God jul och lätt, friskt liv! Julrecept. - Enligt Itrims Handflatemetod

Transkript

1 God jul och lätt, friskt liv! Julrecept - Enligt Itrims Handflatemetod

2 Äntligen jul igen! Visst är det härligt med julens olika dofter? Lussebullar och pepparkakor, kryddorna från den varma glöggen och skinkan som bakas i ugnen. Dofter som väcker minnen och känslor. Vi vet att många oroar sig inför julens frestelser. Traditionerna är starka och julbordet ser ofta likadant ut år efter år. För dig som vill leva hälsosamt även under julhelgerna bjuder vi här på lättare julrätter och smarta tips på hur du kan använda dig av Itrims Handflatemetod för att storleksbedöma även dina julportioner. Sist i häftet hittar du även en motionsomräknare där du kan se hur många steg du behöver gå för att t ex göra av med en lussebulle. Itrims goda råd inför julen Sänk ambitionsnivån. Julen handlar inte om att allt ska vara perfekt eller om mat och presenter i överflöd. Försök att koppla bort alla måsten. Fokusera istället på att umgås och ha trevligt. Kom inte för hungrig till julbordet, då är risken stor att du äter mer än du tänkt dig. Gör medvetna val från de rätter som bjuds. Välj bara dina absoluta favoriter. Storleksbedöm din portion med hjälp av Handflatemetoden. Lär dig mer om Handflatemetoden på itrim.se. Ät mycket grönsaker. Även de grönsaker och frukter som finns i dekorationssyfte kan naturligtvis läggas på tallriken! Introducera gärna nya gröna julrätter på bordet. Välj knäckebröd istället för söt jullimpa. Välj några nötter istället för knäck. Välj en pepparkaka istället för fem. Tänk på att alkohol både innehåller mycket energi och tenderar att få oss att tappa räkningen på hur mycket vi har stoppat i oss. Den lilla nubben till sillen är bra mycket energirikare än sillen själv. Allt är tillåtet men inte alltid. På Itrim rekommenderar vi våra kunder att ha en undantagsdag i veckan då de kan unna sig lite extra. Välj dina godsaker med omsorg. Rör på dig. Ta alla chanser du får till rörelse promenera till affären, åk skidor, dra barnen i pulkan, bygg en snögubbe, träna på Itrim, skotta även grannens uppfart, dansa runt granen och jaga tomten runt huset. God Jul och ett Gott Nytt år från alla oss på Itrim.

