Träningsdagbok Träningsdagboken har många fördelar Du kan följa din egen utveckling i träningen och vet hur du tränat tidigare. Du kan jämföra träningen med tidigare resultat och få reda på vilken träningsform som passar dig bäst. Skadeförebyggande kanske upptäcker du att en viss skada återkommer vid en viss typ av träning eller underlag, eller t.ex. hur förkylningar infaller i förhållande till träning. Ditt träningsupplägg! Planera in veckans träningsschema (översiktsplanering) enligt obligatoriska programaktiviteter för ditt genomförande. OBS! minst varannan dags träningsuppehåll för din återhämtning! Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Träningens huvudprinciper är: Intensitet; hur hårt du tränar, d.v.s. hur mycket du belastar hjärta lungor och muskulatur Duration (tid); hur länge du tränar Frekvens; hur ofta du tränar I träningsdagboken fyller du i aktivitet för aktuellt datum veckovis för din utförda träning, vilken aktivitet du gör och vilken intensitet träningen ligger på L (lågintensiv), M (medelintensiv), H (högintensiv). Du skriver även i hur länge träningen pågått,. Sedan skattar du din dagsform från 1-10, där 10 är bästa värdet. I fältet för kommentar skriver du ner hur passet känts och annat som kan vara av intresse. Råd för uppvärmning: Starta lugnt och höj intensiteten gradvis Börja med att använda de stora muskelgrupperna i armar, ben och bål Undvik överdrivna rörelser och extrema tempohöjningar Anpassa rörelserna efter den efterföljande aktiviteten, följ handbollens väcka program enligt ert ordinarie träningspass.
OBLIGATORISK ISK KONDITIONSTRÄNING Löpträning, dessa två pass ska köras varje vecka: 1. Rusha 100 meter, jogga 20 meter, rusha 100 meter osv tills du gjort 15 st 100 meters rusher. 2. Löpträna i 30 minuter i bra tempo Ni får naturligtvis springa en gång till i veckan om ni vill!! OBLIGATORISKT STYRKEPROGRAM KÖR PROGRAMMET 3 VARV & TVÅ GÅNGER PER VECKA 1. BENBÖJ 15 ST. 2. UTFALLSSTEG 10 ST. PÅ VARJE BEN 3. HOPPREP 50 ST. HOPP MED SPÄNST 4. ARMHÄVNINGAR 10 ST. 5. SITTANDE CYKEL 10 ST. PÅ VARJE BEN (Sträck ut ett ben i taget, sakta) 6. BURPESS 10 ST. Ej med armhävning, men hoppa jämfota fram 7. HÖFTLYFT 10 ST. PÅ VARJE BEN 8. UTFALL (MED VIKT) 10 ST. PÅ VARJE BEN 9. TRICEPS (MED VIKT) 15 ST. I RYGGLÄGE 10. PLANKAN 1 MINUT ELLER RÄKNA TILL 100 11. RYGGLYFT MED VRIDNING 8 ST. ÅT VARJE HÅLL (LIGG PÅ MAGE HÅLL EN STOR BOLL & TITTA UNDER ARMEN) OBS! VIKT= 1,5 liter PET-flaska fylls med vatten, sten, sand mm. eller använd hantel Om/när det känns för lätt så öka antalet repetioner efter hand.
Bild förklaring till ovanstående programpunkter, styrka: Punkt 1 Punkt 2 Punkt 5 Punkt 7 Punkt 8 Punkt 9 Punkt 11
Träningsdagbok för sommaren 2015 Vecka 25 Mån. 15/6 Tis. 16/6 Ons. 17/6 Tor. 18/6 Fre. 19/6 Lör. 20/6 Sön. 21/6 Kryssa i den siffra (1-5) som bäst stämmer överens med veckans träningspass. Vecka 26 Mån. 22/6 Tis. 23/6 Ons. 24/6 Tor. 25/6 Fre. 26/6 Lör. 27/6 Sön. 28/6
Kryssa i den siffra (1-5) som bäst stämmer överens med veckans träningspass. Vecka 27 Mån. 29/6 Tis. 30/6 Ons. 1/7 Tor. 2/7 Fre. 3/7 Lör. 4/7 Sön. 5/7 Kryssa i den siffra (1-5) som bäst stämmer överens med veckans träningspass.
