Livsstil för ett gott åldrande Tommy Cederholm Professor, Klinisk nutrition och metabolism, Folkhälso- och vårdvetenskap, Uppsala Universitet Överläkare, Geriatriska kliniken, Akademiska sjukhuset, Uppsala
Recept för ett långt liv! Världens äldsta 122 år Olivolja, portvin och choklad Cyklade när hon var 100 Far 94 och mor 86 år.
Muskler (funktion) och hjärna (minne) är grunden för ett lyckosamt åldrande + = åldrandets nyckel
Demografin förändras Livslängden ökar kontinuerligt 2010 Livslängden har ökat 7-10 år på tre decennier Majoriteten av barn som föds efter år 2000 blir >100 år Christensen et al. Lancet 2009
Vad reglerar åldrandet? Genetik Föräldrarnas livslängd Omgivning Sociala faktorer Medicinska framsteg Livsstil Mat Fysisk aktivitet Rökning År 100 75 50 25 0 Ancient world Medellivslängd USA 1750 UK 1850 Sweden 1900 Sweden 2000 Före 1800-talet fanns det sannolikt ingen som blev >100 år
Blå zoner longevity hotspots Okinawa ( ) Mat mängd/kvalitet Aktiv livsstil Sammanhang (religion) Socialt deltagande Sardinien ( ) Aktiv livsstil Litet intag av rött kött Hög kvalitet på kolhydr Mediumdos vin Livsstil aktivitet, energibalans, komplexa kolhydrater, omättat fett, begränsat intag av rött kött
Hjärtinfarkt-dödligheten halverad 1986-2002 Förklaring? 55% - minskning av - höga blodfetter/kolesterol, - högt blodtryck - rökning Kostförändring/folkhälsoåtgärder drivande 35% - medicinsk behandling Demenssjukdomar, cancer och frailty tar ökad plats Nya utmaningar minskad rörlighet, fetma, diabetes, vurm för mättat fett Björck L et al. Eur Heart J 2009;30:1046-56.
Medelhavsmat ger längre liv 12 prospektiva kohortstudier i en meta-analys, >1½ miljon deltagare. Uppföljningstid 3 18 år Risk för död ca 10% vid följsamhet til Medelhavsmat Sofi F et al. BMJ 2008;337:1344 19 mars 2015 8
12-årsmortalitet hos äldre män i Uppsala 1138 70-åriga män i Uppsala 7 dagars kostregistrering 3 kostmönster Healthy Diet Index - NNR-lik Mediterranean Diet Score Carbohydrate restricted Dödlighet efter 12 år Justerat för rökning, BMI, s- kolesterol, blodtryck och fysisk aktivitet Sjögren et al. Am J Clin Nutr 2010;92:967-74 2,4 2,2 2 1,8 1,6 1,4 1,2 1 0,8 0,6 0,4 0,2 0 Risk att dö inom 10 år Minst lik Mellan Mest lik CI NNR-lik Medelhav "Lågkolh"
Medelhavsmat med mycket olivolja eller nötter minskar risken för hjärtkärlsjukdom- PREDIMED 7447 spanska män och kvinnor (55-80 år, 57% ) friska, riskfaktorer 3 grupper som följdes i ~5 år medelhavsmat med ½-1 dl olivolja xtra/d medelhavsmat med nötter, en handfull kontrollkost 30% Risk att få hjärtkärlsjukdom Dödlighet Estruch R et al. N Engl J Med 2013:;368:1279-90
Hjärnan och fettet 10% och 50% av hjärnans våt- resp torrvikt är fett Omega-3 fettsyror ansamlas i fostrets hjärna, och är avgörande för barnets kognitiva utveckling DHA (22:5n-3) är lågt och mättade fettsyror (14:0, 16:0, 18:0) är höga patienter med Alzheimer s sjukdom Söderberg et al. Lipids 1991;26:421-5 Mycket omega-3 fett (fiskfett) i blodet är förenat med mindre risk för Alzheimer s sjukdom senare i livet Schaefer et al. Arch Neurol 2006;63:1545 Behandling med omega-3 vid demens? Freund-Levi et al. Arch Neurol 2006;63:1402-8
Ta-hembudskap Kost baserad på Enkelomättat fett (oliv-/rapsolja) Komplexa fiberrika kolhydrater (fullkorn ) Grönsaker Frukt Ljust kött Fisk som proteinkällor Linser, ärtor, nötter är bra för hjärta, kärl och hjärna
Funktion och överlevnad hos äldre relation till vikt/body mass index ~13.000 >65 år 7 års uppföljning Optimal funktion vid BMI ~25 Bäst överlevnad vid BMI ~25-30 Inga funktionshinder Al Snih S et al. Arch Intern Med 2007;167:774-80! Överlevnad
Body mass index - funktion och överlevnad hos äldre Nutritionens Janusansikte No disability Al Snih S et al. Arch Intern Med 2007;167:774-80
Vad är ett att lyckosamt åldras väl? åldrande? Vad bäddar för ett gott åldrande? Funktion att klara sig själv Bevarat minne Social delaktighet The Japanese Centenarian Study 1907 100-åringar, 10% oberoende, dvs. bevarad ADL, bra kognition och socialt status - God syn - Regelbunden träning - Inga fall - Ingen alkohol - Proteinintag - Tuggförmåga - Regelbunden sömn - Manligt kön Ozaki JAGS 2007
Sarkopeni "nytt" begrepp! Förlust av muskel I Rosenberg 1989 "Muscle loss steals the freedom of the old" startar vid 30 åå muskelmassan minskar - ~50% från 20 till 90 år - 1-2%/år efter 50 åå selektiv typ II fiber atrofi muskelstyrkan med - 15% / 10 år mellan 50 och 70 åå - 30% / 10 år därefter Marzetti. Exp Gerontol 2006;41:1234-8
Vad händer när man tappar sina muskler, dvs. blir sarkopen? Låg livskvalitet Patel et al. Age Ageing 2013;42:378-84 Insulinresistens Sanada et al. Eur J Clin Nutr 2012;66:1093-1098 Osteoporos Verschueren et al. Osteoporosis Int 2013;24:87-98 Fall Landi F et al. Clin Nutr 2012;31:652-8 Längre vårdtider Gariballa&Alessa. Clin Nutr 2013;32:772-6 Tidigare återinläggningar Gariballa&Alessa. Clin Nutr 2013;32:772-6 Ökad mortalitet Landi F et al. Age Ageing 2013;42:203-9 - samtliga utfall justerade för en rad confounders
Det händer mycket under huden när man åldras 75 män 20-80 år Samma BMI Kroppsammansättning (total-kalium gammaneutronmetod) Cohn. Am J Phys 1980 Kg 25 20 15 10 5 Sarkopen fetma Muscle Fat 0 20-29 40-49 60-69 70-79 Age (years)
Muskel... ~40% av kroppsvikten 50-75% av kroppens protein Rörlighet Styrka Aminosyrapool Glukosreglering Energiomsättning Endokrina funktioner...