3 Julbordet En handflata av protein De stora utmaningarna med julbordet är att julmaten av tradition innehåller mycket protein och fett. Det gäller att få till fler nyttiga fettkällor, så välj gärna att till exempel äta mer inlagd sill och lax. Undvik i möjligaste mån de fetaste alternativen på julbordet, som t ex feta korvar, pastejer och söta och gräddiga inläggningar av sill. Gravad och rökt lax Innehåller samma goda fettbalans som sill. Omega- 3-fettsyrorna i fisken är särskilt bra för balansen i våra blodfetter. Lutfisk är också ett bra alternativ och är en av de magraste rätterna på hela bordet. Saffranslax (8 personer) 1 kg grovsalt (för formen) 1 st laxsida, ca 1 1/2 kg) 1 st apelsin 0,5 g saffran 2 dl crème fraiche salt och vitpeppar, nymalen Värm ugnen till 175 grader. Häll saltet i formen och lägg i laxen med skinn nedåt. Riv apelsinskalet, halvera frukten och pressa ena halvan. Skiva den andra halvan tunt. Mal saffran med apelsinskal och 2 msk apelsinsaft, salt och peppar till en pasta. Bred ut hälften av pastan på fisken och blanda ner resten med crème fraiche till en sås. Lägg apelsinskivorna på fisken och baka laxen i min beroende på storlek. Itrimmiga köttbullar 500 g kalkonfärs, finns i specialbutiker som i Saluhallen 1 liten gul lök 1 ägg 1 dl ströbröd 1 dl vatten Salt och peppar Hacka och stek löken tills den är mjuk, svalna. Blanda strömjöl och vatten och låt stå i ca 10 minuter. Rör i ägget, salt, peppar och stekta löken och blanda väl. Blanda sedan i kalkonfärsen och låt stå någon minut. Rulla köttbullarna och stek i teflonpanna med lite olivolja. Janssons lättafrestelse (4 portioner) Om grädden slopas blir Janssons en nyttig och allsidig rätt. Den som vill ha Jansson helt vegetarisk kan byta ansjovisen mot svamp ansjovisfiléer 5 råa skalade potatisar 1 normalstor gul lök 2 vitlöksklyftor 2 dl lättmjölk 150 gram kesella 4 msk kokbar lätt crème fraiche 1 tsk rapsolja Skiva potatisen och hacka löken. Smörj formen med olja. Varva potatis, lök och ansjovisfiléer i formen. Grädda i 225 grader i 10 minuter. Blanda mjölk, kesella, crème fraiche och kryddor i en skål och vispa ihop dem. Häll smeten över gratängen och grädda i 225 grader i ytterligare minuter, eller tills potatisen blivit mjuk. Jul(kalkon)skinka Kalkonbröst, benfri Bomullstråd Ca 1 kg kalkon: 1 liter vatten (till kokning) 2 dl salt 2 msk socker 1 tsk salt Valfri storlek av kalkon rullas till lagom skinkstorlek och form, bind sedan runt om med bommullstråd för tillagning. Koka ihop ingredienserna och låt saltlaken svalna. Häll laken över kalkonen så den täcks helt i en stor bunke. Förvara alltsammans i kylskåp eller annan kallplats på ca +4. Låt stå ca 2 dygn. Ugnsbaka som skinka i ugn på tills innertemperaturen på kalkonen uppnår 70. Griljera sedan enligt ditt favoritrecept som vanlig skinka.

4 Grönsaksbordet Se till att du har två rejäla knytnävar av grönsaker till din jultallrik. Rostad kål med stjärnanis 1 st blomkålshuvud ca 200 g 15 st brysselkål, ca 200 g 1 huvud romanescubuketter (blandning av blomkål och broccoli) 1 msk olivolja 2 msk solrosfrön Marinad 0,5 dl olivolja 1 msk honung 1 msk dill, hackad citronsaft, från 1 citron 10 st stjärnanis salt och peppar Dela blomkål och romanesco i små buketter, ansa brysselkålen. Lägg alltsammans på en plåt med smörpapper i botten. Ringla över olivolja blanda runt. Rosta kålen i ugnen på 200 grader i ca 20 minuter Krossa ett par av stjärnanisen i mortel. Blanda alla ingredienserna till marinaden. Slå marinaden över den varma kålen och låt svalna. Rosta solrosfröna i en torr panna på medelhög värme. Strö solrosfröna över kålen vid servering. Strimla rödkålen tunt i matberedare eller med ostyvel Ringla över olja och vinäger, salta och peppra och strö över nejlikan Skala apelsin med en liten vass kniv och skär i tunna skivor Blanda med kålen och strö över pumpakärnor. Fänkålssallad med apelsin (2 portioner) 1 stort fänkålshuvud 1 apelsin 2 tsk citronsaft 2 msk kallpressad rapsolja flingsalt 1 tsk rosépeppar 5 svarta oliver Skiva fänkålen så tunt du kan. Hacka fänkålsdillen. Filea apelsinen så att alla vita hinnor försvinner, ta vara på saften. Blanda fänkål, apelsinklyftor och fänkålsdill. Rör ihop apelsinsaft, citronsaft och rapsolja med lite flingsalt. Häll över dressingen och strö över stött rosépeppar och oliver. Rödkålssallad med apelsin och pumpakärnor (4 port) 400 gram rödkål 1 msk rapsolja 1 msk balsamicovinäger Salt och peppar 1-2 nypor kryddnejlika 2 apelsiner 0,5 dl pumpakärnor/rostade solrosfrön

