Det är aldrig för sent att ge löpningen en chans

ETT NYHETSBREV OM BENSKÖRHET #2 2012 STARKA sidor TÄVLA och vinn ergonomiska trädgårdsverktyg smart och stark med grönkål Äldreåret 2012 Prova hälsocoaching Astronauter i forskning om benskörhet Evy Palm 70 år, löparlegend: Det är aldrig för sent att ge löpningen en chans Odla grönt och kalciumrikt i sommar 2 2012 STARKA SIDOR 1

AKTUELLT AKTUELLT foto. colourbox Astronautmetoderna som ger starkare skelett Fram för fler muskelknuttar och krutgummor! Det är de korta, snabba muskelfibrerna som reagerar först när man halkar och som ser till att vi håller balansen. Tyvärr tynar de korta muskelfibrerna bort med åldern om vi inte gör något. Forskning har visat att varannan person som drabbas av höftledsfraktur lider av muskelförtvining. Explosiv, tung styrketräning hjälper kroppen att bevara muskelmassan. Ett gymkort kan alltså vara en bra investering för både muskler och skelett på äldre dar. läs mer http://korta.nu/p92j3 Ny bok om D-vitamin Det är knappast någon nyhet att D-vitamin behövs för att kroppen ska kunna tillgodo göra sig kalcium. Brist på D-vitamin ger således brist på kalcium, vilket kan leda till benskörhet. Nu har det kommit en ny bok med de senaste forskningsrönen kring D-vitamin. Boken Supervitamin D. Aktivt skydd mot kroniska sjukdomar är skriven av läkaren Jörg Spitz, som sedan 40 år tillbaka arbetat med att bygga upp ett europeiskt nätverk för D-vitaminforskning. Boken kan köpas på exempelvis Bokus eller Adlibris. Äldreåret 2012 har börjat I varje EU-land pågår just nu Äldreåret 2012, för ett aktivt åldrande och där samhället tar tillvara potentialen hos alla generationer. I Sverige satsas resurser på bland annat teknik för äldre samt hälsocoacher. Frågan är om dessa hälsocoacher kan bidra till att stoppa den dramatiska ökningen av benskörhetsfrakturer, som främst drabbar kvinnor när de blir äldre. I Sverige beräknas antalet personer över 85 år att öka med 50 procent de kommande 20 åren. läs mer http://korta.nu/kngkd Träna när du är ung slipp benskörhet som gammal Uppmuntra gärna barn och barnbarn att röra på sig. All träning före och under puberteten är särskilt viktig för att bygga upp ett starkt skelett för framtiden. Ny forskning visar att även träning i 20-årsåldern förbättrar skelettillväxten. Något som minskar risken att bli benskör på äldre dar. foto: http://optimalforlag.se Om människan i framtiden ska kunna vistas längre perioder i rymden, behöver forskarna hitta metoder som gör att astronauterna inte blir bensköra. Här nere på jorden får vi skatta oss lyckliga över gravitationen som gör att varenda steg, hopp och skutt håller igång våra skelett. Astronauter däremot, som befinner sig i viktlöst tillstånd, belastar inte skelettet och då minskar benmassan. Just nu provas det svenska träningsredskapet FlyWheel på rymdstationen ISS. FlyWheel ser ut som en roddmaskin med rep och svänghjul som erbjuder visst motstånd även i viktlöshet. Behandling ökade benmassan Kalcium och D-vitamin ingår sedan länge i en astronauts vardagsmat, för att undvika brist. Men just nu forskar amerikanska NASA om hur bisfosfonater en mycket vanlig benskörhetsmedicin kan minska foto: istockphoto Om du hittills bara har använt grönkål som dekoration till julskinkan är det dags att ge denna grönsak en ny chans. förlusten av benmassa vid vistelser i rymden. Forskningen visar att för de astronauter som