Vecka 28 Mån. 6/7 Tis. 7/7 Ons. 8/7 Tor. 9/7 Fre. 10/7 Lör. 11/7 Sön. 12/7 Kryssa i den siffra (1-5) som bäst stämmer överens med veckans träningspass. Vecka 29 Mån. 13/7 Tis. 14/7 Ons. 15/7 Tor. 16/7 Fre. 17/7 Lör. 18/7 Sön. 19/7
Kryssa i den siffra (1-5) som bäst stämmer överens med veckans träningspass. Vecka 30 Mån. 20/7 Tis. 21/7 Ons. 22/7 Tor. 23/7 Fre. 24/7 Lör. 25/7 Sön. 26/7 Kryssa i den siffra (1-5) som bäst stämmer överens med veckans träningspass.
Vecka 31 Mån. 27/7 Tis. 28/7 Ons. 29/7 Tor. 30/7 Fre. 31/7 Lör. 1/8 Sön. 2/8 Kryssa i den siffra (1-5) som bäst stämmer överens med veckans träningspass. Vecka 32 Mån. 3/8 Tis. 4/8 Ons. 5/8 Tor. 6/8 Fre. 7/8 Lör. 8/8 Sön. 9/8
Kryssa i den siffra (1-5) som bäst stämmer överens med veckans träningspass. Vecka 33 Mån. 10/8 Tis. 11/8 Ons. 12/8 Tor. 13/8 Fre. 14/8 Lör. 15/8 Sön. 16/8 Kryssa i den siffra (1-5) som bäst stämmer överens med veckans träningspass.
Vad är kondition? Kondition är ett direkt mått på, och inget annat än, hur bra trim de syretransporterande organen är d.v.s. syreupptagningsförmåga. Dessa är grovt talat hjärta och lungor. Uthållighet är förmågan att utstå en viss belastning över tiden, och här kommer åtminstone en komponent som inte alls har med kondition att göra och då psykologisk inverkan. Med kondition brukar man mena kroppens förmåga att utföra ett långvarigt arbete d.v.s. kroppens kapacitet att ta upp och transportera syre till musklerna och kroppens alla celler. Varför konditionsträning? Musklerna orkar jobba mer Mindre flåsig Orkar mer Bättre immunförsvar Starkare skelett Bättre skydd mot skador Hjärtat blir starkare och behöver inte jobba så hårt Ökat självförtroende Förbättrad koordination, balans och reaktionsförmåga Bättre humör Träningstips! Lär dig lyssna på kroppens signaler Anpassa träningen efter din konditionsnivå Träna regelbundet, 2-3 ggr/vecka Träna allsidigt kondition, styrka, koordination och rörlighet. Periodisera varje del efter veckodag. Träna med en kompis ha roligt! Träna inte för hårt i början. Kroppen måste vänja sig Du blir bra på det du tränar! Specificitetsprincipen Tänk på att kondition är en färskvara Olika typer av träning! Lågintensiv träning Medelintensiv träning Högintensiv träning Bra för allmänkonditionen Jämt tempo snacktempo under längre tid (50-60 min.) Startar förbränningsmotorn Promenader, cykling, stavgång, lek Förbättrar kondition och uthållighet Jämt något snabbare tempo under längre tid (20-60 min.) Startar förbränningsmotorn Löpning, dans, snabbare cykling, simning Förbättrar konditionen mest av alla träningsformer Maximalt tempo i 10-20 min. Hög puls, nära max Startar förbränningsmotorn Intervallträning, 70 20, trappträning OBS! Tänk på att det är bra att mixa olika typer av träning! Fördjupning inom bäst tränings kombination för en effektivitetsutveckling avseende på fysiologi, katabolt och anabolt tillstånd följer handbollens uppbyggnadsfas i träningsläran.
Utvärdering ditt träningsschema/kondition/styrkeprogram Tycker du att det är roligt att träna? Varför? Hur är din upplevelse av träning/fysisk aktivitet? T.ex. blir du piggare och orkar mer när du tränar? Vad kan du göra för att det ska bli roligare för dig att träna regelbundet? Hur tycker du att det har varit att fylla i din träningsdagbok under sommar veckorna? Har du tränat mer eller mindre än tidigare under dessa veckor? Hur tycker du att konditions/styrkeprogrammet har varit? Är du nöjd med dina förberedelser och ditt resultat inför handbollens säsongsstart?
Har kosten spelat någon roll för ditt resultat? Hur påverkar kost och dryck din träning? Kunde du gjort någonting annorlunda? Övrigt: