Näringslära, del 1. Näringslära 2 Energi 2 Kolhydrater 2 Stärkelse 2 Kostfiber 2 Socker 2 Fetter 3 Omättade fettsyror 3 Mättat fettsyror 3 Transfettsyror 3 Protein 3 Vätska 4 Sötningsmedel 4 Energigivande sötningsmedel 4 Icke energigivande sötningsmedel 5 Aspartam 5 Acesulfam-K 5 Cyklamat 5 Sackarin 5 Sukralos 5 Taumatin 5 Neohesperidindihydrochalcon 6 1
Näringslära Maten vi äter består av olika ämnen. Vissa ämnen ger oss energi (kilokalorier, kcal/kilojoule kj). Andra ämnen som vitaminer och mineraler ger oss ingen energi men har annan betydelse för vår överlevnad då de medverkar i olika processer i kroppen, t.ex. ämnesomsättning och transporter, eller bygger upp olika strukturer som hud, skelett och tänder. Energi De energigivande näringsämnena är kolhydrater, fetter och proteiner. Även alkohol ger oss energi men räknas inte som något näringsämne. Vi mäter energin i maten i kalorier (eg. kilokalorier, kcal) eller kilojoule (kj). Kolhydrater Ett energigivande ämne som ger oss ca 4 kcal per gram. Vi behöver kolhydrater för att kunna prestera optimalt både fysiskt och psykiskt. Intensiv fysisk aktivitet kräver att det finns kolhydrater tillgängligt i kroppen. Normalt sett har vi ett litet lager av kolhydrater i muskler och levern. Kolhydrater finns i tre grundläggande former: stärkelse, kostfiber och socker. Stärkelse är kroppens favoritbränsle och bör utgöra basen i vår kost. Det finns i tex potatis, ris, pasta och bröd. Kostfiber tillhör kolhydratsgruppen men tillför ingen energi då människan inte kan bryta kostfiber. Kostfiber är ändå ett viktigt ämne då det hjälper till att hålla igång mage och tarmar. Det bidrar också till att hålla blodsockret på en jämnare nivå och gör oss mätta. Vissa kostfibrer påverkar blodfetterna positivt. Kostfiber finns i rikliga mängder i spannmål, grönsaker, rotfrukter och frukt. Nyckelhålet är en symbol som visar i vilka spannmålsprodukter det finns extra mycket kostfiber i. Titta efter nyckelhålet när du handlar bröd, pasta, ris och flingor! Socker är också ett kolhydratämne. Det finns olika typer av sockerarter. Det socker vi använder mestadels hemma kallas sackaros och består av sockerarterna fruktos och glukos. Det finns även andra sockerarter t.ex. laktos i mjölk och fruktos i frukt. Stärkelse som finns i vårt spannmål bildas av en kedja av glukosmolekyler. Socker ingår naturligt i vår kost men för mycket socker kan ge ökad risk för övervikt, karies, förhöjda blodfetter och typ 2 diabetes. I första hand skall man dra ner på det tillsatta sockret, dvs. socker som finns i läsk och andra sötade drycker, godis, glass, bakverk, osv. då dessa livsmedel inte ger oss några näringsämnen utan nästan bara rent socker. Det är också bra att vara medveten om de dolda sockerkällorna som t.ex. fruktsoppor och krämer, sötad yoghurt, müsli, flingor, sportdrycker, vissa brödsorter, mellanmålsprodukter såsom Risifrutti osv. Maximalt 10% av dagens energiintag bör komma från tillsatt socker. Enligt statistik från Livsmedelsverket får vi idag i oss 10-14%. 2
Fetter Fetter är ämnen som kroppen behöver till en rad olika saker. Våra celler är till stor del uppbyggda av s.k. fosfolipider som är ett slags fett. Våra könshormoner består till viss del av fett och det gör även delar av hjärnan och nervsystemet. Utan fett kan vår kropp inte fungera. Fett är vårt mest energirika näringsämne och ger 9 kcal per gram. Även fett är något vi äter för mycket av idag. Rekommenderat totalt fettintag per dag är 25-35% av energiintaget, där den högre siffran är för dem som utför mycket fysisk aktivitet eller vill gå upp i vikt. De flesta i Sverige äter för mycket fett totalt och vi bör framför allt dra ner intaget av de mättade fettsyrorna som skall stå för max 10 % av dagens kaloriintag. Fettet i en normalfet kost är till ungefär 2/3 sk dolt fett, dvs sådant fett som finns i kött, bakverk, choklad och feta mejeriprodukter. 1/3 av fettet är sådant fett som vi tillsätter maten t.ex. oljor och margariner. Skillnaden på de olika fettsyrorna är den kemiska uppbyggnaden. Det mättade fetterna är stelare i struktur vilket man även kan se i praktiken då livsmedel som innehåller mycket mättat fett tex smör är fastare i sin struktur är sådant med mindre mängd mättat fett såsom rapsolja. Omättade fettsyror är den typ av fett som är bra för kroppen och som vi därför inte bör dra ner på i första hand. Det omättade fettet har förmågan att minska det onda kolesterolet och öka det goda. Omättat fett kan vara både enkelomättat (endast 1 dubbelbindning i den kemiska strukturen) och fleromättat (flera dubbelbindningar). Vissa fettsyror (de fleromättade linol- och linolensyrorna) måste vi tillföra kroppen då vi inte kan tillverka dem själva, de kallas essentiella fettsyror (EFA, essentiell fatty acids). Bra fettsyror hittar vi bl.a. i fet fisk, raps- och olivolja, flytande margariner, nötter, avokado och frön. Mättat fettsyror är en typ av fett som vi bör minska intaget av. Detta fett finns ofta dolt i feta kött- och charkvaror, feta mejeriprodukter, snacks och choklad. Mättade fettsyror ökar det onda kolesterolet och därmed risken för hjärt-kärlsjukdom. Transfettsyror är ett slags mättat fett som förekommer både naturligt i mejeriprodukter och producerat i vissa livsmedel som innehåller delvis härdat fett. Transfettsyror bör vi minska intaget av till minsta möjliga då det bidrar till att både höja det onda kolesterolet och kan sänka det goda, vilket i sin tur kan öka risken för hjärt-kärlsjukdom. Transfettsyrorna är således farligare för oss än vanligt mättat fett men förekommer också oftast i de produkter där du också hittar mycket mättat fett tex grädde, smör, kakor och friterade produkter. Det är därför inte så svårt att undvika att få i sig större mängder transfettsyror. Vissa påstår att de naturligt förekommande transfettsyrorna i tex grädde skulle vara mindre skadliga än de som bildas vid härdning av fett. Enligt studier saknas det fog för detta påstående. Kroppen kan inte särskilja om transfettsyrorna kommer från t.ex. smör eller delvis härdade fetter. Protein Protein är ett viktigt näringsämne och ordet proteios betyder av första ordning. Protein har många livsviktiga uppgifter i kroppen såsom transportör av olika ämnen i blodet, stödjevävnad i kroppen, uppbyggnad av muskulatur osv. Protein används inte som energi i kroppen i första hand men vid ett underskott av de andra energigivande näringsämnena kan kroppen använda ämnet. 1 gram protein ger då ca 4 kcal. Vårt behov av protein är ca 0,75 gram/kg kroppsvikt och dag men vid bantning och kraftig fysisk aktivitet kan behovet öka till ca 1,5 gram/ kg kroppsvikt och dag. 3
Vår normala kost täcker det ökade behovet i de allra flesta fall och något behov av proteintillskott finns egentligen aldrig för friska individer med normal aptit. Protein finns i det mesta men i större mängder kan man hitta det i kött, fisk, fågel, mejeriprodukter, bönor, linser. Vätska Vårt behov av vätska är ca 1-2 liter för vuxna med en stillasittande livsstil. Utöver detta får vi i oss ca 1,5 liter vätska från maten vi äter. Vid vätskebrist minskar den fysiska och psykiska kapaciteten snabbt. Redan vid 1-2 % vätskebrist får man symptom som huvudvärk, trötthet, yrsel och dålig aptit. Vid 3-5% vätskebrist minskar kroppens uthållighet och styrka. 15-25% vätskebrist är dödlig. Vid fysisk aktivitet och varma utomhustemperaturer ökar behovet av vätska. För att se hur mycket vätska man förlorar vid t.ex. ett träningspass kan man väga sig innan och efter passet. Viktminskningen i kilo motsvarar vätskeförlusten i liter. Att ständigt ha en vattenflaska till hands och dricka överdrivna mängder vatten som rekommenderas att diverse skönhets och hälsoexperter är helt onödigt rent fysiologiskt. Snabba intag av stor mängd vätska kan faktiskt orsaka vattenförgiftning som kan vara dödlig. Sötningsmedel Människan har en förkärlek för det söta. Man tror att det har att göra med att bröstmjölken är söt men också att lättillgängliga, näringsrika och ofarliga växtprodukter som exempelvis frukt och bär har en söt smak. I mänsklighetens historia har den söta smaken sannolikt visat vägen mot säkra och hälsosamma råvaror i tider då brist på föda orsakat svält och sjukdom. Idag har vi inte längre någon brist på näring eller energi utan det är snarare vårt överflöd som skapar problem. Det finns inga naturliga svältperioder som gör att vår vikt stannar på en hälsosam nivå och detta gör att vi nu måste klara av att kontrollera vår aptit och hunger själva. Många klarar inte detta och blir överviktiga. Detta i kombination med att vi inte rör på oss tillräckligt har medfört att vi idag har en marknad för produkter som smakar sött men inte ger kalorierna från socker. Framför allt de syntetiska sötningsmedlen har debatterats och kritiserats och anklagas för att orsaka bl.a. olika slags cancer och sockersug. De sötningsmedel vi använder idag är dock mycket undersökta och tidigare larmrapporter har i nya studier inte kunnat styrkas. Har man en tendens att vilja äta mycket söta produkter skall man i första hand försöka vänja sig av med detta beteende. Har man redan övervikt eller diabetes kan livsmedel som är sötade med icke energigivande sötningsmedel vara ett alternativ vid de tillfällen man verkligen vill ha något sött. Sötningsmedel används dock framför allt i de livsmedel som man ändå bör begränsa sitt intag av t.ex. läsk, saft, glass, fruktyoghurt, kakor och godis och kan man äta endast små mängder av dessa har de flesta ingen anledning att använda konstgjorda sötningsmedel. Energigivande sötningsmedel Sötningsmedel kallar man produkter som tillsätts i ett livsmedel för att få söt smak. Det finns både naturliga och syntetiska. Till de naturliga kan man räkna in allt från våra vanliga sockerarter som sackaros, fruktos, laktos och glukos men även många av sockeralkoholerna sorbitol, 4