Ta-hembudskap Behåll din vikt när du åldras! Viktnedgång efter medelåldern är inget att sträva efter Vårda dina muskler! Träning blir viktigare ju äldre vi blir
Hur ska vi leva för att bli/vara gamla med god livskvalitet?
1. TRÄNA
Styrketräning hos äldre 15 RCT i systematisk review visar genomgående positiva effekter Styrka upp ~200%, muskelmassa upp 10%, Förbättrad trappgång, gånghastighet, stolsresning, 6-minuters gångtest - Konditions träning 150 min/vecka eller 75 min mer ansträngande träning/vecka - Styrketräning (PRT), 3 ggr/vecka 8-10 övningar, 8 repetitioner, 10 min/tillfälle 66 studier i Cochrane meta-analys 2003: Seguin&Nelson Am J Prev Med 2003;25:141 REVIEWER'S CONCLUSIONS: PRT appears to be an effective intervention to increase strength in older people and has a positive effect. Latham et al. Cochrane Database Syst Rev 2003 Uppdaterad Cochrane-analys 2009-121 studier (RCT), 6700 individer modest improvement in gait speed moderate-large effect for getting out of chair large effect on muscle strength Liu & Latham. Cochrane 2009
The Life Study 818 (I)/817 (K), 70-89 år, låg fysisk akt, SPPB<9, Kunna gå >400 m 2,6 år träningsintervention kondition, styrka, smidighet Två ggr/v Antal förmögna att gå 400 m Konklusion: The findings suggest mobility benefit from an exercise program in vulnerable older adults. Pahor et al. JAMA 2014
2. ÄT BRA Behåll proteinintaget Vitamin D Välj omättat fett Nitritrika grönsaker
Proteinintaget har betydelse för muskelmassan (Health ABC Study) 2066 /, 70-79 år 3-års uppföljning Muskelmassa (DXA) Kvintiler av proteinintag Slutsats: Q1 0.8 g/kg bw, 11 E% protein Q5 1.2 g/kg bw, 18 E% protein Högt proteinintag gör att musklerna bibehålls Houston DK et al. AJCN 2008
Många skäl till ökat proteinbehov hos äldre Deutz et al. Clin Nutr 2014
Nordiska NäringsRekommendationer 2012 Protein-rekommendationer till äldre 0,8 g protein/kg kv/ dag för både unga och gamla? Systematisk review 2000-2011 (friska, >65 å, >6 mån observations- eller behandlingsperiod) 304 potentiella abstrakt/154 artiklar 24 artiklar (kvalitet A=1, B=16, C=7) utvärderade N-balansstudier... mål för äldres proteinintag är Observationella prospektiva studier 18 E%, motsv. 1,2-1,4 g/kg kv/d... Randomiserade kontrollerade studier Pedersen&Cederholm Food Nutr Res 2014
Vitamin D och muskelfunktion? Barillaro et al. Aging Clin Exp 2013
Vitamin D och fallprevention? två metaanalyser 8 RCT, n=2426 1) 700-1000IU vitd RR 0.81 (0.71-0.92) 2) 200-600 IU vitd No effect 10 RCT 200 IU-1000IU RR 0.86 (0.79-0.93) (>800 IU/d) Bischoff-Ferrari H. BMJ 2009;339:b3692 Kalyani. JAGS 2010;58;1299-1310
Fettintag och muskelmassa - PUFA vs. SFA Lipogainstudien (RCT) muffinstudien N=41 (20-36 år) Palmolja (mättat fett) vs. solrosolja (n-6 PUFA) i 6 veckor 3% viktökning Relativ förändring i muskelmassa Konklusion: Muskelmassan ökade signifikant mer av PUFA (n-6) jämfört med mättat fett Rosqvist F et al. Diabetes 2014;63:2356-68
Livsstil för bevarad muskel- och minnesfunktion? Fysisk aktivitet - träning - Styrka, - Kondition Bra mat - Proteiner Fisk, linser, bönor, nötter, kött, mjölk, - Omättat fett som energikälla Vegetabiliska oljor, olivolja, fet fisk, nötter - Anti-oxidanter Grönsaker, bönor, frukt, bär, vin - Vitamin D Sol, fisk, berikade mejeriprodukter
Ungdomens källa - livsstil Tack Lucas Cranach dä. 1546