Veckomatsedel Frukost Mellanmål Lunch Middag FRUKOST Yoghurtfrukost 2 dl naturell lättyoghurt ¾ dl müsli utan frukt och nötter (naturell) 1 banan 1 skiva, 35 g rågbröd, grovt med hela korn 1 tsk lättmargarin 2 skivor skinka Grötfrukost 1 dl havregryn 2 1/2 dl vatten 1 dl lättmjölk 1 skiva knäckebröd 1 msk leverpastej max 10% 1 dl juice MELLANMÅL Frukt och grönsaker 1 valfri frukt/grönsak med ProPoints värde 0. Fruktyoghurt 1 dl naturell lättyoghurt frukt och bär Päronrån 3 smörgåsrån ½ skivat päron Bullfrukost 1 grov frukostbulle, 50 g 2 tsk lättmargarin 2 skivor saltkött 2 msk cottage cheese 2 tsk marmelad tomat, gurka 1 ½ dl juice
LUNCH Grönsakswok med quorn 1 bit gul lök, strimlad 3 g wokgrönsaker 2 tsk ingefära, riven 150 g quornbitar 1/2 tsk sambal oelek 1 1/2 dl kokt pasta Hetta upp olja och ingefära i en wokpanna. Woka grönsaker och quorn i omgångar. Rör ner sambal och pasta. Smaka av med salt och peppar. Avokadosallad med kräftstjärtar 1/2 avokado i skivor sallad, gärna olika sorter 4-5 cocktailtomater 1 tärnat äpple 1 kokt ägg 1 1/2 dl kräftstjärtar Dressing 1 tsk vinäger 1 msk hackad dill Lägg sallad på en tallrik, fyll på med halverade tomater, avokado, äpple, skivat ägg och kräftstjärtar. Blanda samman olja, vinäger och dill, ringla det över salladen och servera. Rotfruktsgryta 1 potatis 1 palsternacka 1 bit kålrot curry 1 dl grönsaksbuljong 1 dl kokosmjölk max 6% ½ dl röda linser Skala och dela potatis och rotfrukterna i bitar. Strimla lök och fräs i olja tillsammans med curry. Tillsätt rotfrukter och buljong. Låt koka ca 10 min. Häll på kokosmjölk och linser. Låt det koka ytterligare 10 min. Smaka av med salt och peppar....... Fiskgryta med lax 2 potatisar 1 bit rotselleri 1 dl krossade tomater 1 dl fiskbuljong 1 g lax salt, peppar 1 msk persilja Skala och dela potatis och rotfrukter i mindre bitar. Hacka lök, fräs allt i olja i en gryta utan att det tar färg. Häll på krossade tomater och buljong, koka ca 10 minuter, så att rotfrukterna blir mjuka. Späd eventuellt med mer buljong. Dela fisken i tärningar och lägg i grytan, låt koka sakta 3-5 minuter. Smaka av med salt och peppar, strö över hackad persilja och servera.
LUNCH Kalkonwrap 1 tortillabröd à 40 g sallad 4 skivor, 60 g rökt kalkonkött 30 g brieost max 28% 1 bit honungsmelon 1/2 röd paprika ½ msk pinjenötter solrosskott Dela melon och paprika i mindre bitar. Lägg sallad, kalkon, melon, paprika och ost på brödet. Rulla ihop och toppa med pinjenötter och solrosskott. Potatis & purjolökssoppa med varm smörgås 3 potatisar 10 cm purjolök 3 dl grönsaksbuljong 1 msk färsk timjan 2 skivor rågbröd grovt med hela korn 1 msk mjukost 10% 2 skivor skinka Skala och dela potatisen i mindre bitar, strimla purjolöken. Koka mjukt i grönsaksbuljong och timjan cirka 20 minuter. Mixa soppan slät. Bred mjukost på brödet, lägg skinka på ena brödskivan. Lägg den andra brödskivan ovanpå och värm i smörgåsjärn eller i ugn. Servera till soppan. Färsfyllda tomater 2 stora tomater 1 g färs max 10% 1/2 tsk olja 1/2 finhackad chili 1 tsk currypasta 1/2 dl bulgur 1/2 paprika 3 msk naturell lättyoghurt 1 bit rödlök, finhackad Tillaga bulgur enl förp. Skär av ett lock på tomaterna och gröp ur dem. Stek färsen smulig i olja, tillsätt chili och currypasta. Låt det puttra en stund. Fyll tomaterna med färsen och gratinera i ugn 2 o ca 15 min. Blanda yoghurt och lök, smaka av med salt och peppar. Blanda bulgur med tärnad paprika. Servera det med tomater och sås.