mannitol, isomalt, malitol, lakitol och xylitol. Sockeralkoholerna förekommer i de flesta fall i naturen men i så små mängder att det inte är ekonomiskt lönsamt att utvinna dem. De tillverkas därför från de naturliga sockerarterna då varje sockeralkohol har en motsvarande sockerart. Sockeralkoholerna ger ca 2 kcal/gram, alltså ungefär hälften av vad socker ger men har också i allmänhet mindre söt smak vilket gör att man måste tillsätta en större mängd. Det är därför viktigt att se vilket sötningsmedel som man ersatt sockret med då det inte är säkert att det innebär att produkten innehåller mindre kalorier p.g.a. den är sockerfri. Sockeralkoholerna har också en laxerande effekt men är å andra sidan bättre för tänderna än vanligt socker då de inte sänker ph i munhålan. Sockeralkoholer används därför en del i tuggummi och sockerfria halstabletter. Sockeralkoholer räknas som en tillsatts i maten och måste finnas med i ingrediensförteckningen med namn eller E-nummer. Icke energigivande sötningsmedel Aspartam är ca 200 gånger sötare än socker och är uppbyggd av de två aminosyrorna fenylalanin och asparaginsyra. Det används i t.ex. lightläsk, cider, lågkaloridryck, c-vitaminbrus, konfektyr, tuggummi, lightsylt och lightmarmelad. Aspartam bryts ner av syra och vid uppvärmning och är därför inte lämpligt att baka med. Personer med den medfödda sjukdomen PKU (fenylketonuri) kan inte bryta ner fenylalanin och måste kunna undvika livsmedel där aminosyran finns. Därför måste produkter som innehåller aspartam märkas Innehåller en fenylalaninkälla. Acesulfam-K är ett syntetiskt sötningsmedel som är 150 gånger sötare än socker. Det används bland annat i lightläsk, lightsylt, sockerfria tuggummi och halstabletter, konfektyr och glass. Detta sötningsmedel påverkar inte blodsockret och kan därför rekommenderas till diabetiker. Acesulfam-K är mer värmestabilt än Aspartam och tål även syra bättre. Cyklamat är ett syntetiskt sötningsmedel som är ca 30 gånger sötare än socker men innehåller ingen energi. Cyklamat var förbjudet på 60-talet efter larm om att det skulle orsaka cancer på råttor. Forskning gav dock inget stöd för detta och cyklamat är nu åter tillåtet. Det används nu till bordssötningsmedel men hittas ibland i glass, drycker, kosttillskott, kakor och dietprodukter. Sackarin framställdes redan på 1800-talet och är 300-700 gånger sötare än socker. Har varit förbjudet i USA efter att man sett att ämnet gett cancer i urinblåsan hos råttor. Senare forskning har dock visat att mängderna som krävs för att råttorna skall utveckla cancern är mycket höga och man har inte heller kunnat se att människor utvecklat cancer av sackarin. Idag är därför sötningsmedlet tillåtet i USA igen. För stora mängder av sackarin kan ge en besk smak och man kombinerar därför ofta sackarin med aspartam eller cyklamat. Denna kombination finns t.ex. i lightläsk och vitaminbrustabletter. Sackarin ger ingen energi och påverkar inte heller tänderna. Sukralos är det senaste sötningsmedlet och framställs av vanligt socker. Sötningsmedlet är ca 600 gånger sötare än socker och ger ingen energi. Sukralos finns t.ex. i sockerfri saft, yoghurt och sockerfri ketchup. Taumatin är ett protein som utvinns ur thaumatococcu daniellii, som är en afrikansk frukt. Frukten används också av lokalbefolkningen för att få i sig något sött. Taumatin-proteinen är 2000-3000 gånger sötare än vanligt socker och den extrema sötman begränsar 5
användningsområdena. Man använder mest taumatin till att förstärka smaken hos andra sötningsmedel och aromämnen för att därigenom kunna använda mindre av dem. Neohesperidindihydrochalcon Framställs av ett ämne som utvinns ur citrusfrukter. Detta ämne är 3000 gånger sötare än socker men har också en otrevlig bismak som gör att det inte används ensamt som sötningsmedel. Kan dock förstärka smaken hos andra ämnen som därigenom kan användas i mindre mängd. Används i t.ex. desserter, fruktyoghurt, glass, och konfektyr. 6