behandlades med bisfosfonater före och under sin rymdresa, minskade benmassan i lårbenen med endast en procent och de fick en ökning av benmassan i höftbenen med tre procent. De astronauter som inte behandlades med bisfosfonater fick en minskning av benmassan i lårbenen på sju procent och fem procent i höftbenen. Benskörhetsmedicin i förebyggande syfte? Frågan är om bisfosfonater fungerar lika bra om astronauterna befinner sig i viktlöst tillstånd i ett antal år och om man kan ta bisfosfonater i förebyggande syfte? Denna forskning kan säkert bidra till allmänt ökad kunskap om behandling av benskörhet. Vid all behandling av benskörhet ges tilläggsbehandling med tillskott av kalcium och D-vitamin för att minska risken för framtida frakturer. Grönt bra för de små grå Fyll på skelettets kalciumbank med grönkålssallad. Grönkål har upphöjts till supergrönsak och toppar listan över mat som motverkar åldrande, anti-aging-food, i USA. Bladen innehåller mest C-vitamin av kålfamiljens medlemmar. Bland nyttigheterna märks även folat, ett B-vitamin som verkar kunna påverka den kognitiva förmågan. Grönkål innehåller också en hel del kalcium, skelettets viktigaste byggsten. Kalcium behövs även för andra funktioner i kroppen och får man inte i sig ordentligt med kalcium via maten tar kroppen istället från kalciumförrådet i skelettet. Källa: Modern Psykologi Somrig grönkålssallad Ingredienser: 4 st grönkålsblad 1 rött äpple Dressing: 2 st sardellfiléer 1 st vitlöksklyfta Tänk som en astronaut! Undvik brist på kalcium och D-vitamin, håll skelettet i trim med träning. 1 msk crème fraiche Saften från en halv citron 1,5 dl olivolja 1 dl Västerbottenost Brödkrutonger, gärna från kavring eller fruktbröd Tillagning Skär loss grönkålen från mittsträngen och förväll grönkålsbladen någon minut. Häll av och skölj med kallt vatten. Hacka grönkålen fint. Skär äpplet i små bitar och blanda med grönkålen. Mosa sardellerna, pressa vitlöken och blanda detta med crème fraiche. Rör i citronsaft och vispa långsamt ner oljan till en tjock sås. Rör i den rivna osten. Häll över dressingen över grönkålssalladen och garnera med krutonger. Receptet hämtat från www.tasteline.com foto. istock photo 2 STARKA SIDOR #2 2012 2 2012 STARKA SIDOR 3

Jag vill gärna uppmuntra andra att prova löpträning, berättar Evy. Själv springer hon flera gånger i veckan. Evy Palm, löparlegend, världsrekordhållare och föreläsare: Löpning har ingen åldersgräns \.r text: Susanna Carlhem foto: Elis Hoffman Det är aldrig för sent att ge löpningen en chans. Det vet löparlegenden Evy Palm, idag 70 år. Hon började löpträna först efter.. att hon fött två barn och hunnit bli 34 år. I början sprang - jag en runda på två kilometer med en väninna - och vi stannade ofta till för att plocka svamp eller blommor, berättar Evy. Löparintresset växte snabbt och med tiden vann Evy Palm bland annat 14 SM-guld samt deltog i ett OS, ett EM och två VM. Ännu idag har Evy världsrekordet i halvmaraton i åldersklassen 45 49 år. Jag gjorde mina bästa tider när jag var mellan 47 och 49 år. Då var de flesta konkurrenterna minst 10 20 år yngre. Men det beror på att jag började löpträna mycket senare i livet, menar Evy. Föreläser och inspirerar Numera ser hon sig som en glad motionär som springer tre till fem rundor i veckan. Bara så att det känns bra. Varje år åker hon också på olika träningsresor där hon är engagerad som löpledare och föreläsare.

