behövs. FRUKOST MELLIS (valfritt) LUNCH MELLIS (valfritt) MIDDAG KVÄLLSMÅL (valfritt) Dag 1 med ananas och ingefära s. 10 med ananas och ingefära s. 10 Raw rödbets- soppa s. 15 En extra smoothie, fruktsallad eller en frukt Dag 2 med blåbär och kokos s. 11 med blåbär och kokos s. 11 Raw örtsoppa s 14 En extra smoothie, fruktsallad eller en frukt Dag 3 med mango och lime s. 11 med mango och lime s. 11 Raw morots- soppa med koriander s 15 En extra smoothie, fruktsallad eller en frukt Dag 4 med apelsin och ingefära s. 12 med apelsin och ingefära s. 12 Raw ärtsoppa med ruccola s 15 En extra smoothie, fruktsallad eller en frukt Dag 5 med äpple och citron s. 12 med äpple och citron s. 12 Raw gazpacho s 16 En extra smoothie, fruktsallad eller en frukt 9
RECEPT När inget annat anges så är det bra att mixa alla ingredienser till slät konsistens och njuta som gäller! An- passa konsistensen på dina smoothies genom att tillsätta mer vätska om det behövs. RAW CHIAGRÖT (bonus) Tips: Om du ska ta med chiagröten och äta senare: gör gröten i en burk med extra utrymme och lock. När du går hemifrån, toppa upp burken med frysta bär och hackade nötter/frön. Bären håller gröten kall och tinar tills att du ska äta den. 1 port 2 msk chiafrön 0,5 dl koksmjöl + 1,5 dl vatten eller 2 dl mandelmjölk 1 knivsudd vaniljpulver (kan uteslutas) Topping Ca 1 dl bär, t.ex. blåbär eller hallon, färska eller tinade 2 msk hackad mandel eller pumpakärnor Rör ihop chiafrön med mjölk, vaniljpulver och annan valfri smaksättning. Rör om några gånger de första 10 minuterna. Låt chiagröten stå och svälla i minst en timme, gärna över natten. Toppa och ät! RAW BOVETEGRÖT MED BANAN OCH KANEL (bonus) 1 port 1 dl bovete (hel eller krossad) 8-10 mandlar 1 banan 01 tsk kanel 1 krm torkad ingefära ev. en gnutta vaniljpulver en gnutta citron för att behålla färgen Topping ca 1 dl bär, t.ex. blåbär eller hallon, färska eller tinade gärna lite kokosflingor, kakaonibs eller hackad mandel för crunch Blötlägg bovetet och mandeln i minst 30 min men bekvämast (och bäst) över natten. Skölj ordentligt ge- nom sil och låt rinna av. Mixa alla ingredienser till gröten tillsammans i blender till ganska jämn och slät konsistens. Det får gärna vara lite grynigt och med bitar mandel kvar. Toppa med bär och njut! 10
GRÖN SMOOTHIE MED ANANAS OCH INGEFÄRA 1 1,2 l (2 måltidsportioner) 100 g spenat 200 g bitar av ananas 2 bananer, skalade 1 lime, skalad 1 cm ingefära 2 dl kokosmjölk (kan ersättas med vatten) 4 dl vatten 2 msk proteinpulver eller 3 msk hampafrön eller pumpakärnor GRÖN SMOOTHIE MED BLÅBÄR OCH KOKOS 1 1,2 l (2 måltidsportioner) Färgen på denna smoothie blir blå, inte grön men den innehåller lika mycket grönt som de andra! 100 g grönkål med stjälk (kan ersättas med spenat) 2 bananer, skalade 2 äpplen 2,5 dl frysta blåbär 0,5 dl dl kokosflingor 2 dl kokosmjölk (kan ersättas med vatten + 2 msk kokosolja) 3,5 dl vatten 2 msk proteinpulver eller 3 msk hampafrön eller pumpakärnor GRÖN SMOOTHIE MED MANGO OCH LIME 1 1,2 l (2 måltidsportioner) 100 g grönkål med stjälk (kan ersättas med spenat) 3 dl fryst mango (kan ersättas med ananas eller apelsin) 2 bananer, skalade 1 lime, skalad 2 dl kokosmjölk (kan ersättas med vatten + 2 msk kokosolja) 4 dl vatten 2 msk proteinpulver eller 3 msk hampafrön eller pumpakärnor 11
GRÖN SMOOTHIE MED APELSIN OCH INGEFÄRA 1 1,2 l (2 måltidsportioner) 100 g spenat 1 avokado 2 apelsiner, skalade 4 dl fryst mango 1 lime, skalad 1 cm färsk ingefära 1,5 msk kokosolja 5 dl vatten 2 msk proteinpulver eller 3 msk hampafrön eller pumpakärnor GRÖN SMOOTHIE MED ÄPPLE OCH CITRON 1 1,2 l (2 måltidsportioner) 100 g spenat eller grönkål 4 stjälkar selleri 0,5 gurka 3 äpplen 1 avokado 2 msk kokosolja 1 citron, skalad och urkärnad ca 1 cm ingefära 4 dl vatten 2 msk proteinpulver eller 3 msk hampafrön eller pumpakärnor GRÖN SMOOTHIE MED SELLERI OCH GURKA (bonus) 1 mellisportion 40 g spenat, maché eller romansallad 0,5 gurka 2 stjälkar selleri 0,5 lime, skalad 2 dl vatten 12
