Träningsprogram multihallen För dig som vill komma igång på egen hand foto: tommy andersson
Friskis multihall bjuder på stora möjligheter att träna på olika sätt. Här kommer förslag på ett styrketräningsprogram du enkelt kan följa. Utöver uppvärmningen på 10 minuter, omfattar träningsprogrammet 10 olika övningar för funktionell styrka. Viktigt: Det ska vara roligt att träna, hitta den träningen som inspirerar dig! Lycka till! foto: tommy andersson Uppvärmning Det är viktigt att du värmer upp ca 10 minuter och det kan du göra på olika sätt. Crosstrainer, motionscykel, roddmaskin, skidåkning/stakövning eller gång- och löpband. Ta hjälp av en Tillgänglig Tränare om det är problem att komma igång i någon konditionsmaskin.
Maskinerna i multihallen Nu går vi över på att använda olika maskiner som finns i multihallen. Det som du bör tänka på är att ställa in rätt vikt. När du startar att styrketräna, är det viktigt att du inte lastar på för tungt. Börja med lättare vikter för att bli vän med övningen och att kroppen får en möjlighet att anpassa sig. Tips: Är det upptaget i någon maskin så kan man gå vidare till nästa övning på listan. Antal repetitioner: Repetera 15 gånger på varje övning/ rörelse. Vila ca 45 sek. till 60 sek. innan du repeterar 15 gånger ytterligare. Om du känner att du orkar fler repetitioner är det dags att öka belastningen, alltså vikten. På gymspråk blir detta: 15 rep. X 2 set, vila 45-60 Hållning: Tänk på att ha en bra hållning, sänk axlarna och nyp ihop skulderbladen lätt, detta gäller alla maskiner och övningar. Arbeta i ett lugnt tempo och vänd rörelsen innan vikterna slår ihop. Maskin 1 - Underkroppen Sätt dig tillrätta på stolen och hitta ett passande fotstöd (gärna med fötterna höftbrett). Ställ in en lagom vikt. Ta tag i handtagen och med vänstra handen klämmer du ihop den gula spaken. Sänk dig sedan ner till en startposition ca 90 graders vinkel på
knäna. Släpp gula spaken och pressa dig uppåt. Jobba sedan utan att det gula handtaget är intryckt. OBS! Tänk på att stanna rörelsen innan benen är helt utsträckta, detta ger onödig belastning på knäleden. När du är klar med övningarna i maskinen, sänk dig ner med stolen, tills du inte längre har någon viktbelastning i maskinen då frikopplar du med gula spaken och trycker dig upp. Släpp gula spaken och kliv ut maskinen. Maskin 15 - Ländryggen Var noga med att ställa in rullen (inställning 1-5) som du ska ha på övre ryggen. OBS! Rullen får inte belasta nacken! Ta tag i handtaget och tryck in gula knappen, samt böjd dig framåt. När du bestämt dig för hur mycket du vill luta dig framåt, släpp knappen och börja arbeta lugnt och sakta med ländryggen. Maskin N5 - Övre delen av ryggen, axlar, nacke och framsida armar Ställ in bekväm höjd på stolen. Välj vikt och koppla ur med fotpedalen, så når du handtagen. Flytta sedan fötterna till plattan eller golvet. Börja rörelsen med att sänka axlarna, drag därefter ned handtagen. Håll emot när du har vänder rörelsen.
Maskin N1 - Övre delen av ryggen, baksida axlar, nacke och framsida armar Ställ in bekväm höjd på stolen. Ställ även in avstånd för plattan som du ska vila bröstkorgen mot. Välj vikt och koppla ur med fotpedalen, så når du handtagen. Flytta sedan fötterna till golvet. Börja med att dra bak axlarna, drag därefter med armarna, nyp ihop skulderbladen i ändläget. Håll emot rörelsen på tillbakavägen. Maskin 5 alt. maskin 32 - Bröstet, framsida axlar och baksida armar Maskin 5: Ställ in bekväm höjd på stolen. Välj vikt och koppla ur med fotpedalen, då når du handtagen bättre och behöver inte hämta handtagen så långt bakåt. Flytta sedan fötterna till golvet. Sänk axlarna och pressa handtagen framåt. Undvik att pressa till helt raka armar, då detta ger onödig belastning på armbågarna. Maskin 32: Sätt dig i stolen och greppa handtagen. Tänk dig att du pressar en stång framför dig, höger och vänster hand ska vara parallellt. Vänd rörelsen innan armarna är helt utsträckta. Vänd rörelsen och håll emot på tillbakavägen. Maskin 31 - Axlar och baksida armar Sätt dig i stolen och greppa handtagen. Tänk på hållningen, pressa sedan handtagen uppåt. Tänk också här att du har en stång i händerna. Handtagen skall alltså pressas parallellt. Vänd rörelsen och håll emot på nervägen.
Maskin 14 alt. C5 - Magmusklerna Maskin 14: Välj ett bra fotstöd och lagom vikt. Luta dig bakåt och ta tag i bägge handtagen ovanför ditt huvud. Dra ner handtagen till axlarna och hitta en position som känns bekväm. Håll i handtagen under hela övningen. Böj dig sedan framåt och arbeta med magmusklerna. Om du inte tycker maskin 14 känns bekväm (det trycker över axlarna och i ländryggen), kan du istället använda maskin C5, som inte trycker på axlarna. Maskin C5: Sätt dig ner och ställ in fotstödet. Det gör du genom att föra spaken uppåt, som finns under stolen. Välj vikt och skjuthantagen framåt, så att du får raka armar. Böj dig sedan framåt så långt det är möjligt och arbeta lugnt och sakta med magmusklerna. Repmaskinen Överkroppen och pulshöjande Repmaskinen finns placerad vid räcket, trappan. I repmaskinen kan du bland annat dra repet uppifrån och ner och du kan även dra repet nerifrån och uppåt. Man kan även ställa motståndet, graderat 1-7. Sitt nära repet och tänk på ha en bra hållning, som du uppnår genom att föra fram bröstkorgen.
Förslagsvis kan du mata på med repet i 1 minut i bra tempo. Vila ca 1 minut och mata på i ytterligare 1 minut. Tiden ser du på displayen. Du ser också hur långt du dragit. Nollställ genom att trycka på reset. Rörlighet och nedvarvning När du tränat klart är det viktigt för att underhålla rörligheten att du gör olika övningar för de muskelgrupper du tränat. Ta ut rörelsen så mycket det går. Slappna av i muskeln, stretcha och håll kvar i detta ytterläge i minst 20-30 sekunder. Titta på stretchguiden (separat dokument) och jobba igenom hela kroppen. Använd gärna ett träningskort: Där du skriver datum när du tränat, vilka inställningar du har på olika maskiner och vilka vikter du använder o.s.v. Ditt träningskort kan du förvara i någon av de kortlådor som finns placerade på ett bord vid väggen - i hörnet bredvid löpbanden! Lycka till med styrketräningen! Önskar vi tränare på Friskis & Svettis Illustratör: Eva-Lena Molander. Text: Torsten Jarnstam