- Tips för att komma igång Regelbunden träning är a och o. Se till att boka in tre pass i veckan. Ge dig inte, efter ett tag kommer du upptäcka att du har fått en ny god vana i vardagen. Ha tålamod, börja lugnt och prova dig fram. Varva gärna raska promenader med jogging. Låt kroppen vänja sig långsamt, annars finns risk för skador och att du lägger av med träningen. När du fått upp konditionen, variera gärna träningen med hjälp av fartlekar och intervaller. mer om löpning Tips, träningsprogram och joggingskola finns på www.marathon.se I I Visste du att......världens äldsta maraton löpare, Mr Singh från Indien, är 100 år gammal och började löpträna för elva år sedan. Med världsrekordet i maraton för män över 90 år förklarar han att framgångarna beror på ingefära, curry, mycket te och lycka. Det är aldrig för sent att prova löpning 5)5)]])~ ~lf ~n~ if@lf mtt ~ltlt JPmW~ ll<thjpmill~ Löpningen har givit mig så oerhört mycket glädje och jag vill gärna inspirera och uppmuntra andra att våga prova löpträning, säger Evy. Och visst inspirerar hon med sin blotta närvaro. Många kommer spontant fram och pratar med Evy på stan eller vid olika lopp som Tjejmilen, som hon brukar springa varje år. En ung tjej berättade att hon och hennes mamma peppats att börja springa på grund av mig. De tänkte att kan Evy så kan väl vi lära oss att springa en mil, berättar Evy. Sådant är verkligen jätteroligt att höra. Regelbunden träning viktigt Under sina föreläsningar brukar Evy ge tips till dem som vill testa löpning. Att träna regelbundet, åtminstone tre gånger i veckan, är bland det viktigaste att tänka på. Löpning ger bästa konditionen, men alla har olika utgångslägen. Om man är helt otränad räcker det att promenera i snabb takt varvat med att jogga någon kilometer eller två, berättar Evy. När man har gjort det en tid kan man successivt utöka träningsmängden. Med tiden kan man gärna prova att variera löpträningen med fartlekar eller intervaller, där man springer lite snabbare, förklarar Evy. Stavgång ett bra alternativ Ett bra alternativ till löpning är annars stavgång, tycker Evy. Stavgång är skonsamt samtidigt som det tränar hela kroppen. Däremot kan det vara bra att få en instruktion när man köper stavarna. Sätter man exempelvis i stavarna för långt framför sig kan man få ont i axlarna, förklarar Evy, vars man är stavgångsledare. Precis som man övar fartlek och intervaller i löpning kan man göra likadant i stavgång. Genom att variera farten och gå lite snabbare vissa sträckor eller under en viss tid, förbättrar man konditionen, berättar Evy. Fågelkvitter och husmanskost Under löparkarriären har Evy varken använt pulsklockor, dieter, mentala tränare eller lyssnat på särskild musik under löprundorna. För mig är fågelkvitter bästa musiken, skrattar Evy. Jag tycker om att vara ute i naturen. Förut använde jag tidtagarur för att veta mina tider på intervallträningen, men i övrigt har jag gått på känsla. Jag har alltid ätit vanlig husmanskost och det har fungerat för mig, berättar Evy. Sedan har jag haft bra skor att springa i och sköna funktionskläder. Det är egentligen inga konstigheter, bara att ge sig ut och prova. Kondition, muskler och starkare skelett får man på köpet. Mästarnas mästare Förra året var hon med i Mästarnas mästare, något hon först tänkte tacka nej till. Men barnbarnen, som är i tonåren, övertalade henne att tacka ja. Det var otroligt roligt och ett minne för livet, säger Evy. Världsrekordhållaren, mamman, mormorn och föreläsaren Evy Palm har fått många att inse att löpning inte har någon åldersgräns. ' viktbärande motion motverkar benskörhet I skelettet pågår hela tiden en process där nedbrytarcellerna (osteoklasterna) bryter ner gammalt ben och bildar små gropar medan benbyggarcellerna (osteoblasterna) fyller igen och skapar nytt ben. Benet bryts ner och byggs upp i våra kroppar hela tiden. Om balansen rubbas mellan benbyggarcellerna och nedbrytarcellerna riskerar man att bli benskör. Därför gäller det att aktivera kroppens benbyggarceller. Det gör man exempelvis med viktbärande motion som löpning eller stavgång, där benen belastas av kroppens egen vikt. En extra bonus med att motionera utomhus är att kroppen bildar D-vitamin när huden exponeras för sommarsolens strålar. Förmågan att bilda D-vitamin minskar dock dramatiskt när huden åldras. Har man några år på nacken är det alltså än viktigare att komma ut på en daglig tur. Givetvis kan man även ta hjälp av kosttillskott för att tillgodose dags behovet av D-vitamin. 6 STARKA SIDOR #2 2012 2 2012 STARKA SIDOR 7