GRÖN SMOOTHIE MED PÄRON OCH MELON (bonus) 1 1,2 l (2 måltidsportioner) 100 g spenat eller grönkål 5 dl melonbitar från honungsmelon eller cantaloupmelon (nätmelon) 2 päron 1 avokado 1 lime, skalad 3 dl vatten några isbitar 2 msk proteinpulver eller 3 msk hampafrön eller pumpakärnor PINA COLADASMYLKSHAKE (bonus) En smarrig mellis eller dessert- mylkashake 1-2 port 2 dl kokosmjölk 2 dl fryst mango 2 dl fryst ananas 1 lime, saften 13
RAW ÖRTSOPPA MED AVOKADO Ca 0,5 l (1 måltidsportion) 1 avokado 2 stjälkar selleri 30 g bladpersilja 0,5 kruka färsk basilika med stjälk eller 3 msk fryst 0,25 kruka färsk oregano eller timjan 0,5 rödlök 1 klyfta vitlök, skalad 0,5 citron, saft 2,5 dl vatten 2 krm salt eller 1 tsk lantbuljong (pulver, sockerfri) eller mer efter smak 1 krm svartpeppar 2 msk mandel, hackad (kan ersättas av melonkärnor eller solrosfrön) 3 soltorkade tomater, finhackade Mixa alla ingredienser utom mandel tillsammans till slät och fin konsistens. Strö soppan med mandel och soltorkad tomat innan servering. Servera gärna soppan med isbitar i. RAW ÄRTSOPPA MED RUCCOLA Ca 0,5 l (1 måltidsportion) 0,5 avokado 3 dl tinade gröna ärtor 0,5 citron, skalad 0,5 rödlök 30 g ruccola 1 liten klyfta vitlök, skalad 1 msk olivolja 2,5 dl vatten 2 krm salt eller 1 tsk lantbuljong (pulver, sockerfri) eller mer efter smak 0,25 röd chili, urkärnad eller inte efter smak 1,5 msk grovhackade mandlar eller pumpakärnor Mixa alla ingredienser utom pumpakärnor tillsammans till slät och fin konsistens. Strö soppan med pumpakärnor innan servering. Servera gärna soppan med isbitar i. 14
RAW RÖDBETSSOPPA Ca 0,5 l (1 måltidsportion) 1 stor eller 2 mindre rödbeta, skalad och delad i bitar 1 stort rött äpple (kan ersättas med 1 apelsin) 0,5 citron, saft 1 cm ingefära 1 klyfta vitlök, skalad 2 krm salt eller 1 tsk lantbuljong (pulver, sockerfri) eller mer efter smak 3 msk mandlar, gärna blötlagda (kan ersättas av melonkärnor eller solrosfrön) Mixa alla ingredienser utom mandlar tillsammans till slät och fin konsistens. Strö soppan med mandlarna innan servering. Servera gärna soppan med isbitar i. RAW MOROTSSOPPA MED KORIANDER Ca 0,5 l (1 måltidsportion) 2 morötter, skalade eller tvättade 2 stjälkar selleri 1 apelsin, skalad och urkärnad eller ca 150g ananas 0,5 lime, utan skal 1 cm färsk ingefära 1 klyfta vitlök, skalad (valfritt) 0,5 röd chili, urkärnad 2 dl vatten 1 dl kokosmjölk 2 krm salt eller 1 tsk lantbuljong (pulver, sockerfri) eller mer efter smak 1 msk mandlar eller pumpakärnor, grovt hackade 0,5 dl färsk koriander, grovt hackad Mixa alla ingredienser utom mandlar/pumpakärnor och koriander tillsammans till en slät soppa. Toppa med grovt hackad mandlar/pumpakärnor och koriander. Servera gärna soppan med isbitar i. 15
RAW GAZPACHO Ca 0,5 l (1 måltidsportion) 3 tomater 1 röd paprika 0,5 gurka 0,5 rödlök 0,5 klyfta vitlök 0,5 lime, skalad 2,5 dl vatten 1,5 msk olivolja 2 msk blötlagda mandlar 1-2 krm salt eller 1 tsk lantbuljong (pulver, sockerfri) eller mer efter smak chiliflakes nymalen svartpeppar Spara en halv tomat, 5 cm gurka och en klyfta av paprikan och lägg åt sidan. Mixa resten av alla ingredien- ser till en slät soppa. Tärna tomaten, biten gurka och paprika som du lagt åt sidan fint. Toppa den släta soppan med bitarna. Strö gärna lite flingsalt över. Servera gärna soppan med isbitar i. RAW TABBOULEH (bonus) Sallad (1 måltidsportion) 0,5 huvud blomkål, litet 1,5 dl persilja, grovt hackad 1 dl färsk mynta, grovt hackad 1 tomat, fint tärnad 10 cm gurka, fint tärnad 0,5 rödlök, fint hackad 2 msk citronsaft 1 st. vitlöksklyfta, pressad 2 msk olivolja 0,5 tsk salt 0,5 krm svartpeppar 2 msk hackad mandel eller solrosfrön Skölj blomkålshuvudet, dela i bitar och mixa det sedan till ett grovt ris i matberedare. Blanda samman alla ingredienser med blomkålssmulet och tillsätt citronsaft, olivolja, salt och peppar. Smaka av och krydda ev. lite mer. 16
