Vägen till framgång Mika Lehtonen Replot 12.4.2012
Grundprinciper i fysisk träning Träningen MÅSTE vara intensitetsmässigt varierande! Träningspulsnivåerna måste kollas upp med hjälp av maxpulsen (måste mätas inte räknas!!!) Aerob pulströskel (AerT) och anaerob pulströskel (AnT) skall räknas enligt följande: AerT= 80% av maxpuls AnT= 90% av maxpuls
Grunduthållighet (GU) 1. GU1 = Lugna länkar med låg puls, träningens medelpuls ca. 10-20 slag under AerT1-3 timmar 2. GU2 = Kortare grundlänkar med angenäm fart, medelpuls = AerT, 45-75 min, kan ännu diskutera när man springer Fartuthållighet (FU) 3. FU1 = Tempo-löpning, fart-träning med bekväm fart, 30-45 min, medelpuls mellan trösklarna, obekvämt att säga långa meningar när man springer 4. FU2 = Längre intervaller, t.ex. 4-8*4-5 min / 1-2 min vila, Man har inte lust att prata längre Maximal uthållighet 5. Korta maximala drag, dock ej snabbhet eller snabbhetsuthållighet
Månsidighet även när det gäller träningssätt, Löpare kan inte bara löpa, spring sällan mer än 2 dagar efter varandra! Simning, cykling, skidåkning etc. De flesta av oss har dolda problem i kroppen uppstår ofta då man börjar träna eller ökar på träningsmängden dålig rörlighet framför allt i höften aktiv rörlighet i musklerna ofta begränsad svaga djupa muskler i bålen
Övervikt, löpträning sällan bästa eller ända sätt för viktnedgång överbelastning i olika kroppsdelar Riktig övervikt gör problemet ännu större, konditionen tillåter ofta större träningsmängd än lederna och musklerna tål!! Skynda långsamt, öka antal löppass i veckan / antal km i veckan med måttliga mängder Större träningsmängd kräver större satsning på muskelvården Tyvärr går det oftast tvärttom Gå regelbundet till an bra massör (gäller nästan alla!!) helt fel att spara om där man vill hålla sig i träningsskick och ha optimal utveckling
Fel löpteknik är genväg till problem! Leder till ohälsosam belastning för kroppen, t.ex. vaderna, knän, höften, ryggen etc. Kontrollera att du har raka linjer då du springer! fotbladen framåt oberoende om de är fast på underlaget eller i luften Sitt inte! Höften fram och upp! Styv höft blockerar det sämre löpekonomi, ohälsosam belastning Slappna av i axlarna! Fotisättning
Variera träningsunderlag Asfalt, Botniahallen, idrottsplan, grusvägar, skogstigar, skogen, måsa, stranden... Ha minst 2 par träningskor som du använder parallellt! du undviker ensidig belastning! Köp nya skor regelbundet! Ta gamla till villan! Ta väl hand om dina fötter! Träna även barfota (på gräsplan, sportplan, strand..) Tåhävningar barfota samt annan fotgympa Du kan själv också massera dina fötter! Kalla fotbad
Avslut varje träningspass med lätta rullare! Du drar ut steget rörlighetsträning förbättrar återhämtningen och förebygger olika belastningsskador OBS! ALLTSÅ LÄTTA RULLARE!!!! Dra lätta och avspända drag i lätt medlutning regelbundet! Förbättrar löptekniken Träning av överfart Håll ihop löpningen även om farten blir hög! Spring backträningar regelbundet! Grenspecifik styrketräning Utmärkt sätt att förbättra syreupptagningsförmågan Effektivare löpsteg
Pulsmätare inget måste MEN det är väldigt svårt att genomföra intensitetsmässigt varierande träning på de rätta pulsnivåerna utan pulsmätare!! Pulsmätare gör träningen mer intressant Lätt att analysera träningen Lätt att följa utvecklingen Lätt att hålla koll på totala belastningen
EnduranceFor Life hjälperdigpåvägen motdinamål! Olikakonditionstesterochträningsplanering för såvälför nybörjareochelitidrottare!
Utrustning för aktiva människor!
Hälsosam näringstillskott! Äntligen här! En hälsosam tillskott utan tillsatsämnen eller annat syntetiskt i flytande form! Mycket kraftig antioxidant Kroppen tar upp över 90% av innehåller (OBS. vanliga vitaminpiller max 30%!) Flera vetenskapliga undersökningar på produkten Allt du behöver!
Lycka till med träningen! The winner takesit all! Tack! Välkommenpåbesök! Tel. 044 556 7772 E-post: mika.lehtonen@enduranceforlife.fi