MIDDAG Kyckling med ris och bönor 150 g kycklingfilé 1 msk saft av apelsin riven ingefära 1 vitlökslyfta 1/2 dl råris 1 dl röda bönor, kokta gröna bönor 1 klyfta rödlök 1 tsk balsamvinäger Tillaga riset. Bryn kycklingen runt om i olja och lägg över i en ugnsform Blanda apelsinsaft, riven ingefära och pressad vitlök, smaka av med salt och peppar. Häll marinaden över kycklingen, stek i ugn 2 o ca 25 minuter. Blanda ner bönor, hackad lök och balsamvinäger i riset. Korv Stroganoff 1 g korv max 5% 1 bit purjolök 1/2 röd paprika 1/2 tsk olja 1 msk tomatpuré 1 msk chilisås 1/2 dl buljong 3 msk fraiche max 5% 1 dl gröna ärtor 3/4 dl råris morot Koka riset. Strimla korv, purjo och paprika. Fräs det i oljan. Tillsätt tomatpuré och chilisås. Häll på buljong och låt det koka samman på svag värme. Rör ner fraiche, ärtor och låt det bli varmt. Servera med ris och råriven morot. Grönsaksstuvning med korv 1 klyfta vitkål 1 dl sockerärter 1 g korv max 11% 1 msk senap Stuvning 2 tsk flytande margarin 1 msk vetemjöl 1 1/2 dl lättmjölk 2 msk fraiche max 5% 1 msk hackad persilja Skala och tärna morot. Strimla kålen. Koka grönsakerna mjuka i vatten. Smält margarinet, pudra över mjölet och rör om. Späd med mjölken och låt det koka upp, vispa hela tiden. Låt det sjuda 2-3 min, rör ner fraiche, grönsaker och persilja. Smaka av med salt och peppar. Servera med bräckt korv.
MIDDAG Biffgryta 125 g lövbiff 1/2 gul lök 1 tsk flytande margarin 7 champinjoner 1 dl köttbuljong 3 kryddpepparkorn 1/2 lagerblad ½ dl fraiche max 5 % ¾ dl bulgur Tillaga bulgur. Skiva löken och fräs den mjuk i hälften av margarinet. Ta upp löken, strimla biffen och bryn det och svamp i resterande margarin. Lägg i löken och späd med buljong. Tillsätt kryddpeppar och lagerblad. Koka på svag värme ca 10 minuter. Rör ner fraiche, smaka av med salt och peppar. Servera med bulgur och sallad. Kotlett med färgglad pasta 1 kotlett à 125 g 70 g pasta typ spagetti 1 broccolistånd persilja Skala och strimla moroten med potatisskalaren. Dela broccolin i mindre buketter. Koka pastan enl förp. Låt grönsakerna koka med. Stek kotletten i olja, krydda med salt och peppar. Servera med pastan, strö över hackad persilja. Bakad potatis med rostbiff 1 stor bakpotatis 2 skivor, 60 g rostbiff 1 dl cottage cheese 1/2 dl majs 1/2 msk kapris Baka potatisen i ugn 225 o ca 50 minuter eller i mikro full effekt ca 10 minuter. Strimla rostbiff och finhacka lök. Blanda med cottage cheese, salt och peppar. Skär ett kryss i potatisen, lägg i fyllningen och majs. Strö över kapris. Servera med sallad. Fisk med rosmarin 2 g vit fiskfilé t ex sej, hoki, torsk citronpeppar 1 vitlöksklyfta 5 svarta oliver 1/2 dl fraiche max 5% 1 krm rosmarin, torkad 2 msk riven ost max 17% 3 potatisar gröna bönor Sätt ugnen på 175 o. Lägg fisken i fettsnål ugnsform, krydda med salt och citronpeppar. Hacka vitlök och oliver, blanda med fraiche och rosmarin. Strö över ost och tillaga i ugn ca 15 min. Servera med kokt potatis och bönor.