5 Grönkålssallad ca 250 g färsk grönkål 1/2 dl russin 1 apelsin 1 rött äpple 1/2 dl valnötter (ca 30 g) Dressing 1 msk flytande honung 2 msk färskpressad citronjuice 3 msk olivolja 3 msk färskpressad apelsinjuice 1 tsk salt 1 krm peppar Ta isär bladen på grönkålen och koka i vatten 1 minut, kyl av i kallt vatten. Skär upp äpple och apelsin i små bitar. Hacka nötter och rör samman allt. Blanda ihop dressing och häll över, låt salladen står ett par timmar innan servering. Garnera med russin. Finsk kålrotslåda 1 1/2 kg kålrötter 5 dl grönsaksbuljong (tärning + vatten) 50 g margarin eller smör 3 ägg 1 msk ljus sirap 1-2 tsk salt 1 krm mald vitpeppar 1 dl ströbröd Skala och skär kålrötterna i mindre bitar. Lägg dem i en gryta och häll på buljongen. Koka kålrötterna mjuka under lock ca 20 min. Låt rötterna rinna av men spara spadet. Mixa kålrötterna släta med elvisp eller stöt dem med en potatisstöt. Tillsätt matfett och ägg. Smaka av med sirap, salt och peppar. Lägg moset i en väl smord ugnssäker form och sikta över ströbrödet. Tillaga mitt i ugnen i 200 C, ca 45 min. Kålrotslådan är god till skinka eller kalkon. Dinkelsallad (4 port) Underbart god sallad med dinkel som ger härligt tuggmotstånd. Valnötter, fikon, päron och saffran ger dinkeln karaktär. Ingredienser 3 dl dinkel helkorn eller matvete 2 päron 4 torkade fikon 1 dl grovhackade valnötter 1 msk rapsolja 1 pkt saffran, 0,5 g 1 dl grovhackad slätbladig persilja salt och peppar Gör så här : Koka vetekornen i buljong enligt anvisning på förpackningen. Rör ihop såsen. Skär päronen i klyftor och ta bort kärnorna. Skär fikonen i bitar. Fräs frukt och nötter i rapsolja i en stekpanna. Häll av buljongen och rör i saffran, fruktblandning och persilja. Smaka av med salt och peppar. Sallad med fikon och getost (6 pers) 1 påse pinjenötter (50g) 1 granatäpple 1 kruka romansallad 1/2 isbergssallad 100 gram ruccola 6 färska fikon 150 gram getost Blanda ingredienserna och lägg upp i en vacker skål.

6 Dessert Sabayonne med frukt (4 port) 1 st rött juläpple 1 st apelsin 2 st mandariner 2 st kiwi 1 st färskt fikon kokosflagor från kokosnöt 10 st hackade val- eller hasselnötskärnor 1 dl bär (hallon eller björnbär) Sabayonne 7 st äggulor 1,5 dl Hermesetas strö 1 msk Tokajer eller mousserande vin 3 droppar droppar balsamvinäger (2-4 droppar) Skär upp frukten i bitar kiwi, äpple, apelsin och mandarin Dela kokosnöten, spar mjölken, dela fruktköttet i bitar Lägg upp frukten i en skål eller portionera upp i fyra glas Skär upp fikon i bitar och kokosbitarna, lägg till detta i skål/glas Gör sabayonne - vispa ihop äggulor och socker med vin och vinäger till ett tjockt skum. Häll över fruktsalladen. Yoghurt med valnötter och äpplen (4 port) En härlig dessert som också fungerar som ett mellanmål. 6 dl mild yoghurt naturell 3 st äpplen 4-8 valnötter 2 msk honung Låt yoghurten rinna av i ett kaffefilter tills den blivit tjock och lite krämig. Skär äpplena i tunna klyftor. Låt dem koka upp i lite vatten så att de bara precis blir lite mjuka. Hacka valnötterna ganska grovt. Skeda upp den avrunna yoghurten i glas eller små skålar. Lägg på äpplen och valnötter och ringla över lite honung. Dryck Det är lätt att glömma bort den flytande energin, som glögg, julmust, snaps, vin och öl. Bestäm i förväg vilka dagar du vill unna dig av dessa energirika drycker. Och håll dig till din plan. Sockerfri glögg 5 dl sockerfri outspädd svartvinbärssaft 0,5 msk malda nejlikor 1 msk kanel 1 msk kardemumma pomeransskal Värm saften i en kastrull och tillsätt kryddorna. Låt kryddorna dra in i ca: 5 minuter och servera. Julbröd Lussebullar 75 g flytande margarin 0,5 l lättmjölk 50 g jäst 250 g Kesella mager kvarg 1 g saffran 1dl fruktsocker 0,5 tsk salt 1,7 l vetemjöl 1 st ägg russin Smula jästen i en degbunke. Värm mjölken och margarinet fingervarmt och häll det över jästen. Tillsätt Kesella, socker, salt, saffran och om du vill Pofiber (ett slags potatisfiber som gör bullarna mer saftiga). Häll i mjöl och arbeta degen smidig tills den släpper från bunkens kanter. Låt jäsa övertäckt i ca 40 min. Arbeta ihop degen på mjölat bakbord och baka ut den till ca 30 kusar. Lägg dem på plåtar med bakplåtspapper och garnera med russin. Låt jäsa övertäckta i ca 30 min. Sätt ugnen på 225 grader. Pensla med ägg. Grädda mitt i ugnen 5-8 minuter.