Det godaste odlar du själv Gröna bladgrönsaker som spenat, mangold och grönkål är enkelt att odla och många sorter står sig långt in på hösten. Dessutom är gröna bladgrönsaker härligt rika på kalcium. Men allra bäst är att det man odlar själv är så gott att äta! Om man inte har trädgård går det ofta bra att odla i mindre skala i krukor på balkongen. Nu finns också små portionsförpackningar med fröer att beställa från exempelvis Runåbergs fröer: www.runabergsfroer.se Asiatiska bladgrönsaker kan sås från tidig vår till sensommaren. Frön sådda kring mitten av juli brukar ge bästa skörden. Prova gärna Mizuna, som med sina vackert sågtandade blad förhöjer salladen. En annan klassiker bland de asiatiska bladgrönsakerna är Pak Choi, som är en kinesisk salladskål med krispiga blad. Pak Choi tål flera Tycker du att fler borde veta mer om benskörhet? En bra början är att läsa det här nyhetsbrevet. Vi bjuder på inspiration, nyheter och matnyttiga tips för att få ett starkare skelett. Att prenumerera är gratis. Beställ på telefon 08 630 19 39 eller anmäl ditt intresse på www.starktskelett.nu www.starktskelett.nu minusgrader och är god att använda i wok. Grönkål kan sås ända fram till slutet av juni. Bladen skördar man efterhand under hela hösten och vintern. Frostnupen smakar den ännu bättre eftersom kylan omvandlar kolhydraterna till socker. Ge grönkålen revansch, den ska inte bara ligga bredvid julskinkan. Prova i stället denna vitaminbomb i sallader och soppor. Se recept på sidan 3. Mangold är både lättodlad och vacker. Med sina röda, gula eller vita stjälkar förgyller den verkligen trädgårdslandet. Små färska mangoldblad i en fetaostsallad är ljuvligt. Eller förväll och frys in och använd senare i Välkommen till ROP Riksföreningen Osteoporotiker ROP är en rikstäckande organisation för personer med osteoporos (benskörhet) och för deras anhöriga och andra som har anknytning till eller arbetar med osteoporospatienter. Föreningen bygger på ideella krafter och är lasagne, grytor och soppor. Spenat kan sås i omgångar hela sommaren. När man sedan skördar spenaten ska man plocka de nedersta och största bladen först. Blanda i sallader, woka eller gör sommarens godaste spenatsoppa och servera med ägghalvor i. Jättegott och nyttigt! Broccoli är ett av våra mest näringsrika grönsaker. Den är också lättodlad. Flera sorter kan sås direkt på friland men man kan också köpa enstaka plantor på plantskolor. Skörda innan blomknopparna har öppnat sig och ta sedan sidoskotten efterhand. Använd de små buketterna råa i en sallad eller varför inte förvälla och frysa in till vinterns middagar? Det är då man upptäcker hur gott det är med grönsaker som man odlat själv! politiskt och ideologiskt obunden. Som medlem får du bland annat möjlighet att delta i regionala och lokala aktiviteter. Vill du komma i kontakt med ROP, gå in på www.osteoporos.org eller kontakta deras kansli på telefon 08 505 805 74. TÄVLING TÄVLING Vinn ett snyggt, ergonomiskt trädgårdskit! Var med i vår tävling så har du chans att vinna ett set med ergonomiska trädgårdsverktyg från Radius Garden. De ergonomiska handtagen ger mer kraft och mindre belastning på handleden. Svara bara på frågan: Vad kallas skelettets benbyggarceller för med ett annat ord? (Svaret hittar du i tidningen.) Skicka ditt svar på ett vykort till: Meda, Att: Magnus Nilsson, Box 906, 170 09 Solna eller via www.starktskelett.nu senast den 15 juli 2012. Glöm inte att skriva ditt namn och adress. Vinnare i förra tävlingen: Grattis säger vi till Rolf Alm från Linköping samt Chung-Ja Oh Choi från Huddinge som vann varsitt set med designade ostknivar från Hackman. Rätt svar var att kvinnor över 50 år bör få i sig 1200 mg kalcium per dag. Alla vinnarna publiceras på www.starktskelett.nu. Nyhetsbrevet Starka Sidor ges ut av Recip fyra gånger per år och går även att ladda ner på www.starktskelett.nu. Kundservice: 020-35 05 05, info@starktskelett.nu Webbadress: www.starktskelett.nu Postadress: Meda, Pipers väg 2A, Box 906, 170 09 Solna. Redaktion: Utgivare: Magnus Nilsson, magnus.nilsson@medaotc.com, Medicinsk faktagranskning: Britta Lewald Redaktör: Susanna Carlhem Art Director: Carola Pilarz, JG Communication Tryck: Halmstad Tryckeri Prenumerera kostnadsfritt på Starka Sidor: Ring 020-35 05 05 eller använd formuläret på www.starktskelett.nu