RAW LASAGNE (bonus) När du vill bjuda på något och äta tillsammans med andra. Ca 4 port 1 st. stor zucchini eller 2 små Raw béchamelsås 1 stor avokado eller 2 små 1,5 dl pumpafrön eller 2 dl cashewnötter 2 st. vitlöksklyftor, skalade Saft från 1 liten citron 0,5 dl olivolja 1 kruka persilja 1 tsk havssalt 3 krm svartpeppar ev. 1 msk b- jäst (naturjäst) Tomatsås 1 röd paprika 1 stor eller 2 små tomater 10-12 st. soltorkade tomater 2-3 salladslökar eller ½ liten rödlök 1 kruka basilika 1 tsk salt 3 krm peppar Topping ruccola pumpakärnor/melonkärnor soltorkade tomater, strimlade Skölj och hyvla tunna långa skivor av zucchinin med t.ex. osthyvel och lägg ut dem på hushållspapper. Strö lite salt över bägge sidorna på zucchinin och låt dem vattna ur sig ca 15 minuter. Mixa samman alla ingredienser till avokadoröran med hjälp av en matberedare eller kraftig stavmixer. Mixa några minuter om det behövs så att blandningen blir slät och fin. Mixa samman alla ingredienser till tomatröran med hjälp av en matberedare. Skölj zucchinin och torka av försiktigt. Varva zucchiniplattor, avokadoröra, zuc- chiniplattor och tomatröra i ca 3 lager vardera. Avsluta med ett lager zucchiniplattor med lite tomatsås och toppa med oliver, ruccola, pinjenötter och vad du vill! 17
MATIG RAWFOODSALLAD MED BASILIKA (bonus) 1 portion 50 g ruccola eller spenat 1 morot eller rödbeta, riven 1 tomat, tärnad 15 cm gurka, tärnad 1 dl groddar 2 msk hackad rödlök 0,5-1 avokado 10-15 blad färsk basilika 3 soltorkade tomater, fint strimlade 2-3 msk pumpakärnor 1 msk citronsaft 2 msk olivolja lite flingsalt och svartpeppar efter smak Blanda alla grönsaker och pressa citron och ringla olivolja över. Strö med flingsalt och svartpeppar. MELLIS OCH SNACKSTIPS : morötter, selleristjälkar, cocktailtomater, sockerärtor, gurkstavar och andra grönsa- ker du gillar att knapra på. Frukter: alla sorters frukter Nötter/frön: mandel, valnötter, hasselnötter, cashewnötter, pumpakärnor, solrosfrön och så vi- dare. Övrigt: kokoschips 18
INKÖPSLISTA Inköpslistan avser alla huvudmåltider, frukost, lunch och middag för 5 dagar. Köp till extra råvaror till mel- lis och kvällsmål. Tips: Dela upp inköpen på minst två tillfällen eftersom att grönsaker och frukt tar mycket plats. Hemma bör finnas salt (havssalt eller himalayasalt), kallpressad olivolja och svartpeppar. 500 g spenat och grönkål, blanda som du vill 4 st lime 3 st citron 6 st bananer 5 st äpplen 3 st apelsin 150 g (2 dl) blåbär, frysta 650 g (7 dl) mango, fryst eller färsk 225 g (3 dl) ananas, fryst eller färsk 8 st selleristjälkar 1 st gurka 2,5 st avokado 4,5 cm ingefära 30 g (2 dl) ruccola 30 g (1,5 dl) bladpersilja 1 kruka basilika 0,5 kruka koriander 0,5 kruka oregano eller timjan 4,5 klyftor vitlök 0,75 st röd chili 2 st rödlök 3 st soltorkade tomater 2 st rödbetor 4 st morötter 1 st röd paprika 3 st tomater 4 dl (200 g) gröna ärtor (frysta) 5 tsk lantbuljong, tillsatsfri, jästfri, sockerfri (kan ersättas med salt) 10 msk (100 g) mandel 7 dl kokosmjölk 3,5 msk kallpressad kokosolja 10 msk (60 g) proteinpulver utan smak (risproteinpulver eller hampaproteinpulver)* ca 3 dl (175 g) pumpakärnor eller hampafrön* *Välj antingen proteinpulver, pumpakärnor eller hamafrön som ditt proteintillskott. Du behöver inte köpa alla tre. 19