7 Julgodis Godis är oftast en av de större bovarna under julen, det är lätt att det blir klart mer än vi tänkt oss. Dessa läckra Itrimbollar är rika på fibrer, vitaminer och innehåller bra fetter. Bollarna är syndigt goda trots att de faktiskt inte är så syndiga. Förutsatt att du inte ärter för många såklart. Håller 1-2 veckor i kylen och de som blir över kan frysas in. 3 x Itrimbollar Cashewbollar med lime 2 dl cashewnötter 1 dl russin rivet skal från lime 1 nypa salt 1-2 msk limesaft kokosflingor att rulla i Grovhacka nötterna, tillsätt russin och mixa i matberedaren till en smet. Tillsätt rivet limeskal, salt och lime- eller citronsaft. Mixa snabbt igen. Forma till bollar och rulla i kokos. Ingefärsbollar 4 torkade fikon 4 färska dadlar 25 g färsk ingefära 1 dl valnötter 1 dl russin 1/2 msk kanel 1/2 lime, saften extra hackade valnötter att rulla i Dela fikon och dadlar i bitar. Hacka ingefäran. Blanda samtliga ingredienser och mixa i matberedaren. Forma till små bollar. Rulla dem i hackade valnötter. Fruktbollar 6 torkade fikon 10 torkade aprikoser 1 dl pumpafrön 1/2 dl hasselnötter 1/2 dl gojibär 1 dl gula russin 100 g mörk choklad (70 procent) Dela fikon och aprikoser i små bitar. Mixa alla ingredienser i en matberedare till en deg. Rulla till bollar och förvara svalt.

8 Julens stegomräknare Beräknat antal steg för en person som väger 70 kg. För en person som är 170 lång uppskattas steglängden till 70 cm, vilket betyder att det tar dig 1429 steg att gå en km och på steg kommer du 7 km! Mat 520 steg 551 steg steg 499 steg steg steg 468 steg 3120 steg 676 steg 728 steg 988 steg 863 steg 416 steg 239 steg 530 steg 977 steg Lutfisk 1 dl Rökt lax 1 skiva (25gram) Rökt ål en bit (40 gram) Julskinka (40 gram) Revbensspjäll, 1 bit 50 g Julkorv, 1 bit 50 g Ägghalva Rödbetssallad, 1 port 100 g Rödkål, brunkål, 1 dl Potatis, 1 st 80 g Risgrynsgröt, 1 dl Hovmästarsås, 1 msk Cheddarost, 30 %, 1 skiva Västanost, 10 % 1 skiva Julknäcke, 1 bit 13 g Julvört, 1 skiva 35 g Drycker 395 steg 301 steg 488 steg 416 steg 10 steg 957 steg steg 749 steg Julöl, 3,5 % 1 dl Lätt julöl, 2,8 % 1 dl Starköl, 5,6 % 1 dl Julmust, 1 dl Julmust light, 1 dl Snaps, 4 cl Glögg, 21 % 1 dl Vin, 12 % 1 dl Godis 936 steg steg steg steg Marsipan, 1 skiva 20 g 10 stycken knäck 5 pepparkakor 1 lussebulle